• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Edzés szoptatás közben: előnyök és tippek

Tartalomjegyzék

A szülés utáni edzés olyan fontos, mint a terhesség előtt és alatt. De ahogy az új anyák újra kezdenék a fitnesz-tevékenységeket, felmerül a kérdés: van-e negatív hatása az edzésnek a tejtermelésre?

Bár a terhesség alatti edzéssel kapcsolatban felmerülhetnek aggályok, a szoptatás alatt az edzésnek nincsenek negatív következményei a legtöbb nőnél. Ez a cikk áttekintést ad az edzés hatásairól a tejtermelésre, az előnyeiről és tippekről.

Rossz hatással van-e az edzés a tejtermelésre?

Azon a hiten, hogy az edzés szoptatás közben megváltoztatja a tej ízét és csökkenti a mennyiségét. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a mérsékelt edzés sem az ízet, sem a termelést nem befolyásolja.

Egyidejűleg a kutatások azt mutatják, hogy a kimerítő edzés növelheti a laktátsav koncentrációját az anyatejben. Bár a hatása a babára ismeretlen, az anyatej ízére érzékeny baba moroghat az étkezéskor. Mindazonáltal a legtöbb baba megszokja az anyatej ízének változásait, amiket más tényezők is befolyásolnak, mint az étrend. Összességében az edzés előnyei szoptatás alatt felülmúlják a kockázatokat.

Az edzés előnyei szoptatás alatt

A rendszeres mérsékelt edzés szoptatás alatt a következő előnyöket nyújthatja az anyának:

1. Több energia: Az edzés endorfin-, dopamin- és szerotonin-szabadítást vált ki, az úgynevezett „jóslakoma” hormonokat. A szülés utáni edzés növeli az energiaszintet és a jólétérzetet.

2. Javított hangulat: A szülésutáni depresszió valóság, az edzés pedig kiváló módja a blues-ek megverésének. Az edzés szoptatás alatt javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és a mentális egészséget.

3. Fogyás: Sok új anya várja, hogy visszajusson a terhesség alatt felvett kilók elszenvedéséhez. A szülés utáni edzések elősegítik a fogyást és a egészséges testsúly fenntartását.

4. Jobb alvás: Újszülött otthon esetén az alvás nehezen jön, az anyák többsége ezt megerősíti. A fizikai aktivitás és az edzés javítja az alvás minőségét, ez szoptatás alatt is igaz.

Ezek az előnyök segítenek az anyának lazábbnak érezni magát, ami végül javítja a prolaktin és oxitocin hormonok elválasztását, ami létfontosságú a tejtermeléshez és a tejkiadáshoz. A jobb tejtermelés és kiadás elegendő tejtermeléshez vezet a baba számára, és csökkenti a szoptatással kapcsolatos problémák valószínűségét.

A legjobb edzések szoptató anyáknak

Legalább hat hétet ajánlznak várni a szülés után az edzés kezdete előtt. Konzultálj a szülésznővéddel vagy nőgyógyászzal az indulás előtt. Ha medencepad problémák merülnek fel a szülés után, a fizioterápia korai elkezdése segíthet a gyorsabb regenerációban és a normál edzési rutina visszaállításában.

Sok edzés lehetséges a szülés utáni időszakban. Néhány a leghatékonyabb:

• Sietsét gyaloglás
• Úszás
• Jóga
• Kerékpározás
• Pilates
• Alacsony intenzitású aerob edzések
• Futás/jogging

Időteremtés az edzésre szoptatás mellett

Bár jó visszajutni az edzésbe a szülés után, elengedhetetlen a megfelelő időpont megtalálása. Az első hetekben elengedhetetlen a pihenés és a szilárd tejtermelés kialakítása. Legalább négy hétig tart a szoptatás kialakítása, hat hétig várni a legjobb.

Sok új anya kezdetben kevés időt talál az edzésre, hiszen a legtöbb idejét a szoptatás és a baba gondozása veszi igénybe. Kezdj lassan, majd növeld az edzések időtartamát és intenzitását. Használd a baba alsóidejét otthoni, enyhe edzésekhez. Amint a baba rutinja kiszámíthatóbbá válik, megtervezheted a szoptatást és az edzést egyaránt.

Mikor ne eddsz szoptatás közben?

Az alábbiakban olyan helyzetek, amikor el kell kerülni az edzést szoptatás alatt:

• Ha fájdalmat érzesz az edzés közben
• Ha szédítesz vagy a strenuóz aktivitás közben húgycsepegés van
• Ha nehézséged van a hüvely vagy a széklet kiürítésével
• Ha nyomást vagy duzzanatot érzesz a hasban vagy a hüvelyi területen

Az edzés elkerülésének legtöbb oka a szülés utáni tényezőkhez kötődik, nem a szoptatáshoz. Ha nincsenek szülés utáni panaszaid, és az orvosod jóváhagyja, elkezdhetsz edzeni laktáció alatt. Fontos egy teljes vizsgálat egy medencepad-fizioterápiás szakembertől.

Mit vegyél fel edzéshez szoptatás alatt?

Az aktív nők tudják, milyen fontos a megfelelő mell-támogatás az edzés közben. Sok oka van annak, hogy a jól támogató sportmellény ajánlott szoptatás alatt:

• Javítja a testtartást és a teljesítményt az edzés során
• Minimalizálja a mell mozgását futás, ugrás közben
• Csökkenti a mell fájdalmát
• Megkönnyítheti a tejvédő betétek tartását a szivárgás elnyomásához

A melleid alakja gyakran változik laktáció alatt. Telibbébbek és érzékenyebbé válnak. Fontold meg a tej kipumpálását az edzés előtt a dagadtság csökkentése érdekében. Válassz egy kényelmes, légző, jól támogató sportmellényt, amiben könnyen szoptathatsz, ha kell.

Vigyázz: a túl szoros sportmellény túl nagy nyomása elzáródott tejúteket okozhat. Győződj meg róla, hogy az edzés előtt azonnal szoptatsz vagy pumpálsz, hogy elkerüld a tejkicsapódást az edzés közben. Az edzés után, miután levetetted a sportmellényt, a mellek reszketetése segíthet a tej mozgásában és a csapódások megelőzésében.

Tippek az edzéshez szoptatás közben

Íme néhány tipp, amit érdemes figyelembe venni szoptatás alatt edzéskor:

1. Válassz egy kényelmes aktivitást: Válassz olyan edzést, amit a laktációs időszakban a legkönnyebb elvégezni. A cél az, hogy kezdetben legalább tíz percet eddz naponta. Növeld 30 percre, ahogy belejössz a szoptatási rutinba.

2. Kezdj alacsony hatású edzésekkel: Gyaloglás, kerékpározás, úszás – ezek kevésbé terhelik a hasat szülés után. A gyaloglás biztonságos még keiszelés után is. Ha még van heved a hasadon, konzultálj orvossal más edzések előtt. A szülés utáni regeneráció befejezése után, orvosi engedéllyel haladhatsz intenzívebb edzésekhez, pl. súlyzós edzéshez.

3. Eddz otthon: Kezdetben könnyebb otthon kezdeni enyhe edzéseket. Használd a baba alsóidejét. Kérd a partneredet, hogy vigyázzon a babára, vagy adjon kipumpált tejet, amíg te edzel.

4. Ne siess a gyors fogyással: Normális, hogy szükség érezed a terhességi kilók elszenvedésére. De ne siess. A cél nem a gyors, hanem az egészséges fogyás. Szoptatás alatt edzéskor egészséges étrendet kövess, és legalább 300-500 kalóriát többet fogyassz naponta, mint normálisan. A kalória-alapodat a magasságod, testsúlyod és anyagcsere határozza meg. Túl mély kalóriahiány csökkenti a tejtermelést. Hétente egy font fogyás biztonságos szoptató anyáknak, de kevesebb is rendben van.

5. Tartd magad jól hidratáltan: A szülés utáni napok nagy igényeket támasztanak az anyára. Szükséged van sok energiare az ételből és elegendő vízből a szoptatás fenntartásához. Gyakran igyál vizet az edzés alatt és után. Ha sokat izzadsz vagy nagyon meleg van, érdemes az edzés után ORS (per os rehidratációs só) italat fogyasztani a dehidratáció elkerülése érdekében.

6. Csatlakozz egy klubhoz: Keresd meg a környéken az olyan edzési programokat vagy klubokat, ahol hasonló anyák vannak, akik a szoptatás örömeit élvezik anélkül, hogy lemondanának az edzésekről. Ez motivációt, bátorítást, forrásokat és megoldásokat adhat a gyakori problémákra.

Az edzés szoptatás alatt kezdetben korlátozott lehet. Azonban az első hat hét után, orvosi engedéllyel elkezdhetsz alacsony hatású edzéseket. Az edzésnek sok előnye van, és a szoptató anyák is kihasználhatják őket, ami még javíthatja a szoptatási rutint és a tejtermelést, a babának is haszonnal járulva.