Quand peut-on reprendre le sport après l'accouchement ?

Le sport post-partum est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez après l'accouchement, et c'est OK ! Mais bouger son corps et reprendre une routine fitness douce après la naissance de bébé peut être sain, revigorant et même bénéfique pour l'humeur — surtout si vous faisiez du sport régulièrement avant la grossesse.

Quel que soit votre niveau, vos envies ou vos objectifs post-partum, vous vous demandez peut-être quand commencer, comment reprendre en douceur et comment gérer les défis du sport post-partum.

Quand peut-on commencer le sport après la grossesse ?

Avant, les recommandations disaient d'attendre la visite des six semaines post-partum pour obtenir l'aval du médecin avant de reprendre le sport.

Cependant, le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) indique désormais qu'après un accouchement vaginal sans complication, la plupart des mamans peuvent commencer le sport dès qu'elles se sentent prêtes, même quelques jours après l'accouchement.

L'ACOG met toutefois en garde : si vous avez eu une césarienne ou quelconque complication pendant l'accouchement, demandez à votre médecin ou sage-femme quand vous pouvez reprendre le sport en sécurité.

Samantha Spencer, PT, DPT, spécialiste de la rééducation post-partum et conseillère médicale chez Aeroflow Breastpumps, dit que quand on commence le sport post-partum, il faut le faire progressivement.

« Vous devrez vous concentrer sur les exercices au poids du corps et à faible impact pendant au moins les 12 premières semaines après la naissance pour donner à votre corps le temps de récupérer de la grossesse », conseille-t-elle.

Spencer indique qu'il y a des signes qui peuvent montrer qu'on a repris le sport trop tôt, ou qu'il faut faire des séances moins intenses.

« Si vous remarquez une augmentation des saignements (non liés aux règles), une pression pelvienne, une sensation de lourdeur, de l'incontinence, ou de la douleur, ce sont tous des signes que vous en faites peut-être trop, trop vite », dit Spencer. « Ralentissez et contactez votre praticien ou un kinésithérapeute pour comprendre ce qui se passe et comment ajuster. »

En résumé ? Écoutez toujours votre corps, et réduisez l'intensité si le sport ne vous semble pas bon. Si le sport provoque une augmentation des saignements ou d'autres symptômes inquiétants, contactez votre professionnel de santé.

Comment reprendre le sport en douceur

Il vaut mieux faire du sport en pleine conscience et doucement les premières semaines après l'accouchement. Inutile de se presser.

L'ACOG recommande de commencer par des exercices abdominaux et dorsaux, d'augmenter progressivement vers de l'aérobie modéré, et d'arrêter si vous ressentez douleur ou inconfort. Pour l'aérobie, l'ACOG suggère de commencer par trois marches de 10 minutes par semaine, et d'augmenter ensuite.

Le Dr Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice de Mama Bear Physical Therapy, recommande de redéfinir ce à quoi ressemble le sport dans ces premières semaines post-partum.

« Une "séance" peut être aussi simple que se lever et s'asseoir quelques fois pour réapprendre le squat et tirer sur un élastique dans quelques directions », dit Darmanin. « Si ce retour doux convient et que les incisions ou déchirures guérissent bien, vous pouvez commencer à progresser vers votre activité physique préférée. »

Outre la marche douce et le renforcement léger, beaucoup de mamans post-partum se concentrent sur les exercices abdominaux. Il est important de choisir des exercices adaptés au post-partum, surtout si vous avez un diastasis des grands droits (séparation des muscles abdominaux).

Pensez à chercher des cours spécialement conçus pour la période post-partum, ou à travailler avec un kiné spécialisé dans le sport et la rééducation post-partum.

Défis du sport post-partum

Si reprendre une routine sportive devrait vous faire vous sentir mieux après avoir eu un bébé, il y a des défis uniques de cette période post-partum à anticiper.

Gérer les affections post-partum

Darmanin recommande de réduire votre routine sportive post-partum si vous ressentez de la douleur ou d'autres problèmes, comme des fuites urinaires.

Si vous avez un diastasis des grands droits — une affection post-partum très courante caractérisée par l'écartement des muscles abdominaux — vous devez faire preuve de prudence et demander l'avis d'un expert pour faire du sport sans aggraver votre condition.

« L'incontinence urinaire, le prolapsus d'organes pelviens, les douleurs lombaires, aux poignets, pelviennes ou cervicales sont aussi fréquentes », dit Darmanin. « Ce sont toutes choses qu'un kinésithérapeute peut aider à traiter, même à distance si vous ne pouvez pas vous rendre en cabinet. »

Encore une fois, si vous avez des symptômes physiques inquiétants pendant le sport, surtout augmentation des saignements, pression ou douleur, contactez votre médecin ou sage-femme.

Choisir sa tenue

En général, porter des vêtements de sport respirants et confortables aide énormément.

« Assurez-vous d'avoir des vêtements confortables qui ne pincent pas, surtout aux zones sensibles après l'accouchement (abdomen, bassin, seins) », conseille Darmanin.

Spencer recommande d'investir dans du matériel pour un soutien supplémentaire, ainsi qu'un bon soutien-gorge de sport. « Les leggings de compression taille haute ou post-partum et un soutien-gorge de sport bien ajusté peuvent être super utiles pour rester confortable pendant le sport post-partum », dit-elle. « Ils maintiennent votre sangle abdominale pendant que vous reconstruisez progressivement ces muscles. »

Faire du sport en allaitant

On peut tout à fait faire du sport en allaitant. L'ACOG explique que le sport régulier pendant l'allaitement a des bénéfices concrets — notamment l'amélioration de la condition cardiovasculaire — et n'affecte pas négativement votre lactation, la composition de votre lait, ni la croissance de votre bébé.

L'ACOG recommande d'allaiter ou de tirer votre lait avant le sport pour éviter des seins trop pleins ou engorgés. Pensez aussi à bien vous hydrater pendant et après l'effort.

Gardez à l'esprit qu'il vous faudra un bon soutien-gorge d'allaitement si vous faites du sport en allaitant.

« Les seins qui allaitent peuvent être lourds, douloureux et fuir avec le mouvement ou l'exercice, ce qui peut décourager de faire du sport », explique Spencer.

Un mot de Verywell

En envisageant le sport post-partum, il est important de ne pas se comparer aux autres. Chaque corps, chaque accouchement, chaque objectif est différent.

Il est aussi important de comprendre que l'idée de « rebondir » après avoir eu un bébé est un peu un mythe. La plupart des gens constatent que leur corps met du temps à guérir après l'accouchement, et que aller trop vite fait plus de mal que de bien.

Le meilleur conseil : écoutez votre corps, fixez vos propres objectifs, et gardez à l'esprit que s'occuper d'un bébé peut être vraiment dur. C'est OK si vous ne faites pas autant de séances que vous le voudriez. Il y aura du temps pour tout bientôt.

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