21 Iskolakezdő reggeli – gyors, egészséges és ízletes

Unod a reggelit? Természetesen egy tál teljes kiőrlésű, magas rost, alacsony cukor tartalmú ceralia, zsírszegény tejjel és néhány dióval vagy friss bogyóval nemcsak ízletes, hanem pörgeti a kulcsfontosságú tápanyagokat, és gyorsan kész, ha pressed van az idő. De néha jó kilépni a tálból!

Íme 21 iskolakezdő reggeli, amit regisztrált dietetikusok javasoltak, hogy te és a gyerekeid is jól induljátok a napot. A legtöbb néhány perc alatt elkészül, és tele van rosttal, fehérjével, vitaminokkal és ásványanyagokkal, hogy a gyerekek tápláltak és energikusak maradjanak. Plusz: tökéletes alkalom a közös reggeli beszélgetésre, ha már csak néhány perc is.

1. Édes Parfait. Rétegezd: sima, zsírszegyen normál vagy görög joghurt, szezonális friss bogyók, teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú ceralia (pl. Barbara's Puffins vagy Cheerios). Opcionalisan mézzel öntsd meg.

2. Fahéjas pirítós: 2 szelet teljes kiőrlésű fahéjas-mazsolás kenyér, 2 evőkanál zsírszegyen fahéjas joghurt.

3. Reggeli Napfény Palacsinta. Habosd össze ½ pohár fehér és teljes kiőrlésű lisztet, 2 tojást, ⅛ tk só, 1 ek cukor és 1 pohár zsírszegyen tejet, vékony tésztává. Egy kis 20 cm-es sütőben forraszd meg olajosítással közepes tűzön. Óvatosan öntsd be kb. ½ pohár tésztát, azonnal forgasd el a sütő alján. Fordítsd spatulával, ha alul barnás. Süssd meg a másik oldalt is. Tányérra, és ismételni a maradékkal. A palacsinta felső harmadát töltsd meg 2 ek zsírszegyen joghurttal és friss áfonával, eperrel. Tekerj be, és porcukrot porosíts rajta.

4. Szalonna-Tojás Pita. Süss előre egy egyszerű tojás-sajtos rakottat. Amikor eszel, melegítsd fel, és töltsd be a pitákat. Használj előre sült szalonnát (pl. Smithfield Ready to Eat) a rakottban, vagy pörzsöld meg a szeleteket mikróban reggelre a pitákhoz.

5. Diós Granola Wrap. 1 teljes kiőrlésű tortillát tölts meg 1 ek mogyoró- vagy napraforgóvajjal, ½ vágott banánnal és egy keverék granolával. Tekerj wrap-pé.

6. Boldog Vaffel. 1-2 ek természeti mogyoróvajjal és áfonákkal rajzolj egy mosolygó arcot 1-2 teljes kiőrlésű vaffelra. Kínáld zsírszegyen tej pohárral.

7. Gyümölcsös vagy Diós Zabkása. 1 pohár sima instánt zabkása zsírszegyen tejjel, tömör banánnal és fahéjjal. Vagy: instánt zabkása 1-2 ek vágott mandulával/dióval, ¼ pohár eperrel, fahéjjal.

8. Mogyoróvaj-Csokoládés Zabkása. 1 pohár párolgó víz ½ pohár zabpehelyre. 1-2 ek mogyoróvaj, keverd, olvadjon. Tetejezd 1 ek zsírszegyen görög joghurttal és 1 ek csokoládédarabokkal.

21 Iskolakezdő reggeli – gyors, egészséges és ízletes

9. Reggeli Burrito Mini Tojás-Frittatával. Egy teljes kiőrlésű tortillát tölts egy tojás-frittatóval (lásd recept), 1 ek szalasz, vágott avokádóval, és melegítsd 30 másodpercig.

Recept a frittatahoz: Hétvégén vagy estén melegítsd a sütőt 180°C-ra. Habosd 6 tojásfehéret, 2 egész tojást, ¼ pohár zsírmentes tejet és 1 pohár kedvenc zöldséget. Önts muffinformákba, süss 20-25 perc 180°C-on. Hűtőbe a héten. 24 mini frittata.

10. Kenyér és Vaj. 1-2 szelet Ezekiel mazsolás kenyér (Trader Joe's, Whole Foods, stb.) 2 ek mandulavajjal és 1 pohár friss szezonális bogyókkal.

11. Bogyós Diós Vaffel. 2 teljes kiőrlésű vaffelt tölts ¼ pohár sima zsírszegyen görög joghurttal, ½ pohár bogyókkal, 2 ek diófélékkel és fahéjjal.

12. Csokoládés Diós Palacsinta. Teljes kiőrlésű palacsintatászt keverd 2 ek vágott diófélével és 1 tk sötét csokoládédarabokkal. 1 ek valódi juhfasyrup (vagy 2 ek light syrup) és 1 pohár zsírmentes tejjal.

13. Alma-Fahéjas Vaffel. Pirított teljes kiőrlésű vaffelt tölts 1 ek cukormentes almalepénykel és fahéjjal. 1 pohár zsírmentes tejjel.

14. Cseresznye-Vanília Fagyi. ¾ pohár fagyasztott magvas cseresznye, 1 pohár sima zsírszegyen görög joghurt, 2 jégkocka, ½ tk vanília kivonat – blendeld. Igyal azonnal. 1 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.

21 Iskolakezdő reggeli – gyors, egészséges és ízletes

15. Friss Almás Pite Smoothie. Erős blendben (pl. Vitamix): 1 kockázott alma (mag nélkül), 1 pohár zsírszegyen tej/sojatej, ⅓ pohár zabpehely, 2 ek juhfasyrup, ½ tk fahéj, ~1 pohár jég. Blendeld. Pohárba, extra fahéjjal. 2 kis adag.

16. Angol Muffin Pizzásan. Pirított, vagott teljes kiőrlésű angol muffint tölts 2 ek alacsony nátriumú paradicsomsósszal és ¼ pohár reszelt mozzarellával VAGY 2 ek alacsony nátriumú szalzával és ¼ pohár reszelt cheddarral. ½ pohár zsírmentes tej vagy cikkelyes narancslével.

17. Vaffel Szendvics. Pirított teljes kiőrlésű vaffelt tölts természeti mogyoró-/mandulavajjal, vágott gyümölcsökkel (banán, eper, alma), mézzel és fahéjjal. Másik vaffel felfelé, szendvicsként. 1 pohár zsírszegyen tejjel.

18. Keményfőtt Tojás Szendvics. Vágott keményfőtt tojás*, alacsony nátriumú szonkaszelet, zsírszegyen sajt szelet (és mustár, ha kell) egy pirított szelet teljes kiőrlésű kenyérre vagy angol muffinen. (*Készíts néhány keményfőtt tojást hétvégén vagy az előző éjszaka.)

19. Sajtos Fahéjas Mazsolás Bagel. Olvaszd el 1 szelet heves cheddart egy teljes kiőrlésű fahéjas-mazsolás bagel felén. Granny Smith alma szeletekkel tetejezd.

20. Avokádós Burrito. Teljes kiőrlésű tortillát tölts 3 tojásfehérjével, 1 sárgájjal, édes paprikával, 1 tk natronolajban pörköltve, és ⅕ avokádóval szeletelve.

21. Grillezett Sajtos Bundáskenyér: Sütőben olajfüstmentes spray (vagy 1 tk natronolaj) melegítés. 2 szelet teljes kiőrlésű kenyért mártogasd 1 tojásban, süss, amíg barnás, fordítsd, 1 szelet sajtot (svájci/cheddar) az egyikre, tetejezd a másikkal. Friss eperrel (vagy más gyümölccsel) és ½ pohár zsírszegyen tejjel.

Melyik a kedvenc reggelid?

Köszönet a következő regisztrált dietetikusoknak, akik hozzájárultak a kedvenc tápláló reggelikükkel: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, és Lori Zanini, RD, CDE.

Previous:

Next: