Comment faire un déjeuner scolaire sain, plus 16 idées à emporter
Si vous êtes comme la plupart des parents, vous commencez l'année scolaire en force lorsqu'il s'agit de préparer des repas scolaires sains. Des légumes coupés prêts à l'emploi dans le réfrigérateur, des grains entiers toujours à portée de main, des morceaux de fruits colorés en forme de cœurs et d'étoiles - vous le tuez au début ! Mais à mesure que l'année scolaire avance, la vie devient plus occupée, vos enfants développent soudainement une aversion pour les choses qu'ils ont mangées pendant trois mois et vous vous arrêtez sur les déjeuners créatifs et les collations saines pour l'école.
"Chaque année, c'est la même chose", déclare Maile Jensen, maman de deux enfants, de Newburgh, New York. "J'ai toutes ces idées de repas scolaires enregistrées sur Pinterest, puis quelques mois plus tard, nous tombons tous les jours dans le même schéma ennuyeux de sandwichs à la dinde et de bretzels."
Vous voulez éviter de passer le jour de la marmotte à fond avec les déjeuners de votre enfant cette année ? Considérez ces idées de repas scolaires sains impossibles à résister, ainsi que des conseils d'experts pour préparer des repas. La preuve se trouvera dans la boîte à lunch vide de votre enfant.
Qu'est-ce qui fait un déjeuner sain ?
« Les aliments protéinés sont indispensables pour un repas du midi », déclare Jennifer Thompson, diététicienne en pratique avancée spécialisée dans la thérapie nutritionnelle pédiatrique à Johns Hopkins. "Le déjeuner devrait également inclure une céréale, idéalement un fruit et un légume, et un aliment riche en calcium, comme le lait, le yaourt ou le fromage, qui peut également compter comme source de protéines." (Cette ventilation est également ce que MyPlate, les directives nutritionnelles de l'USDA, recommande.)
Et si vous voulez ajouter un morceau de chocolat noir ou un cookie de temps en temps pour des points parents sympas, n'hésitez pas. Mais assurez-vous qu'il s'agit d'une variété comestible et non potable.
"C'est parfaitement bien d'inclure une petite collation sucrée à l'occasion", déclare Thompson. «Mais en ce qui concerne les boissons, restez avec de l'eau, des jus de fruits à faible teneur en calories ou du lait faible en gras. Les sodas et les jus réguliers contiennent des quantités excessives de sucre.
Idées de repas scolaires sains
Bien que vous deviez toujours viser à intégrer autant de groupes d'aliments que possible dans chaque déjeuner, voici quelques idées pour vous aider à démarrer. N'hésitez pas à y ajouter votre propre touche, ainsi que votre propre douce note d'amour.
1. Sandwichs aux craquelins
"Les sandwichs aux craquelins avec du fromage et de la charcuterie ou des beurres de noix sont une bonne option pour un plat principal", déclare Thompson.
Servir avec des tranches de pastèque et des carottes.
2. Brochettes de fruits
"Divers fruits de saison, y compris des morceaux d'ananas ou de kiwi, des fraises, des morceaux de pastèque ou de cantaloup et des segments d'orange font d'excellents brochettes", déclare Thompson. "Et vous pouvez ajouter un petit pot de yaourt nature avec un peu de cannelle à tremper."
3. Brochettes de légumes
La sœur moins sucrée de la brochette de fruits ? Brochettes de légumes, bien sûr.
"Les concombres, les courgettes et les tomates cerises vont bien ensemble, et sont également délicieux à tremper dans un petit récipient de houmous", explique Thompson.
4. Wraps à la dinde
"Un wrap à la dinde avec de la laitue râpée et/ou des poivrons tranchés est un excellent moyen d'introduire des légumes dans le déjeuner - et il ajoute une variété de couleurs, ce que les enfants adorent", explique Andrea Berez, nutritionniste pédiatrique et familiale. .
Associez-le à un côté de raisins et un bâtonnet de fromage pour atteindre les cinq groupes alimentaires.
5. Salade de pâtes
La salade de pâtes aux légumes coche à la fois les boîtes de céréales et de légumes. Mais ajoutez des haricots blancs et/ou du fromage mozzarella faible en gras et vous tuez de nombreux oiseaux avec une pierre. Servir avec des fraises tranchées sur le côté.
6. Le à la carte
Pour les enfants qui aiment garder leurs aliments séparés, ce déjeuner composé de tranches de dinde, de craquelins, de fruits et de légumes (et d'un œuf en chocolat !) est parfait.
"Mes enfants traversent des phases où ils n'aiment pas les sandwichs. Allez comprendre!" dit Jensen. «Lorsque l'un d'eux traverse une période anti-pain, je lui donne juste de la viande pour le déjeuner avec des craquelins à côté. C'est déconstruit - et plus facile à faire !
7. Oeufs durs, poulet, fromage et tomates
Pour un déjeuner riche en protéines, incluez des tranches de poitrine de poulet, un œuf dur, des cubes de fromage et des tomates. Vous pouvez également remplacer le fromage par un fruit, comme des myrtilles ou des framboises.
8. Wraps au jambon
Pour sortir de l'ornière traditionnelle du pain et de la charcuterie, Thompson suggère d'utiliser une tortilla, une pita ou même un muffin anglais. Ces délicieux roulés au jambon sont accompagnés de bretzels, de pêches, de fraises, de pistaches et de mini galettes de riz.
9. Beurre de cacahuète et gelée
Selon Berez, mélanger les textures est important.
"Prévoyez des textures à la fois croquantes et lisses pour le contraste, comme un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée croquant naturel avec une pomme tranchée", dit-elle.
10. Guacamole et légumes
"Le guacamole est une bonne trempette pour les légumes tranchés", déclare Berez.
Mettez un côté de cantaloup coupé et de maïs soufflé léger.
11. Sandwich au thon
Que vous prépariez un sandwich traditionnel sur du pain ou que vous utilisiez des craquelins, le thon est une excellente source de protéines. Accompagner de tranches de jicama, de kiwi et de cubes de fromage faible en gras.
12. Sandwichs houmous et concombre
Pour un plat principal végé-protéiné, préparez ces mini sandwichs au houmous et au concombre. Des bâtonnets de carottes, une nectarine, des noix et des dattes vont très bien en accompagnement.
13. Pâtes aux lentilles
Les petites pâtes aux lentilles ne sont pas seulement délicieuses, elles sont pleines de protéines. Accompagner de pois mange-tout et de tranches d'orange.
14. Gaufres aux grains entiers
Des gaufres pour le déjeuner ? Pourquoi pas?! Vous pouvez mettre des gaufres congelées dans la boîte à lunch de votre enfant et à l'heure du déjeuner, elles seront décongelées. Ajoutez un côté de fromage ou un œuf dur pour les protéines, ainsi que des fraises et du céleri. Ou, selon la suggestion de Berez, faites un "sandwich" avec du beurre de noix et des tranches de bananes.
15. Brochettes de dinde et fromage
Faites glisser un peu de protéines dans les brochettes adorées de votre enfant en enfilant de la charcuterie avec des tomates et du fromage. Les carottes et les framboises iraient bien sur le côté.
16. Salade de quinoa
Salade de quinoa avec tomates et concombres et un côté de bleuets et mélange montagnard? Miam!
Astuce de pro : Faites-en plus, afin de pouvoir en voler pour vous-même. Les enfants ne devraient pas avoir tout le plaisir.
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