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15 exercices simples pour enfants à faire à la maison

Les enfants de 6 à 17 ans sont recommandés pour un minimum de 60 minutes d'exercice physique quotidien. Cet objectif peut être atteint par des exercices simples pour enfants à la maison, contrairement à la croyance que seuls exercices complexes ou sports extérieurs intenses sont utiles. Les enfants adoptent de plus en plus un mode de vie sédentaire, nuisible à leur développement physique et psychologique.

L'activité physique et la forme sont importantes à tout âge, mais cruciales pour la croissance globale pendant l'enfance. Selon l'Académie américaine de pédiatrie, l'exercice régulier aide à développer des os plus solides, une force musculaire accrue, un meilleur niveau d'énergie, flexibilité, et meilleure concentration scolaire. Lisez cet article pour découvrir des exercices faciles mais efficaces que votre enfant peut pratiquer à la maison.

15 exercices amusants pour enfants à faire à la maison

Exercices aérobiques

Les exercices aérobiques augmentent la fréquence cardiaque en augmentant la consommation d'oxygène. Le CDC suggère que la majeure partie des 60 minutes d'activité quotidienne de votre enfant soit des activités aérobiques : marche, course, ou tout ce qui fait battre le cœur plus vite. C'est important car les exercices cardio renforcent le muscle cardiaque.

1. Vélo

Le vélo est un exercice facile pour chevilles et cuisses. De plus, il détend l'esprit et le corps en laissant l'enfant profiter du paysage.

Comment faire :

1. Trouvez un lieu adapté pour que votre enfant fasse du vélo.
2. Assurez-vous qu'il est dans une zone verte, loin de la circulation.
3. Vérifiez que votre enfant porte l'équipement adéquat : manches longues, pantalon long, chaussures fermées, genouillères, coudières.
4. L'enfant doit porter un casque à sa taille.
5. Qu'il pédale en journée ou l'après-midi, pas après la tombée de la nuit.

Bienfaits possibles :

• Améliore la mobilité articulaire
• Diminue le stress
• Améliore la condition cardiovasculaire
• Augmente la force musculaire

2. Corde à sauter

Sauter à la corde est un exercice matinal simple et efficace qui améliore la condition physique, l'agilité et l'endurance. Cela soulage aussi le stress et améliore la circulation sanguine.

Comment faire :

1. Choisissez la bonne corde — ni trop longue, atteignant presque les épaules quand pliée en deux.
2. Les poignées doivent être confortables — ni trop légères ni trop lourdes.
3. Tenez-vous debout, poignées en main.
4. Étendez bras et avant-bras à 30 cm du corps à 45°.
5. Enjambez la corde; elle pend derrière.
6. Sans bouger les mains, utilisez les poignets pour la faire passer au-dessus de la tête.
7. Sautez quand la corde arrive devant les pieds.
8. Utilisez les chevilles, sans plier les genoux, pour sauter.
9. Pour un exercice sûr, adoptez un rythme confortable.

Bienfaits possibles :

• Régule la fréquence cardiaque
• Tonifie muscles du haut et bas du corps
• Améliore équilibre, agilité, coordination
• Prévient l'ostéoporose
• Un des meilleurs exercices pour la perte de poids
• Fait travailler tout le corps

3. Course à pied

La course est un entraînement complet dont l'intensité peut varier. Cet exercice brûle beaucoup d'énergie et sollicite davantage cœur, poumons, muscles. C'est aussi un exercice facile car il demande peu d'équipement.

Comment faire :

1. Échauffez-vous avec des sauts ou balancements de bras. Cela prépare les muscles pour une bonne course.
2. Regardez devant au sol pour éviter de trébucher.
3. En courant, atterrissez sur le milieu du pied, pas sur les orteils (ce qui raidit les mollets).
4. Gardez les pieds pointés droit devant.
5. Gardez les mains à hauteur de taille en courant, pas trop haut vers la poitrine.
6. Gardez mains et bras aussi détendus que possible.
7. Vérifiez la posture — tête haute, dos droit et horizontal, épaules détendues.

Bienfaits possibles :

• Maintient le poids
• Boost la confiance
• Soulage le stress
• Tonifie les jambes
• Aide à combattre la dépression

4. Footing

Le footing = course soutenue à allure lente et régulière. Moins taxant que la course, demande moins d'énergie, mais peut se soutenir plus longtemps.

Comment faire :

1. Trouvez un parcours sûr pour le footing.
2. Portez vêtements et chaussures confortables.
3. Commencez par un échauffement.
4. Adoptez une allure lente mais bonne.
5. Gardez la tête droite, regardez devant.
6. Ne voûtez pas les épaules; hanches stables, ne les laissez pas osciller.

Bienfaits possibles :

• Améliore la santé cardiovasculaire
• Renforce les muscles
• Renforce les os
• Aide à maintenir un poids stable
• Apporte fraîcheur mentale et réduit la fatigue

Exercices de renforcement musculaire

Un ensemble d'exercices travaillant le développement musculaire, le renforcement osseux, l'endurance relève du renforcement musculaire. Enfants et adolescents sont recommandés pour y consacrer trois jours par semaine.

5. Planche (plank)

Exercice idéal pour renforcer les muscles centraux vitaux : abdomen, dos, hanches, bassin. Peut aussi améliorer la posture et renforcer les muscles du bas du dos.

Comment faire :

1. Posez les avant-bras au sol.
2. Gardez les bras parallèles au corps, écartement épaules.
3. Regardez un point au sol pour neutraliser colonne et cou.
4. Gardez la tête alignée avec le dos.
5. Soulevez légèrement jambes et tronc, pointes des pieds au sol, maintenez.
6. Le poids du corps se répartit entre avant-bras et orteils.
7. Maintenez 30 secondes à 1 minute. Faites plusieurs séries de 30 sec à 1 min par séance.

Bienfaits possibles :

• Élimine le mal de dos
• Donne un ventre tonique
• Améliore posture et équilibre
• Améliore la flexibilité musculaire

6. Pompes (push-ups)

La pompe est un exercice de callisthénie courant offrant un entraînement complet. Pendant les pompes, plusieurs groupes musculaires — bras, poitrine, abdomen, hanches, jambes — sont sollicités simultanément.

Comment faire :

1. Allongez-vous face contre sol. Poids du corps sur la poitrine.
2. Mains paumes au sol.
3. Soulevez le corps avec les bras, poids soutenu par mains et pointes des pieds.
4. Descendez en abaissant le torse au sol, coudes à 90°.
5. Gardez la tête face avant, corps droit tout au long.
6. Inspirez en descendant, expirez en montant.
7. La force de poussée vient de la poitrine et des épaules ensemble.
8. Répétez cette descente et montée régulièrement, si confortable.

Bienfaits possibles :

• Bon pour le système cardiovasculaire
• Prévient les blessures lombaires
• Améliore la posture
• Bon pour travailler tous les muscles du corps

7. Crunchs (abdominaux)

Les crunchs sont un exercice multi-articulaire ciblant les abdominaux. Peut améliorer l'agilité et le niveau de forme global de l'enfant.

Comment faire :

1. Allongez-vous à plat, pieds écartés largeur hanches.
2. Gardez genoux fléchis.
3. Entrelacez les mains derrière la tête, pouces derrière oreilles.
4. Inclinez légèrement le menton vers le haut.
5. Commencez à rentrer le ventre doucement.
6. Relevez en soulevant cou, tête, omoplates du sol.
7. Maintenez un instant et redescendez lentement.

Bienfaits possibles :

• Renforce le gainage
• Augmente la flexibilité du tronc
• Fait travailler tous les abdominaux

8. Fentes avant

La fente avant améliore la force des muscles et articulations des hanches, genoux, chevilles. Améliore aussi l'équilibre et la stabilité du gainage. Exercice unilatéral au poids du corps avec bon levier.

Comment faire :

1. Debout, pieds écartés largeur hanches, dos droit.
2. Regardez droit sur un mur pour l'équilibre.
3. Avancez la jambe droite et penchez le corps — 70% du poids sur le pied avant. Haut du corps et dos droits.
4. Descendez jusqu'à ce que le genou droit fasse 90°. Dos droit.
5. Jambe inférieure parallèle au sol, cuisse perpendiculaire.
6. Poussez sur le pied droit pour remonter à la position 90°.
7. Répétez avec l'autre jambe.

Bienfaits possibles :

• Renforce jambes et hanches
• Excellent pour le gainage
• Améliore la flexibilité
• Améliore la symétrie corporelle
• Bon pour la santé vertébrale

9. Étirements

L'étirement est une activité sûre et utile pour améliorer flexibilité et conscience posturale. En plus d'être un exercice, il est impératif avant toute autre activité physique.

Comment faire :

1. Asseyez-vous, dos droit.
2. Écartez les jambes au maximum confortable.
3. Tenez le genou droit avec la main droite.
4. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et penchez vers la droite.
5. En penchant, étirez la partie gauche du corps au maximum confortable.
6. Respirez normalement.
7. Répétez de l'autre côté.

Bienfaits possibles :

• Augmente l'amplitude de mouvement des articulations
• Réduit la tension musculaire
• Améliore la coordination musculaire
• Améliore la circulation sanguine

10. Pont (bridge lift)

Le pont est un exercice de gainage travaillant bras, cuisses, abdos, hanches.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos; mains sur les côtés, genoux fléchis.
2. Placez les pieds écartés largeur épaules.
3. En poussant sur les talons, soulevez les hanches du sol en gardant le dos droit.
4. Expirez et maintenez ~1 seconde.
5. Revenez à la position initiale en inspirant.

Bienfaits possibles :

• Réduit douleurs lombaires et aux genoux
• Renforce les fessiers
• Améliore la posture
• Renforce le gainage
• Étire poitrine, dos, colonne
• Améliore flexibilité et équilibre

11. Étirement dos (posture de l'enfant)

Posture de yoga sans torsion travaillant bien les muscles du dos. Peut aussi détendre les muscles du dos tendus, ainsi que ceux des bras et épaules.

Comment faire :

1. Mettez-vous à genoux sur le tapis, hanches sur les talons.
2. Gardez orteils joints, écartez genoux largeur hanches.
3. Penchez-vous en avant et drapez le corps sur les cuisses, front au sol.
4. Étirez les bras droit devant.
5. En maintenant la pose, respirez profondément et détendez-vous.

Bienfaits possibles :

• Étire cuisses, chevilles, hanches
• Réduit stress et fatigue
• Détend muscles du haut du corps
• Aide la digestion
• Allonge le bas du dos

12. Squats

Exercice de renforcement efficace sollicitant simultanément plusieurs muscles du haut et bas du corps. Les squats peuvent aider à perdre du poids et gérer l'obésité.

Comment faire :

1. Pieds écartés largeur épaules.
2. Fléchissez les genoux comme pour s'asseoir sur une chaise, talons au sol.
3. Rentrez les abdos, gardez le dos droit.
4. Poussez les hanches en arrière et descendez autant que confortable.
5. Inspirez en descendant, expirez en montant.

Bienfaits possibles :

• Améliore la circulation sanguine
• Pas de cellulite
• Bon pour le système digestif
• Exercice sans impact n'étire pas le cou
• Faisable n'importe où, sans accessoires
• Brûle graisses superflues, maintient le poids

13. Étirement épaules au-dessus de la tête

L'étirement aide les muscles à mieux performer. Cet exercice d'épaule et bras au-dessus de la tête renforce les muscles.

Comment faire :

1. Debout, épaules légèrement en arrière, pieds écartés épaules, poitrine en avant.
2. Levez le bras gauche au-dessus de la tête, pliez le coude, main derrière la nuque.
3. Avec la main droite, saisissez le coude gauche et tirez-le doucement derrière la tête.
4. Maintenez l'étirement.
5. Relâchez, répétez avec l'autre bras.

Bienfaits possibles :

• Améliore la flexibilité des muscles d'épaule, les rendant plus forts
• Augmente l'amplitude de mouvement
• Libère le stress et permet une bonne circulation sanguine
• Soulage la fatigue après une journée stressante
• Faisable n'importe quand, n'importe où

14. Grand écart (splits)

Le grand écart étire substantiellement cuisses et muscles du bassin, améliorant la flexibilité globale du bas du corps. Nécessite pratique constante pour un grand écart parfait.

Comment faire :

1. Asseyez-vous au sol, écartez les jambes sur les côtés.
2. Penchez-vous en avant, étirez les bras, approchez la poitrine du sol au maximum.
3. En vous relevant, prenez de grandes inspirations.

Bienfaits possibles :

• Étire les muscles des cuisses
• Ouvre les fléchisseurs de hanche
• Développe la persévérance
• Renforce les muscles

15. Élévation latérale de jambe

L'élévation latérale de jambe peut renforcer et tonifier les muscles des hanches et cuisses internes.

Comment faire :

1. Allongez-vous sur un côté.
2. Étendez le bras près du sol, pliez-le au coude pour soutenir la tête avec la main.
3. Pliez l'autre bras, main au sol devant le corps.
4. Placez les jambes l'une sur l'autre, droites.
5. Levez lentement la jambe du haut le plus haut possible en soutenant le corps avec les deux bras.
6. Maintenez quelques secondes et revenez à la position de départ.

Bienfaits possibles :

• Renforce fessiers et muscles de la hanche
• Améliore le groupe musculaire adducteur, essentiel pour activités quotidiennes : équilibre, marche, port de charges
• Rend mouvements plus confortables et sans stress
• Tonifie cuisses et hanches
• Augmente la masse musculaire maigre
• Réduit l'excès de graisse

Les enfants ont besoin d'une heure d'activité physique quotidienne pour leur santé et développement global. Les activités aérobiques — marche, footing, course, corde à sauter — sont des exercices cardio complets améliorant force cardiaque et musculaire. Planche, pompes, fentes avant et autres exercices de renforcement aident à renforcer le gainage et améliorer la posture. Les enfants ont besoin d'encouragement parental au début, et inclure l'activité physique dans le temps familial est une bonne façon de le faire. Vous pouvez établir un planning hebdomadaire d'exercices à la maison ou impliquer vos enfants dans des sports : football, badminton, basket, ou arts martiaux comme le karaté pour atteindre les objectifs de forme de façon agréable.