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Exercices de pleine conscience

Être attentif aide les gens à faire mieux dans presque tous les aspects de la vie, comme se concentrer sur les devoirs ou se sentir moins stressé. Pratiquer la pleine conscience un peu chaque jour vous aide à développer cette précieuse compétence.

Ces exercices vous aident à pratiquer la pleine conscience de cinq manières différentes. Essayez de tous les faire.

Au fur et à mesure que vous faites chaque exercice, vous constaterez probablement que votre esprit vagabonde après une minute ou deux. C'est normal, les esprits font ça. Votre travail consiste à ramener doucement votre attention sur la chose sur laquelle vous vous concentrez. Plus vous vous entraînez à faire cela, mieux vous entraînez votre cerveau à faire attention.

1. Manger en pleine conscience

Vous pouvez le faire avec une orange, une pomme, ou même quelque chose d'aussi petit qu'un raisin sec.

Disons que vous décidez de manger en pleine conscience avec une orange. Votre travail consiste à manger l'orange lentement, sans se presser. Manger en pleine conscience signifie vraiment faire attention à ce que vous mangez. Vous pouvez faire cet exercice d'alimentation consciente les yeux ouverts ou fermés.

1. Commencez par tenir votre orange. Roulez-le dans votre main. Remarquez ce que vous ressentez.
2. Tenez l'orange près de votre nez. Qu'est-ce que ça sent? Respirez l'odeur aigre-douce du zeste d'orange.
3. Si vous avez les yeux ouverts, remarquez à quoi ressemble l'orange. Faites attention si la peau est lisse ou bosselée. Si vous le tenez fermement, est-ce spongieux ?
4. Pelez lentement votre orange, en faisant attention à ce que vous ressentez dans vos doigts. Remarquez la jutosité, et si l'intérieur de l'orange sent différent de l'extérieur.
5. Vous avez l'eau à la bouche ? Allez-y et goûtez votre orange. Remarquez ce que vous ressentez sur votre langue, et contre tes dents. Remarquez la saveur, la texture, et la jutosité lorsque vous mâchez chaque morceau lentement. Prenez votre temps pendant que vous mâchez, goût, sentir, et sentez chaque bouchée de votre orange.

2. Respiration consciente

Avec cet exercice, vous concentrez votre attention sur la respiration. Vous voulez faire attention à votre respiration d'une manière simple - exprès, mais pas forcé.

1. Asseyez-vous confortablement. Ferme tes yeux.
2. Remarquez votre respiration pendant que vous inspirez et expirez normalement. Faites juste attention à votre respiration quand elle entre et sort. Pouvez-vous sentir l'endroit où l'air chatouille vos narines ?
3. Faites attention à la façon dont la respiration déplace doucement votre corps. Pouvez-vous remarquer que votre ventre ou votre poitrine bouge pendant que vous respirez ?
4. Asseyez-vous quelques minutes, en faisant juste attention à votre respiration douce. Voyez à quel point vous pouvez vous sentir détendu juste assis, inspirer et expirer.
5. Quand ton esprit commence à vagabonder et à penser à autre chose, ramenez doucement votre attention sur votre respiration.

3. Marcher en pleine conscience

Cet exercice consiste à prêter attention à la façon dont votre corps bouge lorsque vous marchez lentement.

1. Commencer, lever un pied et faire un pas en avant, au ralenti. Faites attention à la façon dont vous gardez naturellement votre équilibre.
2. Maintenant marche au ralenti, pas à pas. Remarquez comment vos bras, vos jambes et vos pieds bougent. Faites attention à la façon dont vos genoux se plient et se redressent, en levant un pied puis l'autre, gentil et lent.
3. Inspirez et expirez, au rythme de tes pas. Voyez si vous pouvez garder votre attention concentrée sur la marche lente, pas à pas, pendant que vous vous détendez et respirez.
4. Chaque fois que votre esprit vagabonde, guidez-le doucement vers votre mouvement s-l-o-w. Continuer à respirer, dedans et dehors, pendant que vous aimez vous déplacer au ralenti.

4. Parole consciente

1. Pensez à un mot qui semble calme ou apaisant. Cela pourrait être un mot comme « paix » ou « amour » ou « pacifique » ou « flocon de neige » ou « lumière du soleil » ou « bourdonnement » ou « calme ».
2. Pensez le mot pour vous-même. Dites-le silencieusement et lentement dans votre esprit. Dis ta parole à chaque respiration que tu prends, dedans et dehors. Gardez votre attention doucement concentrée sur votre parole.
3. Quand ton esprit vagabonde, ramène ton attention à ta parole, et continuez à le dire doucement et lentement pendant que vous vous détendez et respirez.
4. Pouvez-vous faire cela pendant une minute entière? Pouvez-vous le faire pendant 5 minutes?

5. Conduite en pleine conscience

Conduire en toute sécurité demande de l'attention. Il est facile pour les conducteurs de se laisser distraire - et cela peut entraîner des accidents. Si vous conduisez, Pratiquez cette compétence de pleine conscience lorsque vous montez dans la voiture. Cela aide votre esprit à mieux se concentrer pendant que vous conduisez :

1. Avant de démarrer la voiture, prendre un moment. Portez votre attention sur la sensation de votre corps dans le siège du conducteur. Le siège est-il confortable ? Est-ce que c'est doux, solidifier, frais, ou chaud ?
2. Respirez lentement pendant que vous vous installez dans le siège. Déplacez votre attention pour remarquer si vos pieds atteignent facilement les pédales. Ajustez le siège si nécessaire. Prends un peu de temps, profonde respiration.
3. Attachez votre ceinture de sécurité. Dites-vous, "Je prévois de faire attention pendant que je conduis. Je prévois de conduire prudemment et bien."
4. Maintenant, portez votre attention sur les miroirs. Vérifiez les rétroviseurs et réglez-les si nécessaire.
5. Respirez lentement et démarrez la voiture. Maintenant, déplacez votre attention pour remarquer la zone autour de votre voiture. Y a-t-il des gens ou des voitures autour de vous ? Guidez votre attention lorsque vous commencez à conduire.
6. Pendant que vous conduisez, remarquez toute situation qui vous oblige à ralentir ou à accélérer. Continuez à porter votre attention sur ce qui vous entoure pendant que vous conduisez.
7. Si vous vous sentez distrait pendant que vous conduisez, Rappelle toi, « Je conduis » et recentrez votre attention sur ce que vous faites.

Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous remarquerez probablement que vous vous sentez calme et détendu. Si vous continuez à pratiquer, vous pourriez commencer à remarquer qu'il est plus facile de concentrer votre attention sur des choses comme les devoirs ou l'écoute. Vous pouvez commencer à vous sentir plus calme et plus patient dans votre vie de tous les jours. Vous constaterez peut-être que lorsque de petites choses tournent mal, vous pouvez mieux les gérer.