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5 meilleurs exercices pour la diastase des grands droits

Si vous souffrez de diastase des grands droits, reprendre une routine de fitness après la grossesse et l'accouchement nécessite une planification minutieuse et des exercices spécifiques pour aider à guérir et renforcer les muscles profonds du tronc.

La diastase des grands droits se produit lorsque les deux ventres musculaires du droit de l'abdomen se séparent. La séparation entre les côtés droit et gauche de ce muscle peut se produire pendant la grossesse lorsque la ligne blanche, ou le tissu entre les muscles droits de l'abdomen, s'étire pour laisser de la place à votre bébé.

Votre gynécologue-obstétricien ou kinésithérapeute peut déterminer si la séparation que vous avez est considérée comme suffisamment large pour être une diastase des grands droits. En général, une séparation de plus de deux centimètres en un ou plusieurs points de la ligne blanche répond aux critères de la diastase des grands droits.

Visuellement, la diastase des grands droits peut ressembler à une saillie du contenu abdominal ou à un ventre proéminent dans la zone du ventre. Physiquement, vous pouvez remarquer des maux de dos, une faiblesse abdominale et une mauvaise posture.

La diastase des grands droits est assez courante pendant la grossesse et la période post-partum. En fait, la recherche montre qu'environ 45 % des femmes ont une diastase des grands droits à six mois post-partum et 33 % à 12 mois post-partum.

Les experts recommandent souvent un protocole spécifique d'exercices de base qui peuvent aider à réduire cet écart et renforcer les muscles abdominaux profonds.

Exercices pour la diastase des grands droits

La reprise d'une routine d'exercice dépend de divers facteurs, notamment le type de grossesse et d'accouchement que vous avez eu et si vous avez eu une césarienne ou d'autres complications comme la diastase des grands droits. S'il y a eu des complications ou si vous avez des problèmes de guérison post-partum, vous devriez toujours obtenir l'approbation de votre médecin avant de reprendre tout type d'entraînement.

Cela dit, la recherche souligne l'importance de réaliser des exercices abdominaux conçus spécifiquement pour la diastase des grands droits pendant la période post-partum précoce. Ces exercices thérapeutiques peuvent aider à réduire l'écart et mener à une meilleure force du tronc, y compris le renforcement du transverse de l'abdomen, qui est le muscle abdominal le plus profond.

Selon Heather Jeffcoat, DPT, propriétaire de Femina Physical Therapy, des recherches plus récentes soutiennent la création d'une tension appropriée à travers votre ligne médiane et sont moins axées sur « fermer l'écart ». Cependant, d'un point de vue esthétique, de nombreuses mamans post-partum ont encore cette préoccupation, et donc les cinq exercices ci-dessous, fournis par Jeffcoat, abordent les deux problèmes.

Assurez-vous d'éviter certaines activités et exercices qui peuvent aggraver la diastase des grands droits. Ceux-ci incluent les crunchs, les torsions abdominales, les planches, les flexions arrière qui étirent la zone abdominale, certaines postures de yoga, ou tout type d'activité de levage lourd qui fait saillir le ventre.

Exercice 1 : Gainage pelvien (Pelvic Brace)

Le gainage pelvien prépare les muscles profonds du tronc et vous aide à trouver une colonne vertébrale neutre.

1. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol et genoux pliés.
2. Placez vos mains sur le dessus de votre bassin de façon que vos doigts soient sur votre os pubien et le talon de vos mains sur les os antérieurs de votre bassin (parfois appelés « hanches »). En faisant cela, vous créez un triangle, où les trois points devraient être au même niveau si votre bassin est en position neutre.
3. Expirez et faites une contraction du plancher pelvien (alias Kegel). Vous devriez sentir vos muscles se contracter de l'arrière vers l'avant. Cela devrait ressembler à fermer les ouvertures, en commençant par l'anus, le vagin puis l'urètre.
4. Tout en contractant ces muscles, tendez doucement vos muscles abdominaux inférieurs, comme si vous rameniez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre bassin en position neutre tout au long de l'exercice. Maintenez pendant 3 secondes.

Répétez cet exercice 15 fois et effectuez-le une à deux fois par jour.

Exercice 2 : Fermer l'écart (Closing the Gap)

Jeffcoat appelle cet exercice « éducation neuromusculaire » pour entraîner vos muscles droits de l'abdomen vers la ligne médiane. En d'autres termes, fermer l'écart.

1. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol et genoux pliés.
2. Enroulez une serviette ou un drap autour de votre taille, en le croisant devant vous. Attrapez-le avec vos mains, paumes face à vous. Inspirez et préparez le mouvement.
3. Expirez et serrez la serviette autour de vous en soulevant votre tête (ou votre tête et vos épaules si vous le pouvez). Appuyez le bas de votre dos au sol pendant que vous soulevez (rentrez vos hanches), car cela engage mieux vos droits de l'abdomen dans l'exercice.
4. Inspirez et relâchez votre bas du dos en position neutre (détendez vos hanches) et reposez votre tête sur votre tapis.

Astuce : Expirez et répétez les étapes. Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions, selon vos autres symptômes comme les douleurs au cou. Répétez cet exercice une à deux fois par jour.

Jeffcoat dit que les trois exercices suivants se concentreront sur la création d'une tension appropriée à la ligne médiane pour réduire le bombement ou la saillie abdominale. Le plancher pelvien et le muscle transverse de l'abdomen fonctionnent mieux dans la position de colonne vertébrale neutre décrite dans l'exercice 1.

Exercice 3 : Position chaise (Chair Position)

La position chaise aide à développer l'endurance de votre tronc profond.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mollets soutenus sur une chaise de façon que vos hanches et genoux soient à un angle de 90 degrés.
2. Obtenez votre bassin en position neutre comme décrit dans l'exercice 1 (gainage pelvien).
3. Inspirez et préparez le mouvement, expirez et engagez votre gainage pelvien en soulevant vos mollets de la chaise.
4. Maintenez pendant au moins 10 secondes, en arrêtant si vous avez des douleurs au dos. En soulevant vos jambes, il ne devrait y avoir aucun bombement ou saillie de vos muscles abdominaux. Répétez 10 fois.

Faites cet exercice de 1 fois par jour à 4 fois par semaine. L'objectif est d'augmenter progressivement votre temps de maintien, en maintenant la tension abdominale pendant que vous inspirez et expirez. Votre objectif à long terme est d'atteindre 3 séries de maintiens de 1 minute.

Exercice 4 : Toucher les orteils (Toe Dips - avec ou sans élévation de la tête)

Les toucher les orteils (aussi appelés toe taps) requièrent principalement le transverse de l'abdomen et les droits de l'abdomen, mais ils recrutent aussi les obliques et les hanches.

1. Allongez-vous sur le dos avec un bassin neutre, genoux pliés, bras le long du corps, et amenez vos jambes en position chaise, mais sans soutien (sans chaise). Inspirez et préparez le mouvement.
2. Expirez et soulevez votre tête (avec ou sans vos omoplates). Inspirez et maintenez la position. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec la tête sur le sol.
3. Expirez et gardez votre genou droit plié, baissez votre orteil vers le sol.
4. Inspirez et ramenez votre jambe droite en position chaise.
5. Expirez et répétez avec votre jambe gauche.

Répétez 10 à 15 toucher d'orteils de chaque côté, en veillant à ce qu'il n'y ait aucun bombement ou saillie dans votre abdomen. Effectuez trois à quatre fois par semaine.

Exercice 5 : Chien d'oiseau (Bird Dog)

L'exercice du chien d'oiseau aide à renforcer les muscles profonds du tronc, y compris les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers.

1. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est en position neutre. Inspirez et préparez le mouvement.
2. Expirez et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche tout en maintenant votre gainage pelvien et en gardant votre colonne vertébrale neutre. Inspirez et redescendez au sol.
3. Expirez et soulevez votre jambe gauche et votre bras droit tout en maintenant votre gainage pelvien et en gardant votre colonne vertébrale neutre.

Répétez ceci 10 à 15 fois de chaque côté, en vous assurant qu'il n'y a pas de bombement ou saillie dans votre abdomen, et effectuez cet exercice trois à quatre fois par semaine.

Si vous ressentez des douleurs au dos ou sentez votre dos s'arquer pendant ces exercices, Jeffcoat dit que vous devriez consulter un spécialiste en kinésithérapie post-partum pour une évaluation et une modification de votre programme.

Un mot de Verywell

Permettre à votre corps le temps de guérir après la grossesse et l'accouchement est crucial pour votre récupération globale. Si vous avez une diastase des grands droits, incorporer ces exercices peut vous aider à reconstruire et regagner la force du tronc de l'intérieur vers l'extérieur.

Rappelez-vous, cela prend du temps. Alors, soyez indulgente avec vous-même, et écoutez toujours votre corps. Si quelque chose fait mal, arrêtez de le faire jusqu'à ce que vous puissiez en parler à votre médecin ou à un kinésithérapeute spécialisé dans les problèmes post-partum.