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Types d'exercice

Exercice aérobique

Le programme de conditionnement physique d'un adolescent devrait inclure l'aérobic comme la marche rapide, le basket-ball, le vélo, la natation, le patin à roues alignées, le football, le jogging – toute activité continue qui augmente le rythme cardiaque et la respiration. Des entraînements réguliers améliorent l'efficacité du système cardiorespiratoire, afin que le cœur et les poumons n'aient pas à travailler aussi dur pour répondre aux besoins accrus de l'organisme en sang fraîchement oxygéné.

L'exercice aérobie affecte également la composition du poids corporel, en brûlant les calories excédentaires qui seraient autrement converties en graisse. En général, plus une activité est aérobique, plus elle dépense de calories. Par exemple, si un adolescent pesant 132 livres marche à un rythme modéré pendant dix minutes, il brûle quarante-trois calories. Courir au lieu de marcher fait plus que doubler la quantité d'énergie dépensée, à quatre-vingt-dix calories.

Les entraînements à faible intensité brûlent un pourcentage plus élevé de calories provenant des lipides que les entraînements à haute intensité. Cependant, les exercices aérobiques les plus exigeants brûlent finalement plus de calories dans les graisses. Une étude a comparé les taux de brûlure pour une marche de trente minutes à trois miles et demi par heure et une course de trente minutes à sept miles par heure. Le groupe de marche a dépensé en moyenne 240 calories. Les deux cinquièmes provenaient des lipides et les trois cinquièmes des glucides, pour un total de quatre-vingt-seize calories grasses. Dans le groupe de course à pied, le rapport entre l'énergie des graisses brûlées et l'énergie des glucides brûlés était significativement inférieur :un à quatre. Pourtant, au total, les coureurs ont consommé 450 calories. Nombre total de calories brûlées :108.

Entraînement avec poids

Sous la direction d'adultes bien entraînés, les enfants âgés de huit ans ou plus peuvent intégrer en toute sécurité la formation de poids (également appelé entraînement de force et entraînement de résistance) dans leurs séances d'entraînement pour augmenter la force musculaire et l'endurance musculaire. La force musculaire fait référence à la capacité de déplacer une charge ou une résistance donnée, tandis que l'endurance musculaire est la capacité à maintenir une force moins intense sur une période de temps prolongée. Les mâles ne pourront pas développer de gros muscles avant la puberté. Les femelles ne sont généralement pas capables de développer une grande masse musculaire. Ils n'ont pas à s'inquiéter de devenir trop musclés.

La bonne technique :moins de poids, plus de répétitions

De nombreuses études montrent que les jeunes gagnent en force et en endurance plus rapidement en soulevant plusieurs fois des poids modérément lourds plutôt qu'en s'efforçant de soulever des charges lourdes en quelques répétitions seulement.

Les adolescents doivent toujours être supervisés par un adulte qualifié, qui peut les aider et leur montrer la bonne technique. Pour cette raison, il est plus sûr de s'entraîner à l'école ou dans un club de santé que sur un équipement d'exercice à domicile. Voici d'autres précautions à prendre :

Consultez votre pédiatre pour un examen physique et médical avant que votre enfant ne commence à s'entraîner.

N'oubliez pas que l'entraînement en résistance n'est qu'une petite partie d'un programme de conditionnement physique bien équilibré. Les experts recommandent généralement aux adolescents de faire de l'exercice avec des poids pas plus de trois fois par semaine.

N'en faites pas trop (partie 1) : Une activité physique excessive peut entraîner des blessures et provoquer des anomalies menstruelles. Votre adolescent peut faire trop d'exercice si son poids est inférieur à la normale ou si ses muscles lui font mal. Les plaintes de douleur justifient un appel téléphonique à votre pédiatre.

N'en faites pas trop (partie 2) : Il faut rappeler aux adolescents de ne pas augmenter la résistance au poids et le nombre de répétitions avant d'être physiquement prêts. Se mettre en forme prend du temps.

Boire beaucoup de liquides pendant l'exercice. Les jeunes sont plus sensibles aux effets de la chaleur et de l'humidité que les adultes. La capacité des adolescents à dissiper la chaleur par la transpiration n'est pas aussi efficace que celle des adultes. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent aux adolescents de boire au moins deux verres d'eau de six onces avant, pendant et après un entraînement dans des conditions torrides.

Toujours s'échauffer et se rafraîchir avec des exercices d'étirement avant et après l'entraînement. L'étirement des muscles augmente leur flexibilité : la capacité de bouger les articulations et d'étirer les muscles grâce à une gamme complète de mouvements, et le quatrième élément de la forme physique. Cela aide également à se protéger contre les blessures.