• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Egészséges ételválasztás családja számára

​Hogyan biztosíthatja, hogy gyermeke jól táplálkozzon?

Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani, amikor családja ételeit tervezi és készíti el.

Változatos

Gyermekének különféle ételeket kell fogyasztania az öt fő élelmiszercsoportból. Minden élelmiszercsoport fontos tápanyagot tartalmaz, beleértve a vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az öt ételcsoport és a tipikus minimális adagok:

• Zöldségek: 3-5 adag naponta. Egy adag állhat 1 csésze nyers leveles zöldségből, 3/4 csésze zöldségléből vagy 1/2 csésze egyéb zöldségből, nyersen vagy főzve.

• Gyümölcsök: 2-4 adag naponta. Egy adag állhat 1/2 csésze szeletelt gyümölcsből, 3/4 csésze gyümölcsléből vagy egy közepes méretű egész gyümölcsből, például almából, banánból vagy körtéből.

• Kenyér, gabonapehely vagy tészta: 6-11 adag naponta. Minden adag 1 szelet kenyér, 1/2 csésze rizs vagy tészta, vagy 1 uncia gabonapehely legyen.

• Fehérjetartalmú ételek: Napi 2-3 adag 2-3 uncia főtt sovány hús, baromfi vagy hal. Egy adag ebbe a csoportba 1/2 csésze főtt száraz babból, egy tojásból vagy 2 evőkanál mogyoróvajból is állhat minden uncia sovány hús után.

• Tejtermékek: Napi 2-3 adag 1 csésze zsírszegény tej vagy joghurt, vagy 1 1/2 uncia natúr sajt.

Fiber​

A rost a növényi élelmiszerek szénhidrát összetevője, amely általában nem emészthető. Olyan élelmiszerekben található meg, mint a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék, barna rizs, bab, magvak és diófélék.

• Felnőtteknél: A megnövekedett rostbevitel összefüggésbe hozható a krónikus gyomor-bélrendszeri problémák, köztük a vastagbélrák, az irritábilis bél szindróma és a divertikulitisz csökkenésével.

• Gyermekeknél: A rost egyetlen bizonyított előnye, hogy képes enyhíteni a székrekedést – olyan tömeget biztosít, amely elősegíti a rendszeres bélmozgást, lágyítja a székletet, és csökkenti az ételnek a belekben való áthaladását. De mivel az élelmiszer-preferenciák és az étkezési szokások az életben gyakran válnak tönkre, és mivel a rostban gazdag élelmiszerek más tápanyagokat is tartalmaznak, a szülőknek be kell építeniük ezeket az ételeket a gyermekek napi étrendjébe. Lásd A gyerekeknek rost kell:miért és hogyan .

Fehérje

Gyermekének fehérjére van szüksége, hogy szervezete megfelelően növekedhessen és működjön. Ez magában foglalja az új szövetek felépítését és a fertőzések elleni küzdelemben segítő antitestek termelését. Esszenciális aminosavak (a fehérjék építőkövei) nélkül a gyerekek sokkal fogékonyabbak lennének a súlyos betegségekre.

A fehérjében gazdag növények – mint például a szárított bab és borsó (hüvelyesek), a szemek, a magvak és a diófélék – értékes fehérjeforrásként használhatók. Egyéb fehérjében gazdag élelmiszerek közé tartozik a hús, a hal, a tej, a joghurt, a sajt és a tojás. Ezek az állati termékek kiváló minőségű fehérjét és aminosavak teljes skáláját tartalmazzák.

Ne feledje azonban, hogy bár a vörös húsok és a kagylók fehérjében gazdagok és fontos vasforrások, magas zsír- és koleszterintartalmuk is lehet. Tehát gyermeke csak mérsékelt mennyiségben fogyasszon belőle. Válasszon sovány húsdarabokat, és főzés előtt vágja le a zsírt. Hasonlóképpen, tálalás előtt távolítsa el a baromfi bőrét.

Zsír

Az ember nem tud zsírok nélkül élni. Koncentrált energiaforrást jelentenek, esszenciális zsírsavakat biztosítanak, amelyek számos testi folyamathoz (anyagcsere, véralvadás és vitaminfelszívódás) szükségesek.

A magas zsírbevitel azonban – különösen a telített zsírokban gazdag étrend – problémákat okozhat. A telített zsírok szobahőmérsékleten általában szilárdak, és megtalálhatók a zsíros húsokban (például marha-, sertés-, sonka-, borjú- és bárányhúsban) és számos tejtermékben (teljes tej, sajt és fagylalt). Hozzájárulhatnak a pestis felhalmozódásához az erekben, és későbbi életkorban szívbetegséghez vezethetnek. A telített zsírokban gazdag étrend szintén növelheti a vér koleszterinszintjét, különösen azoknál az embereknél, akik örökölték a magas koleszterinszintre való hajlamot.

• Két éves kor után: A gyerekeknek alacsonyabb zsír- és telített zsírtartalmú ételeket kell felszolgálni. Valószínű, hogy gyermeke kedvenc ételei a kívánatosnál magasabb zsírtartalmúak. Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy nagyobb mértékben támaszkodunk alacsony zsírtartalmú, alacsony koleszterintartalmú ételekre, például baromfihúsra, halra és sovány húsra (sült, sült vagy pörkölt; nem sült), lágy margarinra (vaj helyett), alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. - zöldségekből származó telített zsírtartalmú olajok, a tojásfogyasztás korlátozása mellett.

Általános irányelvként elmondható, hogy gyermeke étrendjében a zsírok kevesebb mint 30%-át teszik ki. A zsírkalóriáknak legfeljebb körülbelül 1/3-a származhat telített zsírokból, a többi pedig telítetlen (vagyis többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen) zsírokból származhat. Ezek az egészségesebb zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak, és olyan növényi olajokat tartalmaznak, mint a kukorica, a pórsáfrány, a napraforgó, a szójabab és az olíva.

Egyes szülők zavarónak találják a különféle zsírfajtákról szóló információkat. Általában az állatokból származó olajok és zsírok telítettek. A legegyszerűbb kezdés az, ha csökkenti a zsíros ételek mennyiségét a családja étrendjében. Lásd Hogyan csökkenthető a zsír és a koleszterin mennyisége gyermeke étrendjében? .

Cukor

Korlátozza a cukor mennyiségét gyermeke étrendjében mérsékelt szintre. A cukor rengeteg kalóriát tartalmaz, de a dietetikusok gyakran „üres kalóriáknak” nevezik őket, mivel nagyon kevés a kiegészítő tápértékük. Ennek ellenére sok gyerek nagy mennyiségben fogyaszt cukrot, általában az egészségesebb ételek rovására. Amikor a gyerekek üdítőt isznak, pl. , általában a hűtőszekrényben hagyják a tejet; amikor egy brownie-t esznek, a konyhaasztalon lévő gyümölcsös tálra néznek, amely jó összetett szénhidrátforrás.

Só

Az asztali só vagy a nátrium-klorid javíthatja bizonyos ételek ízét. A kutatók azonban összefüggést találtak az étrendben lévő só és egyes emberek magas vérnyomása között.

• A magas vérnyomás a felnőtt amerikaiak körülbelül 25%-át érinti, és hozzájárul a szívrohamhoz és a szélütéshez.

Az extra só használatának szokása tanult. Tehát amennyire csak lehetséges, tálaljon alacsony sótartalmú ételeket gyermekének. A konyhában minimálisra csökkentse az ételhez hozzáadott só mennyiségét az elkészítése során. Próbálja helyette gyógynövényeket, fűszereket vagy citromlevet használni. Vegye le a sószórót az ebédlőasztalról, vagy legalább korlátozza a használatát családja körében.

Mivel a só tartósítószerként működik, a feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségben tartalmazzák azt. A sóban gazdag élelmiszerek közé tartozhatnak az ömlesztett sajtok, instant pudingok, zöldségkonzervek, leveskonzervek, virsli, túró, salátaöntetek, savanyúságok, burgonya chips és egyéb rágcsálnivalók.

További információ

• Válasszon vizet az egészséges hidratálásért
• Segítség a gyerekeknek, hogy aktívak maradjanak és egészségesen táplálkozzanak a COVID-19 idején
• A táplálkozási tények címkéjének változásai:amit a szülőknek tudniuk kell
• A csirke rögökön túl:fehérjében gazdag alternatívák válogatós evőknek
• Növényi alapú étrend:jók a gyerekeknek?