• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Gyakorlatok szoptatáskor:egészségügyi előnyök és követendő tippek

A szülés utáni testmozgás ugyanolyan szükséges, mint a terhesség előtt és alatt. Ám ahogy az újdonsült anyák újra kezdik a fitnesztevékenységet, arra gondolnak, hogy a szoptatás alatti testmozgás negatív hatással van-e az anyatejellátásra.

Bár aggodalomra ad okot a terhesség alatt végzett testmozgás, a legtöbb nő számára nincs negatív következménye a szoptatás közbeni gyakorlatoknak. Ez a bejegyzés áttekintést nyújt a testedzés anyatejellátásra gyakorolt ​​hatásairól, további előnyeiről, valamint tippeket ad a szoptatás alatti testmozgáshoz.

A testmozgás károsan befolyásolja az anyatejellátását?

Úgy tartják, hogy a baba szoptatása alatt végzett testmozgás megváltoztathatja az anyatej ízét és csökkentheti annak mennyiségét. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű testmozgás nem befolyásolja sem az anyatej ízét, sem annak ellátását (1) (2).

Ugyanakkor a kutatások azt mutatják, hogy a megerőltető testmozgás növelheti a tejsav koncentrációját az emberi anyatejben (3). Bár a babára gyakorolt ​​hatása nem ismert, az anyatej ízére érzékeny babák nyűgösek lehetnek szoptatás közben. Ennek ellenére a legtöbb csecsemő hozzászokik az anyatej ízének megváltozásához, amit más tényezők is befolyásolnak, például az étrend. Összességében a szoptatás alatti testmozgás előnyei meghaladják a kockázatokat.

A szoptatás közben végzett gyakorlatok előnyei

A szoptatás alatti rendszeres mérsékelt testmozgás a következő előnyökkel járhat az anya számára.

1. Több energia: Az edzés során endorfin, dopamin és szerotonin szabadul fel, amelyeket „jó közérzet” hormonoknak is neveznek. Amikor a szülés után visszatér az edzéshez, azt fogja érezni, hogy megnövekszik az energiaszintje, és javul a közérzete (4).

2. Javított hangulat: A szülés utáni depresszió valódi, és az edzés nagyszerű módja annak, hogy legyőzze a bluest. A szoptatás alatti edzés javítja a hangulatot, csökkenti a stresszt és javítja a mentális egészséget (4).

3. Súlycsökkenés: Sok újdonsült anya arra vár, hogy visszatérjen a terhesség előtti edzési rutinhoz, hogy lefogyjon a terhesség alatt felszedett súlyáról. A szülés utáni edzések elősegítik a fogyást és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt (4).

4. Segít a jó alvásban: Ha újszülött van a házban, nehéz elaludni, és a legtöbb anya esküszik rá. A fizikai aktivitás és a testmozgás javítja az alvás minőségét, és ez még szoptatás alatt is igaz.

Ezek az előnyök segítik az anyát abban, hogy nyugodtabban érezze magát, végső soron javítva a prolaktin és az oxitocin hormonok szekrécióját, amelyek létfontosságúak a tejtermeléshez és az elengedéshez (5). A jobb tejtermelés és az elengedés végül megfelelő tejellátást eredményez a baba számára, és kisebb a valószínűsége annak, hogy szoptatással kapcsolatos problémákat tapasztal.

Legjobb gyakorlatok szoptató nők számára

Javasoljuk, hogy a szülés után legalább hat hetet várjon az edzés megkezdésével (1). Ezenkívül, mielőtt elkezdené, konzultáljon szülész-nőgyógyászával. Ha kismedencei problémái vannak a szülés után, a fizikoterápia azonnali megkezdése segíthet gyorsabban felépülni, és visszatérni a normál edzési rutinhoz.

Számos gyakorlatot végezhetnek a nők a szülés utáni időszakban. A leghatékonyabbak közül néhány:(4):

• Gyors séta
• Úszás
• Jóga
• Kerékpározás
• Pilates
• Alacsony intenzitású aerob gyakorlatok
• Futás/kocogás

Szoptatás közben szánjon időt a testmozgásra

Jóllehet a szülés után jó visszatérni a mozgáshoz, az is elengedhetetlen, hogy megtaláld a megfelelő időpontot. A szülés utáni első hetekben eleget kell pihennie és biztosítania kell a megfelelő anyatejellátást. A szoptatás megkezdése legalább négy hétig tart, és a legjobb, ha várni kell hat hetet (6).

Sok újdonsült anyának kezdetben kevesebb ideje lesz edzeni, mivel idejük nagy részét a szoptatás és a baba gondozása tölti ki. Kezdje fokozatosan, majd növelje az edzések időtartamát és intenzitását. Használhatja ki az időt, amíg a baba szunyókál, és választhat otthoni gyengéd gyakorlatokat. Ha a baba rutinja valamelyest kiszámíthatóvá válik, összeállíthat egy rutint, hogy megfelelő időt szánjon a szoptatásra és a testmozgásra.

Mikor ne sportoljon szoptatás közben?

Az alábbiakban felsorolunk néhány olyan helyzetet, amikor kerülnie kell az edzést szoptatás közben (4) (7).

• Ha fájdalmai vannak edzés közben
• Vielet szivárog, miközben megerőltető tevékenységet végez
• Ha gondjai vannak a hólyag vagy a belek ürítésével
• Ha nyomást vagy kidudorodást érez a hasában vagy a hüvelyben

A szoptatás alatti testmozgás elkerülésének legtöbb oka a szülés utáni tényezőkhöz kapcsolódik, nem pedig a szoptatáshoz. Ha nem tapasztal szülés utáni kényelmetlenséget, és kezelőorvosa jóváhagyja, elkezdheti az edzést a szoptatás alatt. Szintén fontos, hogy a medencefenék kezelésében képzett fizikoterapeuta teljes körű értékelést végezzen.

Mit vegyek fel a szoptatás közbeni edzéshez?

Az aktív nők megértik a megfelelő melltámogatás fontosságát edzés közben. Számos oka lehet annak, hogy a jól tartó sportmelltartó használata javasolt szoptatás közbeni edzéshez (8):

• Javítsa a testtartást és a teljesítményt edzései során
• Minimálisra csökkentse a mell mozgását kocogás, futás és ugrás közben
• Minimálisra csökkenti a mellkasi kényelmetlenséget
• Könnyebbé teheti a mellpárnák megtartását, hogy átitassa a szivárgást

Melleinek alakja gyakran változik, amikor a laktációs fázisban van. A mellek is teltebbek és érzékenyebbek. Fontolja meg, hogy az edzés előtt tejet pumpál fel, hogy csökkentse a duzzadást. Ezenkívül válasszon olyan sportmelltartót, amely kényelmes, légáteresztő, jól támaszt, és lehetővé teszi, hogy szükség esetén könnyen táplálja a babát.

Ne feledje, hogy a szűk sportmelltartó túlzott nyomása a csatornák eltömődését okozhatja. Ügyeljen arra, hogy közvetlenül edzés előtt etesse meg a babát vagy pumpáljon, hogy megelőzze a tejeltömődést edzés közben. Miután befejezte az edzést, és levette a sportmelltartót, a mellek megrázása segíthet a tej mozgásában, és megakadályozhatja az eltömődést.

Tippek az edzéshez szoptatás közben

Az alábbiakban felsorolunk néhány tippet, amelyeket érdemes szem előtt tartani, amikor szoptatás közben edz.

1. Válasszon egy tevékenységet, amelyet a legkényelmesebbnek talál: Válasszon olyan tevékenységet vagy gyakorlatot, amelyet a legkönnyebben végezhet el a szoptatási szakaszban. A cél az kell legyen, hogy kezdetben legalább napi tíz percet mozogjunk. Növelje az időtartamot napi 30 percre, amikor beállítja a szoptatási rutint (9).

2. Kezdje kis hatású gyakorlatokkal: A séta, a kerékpározás és az úszás néhány példa az alacsony hatású gyakorlatokra, amelyek kevésbé terhelik meg a hasat a szülés után. A séta akkor is biztonságos, ha C-metszetben szült. Ha még mindig vannak varratok a hasán, konzultáljon orvosával, mielőtt a gyalogláson kívül más gyakorlatokat is kipróbálna. Miután befejezte a szülés utáni gyógyulást, megkezdheti az intenzív edzéseket, például a súlyzós edzést, miután megkapta orvosa jóváhagyását.

3. Edézzenek otthon: A szülés utáni első napokban könnyebb könnyű gyakorlatokat vagy beltéri edzéseket kezdeni. Használja a baba alvási idejét gyakorlataihoz. Megkérheti partnerét is, hogy vigyázzon a babára, vagy etesse lefejt tejjel, miközben edzést végez.

4. Ne essen a kísértésbe, hogy gyorsan fogyjon:normális, ha úgy érzi, le kell adnia a terhesség alatt felszedett kilókat. Azonban ne siess. A cél nem a gyors fogyás, hanem az egészséges fogyás. Ha edz a szoptatás alatt, be kell tartania az egészséges táplálkozást, és legalább napi 300-500 kalóriával több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit általában fogyasztana.
   A kalória alapértékét magassága, súlya és anyagcseréje határozza meg. Ha túl messzire megy a kalóriadeficit, az csökkenti a tejellátást. A heti egy kiló fogyása biztonságosnak tekinthető a szoptató anyák számára, bár az is rendben van, ha ennél kevesebbet veszít (11).

5. Jól hidratálja magát: A szülést követő napok nagyon megterhelőek egy anya számára. A szoptatás fenntartásához sok energiára van szüksége táplálékon keresztül és megfelelő vízre. Ügyeljen arra, hogy edzés közben és után gyakran kortyoljon vizet. Ha sokat izzad, vagy nagyon meleg az idő, még az orális rehidratáló sót (ORS) is megfontolhatja edzés után, hogy elkerülje a kiszáradást.

6. Jelentkezzen be egy klubba: Tudjon meg minden olyan edzésprogramot vagy klubot a régiójában vagy közösségében, amelyek hasonló gondolkodású anyákból állnak, akik élvezik a szoptatás örömeit anélkül, hogy kihagynák az edzéseket. Motivációt, bátorítást, forrásokat és megoldást nyújthat számos olyan gyakori problémára, amellyel a szoptatás alatt aktív életmódot folytatni kívánó nők szembesülnek.

A szoptatás alatti gyakorlatoknak lehetnek kezdeti korlátai. Az első hat hét után azonban megkezdheti az alacsony hatású gyakorlatokat, miután megkapta az orvos jóváhagyását. A testmozgásnak számos előnye van, és a szoptatós anyák is learathatják az előnyöket, amelyek még a szoptatási rutinjukat és az anyatejellátásukat is javíthatják, ami végül a kicsi hasznára válik.