• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Érdekes tények a szénhidrátokról gyerekeknek és azok funkciói

Néha a gyerekednek azonnal energiapótlásra van szüksége. Egy csokoládészelet adhat megoldást. De fontos tudni a szénhidrátok tényeit a gyerekekhez, hogy jobban tájékozott legyél. A szénhidrátok a test fő energiaforrása, a csokoládészeletben sok van belőlük. Viszont a szénhidrátok figyelmen kívül hagyottak és alulértékelték a low-carb és no-carb diéták miatt. Az igazság az, hogy nem minden szénhidrát káros. A szénhidrátok, mint a fehérjék és lipidek, elengedhetetlenek a testünknek. Gyűjtöttünk néhány izgalmas tényt a gyerekek szénhidrátról: igényük, funkcióik, felhasználásuk.

Mik azok a szénhidrátok?

A szénhidrátok az egyik tápanyag, amire a testünknek szüksége van a működéshez. Makrotápanyagok, és a három összetevő egyike, amiből az energiat kapjuk. A testünk a főzés és cukrokból szerez szénhidrátokat az ételekből. Kémiai szerkezetük alapján egyszerűek vagy komplexek lehetnek. Az osztályozás a gyorsaságon is alapul, amivel a test emészti és energivá alakítja őket.

Egyszerű szénhidrátok csak cukormolekulákból állnak. Tovább monoszkaridok és diszkaridok. Ezek gyorsan emésztődnek, a leggyorsabb energiaforrás. Most már érted, miért esznek csokoládészeletet, ha gyors energiare van szükség! Források: cukor, kukoricacukor, lekvárak, édes italok, gyümölcslek, melássz, cukorkák, tej, joghurt, méz, barna cukor, mesterséges szénhidrátok.

Komplex szénhidrátok tartalmaznak rostot és keményítőt, ami egészségesebb a cukroknál. Az egyszerűektől eltérően teljes ételekből származnak, és vitaminokat/ásványianyagokat is tartalmaznak. Legjobb források: teljes kiőrlésű gabonák, zöld zöldségek, babfélék, borsó, zabkása, teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, lencse, burgonya, édesburgonya, tök, kukorica. Két típusa: oligoszkaridok és poliszkaridok.

Jó szénhidrátok vs. rossz szénhidrátok

A természeti ételekből (zöldségek, gyümölcsök, tejtermékek) származó szénhidrátok jó szénhidrátok. Lassan felszívódnak, nem emelik hirtelen a vércukrot/glükózot. Másképp: a komplex szénhidrátok a jók.

A rossz szénhidrátok mesterséges szénhidrátok, többnyire cukrok, amik bőven vannak az édeségekben, fánkokban, fagyikban, finomított termékekben (fehér rizs, liszt), cukorkákban, édesített italokban (szénsavas üdítők, gyümölcslek).

Gyerekek szénhidrát igénye

Az ajánlott napi bevitel: 1–3 év: 19 g; 4–8 év: 24 g; 9–18 év lányok: 26 g/nap; 9–13 év fiúk: 31 g/nap; 14–18 év fiúk: 38 g/nap.

A gyerekek általában az étkeikből kapják a szükséges szénhidrátokat. De nem mindig rost és keményítő formájában. Az US Dietary Reference Intake kézikönyv szerint (Institute of Medicine, Food and Nutrition Board) a gyerekek 50–60%-át kell szénhidrátból szerezni.

Mik a szénhidrátok funkciói a testben?

Nem adhatsz nulla-szénhidrát étrendet a gyerekeknek, 6 fő funkciója van. Tudd meg!

1. Energia szolgáltatás:

Az étkeinkből származó szénhidrátok kisebb cukver összetevőkhöz (glükóz, fruktóz, szacharoz) bomlanak. Ezeket a vér felszívja, lehetővé téve az étel energiaává alakítását. Csak egy rész a glükózból energiatermelésre megy, a maradék a trülgyékben tárolódik későbbi használatra. Az ételekből származó rost és keményítő alapvető szerepet játszik a anyagcserében, ami kritikus kémiai folyamat az egészség fenntartásához.

Nem csak a sejtek, hanem az agy is a glükózból származó energiatól függ. Ezért a low-carb/no-carb diétázók idővel "ködös" érzést kapnak.

2. Zsírégetés:

A szénhidrátok kulcsszerepet játszanak a zsír anyagcserében. A felesleges energia zsírcsökkentésként tárolódik. Hozzáféréshez később az aktív energiára van szükség, amit a szénhidrátok adják. Alacsony szénhidrát szint gátolhatja a zsírégetést, ami ketózishoz vezethet.

3. Emésztőrendszeri funkciók lehetővé tétele:

A szénhidrátok üzemanyagot adnak a jó baktériumoknak a testben, amik segítik a B-komplex vitaminok termelését. A jó baktériumok az emésztőrendszerben lévő szénhidrátokon élnek. A szénhidrátok segítik a kalcium felvételét is.

4. Fehérje hasznosítás támogatása:

Ha nincs elég szénhidrát, a test a fehérjéket bontja energiahulladék. Ha a fehérje üzemanyag, nem segíthet az izomépítésben vagy enzimek termelésében. Elsődleges üzemanyagként a szénhidrátok engedélyezik a fehérjék jobb funkcióit.

5. Sejtorganellák:

A szénhidrátok részei a sejtszerveknek: mitokondriumok, sejtmembrán, Golgi apparátus. Úgynevelt, a szénhidrátok adnak fizikai formát bizonyos élősejtszerkezeteknek. Másképp: a szénhidrátok hozzájárulnak a szövetsejtek fejlődéséhez, így a testtömeg építéséhez.

6. Íz hozzáadása az ételekhez:

A szénhidrátok ízt adnak az ételeknek. Könnyebben emészthetők a többi makrotápanyagnál, ezért gyorsan szolgáltatják a testnek szükséges energiát.

Szükség van a gyerekeknek szénhidrátokra?

Teljesen! A szénhidrátok a legnagyobb energiaforrás gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt. Általában 50–60%-át kell szénhidrátból venni. Sajnos ma a szénhidrátokat vádolják a világot elhódító elhízásért. De az igazság: nem minden szénhidrátot tartalmazó étel rossz. A titok: „jó szénhidrátok” fogyasztása.

A legjobb jó szénhidrát források gyerekeknek:

A szénhidrátok széles ételekben vannak: édeségek, szénsavas italok, gyümölcsök, zöldségek, babfélék, tejtermékek. Íme példák a helyes választáshoz és mennyiséghez:

• Teljes kiőrlésű gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, barnarizs: komplex szénhidrátok, magas rost/keményítő, alacsony glükóz. Gazdagok ásványianyagokban és vitaminokban.

• Fehér rizs, liszt, tészta, nudli, fehér kenyér: szénhidrátok, de kevesebb rost.

• Keményítő zöldségek: burgonya, édesburgonya, kukorica, tök, borsó, kelkáposzta: keményítő és rost gazdag, amire a anyagcsere szüksége van.

• Gyümölcsök glükóz és fruktóz formájában. Jó hír: több is van bennük, napi fogyasztás biztosítja a táplálkozást.

• Tejtermékek laktóz formájában. De jelentős zsírtartalommal is. Legjobb: alacsony zsírtartalmú vagy zsírméentes tejtermékek.

Alkalmi ételek: édeségek, cukros italok, torták, sütemények, fagyik, fánkok, cukorkák, szénsavas üdítők – nagy mennyiségű glükóz, egyszerű szénhidrátok, gyors vércukor-emelkedés.

Szénhidrát tények gyerekeknek

Izgalmas tények, amiért fontosak a szénhidrátok a gyerekednek. Némelyik felboncolja a mítoszokat.

• A szénhidrátok nagy mennyiségű hidrogént és oxigént tartalmaznak, és némi szént is.
• 1 gramm szénhidrát = 4 kalória.
• Praktikusan minden élőlény fogyaszt szénhidrátokat. Szinte minden ételben van valamilyen formában.
• A testünknek van határa a szénhidrát felvételében. Túl sok szénhidrát zsírrá alakul, testsúly növeléssel.
• Szénhidrát hiány alacsony vércukort, szédülést, gyengeséget okoz.
• A keményítő a legáltalánosabb szénhidrát forma az ételekben (burgonya, kenyér, rizs).
• Vannak ételek, amik több szénhidráttal bírnak. Pl. rizs, liszt, tészta, kenyér, sütemények többet tartalmaznak, mint zöldségek, gyümölcsök, babfélék.
• Az emberi mesterséges szénhidrátok a feldolgozott ételekben (torták, szénsavas üdítők, csokoládék, cukorkák) többnyire egyszerű szénhidrátok, máshogy hatnak a testben, mint a természeti komplexek. Kevés táplálékot adnak, de ideiglenes energiaruhát, utána fáradtságot.
• Túlsúlyosodás kockázata magas, ha egyszerű szénhidrátokat fogyasztasz: szénsavas üdítők, chips, sütemények, tészta, burger, pizza, édesített italok.
• Lehetséges egészséges élmény szénhidrátok nélkül vagy alacsony mennyiségben, mert a test átalakítja a fehérjéket energivá. De ez megakadályozza a fehérjék fontosabb folyamatokban való felhasználását.
• A szénhidrátok, ha megfelelő mennyiségben fogyasztásra kerülnek, nem tesznek kövé. De ha többet eszel és nem mozogsz, a túlsúly esélye nagy.
• A növényekben van cellulóz szénhidrát, amit az emberek nem emésztenek olyan jól, mint más formákat.

Gyakran Ismételt Kérdések

1. A tészta egyszerű vagy komplex szénhidrát?

Ellenkezőleg a közhiedelmmel, a tészta komplex szénhidrát, magas keményítő tartalommal.

2. Mik a legjobb ételek az energiahoz?

Barnarizs, édesburgonya, banán, babfélék, joghurt – ezek komplex szénhidrátok, lassan alakítják a vércukrot.

3. A fehér rizs egyszerű szénhidrát?

A fehér/finomított ételek több cukrot tartalmaznak, hiányzik a keményítő/rost, ezért egyszerű szénhidrátok.

A szénhidrátok gyerekeknek elsődleges energiaforrás, segítik az optimális növekedést és fejlődést. Csoportosíthatók az energia termelési sebességük szerint. Természeti forrásból származó szénhidrátok (gyümölcsök, zöldségek) egészséges, mert lassan felszívódnak, a vércukor fokozatosan emelkedik. Ellentétben a finomított ételek és édesített italok rossz szénhidrátokkal, hirtelen vércukor ugrással. Ha kétségeid vannak a gyereked szénhidrát beviteléről, konzultálj a gyermekorvosoddal.