Parents : 11 choses à faire quand vous êtes stressés

Que vous soyez parent d'un tout-petit amateur de crises ou d'un adolescent qui roule des yeux et repousse les limites, avoir des enfants peut être stressant. Et, évidemment, le stress peut mener à une foule de sous-produits désagréables.

« Il y a eu d'innombrables études sur les conditions médicales causées par le stress », dit Snowden McFall, formatrice d'entreprise, experte en stress et auteure de « Stress Express: 15 Instant Stress Relievers. » « En fait, certaines recherches ont trouvé qu'entre 60 % et 80 % des visites chez le médecin ont une origine de stress. C'est beaucoup ! »

Selon la Mayo Clinic, le stress peut évoluer en un certain nombre de conditions mentales et physiques, incluant anxiété, dépression, maux de tête et douleurs thoraciques. Et pour couronner le tout, le stress chez les parents rejaillit souvent sur les enfants, alors qu'ironiquement, vous essayez d'apprendre à vos enfants à gérer leur propre stress. (En d'autres termes, si vous explosez chaque fois que vous êtes stressé, il y a de fortes chances que votre enfant finisse par modéliser ce comportement.) Pas de pression là !

Mais le stress n'a pas à jouer le premier rôle dans votre vie, même s'il fait une apparition de temps en temps. Les parents peuvent profiter de divers outils pratiques pour réduire le stress.

« Le stress peut être gérable », dit McFall. « Il faut juste en être conscient et délibéré. »

Vous demandez quoi faire quand vous stressez ? Voici 11 façons simples, appuyées par des experts, pour soulager le stress.

Pratiquer l'auto-soin physique

1. Dormir

Selon McFall et plusieurs études, la chose unique la plus importante pour gérer le stress est de dormir suffisamment.

« Si vous dormez moins de six heures, vous êtes dans un désavantage cognitif, tout simplement », dit-elle. « De plus, [vous êtes] plus de quatre fois plus susceptible d'attraper un rhume ou virus. Pas quelque chose qu'un parent veut entendre ! »

Bien sûr, la question à un million de dollars pour les parents partout est : comment dormir plus ? Bien que vous ne puissiez pas empêcher votre enfant de débarquer dans votre chambre au milieu de la nuit à cause d'un cauchemar, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour contribuer à une nuit solide.

« Enlevez tous les appareils de votre chambre, et assurez-vous que votre réveil a des chiffres rouges pas bleus, puisque la lumière bleue interfère avec le sommeil », dit McFall. « Évitez de vérifier emails, textos ou réseaux sociaux au moins deux heures avant le lit, et assurez-vous que votre chambre est fraîche, sombre et silencieuse. Si vous avez le temps, un bain chaud avant le lit peut aussi vous aider à mieux dormir. »

2. Faire du yoga

Il a été prouvé maintes fois que l'exercice, en général, aide à réduire le stress, mais le yoga en particulier vient avec quelques bonus.

« Comme pour d'autres formes d'exercice, la pratique physique du yoga — les asanas — aide à gérer le stress », dit Baxter Bell, médecin licencié, professeur de yoga certifié, thérapeute yoga et auteur de « Yoga for Healthy Aging. » « Mais en plus, le yoga utilise souvent des techniques de respiration et une courte méditation guidée. Ensemble, ces trois choses aident à réguler le système nerveux autonome, qui est responsable de nous revigorer ou nous calmer. »

En d'autres termes, ça nous aide à contrôler comment nous réagissons physiologiquement et émotionnellement aux choses qui peuvent causer du stress hors du tapis.

Si vous pouvez, visez à pratiquer quelques fois par semaine. Si ce n'est pas possible, Bell recommande aux parents occupés de s'engager dans une courte pratique restauratrice à la maison pendant 10 à 15 minutes après le coucher des enfants.

« Quand vous vous êtes mis au second plan toute la journée, la meilleure chose que vous puissiez faire émotionnellement est de prendre du temps pour vous », dit Bell.

3. Essayer le 'tapotement du thymus'

Vous vous sentez anxieux ou complètement vidé ? Essayez le tapotement du thymus dérivé du biofeedback.

« Cette technique peut être très puissante quand vous êtes stressé par l'avenir », dit Lauren E. Miller, coach d'entreprise et auteure de « 5 Minutes to Stress Relief. » « Cela aide à réaligner votre système énergétique avec une confiance intérieure. »

Voici comment faire :

  • En utilisant le bout de vos doigts, tapotez légèrement sur votre thymus, situé à environ 5 cm en dessous du point le plus bas du creux en U à la base de votre gorge.
  • Tapotez légèrement en disant : « J'ai foi et confiance en mon avenir, mon avenir est sûr, je suis en sécurité. »
  • Répétez pendant une à trois minutes.

Changer votre routine habituelle

4. Prendre des vacances

Quand avez-vous pris des vacances pour la dernière fois ? Si vous êtes comme la plupart des Américains, ça fait probablement un moment.

« Si vous pouvez, prenez une semaine de vacances au moins deux fois par an », dit McFall.

En 2014, une enquête a trouvé que 42 % des Américains ont sauté les vacances complètement pendant l'année, et une autre étude, en 2018, a trouvé que deux sur trois Américains travaillent pendant leurs vacances.

« Ne faites pas ça ! » dit McFall. « Passez du temps à connecter avec votre famille, laissez votre cerveau se détendre, et vous vous sentirez rafraîchi et créatif après. »

Vous sentez que vous n'avez jamais assez d'argent pour un tel luxe ? Il y a quelques choses à faire, comme démarrer un « fonds vacances » et réduire les commodités quotidiennes. (Je vous regarde, café !) Si des vacances lointaines ne sont toujours pas au programme, envisagez un staycation, aka du temps libre du travail pour se reposer et se détendre dans votre propre ville. L'important est d'avoir du temps loin du bureau pour se régénérer et diminuer le risque de burn-out.

5. Faire du bénévolat

Essayez le bénévolat. Ça peut réduire le stress, et si vous emmenez vos petits, ça les aidera à acquérir de bonnes valeurs.

« Quand vous faites quelque chose pour quelqu'un de moins chanceux, vous oubliez vos problèmes et cultivez la gratitude », dit McFall. « De plus, vous développez des connexions humaines plus grandes, ce qui diminue l'isolement et la solitude, qui peuvent tous deux contribuer au stress. »

Ne savez pas par où commencer ? Volunteer Match peut vous connecter avec des opportunités de bénévolat locales.

6. Prendre du temps pour les amis

Soyons honnêtes : la parentalité peut être épuisante. Parfois, une bonne vieille soirée filles ou gars est l'antidote parfait pour se sentir stressé par les enfants, le travail et les tâches ménagères.

« Mes copines et moi avons un rendez-vous mensuel fixe le vendredi soir, où on laisse les enfants avec nos partenaires ou baby-sitters et on sort pour une soirée fun », dit Nicole Schultz, mère de deux de Scarsdale, New York. « Je jure, je peux être super stressée ou de la pire humeur, mais dès que je sors de ma maison et qu'on se retrouve, on rit pendant trois heures d'affilée. Je rentre toujours revigorée et rechargée, même si c'est tard ! »

7. Passer du temps dans la nature

La prochaine fois que vous avez l'envie de faire la vaisselle ou scroller Instagram pendant que votre petit fait une sieste, envisagez de désherber (ou lire !) dans le jardin à la place. La raison ? Passer du temps dans la nature est un réducteur de stress prouvé.

« Je rentrais toujours en vitesse après avoir déposé ma fille à la maternelle pour m'occuper des tâches ménagères, checker les emails et m'organiser généralement », dit Abby Garrison, de Highland Park, New Jersey. « Pendant que je faisais des trucs, aucun ne me faisait me sentir bien. Maintenant je fais une marche de 30 minutes — parfois avec des amis — après l'avoir déposée, et ça me rend si heureuse et rafraîchie. »

8. Rire

Selon la Mayo Clinic, le rire peut aider sur plusieurs points, incluant améliorer votre système immunitaire, améliorer votre humeur et, oui, soulager le stress.

« Quand vous êtes présent, vous riez plus dans la vie, ce qui a des bénéfices physiologiques prouvés, même si c'est forcé », dit Miller, qui a pratiqué cette tactique quand elle faisait face à un diagnostic de cancer. « Quand je conduisais à la radiothérapie tous les jours pendant six semaines, je forçais le rire jusqu'à ce qu'il évoque un rire authentique pour aider mon corps à guérir. Je pense vraiment que ça a aidé. »

Faire le point mentalement

9. Changer votre récit

Si vous vous surprenez à écouter un flux sans fin de pensées sur toutes les choses qui « doivent » être faites chaque jour (et vous sentez submergé par la suite), essayez de retourner le script.

« En yoga, on pratique quelque chose appelé pratipaksha-bhavana — l'art de cultiver l'opposé », dit Bell. « Quand vous êtes tourmenté par des pensées négatives — comme "Je dois rencontrer cette personne" ou "Je dois faire ça avec les enfants" — essayez de cultiver l'opposé. Pensez aux aspects positifs et comment vous avez la chance de rencontrer cette personne et comment vous avez la chance de faire ces choses avec les enfants. »

10. Prioriser vos valeurs

Être parent signifie jongler avec un certain nombre de choses à tout moment. Allez-vous pouvoir faire chacune d'elles à 100 % tout le temps ? Bien sûr que non. Quand vous êtes submergé, faites le point sur votre liste de priorités mentales. (Par exemple, est-ce essentiel d'organiser votre garde-manger quand votre enfant a besoin d'aide pour ses devoirs ou veut juste votre attention exclusive ? Probablement pas. Dans ces moments, quand vous essayez de faire un million de choses, commencez par la plus importante et continuez à partir de là.

« Sachez ce que vous valorisez le plus dans la vie », dit Miller. « Quand vos priorités sont claires, les décisions viennent facilement. Le stress s'infiltre souvent quand vous oubliez ce que vous valorisez le plus. Quand vous passez la plupart de votre énergie sur des "non-essentiels", vous commencez à vous sentir vidé très vite et le stress frappe. Quand vous faites attention et créez des moments chaque jour qui nourrissent ce que vous valorisez le plus, votre pensée devient claire, et vous ressentez un sentiment de paix intérieure. »

11. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience, un combattant de stress prouvé, peut vous aider à être dans le moment présent, tout en vous donnant l'opportunité d'observer vos émotions comme un spectateur, au lieu d'être contrôlé par elles. Bien que vous n'ayez pas besoin d'être assis en position de lotus pour pratiquer la pleine conscience, la Mayo Clinic la décrit comme un « type de méditation dans lequel vous vous concentrez sur être intensément conscient de ce que vous ressentez et sentez… sans interprétation ni jugement. »

Il y a plusieurs façons de pratiquer la pleine conscience, incluant se concentrer sur votre respiration à tout moment de la journée, ou méditer de façon plus structurée et traditionnelle, soit seul, soit avec l'aide guidée d'une appli comme Headspace.

« Que vous veniez de recevoir des infos inattendues sur un membre de la famille ou découvert que vous avez gagné 1 000 $, le stress est une réalité qui arrive tout le temps dans la vie de tout le monde », dit Bell. « Il est important d'être conscient de vos pensées et comment elles vous font sentir. Avec ces check-ins momentanés, vous pouvez mieux prioriser ce qui arrive dans ce moment et le suivant plus efficacement. »

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