5 meilleurs exercices de diastasis recti

Si vous souffrez de diastasis recti, retrouver une forme physique après la grossesse et l'accouchement nécessite une planification minutieuse et des exercices spécifiques pour aider à guérir et à renforcer les muscles profonds du tronc.

La diastasis recti se produit lorsque les deux ventres musculaires du rectus abdominis se séparent. La séparation entre les côtés droit et gauche de ce muscle peut se produire pendant la grossesse lorsque la linea alba, ou le tissu entre les muscles droits de l'abdomen, s'étire pour laisser de la place au corps de votre bébé.

Votre OB / GYN ou votre physiothérapeute peut déterminer si la séparation que vous avez est considérée comme suffisamment large pour être une diastasis recti. En général, une séparation de plus de deux centimètres en un ou plusieurs points de la linea alba répond aux critères de diastasis recti.

Visuellement, la diastasis recti peut ressembler à un renflement du contenu abdominal ou à un toutou dans la région de votre ventre. Physiquement, vous remarquerez peut-être des maux de dos, une faiblesse abdominale et une mauvaise posture.

La diastasis recti est assez fréquente pendant la grossesse et pendant la période post-partum. En fait, la recherche montre qu'environ 45 % des femmes ont une diastasis recti à six mois après l'accouchement et 33 % à 12 mois après l'accouchement.

Les experts recommandent souvent un protocole spécifique d'exercices de base qui peuvent aider à combler cet écart et à renforcer les muscles abdominaux profonds.

Exercices pour Diastasis Recti 

Le retour à une routine d'exercice dépend de divers facteurs, y compris le type de grossesse et d'accouchement que vous avez eu et si vous avez eu une césarienne ou d'autres complications comme la diastasis recti. S'il y a eu des complications ou si vous rencontrez des problèmes de guérison post-partum, vous devez toujours obtenir l'approbation de votre médecin avant de reprendre tout type d'entraînement.

Cela dit, la recherche souligne l'importance d'effectuer des exercices abdominaux conçus spécifiquement pour la diastasis recti au début de la période post-partum. Ces exercices thérapeutiques peuvent aider à réduire l'écart et à améliorer la force de base, y compris le renforcement de l'abdomen transversal, qui est le muscle abdominal le plus profond.

Selon Heather Jeffcoat, DPT, propriétaire de Femina Physical Therapy, de nouvelles recherches soutiennent la création d'une tension appropriée sur votre ligne médiane et sont moins axées sur la « réduction de l'écart ». Cependant, d'un point de vue esthétique, de nombreuses mères post-partum ont toujours cette préoccupation, et donc les cinq exercices ci-dessous, fournis par Jeffcoat, traitent les deux problèmes.

Assurez-vous d'éviter certaines activités et certains exercices qui peuvent aggraver la diastasis recti. Ceux-ci incluent des craquements, des torsions abdominales, des planches, des virages en arrière qui étirent la région abdominale, certaines poses de yoga ou tout type d'activités de levage de charges lourdes qui gonflent l'estomac.

Exercice 1 :Orthèse pelvienne

L'orthèse pelvienne prépare les muscles profonds du tronc et vous aide à trouver une colonne vertébrale neutre.

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Placez vos mains sur le haut de votre bassin de manière à ce que le bout de vos doigts soit sur votre os pubien et que le talon de vos mains soit sur les os avant de votre bassin (parfois appelés « hanches »). En faisant cela, vous créez un triangle, où les trois points doivent être de niveau si votre bassin est dans une position neutre.
  3. Expirez et faites une contraction des muscles du plancher pelvien (alias Kegel). Vous devriez sentir vos muscles se contracter de l'arrière vers l'avant. Cela devrait donner l'impression que vous fermez les ouvertures, en commençant par l'anus, le vagin puis l'urètre.
  4. Tout en contractant ces muscles, tendez doucement vos muscles abdominaux inférieurs, comme si vous ameniez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre bassin en position neutre tout au long de l'exercice. Maintenez pendant 3 secondes.

Répétez cet exercice 15 fois et effectuez-le une à deux fois par jour.

Exercice 2 :Combler l'écart

Jeffcoat appelle cet exercice "l'éducation neuromusculaire" pour entraîner vos muscles droits de l'abdomen vers la ligne médiane. En d'autres termes, combler l'écart.

  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
  2. Enroulez une serviette ou un drap autour de votre taille, en le croisant devant vous. Prenez avec vos mains, paumes face à vous. Inspirez et préparez-vous pour le mouvement.
  3. Expirez et serrez la serviette autour de vous en levant la tête (ou la tête et les épaules si vous le pouvez). Appuyez le bas de votre dos contre le sol pendant que vous soulevez (rentrez vos hanches), car cela engage mieux votre droit de l'abdomen dans l'exercice.
  4. Inspirez et relâchez le bas du dos en position neutre (dépliez vos hanches) et posez votre tête en arrière sur votre tapis.

Conseil :expirez et répétez les étapes. Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions, en fonction de vos autres symptômes tels que les douleurs au cou. Répétez cet exercice une à deux fois par jour.

Jeffcoat dit que les trois exercices suivants se concentreront sur la création d'une tension appropriée sur la ligne médiane pour réduire le bombage ou le renflement abdominal. Le plancher pelvien et le muscle transverse de l'abdomen fonctionnent mieux dans la position neutre de la colonne vertébrale décrite dans le premier exercice.

Exercice 3 :Position de la chaise

La position de la chaise aide à développer l'endurance dans votre cœur profond.

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos mollets appuyés sur une chaise afin que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés.
  2. Amenez votre bassin dans la position neutre décrite dans l'exercice 1 (orthèse pelvienne).
  3. Inspirez et préparez-vous pour le mouvement, expirez et rentrez votre attelle pelvienne pendant que vous soulevez vos mollets de la chaise.
  4. Tenez pendant au moins 10 secondes, en vous arrêtant si vous avez mal au dos. Lorsque vous soulevez vos jambes, il ne devrait pas y avoir de bombage ou de gonflement de vos muscles abdominaux. Répétez 10 fois.

Faites cet exercice entre 1 fois par jour et 4 fois par semaine. L'objectif est d'augmenter progressivement votre temps de maintien, en maintenant la tension abdominale pendant que vous inspirez et expirez. Votre objectif à long terme est de travailler jusqu'à 3 séries d'attentes d'1 minute.

Exercice 4 :Dips des orteils (avec ou sans relèvement de la tête)

Les dips d'orteils (également appelés toe taps) nécessitent principalement le tir de l'abdomen transversal et du rectus abdominis, mais ils recrutent également les obliques et les hanches.

  1. Allongez-vous sur le dos avec un bassin neutre, les genoux pliés, les bras à vos côtés et amenez vos jambes en position de chaise, mais sans support (sans chaise). Inspirez et préparez-vous pour le mouvement.
  2. Expirez et levez la tête (avec ou sans les omoplates). Inspirez et maintenez la position. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec votre tête sur le sol.
  3. Expirez et gardez votre genou droit plié, plongez votre orteil vers le sol.
  4. Inspirez et amenez votre jambe droite en position chaise.
  5. Expirez et répétez avec votre jambe gauche.

Répétez 10 à 15 trempettes ou tapotements sur les orteils de chaque côté, en vous assurant qu'il n'y a pas de bombement ou de renflement dans votre abdomen. Effectuez trois à quatre fois par semaine.

Exercice 5 :Chien oiseau

L'exercice du chien d'oiseau aide à renforcer les muscles profonds du tronc, y compris les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers.

  1. Mettez-vous à quatre pattes. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Inspirez et préparez-vous pour le mouvement.
  2. Expirez et soulevez votre jambe droite et votre bras gauche tout en maintenant votre orthèse pelvienne et en gardant votre colonne vertébrale en position neutre. Inspirez et abaissez-vous au sol.
  3. Expirez et soulevez votre jambe et votre bras droit tout en maintenant votre orthèse pelvienne et en gardant votre colonne vertébrale neutre.

Répétez cet exercice 10 à 15 fois de chaque côté, en vous assurant qu'il n'y a pas de bombement ou de renflement dans votre abdomen et effectuez cet exercice trois à quatre fois par semaine.

Si vous ressentez des maux de dos ou sentez votre dos se cambrer pendant ces exercices, Jeffcoat vous conseille de consulter un spécialiste en physiothérapie post-partum pour une évaluation et une modification de votre programme.

Un mot de Verywell

Laisser à votre corps le temps de guérir après la grossesse et l'accouchement est essentiel à votre rétablissement global. Si vous souffrez de diastasis recti, l'incorporation de ces exercices peut vous aider à reconstruire et à retrouver la force de base de l'intérieur.

Rappelez-vous, cela prend du temps. Alors, allez-y doucement et écoutez toujours votre corps. Si quelque chose vous fait mal, arrêtez de le faire jusqu'à ce que vous puissiez en parler à votre médecin ou à un physiothérapeute spécialisé dans les problèmes post-partum.


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