Faire de l'exercice pendant l'allaitement : bienfaits et conseils

L'exercice postpartum est aussi nécessaire qu'avant et pendant la grossesse. Mais les nouvelles mères se demandent souvent si l'exercice pendant l'allaitement a des effets négatifs sur la production de lait.

Bien qu'il y ait des préoccupations concernant l'exercice pendant la grossesse, il n'y a pas de conséquences négatives pour la plupart des femmes qui allaitent. Cet article fait le point sur les effets de l'exercice sur la lactation, ses bienfaits et des conseils pratiques.

L'exercice affecte-t-il négativement la production de lait maternel ?

On pense parfois que l'exercice pendant l'allaitement modifie le goût du lait et en réduit la quantité. Pourtant, les études montrent qu'un exercice modéré n'affecte ni le goût ni la quantité de lait.

En revanche, des recherches indiquent qu'un exercice intense peut augmenter la concentration d'acide lactique dans le lait maternel. Ses effets sur le bébé sont inconnus, mais les bébés sensibles au goût peuvent être agités lors de la tétée. La plupart s'habituent toutefois aux variations de saveur, aussi influencées par l'alimentation. Globalement, les avantages de l'exercice pendant l'allaitement l'emportent sur les risques.

Bienfaits de l'exercice pendant l'allaitement

Un exercice modéré régulier pendant l'allaitement offre à la mère les avantages suivants :

  1. Plus d'énergie : L'exercice libère endorphines, dopamine et sérotonine, les « hormones du bien-être ». Reprendre le sport après l'accouchement augmente l'énergie et améliore le moral.
  2. Meilleure humeur : La dépression postpartum est réelle, et l'exercice est un excellent moyen de la combattre. L'activité physique améliore l'humeur, réduit le stress et bénéficie à la santé mentale.
  3. Perte de poids : Beaucoup de mères souhaitent retrouver leur poids d'avant grossesse. L'exercice postnatal favorise la perte de poids et le maintien d'un poids santé.
  4. Meilleur sommeil : Avec un nouveau-né, le sommeil est précieux. L'activité physique améliore la qualité du sommeil, même pendant l'allaitement.

Ces bienfaits aident la mère à se sentir plus détendue, ce qui améliore la sécrétion de prolactine et d'ocytocine, hormones essentielles à la production et à l'éjection du lait. Une meilleure production et éjection conduisent à une lactation suffisante et moins de problèmes d'allaitement.

Meilleurs exercices pour les femmes allaitantes

Il est recommandé d'attendre au moins six semaines après l'accouchement avant de reprendre l'entraînement. Consultez votre gynécologue-obstétricien avant de commencer. En cas de problèmes du plancher pelvien, une kinésithérapie précoce aide à récupérer plus vite.

Voici les exercices les plus efficaces pendant la période postnatale :

  • Marche rapide
  • Natation
  • Yoga
  • Vélo
  • Pilates
  • Exercices aérobiques à faible intensité
  • Course à pied / jogging

Trouver le temps pour faire de l'exercice pendant l'allaitement

Dans les premières semaines, il faut se reposer et établir une lactation solide (au moins 4 à 6 semaines). Beaucoup de mères manquent initialement de temps car l'allaitement et les soins au bébé sont prioritaires. Commencez progressivement, puis augmentez durée et intensité. Profitez des siestes du bébé pour faire de doux exercices à domicile. Une fois la routine du bébé plus prévisible, organisez un emploi du temps alliant allaitement et exercice.

Quand ne pas faire d'exercice pendant l'allaitement ?

Évitez l'exercice si :

  • Vous ressentez de la douleur pendant l'effort
  • Vous avez des fuites urinaires lors d'activités intenses
  • Vous avez du mal à vider votre vessie ou vos intestins
  • Vous sentez une pression ou une boule au niveau du ventre ou de la zone vaginale

La plupart des raisons d'éviter l'exercice sont liées au postpartum plutôt qu'à l'allaitement. Si vous n'avez pas de gêne postpartum et que votre médecin donne son accord, vous pouvez commencer. Une évaluation par un kinésithérapeute spécialisé en rééducation du plancher pelvien est aussi importante.

Quoi porter pour s'entraîner pendant l'allaitement ?

Un bon soutien-gorge de sport est essentiel :

  • Améliore la posture et la performance
  • Limite les mouvements des seins pendant la course, le saut
  • Réduit l'inconfort mammaire
  • Facilite le maintien de coussinets d'allaitement en cas de fuites

Vos seins changent souvent de forme pendant la lactation : ils sont plus pleins et sensibles. Tirez votre lait avant l'entraînement pour réduire l'engorgement. Choisissez un soutien-gorge confortable, respirant, bien soutenant, et qui permet d'allaiter facilement si besoin.

Attention : un soutien-gorge trop serré peut causer des canaux bouchés. Allaitez ou tirez votre lait juste avant l'entraînement. Après la séance, retirez le soutien-gorge et secouez doucement vos seins pour faire circuler le lait et prévenir les bouchons.

Conseils pour faire de l'exercice pendant l'allaitement

  1. Choisissez une activité confortable : Visez au moins 10 min/jour au début, puis 30 min/jour une fois la routine d'allaitement établie.
  2. Commencez par des exercices à faible impact : Marche, vélo, natation sollicitent moins le ventre post-accouchement. La marche est sûre même après césarienne. Si vous avez encore des points de suture, consultez avant d'essayer autre chose. Après récupération complète, vous pourrez passer à des entraînements plus intenses (musculation) avec l'aval médical.
  3. Entraînez-vous à domicile : Plus facile au début. Utilisez les siestes du bébé. Votre partenaire peut donner le biberon de lait exprimé pendant votre séance.
  4. Ne visez pas une perte de poids rapide : Perdre 0,5 kg/semaine est considéré comme sûr. Maintenez une alimentation saine et consommez 300-500 kcal de plus que votre base habituelle. Un déficit calorique excessif réduit la production de lait.
  5. Hydratez-vous bien : Buvez fréquemment pendant et après l'effort. En cas de forte transpiration ou chaleur, envisagez une solution de réhydratation orale (SRO) après l'entraînement.
  6. Rejoignez un groupe : Trouvez des programmes ou clubs locaux de mères allaitantes actives. Cela apporte motivation, soutien, ressources et solutions aux défis courants.

L'exercice pendant l'allaitement peut avoir des limites initiales. Mais après six semaines, vous pouvez commencer des exercices à faible impact avec l'accord médical. Les bienfaits sont nombreux et peuvent même améliorer votre routine d'allaitement et votre production de lait, au bénéfice de votre bébé.

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