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15 exercices simples que les enfants peuvent faire à la maison

Il est recommandé aux enfants âgés de 6 à 17 ans de faire au moins 60 minutes d'exercice physique par jour. Cet objectif peut être atteint en faisant des exercices simples pour les enfants à la maison, contrairement à la croyance selon laquelle seuls des exercices complexes ou des sports de plein air intenses sont utiles. Les enfants s'habituent de plus en plus à un mode de vie sédentaire, ce qui nuit à leur développement physique et psychologique.

L'activité physique et la forme physique sont importantes à tous les âges, mais très importantes pour la croissance globale pendant l'enfance. Selon l'American Academy of Pediatrics, l'exercice régulier aide à développer des os plus solides, une plus grande force musculaire, des niveaux d'énergie améliorés, de la flexibilité et une meilleure concentration chez les universitaires. Lisez cet article pour découvrir des exercices simples mais efficaces que votre enfant peut pratiquer à la maison.

15 exercices amusants à faire à la maison pour les enfants

Exercices aérobiques

Les exercices aérobies sont des exercices physiques qui augmentent la fréquence cardiaque en augmentant la consommation d'oxygène d'un individu. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que la plupart des 60 minutes d'activité physique quotidienne de votre enfant devraient être des activités aérobies, comme la marche, la course ou tout ce qui fait battre son cœur plus vite. Ceci est important car les exercices cardio aident à renforcer les muscles cardiaques.

1. Cyclisme

Le cyclisme est un entraînement facile pour les chevilles et les cuisses. En outre, il détend l'esprit et le corps en permettant à l'enfant de profiter de la beauté des paysages environnants.

Comment

1. Trouvez un endroit approprié pour que votre enfant puisse faire du vélo.
2. Assurez-vous qu'il se trouve dans une zone plus verte, loin de la circulation.
3. Assurez-vous que votre enfant porte l'équipement d'équitation approprié :t-shirts à manches longues, pantalons longs, chaussures couvertes, genouillères et coudières.
4. L'enfant doit porter un casque adapté à sa taille.
5. Laissez-les faire du vélo pendant la journée ou l'après-midi et non après la tombée de la nuit.

Avantages possibles

• Améliore la mobilité articulaire
• Diminue les niveaux de stress
• Améliore la forme cardiovasculaire
• Augmente la force musculaire

2. Sauter

Le saut à la corde est un exercice matinal simple et efficace qui peut améliorer la forme physique et améliorer l'agilité et l'endurance des enfants. Il soulage également le stress et améliore la circulation sanguine.

Comment

1. Choisissez la bonne corde :une qui n'est pas trop longue et une qui atteint presque les épaules lorsqu'elle est pliée en deux.
2. Les cordes doivent avoir des poignées confortables à saisir, ni trop légères ni trop lourdes.
3. Lève-toi et tiens les poignées en corde à deux mains.
4. Étendre les mains et les avant-bras à un pied du corps à un angle de 45 °.
5. Enjambez la corde ; la corde pendra derrière.
6. Sans bouger les mains, utilisez les poignets pour le balancer au-dessus de la tête.
7. Sautez lorsque la corde arrive vers l'avant des pieds.
8. Utilisez les chevilles, mais ne pliez pas les genoux, pour sauter.
9. Pour un exercice en toute sécurité, adoptez un rythme confortable.

Avantages possibles

• Régule la fréquence cardiaque
• Tonifie les muscles du haut et du bas du corps
• Améliore l'équilibre, l'agilité et la coordination
• Prévient des maladies telles que l'ostéoporose
• L'un des meilleurs exercices pour perdre du poids
• Fait travailler tout le corps

3. Courir

La course à pied est un entraînement complet du corps qui peut varier en intensité. Cet exercice brûle beaucoup d'énergie et demande plus d'efforts du cœur, des poumons et des muscles. C'est aussi un exercice facile puisqu'il nécessite un équipement minimal .

Comment

1. Échauffez-vous en sautant ou en faisant des balancements de bras. Cela préparera les muscles pour une bonne course.
2. Regardez devant vous au sol pour éviter de trébucher.
3. Pendant la course, atterrissez au milieu du pied et non sur les orteils, car l'atterrissage sur les orteils resserrera les mollets.
4. Gardez les pieds pointés droit devant.
5. Gardez les mains au niveau de la taille pendant la course et pas trop sur la poitrine.
6. Les mains et les bras doivent être aussi détendus que possible pendant la course.
7. Vérifiez régulièrement les postures :tête haute, dos droit et horizontal, épaules détendues.

Avantages possibles

• Maintient le poids
• Renforce la confiance
• Soulage le stress
• Tonifie les jambes
• Aide à combattre la dépression

4. Jogging

Le jogging signifie une course soutenue à un rythme lent et régulier. Comparé à la course à pied, le jogging est moins éprouvant et nécessite moins d'énergie, mais peut être soutenu plus longtemps.

Comment

1. Trouvez un itinéraire sûr pour faire du jogging.
2. Portez des vêtements et des chaussures confortables.
3. Commencez par un échauffement avant de courir.
4. Prenez un rythme lent mais bon.
5. Gardez la tête droite et regardez devant vous.
6. Ne voûtez pas les épaules ; gardez les hanches stables et ne les laissez pas se balancer.

Avantages possibles

• Améliore la santé cardiovasculaire
• Renforce les muscles
• Construit des os solides
• Aide à maintenir un poids corporel stable
• Fournit de la fraîcheur à l'esprit et réduit la fatigue

Exercices de musculation

Un ensemble d'exercices qui travaillent sur le renforcement musculaire, le renforcement des os et l'amélioration de l'endurance relève des exercices de musculation. Il est recommandé aux enfants et aux adolescents d'investir trois jours par semaine dans de telles activités .

5. Planches

C'est un exercice idéal pour renforcer les muscles vitaux du tronc couvrant l'abdomen, le dos, les hanches et le bassin. Cet exercice pourrait également aider à améliorer la posture et à renforcer les muscles du bas du dos .

Comment

1. Reposez les avant-bras sur le sol.
2. Gardez les bras parallèles au corps à une distance de la largeur des épaules.
3. Regardez un endroit sur le sol pour neutraliser la colonne vertébrale et le cou.
4. Gardez la tête alignée avec le dos.
5. Soulevez légèrement les jambes et le noyau un peu vers le haut avec la pointe des orteils sur le sol et maintenez-le.
6. Le poids du corps sera réparti entre les avant-bras et les orteils.
7. Retenez la position pendant 30 secondes à une minute. Faites plusieurs séries de 30 secondes à une minute au cours d'une même séance d'exercice.

Avantages possibles

• Élimine les maux de dos
• Donne un ventre tonique
• Améliore la posture et l'équilibre
• Améliore la flexibilité musculaire

6. Pompes

Un push-up est un exercice de callisthénie courant qui fournit un entraînement complet du corps. Pendant les pompes, plusieurs groupes musculaires tels que les bras, la poitrine, l'abdomen, les hanches et les jambes sont exercés en même temps.

Comment

1. Allongez-vous face contre terre sur le sol. Le poids du corps sera sur la poitrine.
2. Les mains doivent être paumes vers le sol.
3. Soulever le corps à l'aide des bras, le poids étant soutenu par les mains et la plante des pieds.
4. Descendez en posant le torse au sol, les coudes faisant un angle de 90°.
5. Gardez la tête tournée vers l'avant et le corps droit tout au long de l'exercice.
6. Inspirez en descendant et expirez en montant.
7. La force de poussée doit provenir de la poitrine et des épaules ensemble.
8. Répétez cette opération d'abaissement et de levage régulièrement, si vous êtes à l'aise.

Avantages possibles

• Bon pour le système cardiovasculaire
• Prévient les blessures au bas du dos
• Améliore la posture
• Bon pour faire travailler tous les muscles du corps

7. Crunchs

Les crunchs sont un exercice multi-articulaire qui se concentre sur les muscles abdominaux. Cela pourrait aider à améliorer l'agilité et la condition physique générale de l'enfant.

Comment

1. Allongez-vous à plat sur le sol, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Gardez les genoux fléchis.
3. Entrelacez les mains derrière la tête, les pouces derrière les oreilles.
4. Inclinez légèrement le menton vers le haut.
5. Commencez à tirer doucement l'abdomen vers l'intérieur.
6. Recroquevillez-vous en soulevant le cou, la tête et les omoplates du sol.
7. Maintenez la posture pendant un moment et abaissez le corps au sol, lentement.

Avantages possibles

• Développe la force principale
• Augmente la flexibilité du torse
• Fait travailler tous les muscles abdominaux

8. Fentes avant

La fente avant se concentre sur l'amélioration de la force des muscles et des articulations des hanches, des genoux et des chevilles. En outre, il aide à améliorer l'équilibre et la stabilité du tronc. Il s'agit d'un exercice de poids corporel à une jambe avec un bon effet de levier.

Comment

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et gardez le dos droit.
2. Regardez droit vers un mur, car cela aide à l'équilibre.
3. Avancez la jambe droite et penchez le corps vers l'avant :70 % du poids du corps sera désormais sur le pied avant. Assurez-vous que le haut du corps et le dos sont toujours droits.
4. Abaissez le corps jusqu'à ce que le genou droit forme un angle de 90°. Gardez le dos droit.
5. Le bas de la jambe doit être parallèle au sol et les cuisses perpendiculaires.
6. Utilisez le pied droit pour pousser vers le haut et revenir à la position à 90 °.
7. Répétez cette fente avant avec l'autre jambe.

Avantages possibles

• Renforce les jambes et les hanches
• Idéal pour la force de base
• Améliore la flexibilité
• Améliore la symétrie du corps
• Bon pour la santé de la colonne vertébrale

9. Étirements

Les étirements sont une activité sûre et utile qui peut aider à améliorer la flexibilité et la conscience posturale. En plus d'être un exercice, les étirements sont également impératifs avant de commencer toute autre activité physique.

Comment

1. Asseyez-vous avec le dos droit.
2. Étirez les deux jambes aussi largement que confortablement.
3. Tenez le genou droit avec la main droite.
4. Levez la main gauche vers le haut de la tête et penchez-vous vers la droite.
5. Tout en vous penchant vers la droite, étirez la partie gauche du corps autant que vous le pouvez confortablement.
6. Continuez à respirer normalement.
7. Répétez-le de l'autre côté.

Avantages possibles

• Augmente l'amplitude de mouvement des articulations
• Réduit la tension dans les muscles
• Améliore la coordination musculaire
• Améliore la circulation sanguine dans le corps

10. Pont élévateur

Le pont élévateur est un exercice de renforcement de base qui travaille sur les bras, les cuisses, les abdominaux et les hanches.

Comment

1. Allongez-vous à plat sur le dos ; gardez les mains sur les côtés et les genoux pliés.
2. Placez les pieds à la largeur des épaules.
3. En poussant le corps avec les talons, soulevez les hanches du sol tout en gardant le dos droit.
4. Expirez et maintenez la position pendant environ une seconde.
5. Revenez à la position initiale tout en inspirant.

Avantages possibles

• Réduit les douleurs au bas du dos et aux genoux
• Renforce les fessiers
• Améliore la posture du corps
• Renforce le noyau
• Étire la poitrine, le dos et la colonne vertébrale
• Améliore la flexibilité et améliore l'équilibre

11. Étirement arrière (posture de l'enfant)

Il s'agit d'une pose de yoga sans torsion qui fonctionne bien sur les muscles du dos. Il peut également détendre les muscles du dos tendus, ainsi que les muscles des bras et des épaules.

Comment

1. Agenouillez-vous sur le tapis avec les hanches sur les talons.
2. En gardant les orteils joints, écartez les genoux à la distance des hanches.
3. Penchez-vous en avant et drapez le corps sur les cuisses, de sorte que le front repose sur le sol.
4. Tendez les bras droit vers l'avant.
5. Tout en maintenant cette pose, respirez profondément et détendez-vous.

Avantages possibles

• Étire les cuisses, les chevilles et les hanches
• Réduit le stress et la fatigue
• Détend les muscles du haut du corps
• Facilite la digestion
• Allonge le bas du dos

12. Squat

Il s'agit d'un exercice de musculation efficace qui nécessite que plusieurs muscles du haut et du bas du corps travaillent simultanément. Les squats peuvent aider à perdre du poids et à gérer l'obésité.

Comment

1. Gardez les pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise tout en maintenant les talons au sol.
3. Pendant ce temps, contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
4. Poussez les hanches vers l'arrière et abaissez-les autant que possible.
5. Inspirez en descendant et expirez en montant.

Avantages possibles

• Améliore la circulation sanguine
• Pas de formation de cellulite
• Bon pour le système digestif
• L'exercice sans impact ne fatigue pas le cou
• Peut être fait n'importe où, sans aucun accessoire
• Brûle les graisses inutiles et maintient le poids corporel

13. Étirement des épaules au-dessus de la tête

Les étirements peuvent aider les muscles à mieux fonctionner. Cet exercice au-dessus des épaules et des mains est un entraînement des bras pour aider à renforcer les muscles.

Comment

1. Tenez-vous droit, les épaules légèrement tendues vers l'arrière, les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine vers l'avant.
2. Levez le bras gauche au-dessus de la tête, en pliant le coude et en plaçant la main derrière la nuque.
3. Avec la main droite, saisissez le coude gauche et tirez-le doucement derrière la tête.
4. Tenez cet étirement.
5. Détendez le corps, répétez avec l'autre bras.

Avantages possibles

• Améliore la flexibilité des muscles des épaules, les rendant plus forts
• Augmente l'amplitude des mouvements
• Libère le stress et permet une bonne circulation du sang
• Soulage la fatigue après une journée stressante
• Peut être fait n'importe quand et n'importe où

14. Divisions

Les fentes étirent considérablement les muscles des cuisses et du bassin, améliorant ainsi la flexibilité globale du bas du corps. Cet exercice nécessite une pratique constante pour obtenir un fractionnement parfait.

Comment

1. Asseyez-vous sur le sol et étirez les jambes sur le côté.
2. Penchez-vous en avant, étirez vos bras et ramenez la poitrine aussi près que possible du sol.
3. Pendant que vous vous lissez, respirez profondément.

Avantages possibles

• Étire les muscles de la cuisse
• Ouvre les fléchisseurs de la hanche
• Développe la persévérance
• Renforce les muscles

15. Relevé de jambe latéral

L'élévation latérale des jambes pourrait aider à renforcer et à tonifier les muscles des hanches et de l'intérieur des cuisses.

Comment

1. Allongez-vous sur un côté.
2. Tendez le bras près du sol et pliez-le au niveau du coude pour soutenir la tête avec la main.
3. Pliez l'autre bras avec la main sur le sol devant le corps.
4. Placez les jambes l'une au-dessus de l'autre et gardez-les droites.
5. Levez lentement la jambe supérieure aussi haut que possible tout en soutenant le corps avec les deux bras.
6. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.

Avantages possibles

• Développe les muscles des fessiers et des hanches
• Améliore le groupe musculaire adducteur, qui est essentiel pour les activités quotidiennes telles que l'équilibre, la marche et le levage d'objets
• Rend les mouvements plus confortables et sans stress
• Tonifie les muscles des cuisses et des hanches
• Augmente la masse musculaire maigre
• Réduit l'excès de graisse

Il est recommandé aux enfants de faire une heure d'activité physique chaque jour pour leur santé et leur développement en général. Les activités aérobies, telles que la marche, le jogging, la course, le saut à la corde, sont des exercices cardio pour tout le corps qui améliorent la force cardiaque et musculaire. Alors que les planches, les pompes, les fentes avant et d'autres exercices de musculation aident à renforcer les muscles du tronc et à améliorer la posture. Les enfants ont besoin d'encouragements parentaux au début, et inclure des activités physiques dans le temps passé en famille est une bonne façon de le faire. Vous pouvez établir un programme hebdomadaire d'exercices pour les enfants à la maison ou impliquer vos enfants dans des sports tels que le football, le badminton, le basket-ball ou les arts martiaux tels que le karaté pour atteindre des objectifs de forme physique de manière agréable.