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Exercices de pleine conscience

Être en pleine conscience aide à mieux faire dans à peu près tous les domaines de la vie, comme se concentrer sur les devoirs ou se sentir moins stressé. Pratiquer la pleine conscience un peu chaque jour aide à développer cette compétence précieuse.

Ces exercices vous aident à pratiquer la pleine conscience de cinq façons différentes. Essayez de tous les faire.

En faisant chaque exercice, vous constaterez probablement que votre esprit vagabonde après une ou deux minutes. C'est normal — les esprits font ça. Votre travail est de ramener doucement votre attention sur la chose sur laquelle vous êtes concentré(e). Plus vous pratiquez cela, mieux vous entraînez votre cerveau à faire attention.

1. Alimentation en pleine conscience

Vous pouvez faire cela avec une orange, une pomme, ou même quelque chose d'aussi petit qu'un raisin.

Disons que vous choisissez de faire l'exercice avec une orange. Votre tâche est de manger l'orange lentement, sans vous presser. Manger en pleine conscience signifie vraiment faire attention à ce que vous mangez. Vous pouvez faire cet exercice les yeux ouverts ou fermés.

1. Commencez en tenant votre orange. Roulez-la dans votre main. Remarquez comment elle se sent.
2. Portez l'orange près de votre nez. Quelle odeur ? Sentez l'odeur douce-amère de l'écorce.
3. Si vos yeux sont ouverts, remarquez l'apparence de l'orange. Faites attention à si la peau est lisse ou bosselée. Si vous la pressez fermement, est-elle molle ?
4. Épluchez lentement votre orange, en faisant attention à la sensation dans vos doigts. Remarquez le côté juteux, et si l'intérieur sent différemment de l'extérieur.
5. Avez-vous l'eau à la bouche ? Goûtez votre orange. Remarquez comment elle se sent sur votre langue, contre vos dents. Remarquez la saveur, la texture, le jus en mâchant chaque morceau lentement. Prenez votre temps en mâchant, goûtant, sentant, ressentant chaque bouchée.

2. Respiration en pleine conscience

Avec cet exercice, vous focalisez votre attention sur la respiration. Vous voulez faire attention à votre souffle de façon facile — intentionnellement, mais sans forcer.

1. Asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux.
2. Remarquez votre respiration en inspirant et expirant normalement. Faites juste attention à votre souffle qui va et vient. Pouvez-vous sentir l'endroit où l'air chatouille vos narines ?
3. Faites attention à comment le souffle bouge doucement votre corps. Pouvez-vous remarquer votre ventre ou votre poitrine bouger quand vous respirez ?
4. Restez assis quelques minutes, juste en faisant attention à votre respiration douce. Voyez à quel point vous pouvez vous sentir détendu(e) juste assis(e), respirant dedans et dehors.
5. Quand votre esprit commence à vagabonder et penser à autre chose, ramenez doucement votre attention vers votre respiration.

3. Marche en pleine conscience

Cet exercice consiste à faire attention à comment votre corps bouge quand vous marchez lentement.

1. Pour commencer, levez un pied et faites un pas en avant, au ralenti. Faites attention à comment vous gardez naturellement votre équilibre.
2. Maintenant marchez au ralenti, pas à pas. Remarquez comment vos bras, jambes et pieds bougent. Faites attention à comment vos genoux fléchissent et se redressent, alors que vous levez un pied puis l'autre, bien lentement.
3. Respirez dedans et dehors, en rythme avec vos pas. Voyez si vous pouvez garder votre attention focalisée sur la marche lente, pas à pas, pendant que vous vous détendez et respirez.
4. Chaque fois que votre esprit vagabonde, ramenez-le doucement vers votre mouvement au r-a-l-e-n-t-i. Continuez à respirer, dedans et dehors, pendant que vous profitez du mouvement lent.

4. Mot en pleine conscience

1. Pensez à un mot qui semble calme ou apaisant. Cela pourrait être un mot comme « paix », « amour », « paisible », « flocon », « soleil », « houm » ou « calme ».
2. Dites le mot mentalement. Dites-le silencieusement et lentement dans votre esprit. Dites votre mot à chaque respiration, dedans et dehors. Gardez votre attention doucement focalisée sur votre mot.
3. Quand votre esprit vagabonde, ramenez votre attention vers votre mot, et continuez à le dire doucement et lentement pendant que vous vous détendez et respirez.
4. Pouvez-vous faire cela pendant une minute entière ? Pendant 5 minutes ?

5. Conduite en pleine conscience

La conduite sécuritaire demande de l'attention. Il est facile pour les conducteurs de se distraire — et cela peut mener à des accidents. Si vous conduisez, pratiquez cette compétence de pleine conscience quand vous montez en voiture. Cela aide votre esprit à mieux se concentrer en conduisant :

1. Avant de démarrer, prenez un moment. Portez votre attention sur comment votre corps se sent dans le siège du conducteur. Le siège est-il confortable ? Doux, ferme, frais, chaud ?
2. Prenez une respiration lente en vous installant dans le siège. Déplacez votre attention pour remarquer si vos pieds atteignent facilement les pédales. Ajustez le siège si besoin. Prenez une lente, profonde respiration.
3. Attachez votre ceinture. Dites-vous : « Je prévois de faire attention pendant que je conduis. Je prévois de conduire prudemment et bien. »
4. Maintenant, portez votre attention sur les rétroviseurs. Vérifiez-les et ajustez-les si besoin.
5. Prenez une lente respiration et démarrez la voiture. Maintenant, déplacez votre attention pour remarquer la zone autour de votre voiture. Y a-t-il des gens ou des voitures autour ? Guidez votre attention au fur et à mesure que vous commencez à conduire.
6. En conduisant, remarquez les situations qui vous demandent de ralentir ou d'accélérer. Continuez à guider votre attention sur ce qui vous entoure pendant que vous conduisez.
7. Si vous vous sentez distrait(e) en conduisant, rappelez-vous : « Je conduis » et recentrez votre attention sur ce que vous faites.

Quand vous pratiquez la pleine conscience, vous remarquerez probablement que vous vous sentez calme et détendu(e). Si vous continuez à pratiquer, vous pourriez commencer à remarquer qu'il est plus facile de focaliser votre attention sur des choses comme les devoirs ou l'écoute. Vous pourriez commencer à vous sentir plus calme et patient(e) dans votre vie quotidienne. Vous pourriez constater que quand de petites choses vont mal, vous pouvez les gérer mieux.