• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

5 esencijalnih nutrijena i idealni plan prehrane za tinejdžerske dječake

Tineždžeri su puni energije, i važno im je dati odgovarajuću prehranu kako bi se održali. Ako imate energičnog tinejdžerskog dječaka kod kuće, ovaj članak o zdravom planu prehrane za tineždžere je za vas. Studije su pokazale da tineždžerski dječaci trebaju više kalorija u usporedbi s djevojčicama. Iako im oboje trebaju isti nutrijenti, vrste hrane koje dječaci trebaju konzumirati mogu se razlikovati od onih za djevojčice. Nastavite čitati kako biste saznali više o prehrani za tineždžerske dječake, njezinoj važnosti i planu prehrane koji biste mogli primijeniti.

Nutrijenti koje tineždžerski dječak treba

Svi nutrijenti su vitalni za rast djeteta, i trebali bi imati uravnoteženu prehranu da bi to postigli. Primarne skupine nutrienata su proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini i minerali. Proteini, ugljikohidrati i masti su izvori energije za tijelo, dok su vitamiи и minerali esencijalni za opći razvoj tineždžerskog dječaka. Vitamini i minerali mogu se dobiti iz istih namirnica koje također snabdijevaju proteine, ugljikohidrate i masti.

1. Proteini

• Proteini su gradivni blokovi mišića, a 50 % tjelesne mase čine proteini.
• Najčešći izvori proteina su meso, jaja, orašasti plodovi, sjeme, mahune i mliječni proizvodi.
• Fokusirajte se na davanje mesnatih rezina vašem tineždžerskom dječaku jer sadrže dovoljno proteina ali nizak sadržaj masti.

2. Ugljikohidrati

• Ugljikohidrati su dva tipa: kompleksni i jednostavni. Kompleksni ugljikohidrati sagorijevano sporo i daju trajnu energiju. Primjeri uključuju pšenično brašno, rižu, žitarice s vlaknima i škrobuva povrće poput krompira.
• Jednostavni ugljikohidrati su šećeri u slatkim proizvodima poput kolača i pića, no nalaze se i u zdravijim izvorima poput voća, povrća i mliječnih proizvoda.
• Ugljikohidrati daju energiju koju tineždžerski dječaci trebaju za svakodnevne aktivnosti. Kompleksni ugljikohidrati trebali bi činiti 50 do 60 % ulaska ugljikohidrata kod tineždžerskog dječaka.

3. Masti

• Masti mogu biti jednonomasišćene, polinomasišćene ili nasićene masti.
• Jednonomasišćene masti su najzdravije i nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, kikirićevog ulja, kikirićevog maslaca i orašastih plodova poput kašujeva, oraha i badema.
• Polinomasišćene masti nalaze se u uljima iz sjemeni sunčokreta, safflowera, pamuka i susama.
• Nasićene masti sadrže najviše kolesterola. Nalaze se u mliječnim proizvodima, crvenom mesu, kokosu i palmovom ulju.
• Masti su esencijalne za tijelo da apsorbira masno topljive vitamince A, D, E i K. Masti ne bi trebale činiti više od 30 % prehrane tineždžerskog dječaka; a nasićene masti ne bi trebale biti više od 10 % ukupnog ulaska masti.

4. Vitamini

• Tineždžerski dječak može dobiti dovoljno vitamina konzumiranjem raznolikog voća i povrća.
• Tineždžeri obično uazu manje vitamina D nego što im treba. Namirnice obogaćene vitaminom D (zdravi napitci i žitarice) i vježbanje jutarnjim suncevalom bi trebali spriječiti nedostatak vitamina D.

5. Minerali

• Minerali su mikronutrijenti potrebni u minimalnim količinama.
• Ako vaš tineždžerski dječak ima zdravu uravnoteženu prehranu, dobiti preporučenu dnevnu količinu minerala iz hrane neće biti teško. Esencijalni minerali koje trebaju dobiti hranom uključuju kalcij, željezo, cink, magnezij i jod.

Esencijalno je dati pravu količinu porcija različitih namirnica kako bi vaš dječak mogao dobiti sve vitalne nutrijente.

Što je idealan plan prehrane za tineždžerske dječake?

Ispod je idealan plan prehrane za zadovoljenje dnevnih kalorijskih potreba (2800 kalorija) tineždžerskog dječaka.

* Ukupno porcija ne bi trebalo premašiti 7 unci (200 grama)

Izvor: US Department of Health and Human Services

Dobro je znati veličinu svake porcije prije učenja o broju porcija koje vaš tineždžerski dječak treba. Ispod je količina po poraciji za skupinu namirnica:

Izvor: US Department of Health and Human Services

Gore navedena prehrana bi trebala omogućiti tineždžerskom dječaku dovoljno kalorija i nutrienata za zdrav rast. Dok roditelji nose brigu o ishrani putem obroka, djeca često žele ukusne užitke između obroka, što može dovesti do prekomjernog ulaska kalorija.

Je li u redu da tineždžeri imaju užitak?

Da, djeca, osobito tineždžeri, su vrlo vjerojatno gladni između obroka. Nema ništa lošeg u uživanju dok je zdravo poput voća, šalice orašastih plodova ili bilo kojeg domaćeg prstog jela. Procesirana hrana s dodanim šećerom i nasićenim mastima može biti štetna.

Neki zdraviji užici za tineždžerske dječake mogu biti:

• Voće spremno za jede koje ne zahtijeva ljuštenje ili ima lako ljuštivu kožicu. Primjeri: jabuke, kruške, banane, grožđe.
• Povrće koje se može jesti sirovim ili kuhanim, s nekim začinima. Primjeri: sirova mrkva, kuhani celer, brokoli začinjen začinima.
• Ako tineždžer želi nešto zanimljivije, možete napraviti domaći omlet s povrćem ili skuhati malu šalicu špagete s povrćem.

Čak i zdravi obroci mogu nagomilati previše kalorija ako se ne ograniče. Jesti hranjivu hranu zdravo je kada se jede u pravim količinama.

Koliko obroka i užitaka dnevno je zdravo?

Tri obroka i tri užitka dnevno idealna je kombinacija za održavanje zdravlje tjelesne mase tineždžerskog dječaka. Preskakanje doručka nije idealno jer daje potrebne kalorije za pokretanje dana. Može čak smanjiti rizik prejedanja ili binge jedanja kasnije u danu.

Tineždžerski dječaci imaju veće energetske potrebe u usporedbi s djevojčicama. Također steknu više mišićne mase, što im daje mišičnu strukturu. Stoga, prehrana tineždžerskog dječaka treba sadržavati zdrave namirnice iz različitih skupina, osobito kompleksne ugljikohidrate i visokokvalitetne mesnate proteine. Da biste osigurali da vaš tineždžer jede dovoljno, poslužite im tri glavna obroka s najmanje dva užitka svakog dana. Obrazujte ih o važnosti zdrave prehrane i usmjerite ih da prave zdrave odabire dok jedu kod kuće ili izvan. Osim toga, informirajte ih o modnim dietama i odvrgnite ih od preskakanja obroka, osobito doručka, koji nudi energiju za pokretanje dana.