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Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après avoir eu un bébé ?

L'exercice post-partum peut être la dernière chose à laquelle vous pensez après l'accouchement, et ce n'est pas grave ! Mais bouger votre corps et adopter une routine de remise en forme douce après la naissance de votre bébé peuvent être sains, énergisants et même stimulants pour l'humeur, surtout si vous avez fait de l'exercice régulièrement avant la grossesse.

Quels que soient votre niveau d'expérience, vos intérêts ou vos objectifs post-partum, vous vous demandez peut-être quand vous pourrez commencer, comment vous détendre en toute sécurité et comment gérer les défis liés à l'exercice post-partum.

Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après la grossesse

Auparavant, les directives consistaient à attendre votre examen post-partum de six semaines pour obtenir l'autorisation de votre médecin avant de reprendre l'exercice.

Cependant, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) affirme désormais qu'après un accouchement vaginal sain, la plupart des mères en post-partum peuvent commencer à faire de l'exercice dès qu'elles se sentent prêtes, même quelques jours après l'accouchement.

Cependant, l'ACOG prévient que si vous avez eu une césarienne ou tout autre type de complication pendant l'accouchement, vous devriez demander à votre médecin ou à votre sage-femme quand vous pouvez reprendre l'exercice en toute sécurité.

Samantha Spencer, PT, DPT, spécialiste de la réadaptation post-partum et conseillère médicale chez Aeroflow Breastpumps, déclare que chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice après l'accouchement, vous devez le faire progressivement.

"Vous voudrez vous concentrer sur le poids corporel et les exercices à faible impact pendant au moins les 12 premières semaines après la naissance pour donner à votre corps le temps de se remettre de la grossesse", conseille-t-elle.

Spencer dit que certains indices pourraient indiquer que vous êtes passé trop tôt à l'exercice post-partum ou que vous devriez faire des entraînements moins intenses.

"Si vous remarquez une augmentation des saignements (non associée à un cycle menstruel), une pression pelvienne, une lourdeur, une incontinence ou une douleur, ce sont tous des signes que vous pourriez en faire trop, trop tôt", déclare Spencer. "Ralentissez votre rythme et contactez votre fournisseur ou un physiothérapeute pour vous aider à comprendre ce qui se passe et comment vous adapter."

La ligne du bas? Écoutez toujours votre corps et reculez définitivement si l'exercice ne vous convient pas. Si l'exercice provoque une augmentation des saignements ou tout autre symptôme préoccupant, assurez-vous de contacter votre fournisseur de soins de santé.

Comment reprendre facilement l'exercice

Il est préférable de faire de l'exercice en toute conscience et en douceur au cours des premières semaines après l'accouchement. Il n'y a pas besoin de se précipiter.

L'ACOG recommande de commencer par des exercices abdominaux et dorsaux, de passer progressivement à des exercices aérobies modérés et d'arrêter de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur ou une gêne. Pour l'exercice aérobique, l'ACOG suggère de commencer par trois marches de 10 minutes par semaine, et de partir de là.

Le Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Mama Bear Physical Therapy, recommande de recadrer à quoi ressemble l'exercice au cours des premières semaines post-partum.

"Un" entraînement "peut être quelque chose d'aussi simple que de se lever et de se baisser plusieurs fois pour revenir facilement aux squats et de tirer sur une bande de résistance dans quelques directions différentes", explique Darmanin. "Si ce retour en douceur vous convient et que les incisions ou les déchirures guérissent bien, vous pouvez commencer à passer à votre méthode d'activité physique préférée."

Outre la marche légère et la musculation douce, de nombreuses mères après l'accouchement se concentrent sur les exercices abdominaux. Il est important de choisir des exercices adaptés au post-partum, surtout si vous avez affaire à un diastasis recti (séparation des muscles abdominaux).

Envisagez de rechercher des cours d'exercices spécifiquement destinés aux personnes en période post-partum ou envisagez de travailler avec un thérapeute pelvien spécialisé dans les exercices et la rééducation post-partum.

Défis de l'exercice post-partum

Bien que l'adoption d'une routine d'exercices devrait, espérons-le, vous aider à vous sentir mieux après avoir eu un bébé, vous devez vous préparer à certains défis uniques de cette période post-partum.

Gérer les conditions post-partum

Darmanin recommande de revenir sur votre routine d'exercices post-partum si vous ressentez de la douleur ou tout autre problème, comme des fuites d'urine.

Si vous souffrez de diastasis recti, une affection post-partum très courante caractérisée par un élargissement des muscles abdominaux, vous devez faire preuve de prudence et demander l'aide d'un expert afin d'effectuer l'exercice d'une manière qui n'aggravera pas votre état.

"L'incontinence urinaire ou les fuites d'urine, le prolapsus des organes pelviens, les douleurs au dos, au poignet, au bassin ou dans le haut du dos/du cou sont également courants", explique Darmanin. "Ce sont toutes des choses pour lesquelles les physiothérapeutes peuvent vous aider, même virtuellement si vous ne pouvez pas vous rendre dans une clinique."

Encore une fois, si vous présentez des symptômes physiques inquiétants pendant l'exercice, en particulier une augmentation des saignements, de la pression ou de la douleur, contactez votre médecin ou votre sage-femme.

Choisir quoi porter

En général, porter des vêtements d'entraînement respirants et confortables peut aider énormément.

"Assurez-vous d'avoir des vêtements confortables qui ne vont pas vous pincer, en particulier dans les zones qui seront sensibles après l'accouchement (l'abdomen, le bassin et les seins)", conseille Darmanin.

Spencer recommande d'investir dans du matériel d'entraînement pour vous offrir un soutien supplémentaire, ainsi qu'un soutien-gorge de soutien. "Des leggings de compression taille haute ou post-partum et un soutien-gorge de sport bien ajusté peuvent être très utiles pour rester à l'aise pendant l'exercice post-partum", dit-elle. "Ils maintiendront votre tronc soutenu pendant que vous reconstruisez progressivement ces muscles."

Faire de l'exercice pendant l'allaitement

Vous pouvez certainement faire de l'exercice pendant l'allaitement. L'ACOG explique que l'exercice régulier pendant l'allaitement présente des avantages concrets, en particulier l'amélioration de la forme cardiovasculaire, et n'affectera pas négativement votre production de lait, la composition de votre lait maternel ou la croissance de votre bébé.

L'ACOG recommande d'allaiter ou d'exprimer votre lait avant de faire de l'exercice pour éviter les seins trop pleins ou engorgés. Vous devez également vous assurer de vous hydrater fréquemment pendant et après l'exercice.

Gardez à l'esprit que vous aurez besoin d'un bon soutien-gorge d'allaitement si vous faites de l'exercice pendant l'allaitement.

"Les seins qui allaitent peuvent sembler lourds, douloureux et fuient avec le mouvement ou l'exercice, ce qui peut dissuader de faire de l'exercice", explique Spencer.

Un mot de Verywell

Lorsque vous commencez à envisager des exercices post-partum, il est important de ne pas vous comparer aux autres. Tout le monde a un corps, des expériences d'accouchement et des objectifs différents.

Il est également important de comprendre que l'idée de "rebondir" après avoir eu un bébé est un peu un mythe. La plupart des gens trouvent que leur corps met du temps à guérir après l'accouchement et que bouger trop vite fait plus de mal que de bien.

Le meilleur conseil est d'écouter votre corps, de fixer vos propres objectifs personnels et de garder à l'esprit que s'occuper d'un bébé peut être très difficile. Ce n'est pas grave si vous ne participez pas à autant d'entraînements que vous le souhaitez. Bientôt il y aura du temps pour tout.