Dnevni nutritivni zahtjevi za tineždžera

Ako vaš tineždžer jede vas iz kuće i doma, niste sami. Većina adolescenata ima ogromne apetite jer prolaze kroz rastući nagriz puberteta. Prema American Academy of Pediatrics, tijelu treba više kalorija tijekom rane adolescencije nego u bilo kojem drugom dobu života. Ali te kalorije bi trebale dolaziti iz uravnotežene prehrane punе nutritivno gustih hrana kako bi se ispunili dnevni nutritivni zahtjevi tineždžera. Adolescenti najčešće nedostaju kalcija, željeza i cinka, ali tineždžeri također trebaju adekvatne proteine, ugljikohidrate i zdrave masti.

Proteini

"Tweens" starosti 9 do 13 godina trebaju 34 grama proteina dnevno, ali proteinski zahtjevi rastu tijekom tineždžerskih godina i razlikuju se po spolu. Djevojčice starosti 14 do 18 godina trebaju 46 grama proteina dnevno, dok dečki iste dobi trebaju 52 grama dnevno. Tineždžeri zahtijevaju protein za rast, popravak i održavanje stanica, ali većina dobiva dva puta više nego im treba, prema AAP-u. Govedina, pilić, riba, mlijeko, jaja, sir i suhi grah su dobri izvori. Tineždžer koji konzumira čašu mlijeka, 3-unčni komad mesa, čašu suhog graha i 8 uncji jogurta tijekom dana bi dobio 56 grama proteina.

Željezo

Tineždžerske djevojčice često nedostaju željeza jer se gubi tijekom menstruacije. Skoro dvije trećine željeza u tijelu nalazi se u krvi, prema Uredu za dodatke prehrane Nacionalnih institutа zdravlja. Djevojčice starosti 14 do 18 godina trebaju 15 miligrama željeza dnevno u usporedbi s 11 miligramima dnevno za dečke iste dobi. Mlađe tineždžerske djevojčice i dečki zahtijevaju 8 miligrama željeza dnevno. Pilići jetra je najbolji izvor hrane s 11 miligramima željeza po porciji, ali većina tineždžera nisu fanovi jetre. Ostali dobri izvori željeza uključuju hamburgere, biftek, puricu i fortificirane doručke žitarice.

Kalcij

Svi tineždžeri starosti 13 do 18 godina zahtijevaju 1.300 miligrama kalcija dnevno, ali malo tineždžera dobiva preporučenu količinu ovog minerala, prema Uredu za dodatke prehrane. Ovo je osobita briga za tineždžerske djevojčice jer skoro 90 posto kostane mase u žena izgrađeno je do 18. godine života, a osteoporoza je četiri puta češća u žena nego u muškaraca, izvještava Nacionalna fondacija za osteoporozo. Kalcij, zajedno s vitaminom D, potreban je za izgradnju jakih kosti. Osiguranje da vaša kći pije puno mlijeka pomoći će joj ispuniti dnevni zahtjev za kalcijem. Čaša mliječno mlijeka sadrži otprilike 300 miligrama željeza, što je 30 posto dnevno preporučene količine. Ako vaš tineždžer neće piti mlijeko ili jesti mliječne proizvode ili ako je intolerantna na laktozu, razgovarajte s njezinim liječnikom o tome jesu li dodatci kalcija potrebni.

Cink

Cink, mineral potreban za rast i razvoj tijekom adolescencije, nalazi se u crvenom mesu, peradi, morskim plodovima, mliječnim proizvodima i fortificiranim doručcima žitarica. Dečki starosti 14 do 18 godina trebaju 11 miligrama cinka dnevno, a djevojčice iste dobi trebaju 9 miligrama dnevno; mlađi tineždžerski dečki i djevojčice trebaju 8 miligrama dnevno. Jedenje čizburgera bi pružilo najmanje 40 posto dnevnog zahtjeva tineždžera za cinkom. Dobro odrađena prehrana koja uključuje voće i povrće bi trebala pružiti tineždžerima dovoljne količine ostalih minerala i escencijalnih vitamina potrebnih za ispunjenje njihovih dnevnih zahtjeva, prema AAP-u.

Ugljikohidrati

Tineždžeri zahtijevaju ugljikohidrate za energiju jer se ugljikohidrati pretvaraju u glukozu, glavno tijelo gorivo. Potaknite svog tineždžera da jede složene ugljikohidrate, koje se nalaze u cijelim žitaricama, voću i povrću, umjesto jednostavnih ugljikohidrata poput slatkiša. Složeni ugljikohidrati pružaju održivu energiju; jednostavni ugljikohidrati često vode do brzog padа energije. Uz to, složeni ugljikohidrati vjerojatno sadrže vlakna i escencijalne vitamine i minerale, dok kalorije u jednostavnim ugljikohidratima imaju tendenciju biti prazne kalorije. Većina nutricionista preporučuje da složeni ugljikohidrati čine 50 do 60 posto dnevnog unosа kalorija tineždžera, napominje AAP.

Masti

Čak i tineždžeri koji pokušavaju smršati trebaju masti jer one snabdijevaju energiju i pomažu tijelu upijati masnootopljive vitamini, ali masti bi trebale biti ograničene. Osim ako vaš tineždžer nije vrlo aktivan, ona će nabrati težinu s mastnom prehranom i može završiti s srčanom bolešću rano u životu, posebno ako je prehrana visoka zasićenim masnim kiselinama. AAP preporučuje da 20 posto dnevnih kalorija tineždžera dolazi iz nezasićenih mast, poput onih u ribi, bademima, orasima, maslinovom ulju i drugim biljnim uljima. Arterije-zatvarajuće zasićene masti trebale bi biti ograničene na ne više od 10 posto dnevnih kalorija tineždžera.

Previous:

Next:

  • 12. tjedan trudnoće
    12. tjedan trudnoće
    Ako možete vjerovati, vaša beba sada ima nokte. U najkraćem vremenu će se koristiti za grebanje vašeg lica s britva oštrom preciznošću u 2 u noći dok su i dalje dovoljno tanki da budu previše strašni za rezati. One su čudo prirode na toliko razina. V
  • Zašto je igra važna
    Zašto je igra važna
          Igra je više od samo zabave za djecu. To je način na koji uče, i način na koji iščezavaju tko su i gdje pripadaju u svijetu. Osnovice Igranje je jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti s vašim djetetom. Vrijeme koje prov
  • Moja prva knjiga
    Moja prva knjiga
    Moja prva knjiga Većina četverogodišnjaka voli govoriti i ima puno za reći. Općenito ne mogu sami zapisati riječi, ali uživaju diktirajući priču vama. Što vam treba: Papir Perforator za papir Sigurne škare Olovka, kemijska olovka, crejoni Pamuk, čen