Comment tonifier jambes et fessiers pendant la grossesse

Tomber enceinte ne vous transforme pas en fleur fragile. La plupart des femmes enceintes peuvent et doivent faire du sport pour contrôler la prise de poids et réduire stress physique et émotionnel. Tonifier jambes et fessiers soulage aussi maux de dos et tensions, selon KidsHealth. Chaque grossesse est unique : obtenez l'accord de votre médecin avant tout programme, surtout si vous n'étiez pas active avant.

Ce dont vous aurez besoin

  • Swiss ball (ballon de gym)
  • Step, escalier ou marche
  • Chaise à dossier haut (optionnel)
  • Baskets de marche

Instructions

Squats

  1. Placez-vous ~60 cm face à un mur, pieds écartés largeur épaules. Placez le Swiss ball entre votre dos et le mur. Appuyez-vous dessus.

  2. Fléchissez les genoux, descendez le buste vers le sol, dos contre le ballon. Visez cuisses parallèles au sol, sinon descendez au maximum possible.

  3. Remontez en position debout, répétez 10 fois. Les squats tonifient les fessiers enceinte et préparent l'accouchement, selon la Mayo Clinic.

Montées de marche (Steps)

  1. Face à un step, marche d'escalier ou marche basse. Tenez la rampe ou placez une chaise haute à côté pour l'équilibre.

  2. Montez pied droit à plat sur la marche, puis pied gauche. Redescendez pied droit puis gauche.

  3. Inversez : montez pied gauche d'abord, puis droit. Descendez gauche puis droit. Continuez ~60 sec ou jusqu'à fatigue.

Marche

  1. Portez des baskets offrant bon maintien voûte plantaire et chevilles. Évitez semelles plates sans amorti.

  2. Marchez sur terrain plat ou tapis 15-30 min selon forme et avis médical. Démarrez lentement pour l'échauffement. Ralentissez 5 min à la fin pour le retour au calme.

  3. Allongez la durée au fil de la grossesse et de l'habitude. Augmentez la difficulté par côtes ou inclinaisons.

Previous:No

Next:

beautéÉducationSantéEstomacSanté