Étirements de dos prénataux (yoga)
Pendant la grossesse, douleurs, tensions lombaires sont fréquentes. Pour faire de la place au bébé, le bassin bascule souvent en arrière, hors position neutre, compressant muscles/tissus lombaires. Les étirements qui rebasculent le bassin et allongent le bas du dos soulagent cette zone et préparent à l'accouchement.
Chat/Vache (Cat/Cow)
La posture du chat aide à relâcher la pression lombaire en allongeant le coccyx et en rentrant le bassin. À quatre pattes sur tapis. En expirant, appuyez mains, tibias, orteils au sol, rentrez tête et hanches, allongez le bas du dos. Inspirez pour relâcher. 10-12 répétitions. Version debout possible : mains sur dossier de chaise, rentrez coccyx et menton en expirant.
Squat soutenu
S'accrocher à une table/plan de travail aide à accroupir et soulager le bas du dos. Le squat soutenu allonge le bas du dos et relâche la tension en abaissant le coccyx, qui a tendance à remonter et raccourcir les lombaires pendant la grossesse. Tenez un rebord, plan de travail, table. Pieds> largeur hanches, pointes légèrement en dehors. Descendez lentement en squat bas. Si possible, bassin sous hauteur genoux. Tenez 10-12 respirations. Aide le coccyx à descendre et relâche les lombaires.
Bascule du bassin (supin ou debout)
La bascule du bassin étire les lombaires et neutralise le bassin. Allongée sur le dos, pieds au sol, genoux largeur hanches. En expirant, plaquez le bas du dos au sol en rentrant légèrement le coccyx. Inspirez pour relâcher. 10-12 répétitions. Version debout dos au mur : pieds largeur hanches, expirez = allongez coccyx pour plaquer lombaires au mur. Inspirez = relâchez. 10-12 répétitions.
Posture de l'enfant (Child's Pose)
La posture de l'enfant étire le bas du dos et les hanches. À genoux, genoux écartés, gros orteils joints. Pliez-vous lentement entre les jambes. Front ou avant-bras au sol, hanches poussent vers les talons. Allonge le bas du dos, relâche la pression du bassin basculé en arrière. Tenez 3-5 min.
Considérations
Utilisez toujours une adaptation si nécessaire pendant la grossesse. Pour chaque étirement/exercice, consultez votre médecin avant. Si limitations (ne pas pouvoir s'allonger ou être à quatre pattes), adaptez l'exercice.
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