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Combien d'heures de sommeil ont besoin les bébés, enfants et ados ?

Le sommeil, avec la nourriture, l'air et l'eau, figure parmi les priorités humaines les plus élevées, selon la fameuse hiérarchie des besoins du psychologue Abraham Maslow. Mais comme le savent trop bien les parents et soignants, une quantité adéquate de sommeil est souvent difficile à obtenir, ce qui peut rendre la vie d'un enfant — et la vôtre — franchement misérable par moments.

« Un sommeil de qualité est essentiel pour les enfants de tous âges pour soutenir une croissance et un développement optimaux », dit le Dr Whitney Casares, pédiatre formée à Stanford à Portland, Oregon. Elle est aussi mère de deux jeunes enfants et auteure de « The New Baby Blueprint: Caring for You and Your Little One. »

Mais un sommeil suffisant apporte plusieurs autres bénéfices clés. « Dormir assez régulièrement contribue à une meilleure régulation émotionnelle et comportementale », dit Casares, « mais aussi à une meilleure attention, apprentissage, mémoire, qualité de vie, et santé mentale et physique. »

En d'autres termes, le sommeil est incroyable, surtout pour les enfants (et pour éviter la mauvaise humeur). Mais combien de sommeil est la bonne quantité pour chaque stade du développement d'un enfant ? Ici, experts et parents donnent recommandations et astuces pour chaque âge.

Combien d'heures de sommeil les enfants ont-ils besoin ?

Si vous vous demandez combien de sommeil les enfants devraient avoir, ça se joue à leur âge et développement. « À mesure qu'un enfant grandit, ses besoins en sommeil changent drastiquement », dit Casares.

En général, les nouveau-nés font environ 16 heures de sommeil par ci par là par 24 heures avec des réveils fréquents, mais les bébés ont besoin de moins de sommeil et font des siestes plus longues à mesure qu'ils grandissent. À l'âge de la maternelle, la plupart des enfants ont arrêté les siestes, dit Casares, ajoutant : « Les enfants plus grands et les ados n'ont pas besoin de se reposer à intervalles aussi réguliers dans la journée, mais ils continuent d'avoir besoin de beaucoup de sommeil nocturne. »

Gardez à l'esprit que les schémas et besoins de sommeil peuvent être uniques à chaque enfant, dit Kim Jones, thérapeute et directrice clinique associée au Centre pour la santé familiale post-partum à Houston. Mère de deux elle-même, Jones aide les parents pendant la grossesse et la période post-partum. « Dans les premières semaines et mois, la plupart des bébés se réveillent toutes les deux à trois heures pour manger », explique-t-elle. « Mais il y a toujours les exceptions qui font leurs nuits dès le début ou qui ne les font pas avant d'avoir plus d'un an. Il y a beaucoup de variation, donc les parents doivent découvrir ce qui marche le mieux pour eux et leur famille. »

Combien d'heures de sommeil les enfants ont-ils besoin ? (Tableau par âge)

Voici les fourchettes, en termes d'heures de sommeil, recommandées pour une santé optimale par l'Académie américaine de médecine du sommeil (AASM).

Bien sûr, comme les besoins de sommeil peuvent varier selon l'enfant, Jones dit que les parents ne devraient pas stresser si les leurs ne tombent pas exactement dans ces recommandations publiées.

Voici d'autres facteurs à garder en tête pour le sommeil, selon l'âge de l'enfant.

Nouveau-nés (0-3 mois) :

Dans les trois premiers mois, les nouveau-nés dorment une grande partie du jour et de la nuit. Il y a tellement de variation dans la durée et les schémas de sommeil pendant cette période que l'AASM ne fixe même pas de standard pour cette phase. Assurez-vous juste de nourrir votre nouveau bébé au moins toutes les trois heures, dit Casares.

Comme base, Stanford Children's Health dit que les nouveau-nés dorment généralement environ 16 heures sur une période de 24 heures, typiquement en courtes poussées de 8 à 9 heures en journée et environ 8 heures la nuit. C'est rare que les bébés fassent leurs nuits avant 3 mois.

Nourrissons / Bébés (4-12 mois) :

Les cycles de sommeil des nourrissons sont souvent plus courts en raison de leur besoin de tétées constantes, explique Casares. Les bébés de 4 à 12 mois devraient dormir entre 12 et 16 heures par période de 24 heures, selon l'AASM, incluant les siestes.

À mesure qu'ils grandissent, les besoins en sommeil diminuent lentement, dit-elle, et les cycles de sommeil réguliers commencent typiquement à se développer vers 6 mois. Dans la tranche 6-12 mois, les horaires de sommeil des nourrissons incluent généralement deux siestes par jour, qui peuvent durer de 20 minutes à quelques heures, selon Kids Health.

Beaucoup de parents stressent pour mettre leur bébé sur le « bon » horaire de sommeil et tétées, mais il y a des opinions vastes et divergentes, dit Jones.

« Je dis souvent à mes clients de surveiller combien ils googolent, d'écouter leur intuition et de se faire confiance comme parents », dit Jones. Elle a trouvé qu'avoir un semblant d'horaire peut aider, mais les parents ne devraient pas se sentir coupables s'ils ne le font pas « parfaitement » (parce que soyons réalistes, il n'y a pas de tel truc). Jones recommande aux parents de trouver un pédiatre de confiance pour être leur source de référence pour l'aide et l'info sur le sommeil.

Plutôt que de se focaliser sur un horaire de sommeil strict pour les bébés, Casares recommande aux parents et soignants de plutôt faire attention aux signaux de leur enfant. « Surveillez les signes précoces de fatigue — comme se frotter les yeux, regarder ailleurs ou bâiller — et dirigez votre nourrisson vers une sieste quand vous les remarquez », dit-elle. Elle ajoute qu'avoir un horaire de tétées régulier peut aider à établir une routine tôt.

Tout-petits (1-2 ans)

À mesure que les bébés deviennent des tout-petits, leurs besoins en sommeil diminuent à environ 11 à 14 heures par 24 heures, incluant les siestes. Certains tout-petits ne font toujours pas leurs nuits, dit Jones, et si ça devient trop perturbateur, demandez à votre pédiatre ce qui marcherait le mieux pour votre enfant.

S'assurer que les petits ont une routine du soir et assez d'activité et variété de stimulation pendant la journée peut aider à s'assurer qu'ils dorment bien la nuit, dit l'Académie américaine de pédiatrie (AAP).

Préscolaires (3-5 ans)

À cet âge, les besoins en sommeil diminuent seulement légèrement à entre 10 et 13 heures par 24 heures, bien que tous les enfants ne continuent pas la sieste à cet âge. « La plupart des enfants arrêtent complètement la sieste vers 3 à 5 ans », dit Casares, « mais certains enfants ont besoin d'une sieste même jusqu'à l'entrée en maternelle. »

Cette transition loin de la sieste peut être un défi majeur, donc une approche graduelle peut aider. « Commencez par réduire le temps de sieste global au lieu de l'éliminer complètement, ou en déplaçant la sieste plus tôt le matin si votre enfant a du mal à s'endormir au coucher à cause de la sieste diurne », recommande Casares. « Vous pouvez aussi remplacer la sieste par un temps calme plus court passé à lire ou écouter de la musique douce jusqu'à ce que votre enfant s'habitue à ne pas dormir en milieu de journée. »

Écoliers (6-12 ans)

À 6 ans, les siestes sont généralement chose du passé, bien que les écoliers aient encore besoin de 9 à 12 heures de sommeil par nuit. À mesure que les enfants grandissent, « L'hygiène de sommeil, incluant un coucher cohérent, une heure de réveil cohérente et une routine pré-coucher devient aussi extrêmement importante pour un sommeil de qualité et sain », dit Casares. Selon l'AAP, il est aussi important de réduire le temps d'écran avant le lit et de s'assurer qu'ils font de l'activité physique et prennent l'air pendant la journée.

Les écoliers commencent à faire face à plus de pression et responsabilité. Dormir assez est critique car ça les aide à se sentir plus concentrés et énergisés pendant la journée, dit Robyn Parets, mère de deux basée à Boston qui est aussi fondatrice et PDG de Pretzel Kids, une entreprise nationale qui enseigne le yoga pour enfants et forme des profs de yoga pour enseigner aux enfants.

« Les enfants sont souvent anxieux pour l'école, les groupes sociaux et maintenant, le COVID-19 », dit Parets. « Tout comme les adultes, ils peuvent emporter ces soucis avec eux le soir et ça peut entraver leur capacité à s'endormir. » Parets a trouvé que le yoga, la méditation et les techniques de visualisation, surtout utilisés au coucher, peuvent aider les enfants à détendre leur corps et esprit. « Cela, à son tour, aide à calmer leur anxiété, leur permettant de se détendre assez pour aller dormir. »

Ados (13-18 ans)

Alors, combien de sommeil les ados ont-ils besoin ? Bien qu'ils soient notoires pour vouloir toujours plus de sommeil, les adolescents ont vraiment juste besoin de 8 à 10 heures par nuit. Mais avec la popularité des smartphones et autre technologie, c'est plus facile pour les ados de veiller trop tard, donc les parents peuvent avoir besoin de surveiller le temps d'écran et créer un plan d'utilisation médias familial pour s'assurer qu'ils attrapent assez de ZZZ.

Parets dit que s'en tenir à une routine du soir, éteindre les lumières à une heure raisonnable et constante et exiger que ses enfants éteignent les appareils ou les retirent de la chambre a fait une grande différence, dit Parets.

Nouveaux parents : comment obtenir le sommeil dont vous avez besoin

Parets dit que sa phase la plus dure de l'éducation des enfants était quand ses garçons étaient bébés. « Ils se réveillaient au milieu de la nuit et n'arrivaient pas à se rendormir », explique-t-elle, « et je me souviens être une jeune maman portant les bébés dans mon appart' et essayant de les calmer pour qu'ils se rendorment. »

Jones, aussi, se souvient avoir ressenti un niveau d'épuisement qu'elle n'avait jamais connu avant quand son premier était nouveau-né et admet : « Il n'y a pas de fatigue comme la fatigue de nouveau parent. C'était dur pour moi de fonctionner avec ce niveau de sommeil perturbé, mais j'avais vraiment du mal à demander de l'aide. »

Notre culture pousse les parents à penser « je dois le faire moi-même » ou « je ne devrais pas demander d'aide », dit Jones, mais cela résulte souvent en une privation de sommeil inutile qui peut prendre un énorme tribut personnel.

Maintenant, quand Jones voit des clients vivant de l'anxiété ou dépression périnatale, la première ligne de traitement qu'elle recommande est de s'assurer que ces parents obtiennent un bon bout de 5 à 6 heures de sommeil au moins deux fois par semaine. « Une bonne solution, c'est qu'un ami ou membre de la famille passe pour l'après-midi pour s'occuper du bébé pour que le parent puisse faire une sieste », dit-elle. Si vous n'avez personne à proximité ou si vous avez les ressources, elle suggère d'engager une nounou de nuit ou une doula occasionnelle.

« Il y a du privilège impliqué dans le fait d'engager quelqu'un pour aider, mais si les gens ont les ressources, je les pousse vers ça », dit Jones. « Ça enlève de la pression et du stress au système familial, surtout si vous parentalez en couple, d'avoir quelqu'un d'autre pour aider avec le bébé. »

Elle conclut : « Obtenir ces étendues de sommeil ininterrompu peut impacter votre santé mentale et votre capacité à profiter de votre temps comme parent. »