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Guide nutritionnel pour sportifs adolescents : manger pour performer

Manger plus pour exceller

Bonne nouvelle : atteindre votre pic de performance ne demande ni régime spécial ni compléments. Il s'agit d'intégrer les bons aliments, aux bonnes quantités, dans votre plan d'entraînement.

Les adolescents sportifs ont des besoins nutritionnels différents de leurs pairs moins actifs. Ils s'entraînent plus et ont besoin de calories supplémentaires pour alimenter à la fois leur performance sportive et leur croissance.

Si un ado sportif ne mange pas assez, son corps risque de dégrader ses muscles au lieu de les construire. Il sera moins rapide, moins fort et pourrait ne pas maintenir son poids.

Sportifs et régimes : attention danger

Les ados sportifs ont besoin de carburant supplémentaire; faire un régime est généralement une mauvaise idée. Dans les sports où le poids est scruté (lutte, natation, danse, gymnastique), la pression pour maigrir existe. Mais réduire drastiquement les calories entraîne des problèmes de croissance et un risque accru de fractures et blessures.

Si un coach, prof ou coéquipier vous dit de maigrir, consultez d'abord votre médecin ou un diététicien spécialisé dans le sport adolescent. Si un professionnel de santé de confiance valide une perte de poids, il vous aidera à construire un plan alimentaire sain.

Varier les aliments : la base

Pour tenir la distance, mangez des repas et collations équilibrés afin d'obtenir tous les nutriments nécessaires. Le guide MyPlate (assiette équilibrée) vous oriente sur les groupes d'aliments à inclure.

Vitamines et minéraux essentiels

Outre les calories, les sportifs adolescents ont besoin de vitamines et minéraux variés. Deux minéraux sont cruciaux :

• Calcium : construit les os solides dont dépend l'athlète. Indispensable contre les fractures de fatigue. Sources : produits laitiers (lait écrémé, yaourt, fromage).
• Fer : transporte l'oxygène vers les muscles. Sources : viandes maigres, poisson, volaille, légumes verts à feuilles, céréales enrichies en fer.

Protéines : la juste mesure

Les sportifs peuvent avoir besoin de plus de protéines que les sédentaires, mais la plupart en apportent assez via une alimentation saine. Mythe : il faut une dose massive de protéines pour grossir les muscles. La réalité : la croissance musculaire vient de l'entraînement régulier et du travail acharné. Bonnes sources : poisson, viandes maigres, volaille, œufs, produits laitiers, noix, soja, beurre de cacahuète.

Glucides : carburant premier

Les glucides sont une excellente source d'énergie. Les régimes pauvres en glucides ne conviennent pas aux sportifs : ils entraînent fatigue et contre-performance.

Bonnes sources : fruits, légumes, céréales. Privilégiez les céréales complètes (riz complet, flocons d'avoine, pain complet) aux raffinées (riz blanc, pain blanc). Elles apportent l'énergie durable, les fibres et les nutriments nécessaires.

Les glucides sucrés (barres chocolatées, sodas) n'apportent aucun autre nutriment. En collation pré-entraînement, ils donnent un pic d'énergie suivi d'un « coup de barre » avant la fin de la séance.

Lipides : énergie de fond

Tout le monde a besoin de lipides chaque jour, encore plus les sportifs. Les muscles actifs brûlent vite les glucides et ont besoin de graisses pour l'énergie de longue durée. Comme pour les glucides, tous les lipides ne se valent pas. Choisissez des graisses insaturées (huiles végétales, poisson, noix, graines). Limitez les graisses trans (huiles partiellement hydrogénées) et saturées (viandes grasses, produits laitiers entiers).

Timing : les aliments gras ralentissent la digestion; évitez-les dans les heures précédant l'effort.

Passez les compléments

Les compléments sportifs promettent performance accrue. Peu ont prouvé leur efficacité; certains sont nocifs.

• Stéroïdes anabolisants : perturbent gravement les (atrophie testiculaire, calvitie chez les garçons; pilosité faciale chez les filles), troubles psychiques (dépression, sautes d'humeur sévères).
• Suppléments hormonaux (DHEA, etc.) : effets secondaires similaires aux stéroïdes.
• Créatine : non testée chez les moins de 18 ans; risques inconnus.
• Comprimés de sel : pris contre la déshydratation, ils peuvent paradoxalement la provoquer et doivent s'accompagner de beaucoup d'eau. Excès de sel = nausées, vomissements, crampes, diarrhée, lésions gastriques. Mieux vaut boire pour s'hydrater; les boissons sportives ou l'alimentation compensent le sel perdu dans la sueur.

Évitez la déshydratation

L'eau est aussi cruciale que la nourriture pour débloquer votre potentiel. En transpirant, on risque surchauffe, maux de tête, fatigue — surtout par temps chaud/humide. Même une légère déshydratation altère les performances physiques et mentales.

Il n'y a pas de règle unique pour la quantité d'eau. Les besoins dépendent de l'âge, la taille, l'intensité de l'activité, la température.

• Buvez avant, pendant, après l'effort. N'attendez pas la soif : c'est un signal de retard.
• Les boissons sportives ne valent pas l'eau pour l'hydratation sauf si l'effort dépasse 60-90 min ou par chaleur extrême : leurs glucides et électrolytes peuvent alors améliorer la performance. Sinon, l'eau suffit.
• Évitez boissons gazeuses et jus (risque de mal de ventre).
• Pas de boissons énergisantes ni caféine (soda, thé, café) pour l'hydratation : excès de caféine = tachycardie, hypertension, anxiété, insomnie, maux de tête — tout cela dégrade la performance.

Alimentation le jour J

La performance du jour de match dépend de l'alimentation des jours/semaines précédents. Mais le repas du jour même peut encore l'optimiser. Visez : riche en glucides, modéré en protéines, pauvre en graisses.

• 3-4 h avant : repas complet avec beaucoup de glucides, un peu de protéines, peu de graisses (pâtes, riz, pain, fruits, légumes). Évitez le sucre.
• < 3 h avant : collation légère à base de glucides faciles à digérer (fruit, biscottes, pain).
• Après l'épreuve : mangez dans les 30 min suivant l'effort intense, puis à nouveau 2 h plus tard. Votre corps reconstruit le muscle et recharge les réserves; continuez à vous hydrater et mangez protéines maigres + glucides.

Chacun est différent : testez les timings et quantités à l'entraînement pour être prêt le jour J.