Kako spakirati ručak za tineždžere

Pomoć djeci da se hranе zdravo u tinejdžerskim godinama je escencijalan korak u razvijanju zdravog načina života. Djeca brzo rastu u pubertetu, a zdrava prehrana je ključna za unos nutrienata. Ove osnovne smjernice pomoći će vam pripremiti zdrav ručak za vašeg tinejdžera – i pomoći tinejdžeru da razvije zdrave navike koje će mu koristiti dugotrajno. Pri spakiranju ručka imajte na umu da najbolja prehrana uključuje raznolikost i umjerenost. Odaberite raznolike namirnice iz svake skupine za najpotpuniju prehranu.

Upute

  1. Počnite s povrćem: escencijalni dio zdrave prehrane. Djevojčice trebaju 4 obroka povrća dnevno, dječaci 5. Pokušajte uključiti 1-2 obroka u svaki ručak. Jedan obrok je oko pola šalice. Odaberite raznoliko povrće za maksimalne beneficije: mrkva, celer, brokula, špinat, paprike. Ako tineždžer ne voli povrće, dodajte malo laganog salatnog umaka ili humusa za okus.

  2. Dodajte barem jedan obrok voća: Voće je bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. Djevojčice trebaju 3 obroka, dječaci 4. Jedan obrok je pola šalice. Lagano za pakiranje: jabuke, naranče, grožđe, borovnice, jagode.

  3. Uključi mliječne proizvode: mlijeko, niskomasni jogurt ili sir. Djevojčici i dječaci trebaju 4-5 obroka mliječnih proizvoda dnevno, pa uključite 1-2 u ručak. Mliječni proizvodi su posebno važni jer kosti raste brzo, a kalcij gradi čvrste kosti i sprečava gubitak koštane mase kasnije u životu.

  4. Odaberite integralne žitarice: Integralne žitarice su hranjivije i imaju više vlakana od rafiniranih. Djevojčice trebaju oko 9 obroka žitarica dnevno, dječaci 11. Dva kriška integralnog kruha u sendviču daju 2 obroka. Ostali zdravi izbori: integralne tortilje, integralna tjestenina, integralne žitarice za doručak, ovsena kaša.

  5. Osigurajte mršave izvore proteina: Tijelo treba protein za gradnju, održavanje i popravak tkiva. Djevojčice trebaju 2-3 obroka proteina dnevno (ukupno 170 g), dječaci 2-3 obroka (ukupno 200 g). Piletina ili pilić za sendvič. Jaja, riba, orašasti plodovi i grah su također dobri izvori.

Previous:No

Next:

  • Ustrajte u dojenju – Vrijedi!
    Ustrajte u dojenju – Vrijedi!
    Dodatne informacije s HealthyChildren.org: Zašto dojiti Umirivanje: Prvi tjedni dojenja Povratak na posao Savjeti za zamrzavanje i hladjenje dojnog mlijeka Suradnja: Dojenje i čvrsta hrana Rast zdravo
  • Tata vodič za odgoj djevojčica
    Tata vodič za odgoj djevojčica
    Moj muž i ja smo sretni da smo roditelji tri divlje i vlasište djevojčice. I od one noći kad je naša prva kći došla na svijet, od onog trenutka kad je moj muž pogledao u njezino malo novorođeno lice i nježno držao njezino malo tijelo, on je bio priro
  • 15 roditelja otkriva jednostavnu divlju prirodu braćanske rivalnosti
    15 roditelja otkriva jednostavnu divlju prirodu braćanske rivalnosti
    U jednu minutu se vole, u sljedećoj žele tajno zamaknuti zubnu ščetku u wc – takva je sudbina braće i sestara. Oni su najbolji prijatelji i najgori neprijatelji, ali na kraju uvijek se vole (bez obzira na to hoće li to pokazati). Bilo da imate dvoji