• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

Egészséges élelmiszer-választások a családnak

Hogyan biztosíthatja, hogy a gyermeke jól táplált legyen?

Íme néhány tipp a családi étkezések tervezéséhez és előkészítéséhez.

Félelem

A gyermeknek a beş fő élelmiszercsoportból változó ételeket kell fogyasztania. Minden csoport fontos tápanyagokat biztosít, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Az öt élelmiszercsoport és a típusi minimális adagok:

• Zöldségek: 3-5 adag naponként. Egy adag: 1 pohár nyers levélzöldség, ¾ pohár zöldséglé, vagy ½ pohár egyéb zöldség, nyers vagy főtt, apróra vágva.

• Gyümölcsök: 2-4 adag naponként. Egy adag: ½ pohár vágott gyümölcs, ¾ pohár gyümölcslé, vagy egy közepes egész gyümölcs (alma, banán, körte).

• Kenyér, gabonapehely, tészta: 6-11 adag naponként. Minden adag: 1 szelet kenyér, ½ pohár rizs vagy tészta, vagy 1 uncia gabonapehely.

• Fehérjés élelmiszerek: 2-3 adag naponként, 2-3 uncia főtt zsírszegény hús, baromfi vagy hal. Egy adag ebben a csoportban lehet: ½ pohár főtt száraz bab, egy tojás, vagy 2 ek napraforgómagvaj minden uncia zsírszegény húsra.

• Tejtermékek: 2-3 adag naponként 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej vagy joghurt, vagy 1,5 uncia természetes sajt.

Rost

A rost a növényi élelmiszerek szénhidrát-összetevője, általában nem emészthető. Megtalálható: gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű kenyerekben, gabonapehelyekben, barnarizsben, babban, magvakban, diófélékben.

• Felnőtteknél: A növekedett rostfogyasztás összefüggésbe hozható a krónikus hasnyálmirigy problémák csökkentésével: vastagbélrák, irritábilis bél szindróma, diverticulitis.

• Gyermekeknél: A rost egyetlen bevált előnye a székrekedés enyhítése – tömeget ad, ami a rendszeres székletet, a puha székletet és a gyorsabb átjutást segíti. Mivel az élelmiszer-preferenciák és szokások korán kialakulnak, és a rostgazdag élelmiszerek más tápanyagokat is tartalmaznak, a szülők ezeket a naponta kínálják.

Fehérje

A gyermeknek fehérjére van szüksége a növekedéshez és a megfelelő testműködéshez: új szövetek építésére és antitestek termelésére a fertőzések elleni védelemhez. Az alapvető aminosavak (a fehérjék építőkövei) nélkül a gyerekek sokkal sebezhetőbbek lennének a súlyos betegségekhez.

A fehérjgazdag növények – száraz babok és borsók (szárított zöldségek), gabonák, magvak, diófélék – értékes fehérjeforrások. Más fehérjgazdag élelmiszerek: hús, hal, tej, joghurt, sajt, tojás. Ezek az állati termékek kiváló minőségű fehérjét és teljes aminosav-spektrumot tartalmaznak.

Ne feledje: a vöröshús és a puhatestűek gazdagok fehérjében és fontos vasforrás, de magas zsír- és kolesterintartalmúak is lehetnek. Mert enniük kell csak mérsékelten. Válasszon zsírszegény húsdarabokat, vágja le a látható zsírt főzés előtt. Hasonlóan, húzza le a bőrt a baromfi tálalása előtt.

Zsír

Az emberek nem élhetnek zsírok nélkül. Koncentrált energiaforrás, biztosít alapvető zsírsavakat, amik szükségesek számos testi folyamathoz (anyagcseré, vérolás, vitaminfelvétel).

De a magas zsírfogyasztás – különösen a telített zsírokban gazdag étrend – problémákat okozhat. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és a zsíros húsokban (marha, sertés, sonka, borjú, bárány) és sok tejtermékben (tej, sajt, fagyi) vannak. Hozzájárulhatnak a vérakban lévő plakk kialakulásához és későbbi szíverzekhez. A telített zsírokban gazdag étrend növelheti a vér kolesterolját, főleg azokkal, akik öröklött hajlammal rendelkeznek a magas kolesterolra.

• Két év után: A gyerekek alacsonyabb zsírtartalmú és telített zsírszegény ételeket kapjanak. Valószínű, hogy a gyermek kedvenc ételei magasabb zsírtartalmúak, mint amennyi רצוי. Egészséges étkezés: több alacsony zsíros, alacsony kolesterines étel: baromfi, hal, zsírszegény hús (sült, sült, párolt; nem sült), puha margarin (vaj helyett), alacsony zsíros tejtermékek, alacsony telített zsírszintű növényi olajok, korlátozott tojásfogyasztás.

Általános irányelvként a zsíroknek a gyermek étrendjének kalóriáinak 30%-nál kevesebbnek kell lenniük. Ebből maximum kb. 1/3 telített zsírból, a többi többszörösen nem telített (poli- vagy monoennem telített) zsírból. Ezek az egészségesebb zsírok szobahőmérsékleten folyékonyak: kukorica, nádi, napraforgó, szójabab, olíva olaj.

Sok szülő távolagosnak találja a különböző zsírtípusok információit. Általánosságban az állati eredetű olajok és zsírok telítettek. A legegyszerűbb kezdés: csökkentse az összes típusú zsíros étel mennyiségét a családi étrendben. Lásd: Hogyan csökkentsük a zsírt és kolesterol tartalmát a gyermek étrendjében.

Cukor

Korlátozza a cukor mennyiségét a gyermek étrendjében mérsékelt szintre. A cukor sok kalóriát ad, de a dietetikusok gyakran „üres kalóriáknak” nevezik, mert nagyon kevés plusz tápértékük van. Mégis, sok gyerek nagy mennyiségben fogyaszt cukrot, általában az egészségesebb ételek rovására. Ha gyerekek üdítőt isznak, általában a tej marad a hűtőben; ha browniet esznek, elmulaszthatják a gyümölcs tálat, a komplex szénhidrátok jó forrását.

Só

Az asztalsó, vagy natrium-klorid, javíthatja bizonyos ételek ízét. De kutatók összefüggést találtak a étrend só tartalma és a magas vérnyomás között bizonyos embereknél.

• A magas vérnyomás env. 25%-át érinti a felnőtt amerikainak és szívrohamokhoz, agyvérzésekhez járul hozzá.

A plusz só használata szokás. Így a lehető legkevesebb sóval kínálja a gyermek ételét. A konyhában minimalizálja a só hozzáfűzését a készítés során. Próbáljon fűszereket, citromlét helyette. Vegye le a sószórót az asztalról, vagy legalább korlátozza a család használatát.

Mivel a só konzerválószer, a feldolgozott élelmiszerek gyakran nagy mennyiségű sót tartalmaznak. Sós élelmiszerek: feldolgozott sajt, almarhabudinc, konzerv zöldségek, konzerv leves, virsli, túró, salátamártás, savanyú uborka, chips és más sznackek.

További információ

• Válasszon vizet az egészséges hidratáláshoz
• Segítség a gyerekek aktív maradásához és egészséges étkezéshez a COVID-19 alatt
• A tápérték címke változásai: amit a szülőknek tudniuk kell
• CsirkemcNuggeten túl: fehérjgazdag alternatívák a kapricciós evőknek
• Növényi alapú étrendek: jók a gyerekeknek?