Un guide pour manger pour le sport

Mangez plus pour l'excellence

La bonne nouvelle concernant l'alimentation sportive est qu'atteindre votre niveau de performance maximal ne nécessite pas de régime spécial ni de suppléments. Il s'agit d'intégrer les bons aliments dans votre programme de remise en forme dans les bonnes quantités.

Les athlètes adolescents ont des besoins nutritionnels différents de ceux de leurs pairs moins actifs. Les athlètes s'entraînent davantage, ils ont donc besoin de calories supplémentaires pour alimenter à la fois leurs performances sportives et leur croissance.

Alors, que se passe-t-il si les athlètes adolescents ne mangent pas assez ? Leurs corps sont moins susceptibles d'atteindre des performances optimales et peuvent même décomposer les muscles plutôt que de les construire. Les athlètes qui ne consomment pas suffisamment de calories chaque jour ne seront pas aussi rapides et forts qu'ils pourraient l'être et pourraient ne pas maintenir leur poids.

Athlètes et régime

Les athlètes adolescents ont besoin de carburant supplémentaire, c'est donc généralement une mauvaise idée de suivre un régime. Les athlètes dans les sports où l'accent est mis sur le poids - comme la lutte, nager, Danse, ou la gymnastique - peut ressentir une pression pour perdre du poids. Mais réduire considérablement les calories peut entraîner des problèmes de croissance et un risque plus élevé de fractures et d'autres blessures.

Si un entraîneur, professeur de gym, ou un coéquipier dit que vous devez faire un régime, parlez d'abord à votre médecin ou consultez un diététicien spécialisé dans les athlètes adolescents. Si un professionnel de la santé en qui vous avez confiance convient qu'il est sécuritaire de suivre un régime, ils peuvent travailler avec vous pour créer un régime alimentaire sain.

Mangez une variété d'aliments

Lorsqu'il s'agit d'alimenter votre jeu sur le long terme, il est important de manger sainement, des repas et des collations équilibrés pour obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. Le guide alimentaire MyPlate peut vous guider sur les types d'aliments et de boissons à inclure dans votre alimentation.

Vitamines et minéraux essentiels

En plus d'obtenir la bonne quantité de calories, Les adolescents athlètes ont besoin d'une variété de nutriments provenant des aliments qu'ils mangent pour continuer à être à leur meilleur. Ceux-ci comprennent des vitamines et des minéraux. Le calcium et le fer sont deux minéraux importants pour les athlètes :

  • Le calcium aide à construire les os solides dont dépendent les athlètes. Le calcium, indispensable pour se protéger des fractures de stress, se trouve dans les produits laitiers, comme le lait écrémé, yaourt, et le fromage.
  • Le fer transporte l'oxygène vers les muscles. Pour obtenir le fer dont vous avez besoin, manger de la viande maigre, poisson, et volailles; légumes verts feuillus; et des céréales enrichies de fer.

Puissance des protéines

Les athlètes peuvent avoir besoin de plus de protéines que les adolescents moins actifs, mais la plupart en consomment beaucoup grâce à une alimentation saine. C'est un mythe que les athlètes ont besoin d'un apport quotidien énorme de protéines pour construire de gros, muscles forts. La croissance musculaire provient d'un entraînement régulier et d'un travail acharné. Les bonnes sources de protéines sont le poisson, viandes maigres et volailles, des œufs, laitier, des noisettes, soja, et beurre de cacahuète.

Charge de glucides

Les glucides sont une excellente source de carburant. Réduire les glucides ou suivre un régime pauvre en glucides n'est pas une bonne idée pour les athlètes. C'est parce que la restriction des glucides peut vous faire vous sentir fatigué et épuisé, ce qui peut nuire à vos performances.

Les bonnes sources de glucides comprennent les fruits, les légume, et céréales. Choisissez des grains entiers (comme le riz brun, gruau, pain de blé entier) plus souvent que les options transformées comme le riz blanc et le pain blanc. Les grains entiers fournissent l'énergie dont les athlètes ont besoin ainsi que les fibres et autres nutriments pour les garder en bonne santé.

Les glucides sucrés tels que les barres chocolatées ou les sodas ne contiennent aucun des autres nutriments dont vous avez besoin. Et manger des friandises ou d'autres collations sucrées juste avant l'entraînement ou la compétition peut donner aux athlètes un regain d'énergie rapide, mais laissez-les ensuite "s'écraser" ou manquer d'énergie avant qu'ils n'aient fini de s'entraîner.

Carburant gras

Tout le monde a besoin de graisse chaque jour, et c'est encore plus vrai pour les athlètes. C'est parce que les muscles actifs brûlent rapidement les glucides et ont besoin de graisses pour une énergie durable. Comme les glucides, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Choisissez des graisses plus saines, comme les graisses insaturées présentes dans la plupart des huiles végétales, poisson, et les noix et les graines. Limitez les graisses trans (comme les huiles partiellement hydrogénées) et les graisses saturées, trouvé dans la viande grasse et les produits laitiers comme le lait entier, du fromage, et du beurre.

Choisir quand manger des graisses est également important pour les athlètes. Les aliments gras peuvent ralentir la digestion, c'est donc une bonne idée d'éviter de les manger pendant quelques heures avant de faire de l'exercice.

Passer les suppléments

Les suppléments sportifs promettent d'améliorer les performances sportives. Mais peu se sont avérés utiles, et certains peuvent faire du mal.

Les stéroïdes anabolisants peuvent sérieusement perturber les , provoquant des effets secondaires indésirables comme le rétrécissement des testicules et la calvitie chez les hommes et la croissance des poils du visage chez les filles. Les stéroïdes peuvent causer des problèmes de santé mentale, y compris la dépression et les sautes d'humeur graves.

Certains suppléments contiennent des hormones liées à la testostérone, comme la DHEA (déhydroépiandrostérone). Ceux-ci peuvent avoir des effets secondaires similaires aux stéroïdes anabolisants. D'autres suppléments sportifs (comme la créatine) n'ont pas été testés chez les personnes de moins de 18 ans. Les risques de leur prise ne sont donc pas encore connus.

Les comprimés de sel sont un autre complément à surveiller. Les gens les prennent pour éviter la déshydratation, mais les comprimés de sel peuvent en fait entraîner une déshydratation et doivent être pris avec beaucoup d'eau. Trop de sel peut provoquer des nausées, vomissement, crampes, et la diarrhée et peuvent endommager la muqueuse de l'estomac. En général, il vaut mieux boire des liquides pour rester hydraté. D'habitude, vous pouvez compenser le sel perdu dans la sueur avec des boissons pour sportifs ou des aliments que vous avez mangés auparavant, pendant, et après l'exercice.

Fossé déshydratation

En parlant de déshydratation, l'eau est aussi importante pour débloquer la puissance de votre jeu que la nourriture. Lorsque vous transpirez pendant l'exercice, il est facile de surchauffer, mal à la tête, et usés - surtout par temps chaud ou humide. Même une déshydratation légère peut affecter les performances physiques et mentales d'un athlète.

Il n'y a pas de guide unique pour la quantité d'eau à boire. La quantité de liquide dont chaque personne a besoin dépend de son âge, Taille, niveau d'activité physique, et la température ambiante.

Les athlètes devraient boire avant, pendant, et après l'exercice. N'attendez pas d'avoir soif, car la soif est un signe que votre corps a besoin de liquides depuis un certain temps.

Les boissons pour sportifs ne sont pas meilleures pour vous que l'eau pour vous garder hydraté pendant le sport. Mais si vous faites de l'exercice pendant plus de 60 à 90 minutes ou par temps très chaud, les boissons pour sportifs peuvent être une bonne option. Les glucides et les électrolytes supplémentaires peuvent améliorer les performances dans ces conditions. Sinon, votre corps se débrouillera tout aussi bien avec de l'eau.

Évitez de boire des boissons gazeuses ou des jus car ils pourraient vous donner mal au ventre pendant que vous vous entraînez ou que vous concourez. N'utilisez pas de boissons énergisantes et autres boissons contenant de la caféine, comme le soda, thé, et café, pour la réhydratation. Vous pourriez finir par boire de grandes quantités de caféine, ce qui peut augmenter la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Trop de caféine peut rendre un athlète anxieux ou nerveux. La caféine peut également causer des maux de tête et rendre le sommeil difficile la nuit. Tout cela peut ralentir vos performances sportives.

Repas du jour du match

Votre performance le jour du match dépendra des aliments que vous avez mangés au cours des derniers jours et semaines. Vous pouvez augmenter encore plus vos performances en faisant attention à la nourriture que vous mangez le jour du match. Privilégiez une alimentation riche en glucides, modéré en protéines, et faible en gras.

Voici quelques conseils:

  • Prenez un repas 3 à 4 heures avant l'activité. Incluez beaucoup de glucides et des protéines, mais gardez un faible taux de graisse. La graisse prend plus de temps à digérer, ce qui peut provoquer des maux d'estomac. Les glucides peuvent inclure les pâtes, pain, des fruits, et légumes. Évitez les aliments et les boissons sucrés.
  • Lorsqu'il reste 3 heures ou moins avant le match ou l'entraînement, manger un repas ou une collation plus léger qui comprend des aliments contenant des glucides faciles à digérer, comme les fruits, craquelins, ou du pain.
  • Après le match ou l'événement, les experts recommandent de manger dans les 30 minutes suivant une activité intense et de nouveau 2 heures plus tard. Votre corps reconstruira les muscles et reconstituera les réserves d'énergie et les fluides, alors continuez à vous hydrater et à manger un équilibre de protéines maigres et de glucides.

Tout le monde est différent, alors apprenez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Vous voudrez peut-être expérimenter l'horaire des repas et la quantité à manger les jours d'entraînement afin d'être mieux préparé pour le jour du match.

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