Faire de l'exercice pendant l'allaitement :bienfaits pour la santé et conseils à suivre

DANS CET ARTICLE

L'exercice post-partum est aussi nécessaire qu'il l'était avant et pendant la grossesse. Mais alors que les nouvelles mères doivent reprendre leurs activités physiques, elles se demandent si l'exercice pendant l'allaitement a des effets négatifs sur la production de lait maternel.

Bien qu'il puisse y avoir des inquiétudes à propos de l'exercice pendant la grossesse, il n'y a pas de résultats négatifs de l'exercice pendant l'allaitement pour la plupart des femmes. Cet article vous donne un aperçu des effets de l'exercice sur la production de lait maternel, ses avantages supplémentaires et des conseils pour faire de l'exercice pendant l'allaitement.

L'exercice affecte-t-il négativement votre production de lait maternel ?

On pense que faire de l'exercice pendant que vous allaitez votre bébé peut modifier le goût de votre lait maternel et réduire sa quantité. Cependant, des études montrent qu'une quantité modérée d'exercice n'affecte ni le goût du lait maternel ni sa production (1) (2).

Dans le même temps, la recherche montre qu'un exercice intense pourrait augmenter la concentration d'acide lactique dans le lait maternel humain (3). Bien que ses effets sur le bébé soient inconnus, les bébés sensibles au goût du lait maternel peuvent être difficiles pendant la tétée. Néanmoins, la plupart des bébés s'habituent aux changements de saveur du lait maternel, qui sont également affectés par d'autres facteurs, tels que l'alimentation. Dans l'ensemble, les avantages de l'exercice pendant l'allaitement l'emportent sur les risques.

Avantages de l'exercice pendant l'allaitement

L'exercice modéré régulier pendant l'allaitement pourrait apporter à la mère les avantages suivants.

  1. Plus d'énergie : L'exercice physique libère des endorphines, de la dopamine et de la sérotonine, également appelées hormones du « bien-être ». Lorsque vous recommencerez à faire de l'exercice après l'accouchement, vous ressentirez une augmentation de votre niveau d'énergie et une amélioration de votre sentiment de bien-être (4).
  • Amélioration de l'humeur : La dépression post-partum est réelle et l'exercice est un excellent moyen de vaincre le blues. S'entraîner pendant l'allaitement améliore l'humeur, réduit le stress et est bénéfique pour la santé mentale (4).
  • Perte de poids : De nombreuses nouvelles mères attendent de reprendre leurs routines d'entraînement avant la grossesse pour perdre le poids qu'elles ont pris pendant la grossesse. Les entraînements postnatals favorisent la perte de poids et vous aident à maintenir un poids santé (4).
  • Vous aide à bien dormir : Avec un nouveau-né à la maison, le sommeil est difficile à trouver et la plupart des mères ne jureront que par lui. L'activité physique et l'exercice améliorent la qualité de votre sommeil, et cela reste vrai même pendant l'allaitement.

    • Ces avantages aident une mère à se sentir plus détendue, améliorant finalement la sécrétion des hormones de prolactine et d'ocytocine, qui sont vitales pour la production de lait et l'éjection (5). Une meilleure production de lait et une meilleure éjection conduisent finalement à une production de lait adéquate pour le bébé et à une moindre probabilité de rencontrer des problèmes liés à l'allaitement.

    Meilleurs exercices pour les femmes qui allaitent

    Il est recommandé d'attendre au moins six semaines après l'accouchement pour commencer à s'entraîner (1). Aussi, consultez votre obstétricien/gynécologue avant de commencer. Si vous avez des problèmes de plancher pelvien après l'accouchement, commencer immédiatement la physiothérapie peut vous aider à récupérer plus rapidement pour reprendre votre routine d'exercice normale.

    Il existe de nombreux exercices que les femmes peuvent faire pendant la période postnatale. Parmi les plus efficaces, citons (4) :

    • Marche rapide
    • Natation
    • Yoga
    • Cyclisme
    • Pilates
    • Exercices aérobiques de faible intensité
    • Course/jogging

    Prendre le temps de faire de l'exercice pendant l'allaitement

    S'il est bon de reprendre l'exercice après l'accouchement, il est également essentiel que vous trouviez le bon moment pour cela. Au cours des premières semaines après l'accouchement, vous devez vous reposer suffisamment et établir une production de lait maternel ferme. Il faut au moins quatre semaines pour établir l'allaitement, et il est préférable d'attendre jusqu'à six semaines (6).

    S'abonner

    De nombreuses nouvelles mères trouveront initialement moins de temps pour s'entraîner puisque la majeure partie de leur temps est consacrée à l'allaitement et aux soins du bébé. Commencez progressivement, puis augmentez la durée et l'intensité de vos entraînements. Vous pouvez utiliser le temps que vous avez pendant que votre bébé fait la sieste et opter pour des exercices doux à la maison. Une fois que la routine de votre bébé devient quelque peu prévisible, vous pouvez établir une routine pour consacrer suffisamment de temps à l'allaitement et à l'exercice.

    Quand ne devriez-vous pas faire d'exercice pendant l'allaitement ?

    Voici quelques situations dans lesquelles vous devez éviter de faire de l'exercice pendant l'allaitement (4) (7).

    • Si vous avez mal pendant l'exercice
    • Vous avez des fuites d'urine lors d'activités intenses
    • Si vous avez du mal à vider votre vessie ou vos intestins
    • Si vous ressentez une sensation de pression ou un renflement dans votre ventre ou dans la zone vaginale

    La plupart des raisons d'éviter de faire de l'exercice pendant l'allaitement sont liées à des facteurs post-partum plutôt qu'à l'allaitement. Si vous ne ressentez aucune gêne post-partum et que votre médecin donne son accord, vous pouvez commencer à faire de l'exercice pendant l'allaitement. Avoir une évaluation complète par un physiothérapeute formé à la thérapie du plancher pelvien est également important.

    Que porter pour s'entraîner pendant l'allaitement ?

    Les femmes actives comprennent l'importance d'un bon soutien de la poitrine pendant l'entraînement. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles un soutien-gorge de sport offrant un bon maintien est recommandé lors de l'entraînement pendant l'allaitement (8) :

    • Améliorez votre posture et vos performances pendant vos entraînements
    • Minimiser les mouvements des seins pendant le jogging, la course et le saut
    • Minimiser l'inconfort des seins
    • Pourrait faciliter la tenue des coussinets d'allaitement pour absorber toute fuite

    Vos seins changent souvent de forme lorsque vous êtes en phase de lactation. Les seins sont également plus pleins et plus sensibles. Vous pouvez envisager de pomper du lait avant l'entraînement pour réduire tout engorgement. Choisissez également un soutien-gorge de sport confortable, respirant, offrant un bon maintien et vous permettant de nourrir votre bébé facilement en cas de besoin.

    N'oubliez pas qu'une trop grande pression d'un soutien-gorge de sport serré peut entraîner l'obstruction des conduits. Assurez-vous de nourrir le bébé ou de pomper immédiatement avant une séance d'entraînement pour éviter les bouchons de lait pendant votre séance d'entraînement. Une fois que vous avez fini de vous entraîner et que vous avez retiré votre soutien-gorge de sport, secouez vos seins pour aider à maintenir le lait en mouvement et éviter les bouchons.

    Conseils pour faire de l'exercice pendant l'allaitement

    Vous trouverez ci-dessous quelques conseils à garder à l'esprit lorsque vous faites de l'exercice pendant l'allaitement.

    1. Choisissez une activité que vous trouvez la plus confortable : Choisissez une activité ou un exercice que vous trouvez le plus facile à réaliser pendant la phase de lactation. L'objectif doit être d'obtenir au moins dix minutes d'exercice par jour au départ. Augmentez la durée jusqu'à 30 minutes par jour lorsque vous commencez une routine d'allaitement (9).
  • Commencez par des exercices à faible impact : La marche, le vélo et la natation sont quelques exemples d'exercices à faible impact qui sollicitent moins votre ventre après l'accouchement. La marche est sécuritaire même si vous avez accouché par césarienne. Si vous avez encore des points de suture sur le ventre, consultez un médecin avant d'essayer d'autres exercices que la marche. Une fois que vous avez terminé votre récupération post-partum, vous pouvez procéder à des entraînements intenses, tels que la musculation, après avoir obtenu l'approbation de votre médecin.
  • S'entraîner à la maison : Il est plus facile de commencer des exercices légers ou des séances d'entraînement en salle dans les premiers jours après l'accouchement. Utilisez le temps de sieste de votre bébé pour vos exercices. Vous pouvez également demander à votre partenaire de prendre soin de votre bébé ou de lui donner du lait exprimé pendant que vous faites de l'exercice.
  • Ne soyez pas tentée de perdre du poids rapidement :il est normal de ressentir le besoin de perdre tous les kilos que vous avez pris pendant la grossesse. Cependant, ne soyez pas pressé. Le but n'est pas de perdre du poids rapidement mais de le perdre sainement. Lorsque vous vous entraînez pendant l'allaitement, vous devez maintenir une alimentation saine et consommer au moins 300 à 500 calories de plus par jour que ce que vous consommez normalement.
    Votre base calorique est déterminée par votre taille, votre poids et votre métabolisme. Aller trop loin dans un déficit calorique est ce qui diminuera votre production de lait. Perdre une livre par semaine est considéré comme sans danger pour les mères qui allaitent, bien qu'il soit normal d'en perdre moins (11).
  • Assurez-vous d'une bonne hydratation : Les jours qui suivent l'accouchement sont très exigeants pour une mère. Vous avez besoin de beaucoup d'énergie par le biais de la nourriture et d'une quantité suffisante d'eau pour soutenir l'allaitement. Assurez-vous de prendre de fréquentes gorgées d'eau pendant et après une séance d'entraînement. Si vous transpirez beaucoup ou qu'il fait très chaud, vous pouvez même envisager de prendre des sels de réhydratation orale (SRO) après l'entraînement pour éviter la déshydratation.
  • Inscrivez-vous à un club : Découvrez tous les programmes ou clubs d'exercices de votre région ou de votre communauté qui sont composés de mères partageant les mêmes idées qui apprécient les joies de l'allaitement sans manquer de séances d'entraînement. Il peut fournir de la motivation, des encouragements, des ressources et des solutions à de nombreux problèmes courants rencontrés par les femmes qui souhaitent maintenir un mode de vie actif pendant l'allaitement.

    • L'exercice pendant l'allaitement pourrait avoir certaines limites initiales. Cependant, après les six premières semaines, vous pouvez commencer des exercices à faible impact après avoir obtenu l'approbation du médecin. L'exercice présente de nombreux avantages, et les mères qui allaitent peuvent également en récolter les avantages, ce qui peut même améliorer leur routine d'allaitement et leur production de lait maternel, ce qui profitera éventuellement au petit.


    Previous:

    Next:

    beautéÉducationSantéEstomacSanté