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Types d'exercices

Exercice aérobie

Le programme de forme d'un adolescent devrait inclure de l'exercice aérobie comme la marche rapide, le basket-ball, le vélo, la natation, le patin à roues alignées, le football, le jogging — toute activité continue qui augmente le rythme cardiaque et la respiration. Des entraînements réguliers améliorent l'efficacité du système cardiorespiratoire, de sorte que le cœur et les poumons n'ont pas à travailler aussi dur pour répondre aux demandes accrues du corps en sang fraîchement oxygéné.

L'exercice aérobie affecte aussi la composition du poids corporel, en brûlant les calories excédentaires qui seraient sinon converties en graisse. En général, plus une activité est aérobie, plus elle dépense de calories. Par exemple, si un adolescent de 60 kg marche à un rythme modéré pendant dix minutes, il brûle 43 calories. Courir au lieu de marcher plus que double la dépense énergétique, à 90 calories.

Les entraînements à faible intensité brûlent un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses que les entraînements à haute intensité. Cependant, les exercices aérobies plus intenses brûlent finalement plus de calories de graisse au total. Une étude a comparé les taux de combustion pour une marche de trente minutes à 5,6 km/h et une course de trente minutes à 11,2 km/h. Le groupe marche a dépensé en moyenne 240 calories. Deux cinquièmes provenaient des graisses, et trois cinquièmes des glucides, pour un total de 96 calories de graisse. Dans le groupe course, le ratio d'énergie de graisse brûlée versus énergie de glucides brûlée était significativement moins : un pour quatre. Pourtant dans l'ensemble, les coureurs ont consommé 450 calories. Total de calories de graisse brûlées : 108.

Musculation

Sous la supervision d'adultes bien formés, les enfants de huit ans ou plus peuvent intégrer en toute sécurité de la musculation (aussi appelée entraînement en force et entraînement en résistance) dans leurs séances pour augmenter la force musculaire et l'endurance musculaire. La force musculaire fait référence à la capacité à déplacer une charge ou résistance donnée, tandis que l'endurance musculaire est la capacité à soutenir une force moins intense sur une période prolongée. Les garçons ne pourront pas développer de gros muscles avant la puberté. Les filles ne sont généralement pas capables de développer une grande masse musculaire. Elles n'ont pas à s'inquiéter de devenir trop musclées.

La technique appropriée : moins de poids, plus de répétitions

De multiples études montrent que les jeunes gagnent en force et en endurance plus rapidement en soulevant des poids modérément lourds de nombreuses fois plutôt qu'en forçant pour hisser des charges lourdes pour quelques répétitions seulement.

Les adolescents devraient toujours être supervisés par un adulte qualifié, qui peut les aider et démontrer la technique appropriée. Pour cette raison, il est plus sûr de s'entraîner à l'école ou dans un club de sport que sur du matériel d'exercice à domicile. D'autres précautions à prendre incluent :

Consultez votre pédiatre pour un examen physique et médical avant que votre jeune ne commence l'entraînement.

Rappelez-vous que l'entraînement en résistance est une petite partie d'un programme de forme complet. Les experts recommandent généralement que les adolescents fassent de l'exercice avec des poids pas plus de trois fois par semaine.

N'en faites pas trop (partie 1) : Une activité physique excessive peut mener à des blessures et causer des anomalies menstruelles. Votre adolescent peut s'entraîner trop si son poids tombe en dessous de la normale ou si ses muscles lui font mal. Les plaintes de douleur justifient un appel à votre pédiatre.

N'en faites pas trop (partie 2) : Les adolescents devraient être rappelés de ne pas augmenter la résistance et le nombre de répétitions avant d'être physiquement prêts. Se mettre en forme prend du temps.

Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice. Les jeunes sont plus sensibles aux effets de la chaleur et de l'humidité que les adultes. La capacité des adolescents à dissiper la chaleur par la transpiration n'est pas aussi efficace que celle des adultes. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent que les adolescents boivent au moins deux verres de six onces d'eau avant, pendant et après l'entraînement dans des conditions humides.

Échauffez-vous et récupérez toujours avec des exercices d'étirement avant et après l'entraînement. Étirer les muscles augmente leur flexibilité : la capacité à bouger les articulations et étirer les muscles sur une amplitude complète, et la quatrième composante de la forme physique. Cela aide aussi à prévenir les blessures.