• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kako tinejdžer može postati jak (buff)?

Tinejdžeri su u zapaženom razdoblju života za mišićni razvoj. Kao što većina roditelja zna, tinejdžeri teku hormonima. Ti hormoni ne samo da uzrokuju da tinejdžeri budu neupravljivi i emocionalni, već im pomažu da brzo rastu, posebno u pogledu mišićnog rasta. Tinejdžeri koji iskoriste ovu fazu fizičkog razvoja mogu postati jakovi relativno brzo u usporedbi s odraslom ili mlađim djetetom. No, oni će i dalje morati raditi na tome, što znači vježbanje i every pravilnu prehranu. Roditelji bi trebali da njihovi tinejdžeri prođu tjelesni pregled prije početka rutine vježbanja ili dramatične promjene u prehrani.

Prehrana

I što tinejdžeri jedu i koliko jedu su ključni za pravilni mišićni rast. Prehrana je gorivo koje pokreće vježbanje i stoga je integralna; jednostavno vježbanje bez promjene prehrane neće učiniti tinejdžera jakim. Budući da vaš tinejdžer želi postati jak, on će trebati jesti preko održavanja, što znači da će trebati jesti negdje između 500 i 1.000 kalorija više nego što trenutno jede. Njegova prehrana bi trebala fokusirati se na tri glavna makronutrijenata važna za izgradnju tijela: ugljikohidrate, proteine i masti. Zdrave ugljikohidrate uključuju cjelovita žitarica, rižu i skrobnaste korijenaste povrće. Zdrave proteine uključuju mršavo meso, mliječne proizvode i ribu. Zdrave masti nisu ono što uobičajeno smatramo mastima; zdrave masti su namirnice poput biljnih ulja i orašastog voća. Ciljajte plan ishrane koji dopušta vašem tinejdžeru da jede nešto od svakog od ovih makronutrijenata svakog dana.

Trening s tegovima

Za postizanje jakosti, tinejdžeri bi trebali fokusirati se na trening s tegovima. Trening s tegovima je glavni alat koji sportaši koriste za izgradnju mišića, i on radi isto za tineždžere. Tineždžeri bi trebali nastojati barem tri dana treninga s tegovima tjedno za optimalni rast. Idealno, bi trebali planirati jedan dan odmora između uzastopnih dana treninga s tegovima, jer je upravo u danima odmora da mišići rastu. Dok trening, tineždžeri bi trebali fokusirati se na jednu ili malu skupinu mišića. Na primjer, za tjednu rutinu od tri dana, tinejdžer bi mogao razmotriti rad na gornjem dijelu tijela u utorak, trbuhu u četvrtak i donjem dijelu tijela u subotu. Na taj način, svaki dio tijela dobiva dovoljan odmor između dana treninga.

Primjer rutine treninga s tegovima

Tržište je nasyćeno vodičima za trening s tegovima i trenerima koji daju savjete koji se široko razlikuju od standardnih do ludih. Tineždžeri bi trebali ostati onome što radi, ostavljajući eksperimente za odraslost. Standardna rutina treninga s tegovima sadrži približno pet vježbi po danu. Svaka vježba bi trebala udariti ciljno područje. Tineždžeri bi trebali izvesti ove vježbe pet puta za pet serija. Na primjer, ako je jedna od vježbi tineždžera za dan gornjeg dijela tijela biceps curl, on bi trebao izvesti pet biceps curlova s svakom rukom, odmoriti tri minute, i ponoviti proces četiri puta, ukupno pet serija. Ukupno, on će izvesti 25 biceps curlova s svakom rukom, što je dovoljno vježbe s tegovima za primjetan mišićni rast.

Kardio

Dok kardio pomaže općem zdravlju, ponekad može biti štetno za mišićni rast zbog svoje karakteristike sagorijevanja kalorija. Sagorijevanje previše kalorija vodi do gubitka težine, ne dobivanja težine. Bez obzira na to, tineždžeri bi trebali i dalje angažirati se u neko kardio za zdravo srce i dišni sustav. No, tineždžeri bi trebali fokusirati se na kardio koje stavlja više otpora na tijelo, trenažirajući mišiće istovremeno. Vježbe poput boksa, treninga vreće za udarce, ili trčanje uzbrdo sve stavljaju dodatni otpor na tijelo dok se angažira u kardio. Tineždžeri bi trebali angažirati se u oko tri dana kardio tjedno po približno 40 minuta po sesiji, sve vrijeme pazite na svoju prehranu kako biste spriječili kalorijski deficit. To znači jesti više ako dodaju više kardio u svoju rutinu vježbanja.