Comment une alimentation saine aide l'allaitement

Depuis des siècles, on promet aux nouvelles mères que certains aliments ou régimes augmenteront leur production de lait, stimuleront le développement de leur bébé ou accéléreront leur retour à leur état d'avant la grossesse. Nous savons maintenant qu'une alimentation normale et saine est tout ce qu'il faut vraiment pour qu'une mère qui allaite maintienne sa production de lait et soutienne à la fois la santé de son bébé et la sienne. Toutefois, certains composants de cette alimentation normale sont particulièrement importants lorsque votre corps produit du lait.

Calcium

Le calcium est l'un des minéraux les plus importants de votre alimentation. Vos réserves corporelles de calcium (principalement issues de vos os) fournissent une grande partie du calcium de votre lait maternel pour répondre aux besoins en calcium de votre bébé. Des études montrent que les femmes perdent 3 à 5 % de leur masse osseuse lorsqu'elles allaitent. Après avoir cessé d'allaiter, votre corps doit reconstituer le calcium utilisé pour produire votre lait. S'assurer de consommer la quantité recommandée de calcium dans une alimentation normale — 1 000 mg par jour pour toutes les femmes de 18 à 50 ans et 1 300 mg pour les mères adolescentes — aide à garantir que vos os resteront solides après le sevrage de votre bébé. La bonne nouvelle, c'est que vous récupérez l'os perdu pendant l'allaitement dans les six mois qui suivent le sevrage.

En consommant trois portions de produits laitiers — 240 ml de lait constituent une portion — par jour, vous devriez obtenir le calcium dont vous avez besoin. Si vous n'aimez pas le lait, vous pouvez obtenir le calcium dont vous avez besoin grâce au fromage et au yaourt. Si vous êtes allergique aux produits laitiers, essayez le jus enrichi en calcium, le tofu, les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé, le brocoli ou les haricots secs. Vous pouvez également obtenir du calcium dans des aliments enrichis comme les céréales du petit-déjeuner. (Contrairement au mythe populaire, il n'est pas nécessaire de boire du lait pour faire du lait.)

Si vous ne consommez pas régulièrement 1 000 mg de calcium dans votre alimentation, parlez à votre médecin ou nutritionniste d'un complément alimentaire de calcium. (Évitez les compléments fabriqués à partir de coquilles d'huîtres broyées, cependant, en raison des inquiétudes concernant le plomb de ces sources.) Consommer 1 000 mg de calcium par jour — non seulement pendant l'allaitement, mais tout au long de la vie jusqu'à la ménopause — diminuera votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie.

Vitamine D

La vitamine D — souvent connue sous le nom de « vitamine du soleil » — est tout aussi importante que le calcium pour maintenir la solidité des os. La vitamine D est essentielle pour absorber le calcium alimentaire depuis votre tube digestif. La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de qui vous demandez. La plupart des experts recommandent actuellement d'obtenir au moins 400 UI de vitamine D par jour, mais certains suggèrent d'en obtenir jusqu'à 1 000 UI.

L'exposition au soleil est l'un des meilleurs moyens d'obtenir votre vitamine D, mais ce n'est pas le plus sûr, étant donné les préoccupations concernant le cancer de la peau. C'est aussi peu fiable et dépend beaucoup de l'endroit où vous vivez. Au lieu de cela, vous devriez chercher à obtenir de la vitamine D à partir d'aliments comme le saumon, le maquereau, le lait ou le jus d'orange enrichis, et le yaourt. Certaines céréales prêtes à manger sont enrichies en vitamine D. Vous pouvez également obtenir de la vitamine D via des compléments.

Gardez à l'esprit, cependant, que votre bébé a toujours besoin d'une supplémentation en vitamine D, même si vous prenez un complément. Le lait maternel ne fournit pas aux bébés assez de vitamine D. Les nourrissons exclusivement allaités ou ceux qui reçoivent moins de 950 ml de lait en poudre enrichi en vitamine D par jour ont besoin de 400 UI de vitamine D par jour, car l'exposition au soleil ne peut plus être recommandée en toute sécurité comme source principale de vitamine D. Les bébés exclusivement allaités peuvent développer une maladie appelée rachitisme lorsque la vitamine D adéquate n'est pas fournie. Assurez-vous de parler au médecin de votre bébé de la nécessité d'une supplémentation.

Protéines

Les protéines sont un autre composant d'une alimentation saine qui demande votre attention pendant l'allaitement. Les protéines construisent, réparent et maintiennent les tissus corporels. Vous avez besoin de 170 à 185 g par jour lorsque vous allaitez. Vous pouvez les obtenir de préférence en mangeant deux ou trois portions de viande maigre, de volaille ou de poisson, généralement environ 85 g (la taille d'un jeu de cartes) par portion. Vous pouvez également obtenir des équivalents de 30 g de protéines à partir de 1 œuf, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, de noix (12 amandes ou 24 pistaches, par exemple), ou de haricots secs (¼ tasse cuits). C'est aussi une bonne idée d'inclure du poisson dans votre alimentation hebdomadaire comme source de protéines, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau. Ces types de poisson sont de riches sources de DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3 présent dans le lait maternel et qui contribue à la croissance et au développement du cerveau et des yeux du nourrisson. De plus, la teneur en DHA du lait diminue avec l'allaitement et peut être reconstituée en mangeant du poisson gras. Comme toujours, il est préférable de varier vos choix autant que possible, tout en maintenant l'apport en graisses saturées à des niveaux modérés. Pour ce faire, choisissez des viandes maigres ou des variétés à faible teneur en graisse chaque fois que possible.

Puisque les cacahuètes sont l'un des aliments les plus susceptibles de provoquer une réaction allergique chez les enfants et les adultes, assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé lorsque vous mangez des aliments contenant des cacahuètes, surtout s'il y a des antécédents d'allergies alimentaires dans la famille.

Fer

Le fer aide les mères qui allaitent (et tout le monde) à maintenir leur niveau d'énergie, alors assurez-vous d'en avoir suffisamment de ce minéral important dans votre alimentation. Les viandes maigres et les légumes à feuilles vert foncé sont de bonnes sources de fer. D'autres sources de fer incluent le poisson, les céréales enrichies en fer, et la viande foncée de la volaille.

Lorsqu'il s'agit de répondre à vos besoins en fer, il est important de manger les meilleures sources de fer et de les associer aux bons aliments. Le fer provenant de sources animales, par exemple, est généralement mieux absorbé que le fer provenant de sources végétales. Le thé peut interférer avec l'absorption du fer, donc vous voudrez peut-être éviter de boire du thé quand vous mangez des aliments riches en fer ou prenez des suppléments de fer. D'autre part, les aliments riches en vitamine C peuvent améliorer l'absorption du fer. Alors envisagez d'associer du bœuf haché avec des épinards, ou prenez votre complément multivitamines/minéraux avec un verre de jus d'orange.

Acide folique

Les mères qui allaitent (ainsi que toutes les femmes en âge de procréer) devraient obtenir au moins 400 microgrammes de folates, ou d'acide folique, par jour pour prévenir les malformations congénitales chez les futurs enfants et assurer le développement normal continu de leurs bébés. Les épinards et autres légumes verts sont d'excellentes sources d'acide folique, tout comme les agrumes ou jus, de nombreux types de haricots, et le foie de viande ou de volaille. Vous pouvez également obtenir de l'acide folique dans les pains, céréales et grains, qui sont enrichis en folates aux États-Unis. Toutes les femmes en âge de procréer sont encouragées à prendre un complément multivitaminique fournissant 400 microgrammes de folates par jour.

Un mot sur les compléments

Pour vous assurer d'obtenir toutes les vitamines et minéraux importants, vous pouvez continuer à prendre votre vitamine prénatale quotidienne ou un multivitaminique quotidien. Gardez à l'esprit, cependant, que ces compléments sont un complément à une alimentation saine, et non un remplacement. Le fait est qu'il n'y a pas de remplacement pour une consommation quotidienne d'aliments frais riches en vitamines et minéraux.

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