Comment préparer un lunch scolaire sain, plus 16 idées à emporter
Si vous êtes comme la plupart des parents, vous commencez l'année scolaire en force côté lunchs sains. Légumes coupés prêts au frigo, céréales complètes toujours à portée de main, morceaux de fruits colorés en forme de cœurs et d'étoiles — vous assurez au début ! Mais au fil de l'année scolaire, la vie s'emballe, vos enfants développent soudain une aversion pour ce qu'ils mangent depuis trois mois et vous calez sur les idées créatives de lunchs et collations saines pour l'école.
« Chaque année, c'est la même chose », dit Maile Jensen, maman de deux à Newburgh (New York). « J'ai toutes ces idées de lunchs scolaires sauvegardées sur Pinterest, et puis quelques mois après, on retombe dans le même schéma ennuyeux de sandwichs au jambon et bretzels tous les jours. »
Vous voulez éviter le syndrome Jour de la marmotte avec les lunchs de votre enfant cette année ? Considérez ces idées de lunchs scolaires sains impossibles à résister, avec des astuces d'experts pour la préparation. La preuve sera dans la lunchbox vide de votre enfant.
Qu'est-ce qui fait un lunch sain ?
« Les aliments protéinés sont indispensables pour un repas de midi », dit Jennifer Thompson, diététicienne praticienne avancée avec expertise en thérapie nutritionnelle pédiatrique à Johns Hopkins. « Le déjeuner doit aussi inclure une céréale, idéalement un fruit et un légume, et un aliment riche en calcium, comme du lait, du yaourt ou du fromage, qui peut aussi compter comme source de protéines. » (Cette répartition correspond aussi aux recommandations de MyPlate, les directives nutritionnelles de l'USDA.)
Et si vous voulez glisser un morceau de chocolat noir ou un biscuit de temps en temps pour des points « parent cool », sentez-vous libre. Mais assurez-vous que c'est de la variété comestible — pas buvable.
« C'est parfaitement bien d'inclure une petite collation sucrée occasionnellement », dit Thompson. « Mais pour les boissons, restez sur l'eau, le jus de fruits faible en calories ou le lait écrémé. Les sodas et jus classiques contiennent des quantités excessives de sucre. »
Idées de lunchs scolaires sains
Tout en visant toujours à inclure le plus de groupes alimentaires possible dans chaque lunch, voici quelques idées pour démarrer. N'hésitez pas à y mettre votre touche personnelle — ainsi que votre petit mot doux.
1. Sandwichs crackers
« Les sandwichs crackers avec fromage et charcuterie ou beurres d'oléagineux sont une bonne option pour le plat principal », dit Thompson.
Servir avec des tranches de pastèque et des carottes en accompagnement.
2. Brochettes de fruits
« Divers fruits de saison, incluant morceaux d'ananas ou de kiwi, fraises, morceaux de pastèque ou de cantaloup et quartiers d'orange font de super brochettes », dit Thompson. « Et vous pouvez ajouter un petit pot de yaourt nature avec un peu de cannelle pour tremper. »
3. Brochettes de légumes
La version moins sucrée des brochettes de fruits ? Les brochettes de légumes, bien sûr.
« Concombres, courgettes et tomates cerises vont bien ensemble, et sont aussi délicieux à tremper dans un petit pot de houmous », dit Thompson.
4. Wraps au poulet
« Un wrap au poulet avec laitue effilochée et/ou poivrons en tranches est une super façon de glisser des légumes dans le lunch — et ça ajoute une variété de couleurs, ce que les enfants adorent », dit la nutritionniste pédiatrique et familiale Andrea Berez.
Accompagner d'une portion de raisins et d'un bâtonnet de fromage pour couvrir les cinq groupes alimentaires.
5. Salade de pâtes
Salade de pâtes avec légumes coche les cases céréales et légumes. Mais ajoutez des haricots blancs et/ou de la mozzarella allégée et vous touchez plusieurs oiseaux d'une pierre. Servir avec des fraises tranchées en accompagnement.
6. Le à la carte
Pour les enfants qui aiment garder leurs aliments séparés, ce lunch de tranches de poulet, crackers, fruits et légumes (et un œuf en chocolat !) est parfait.
« Mes enfants traversent des phases où ils n'aiment pas les sandwichs. Allez comprendre ! » dit Jensen. « Quand l'un d'eux traverse une phase anti-pain, je lui donne juste de la charcuterie avec des crackers à côté. C'est déconstruit — et plus facile à faire ! »
7. Œufs durs, poulet, fromage et tomates
Pour un lunch sérieusement protéiné, incluez des tranches de blanc de poulet, un œuf dur, des cubes de fromage et des tomates. Vous pouvez aussi remplacer le fromage par un fruit, comme des myrtilles ou des framboises.
8. Wraps au jambon
Pour sortir du pain et charcuterie traditionnels, Thompson suggère d'utiliser une tortilla, une pita ou même un muffin anglais. Ces délicieux wraps au jambon viennent avec bretzels, pêches, fraises, pistaches et mini gâteaux de riz en accompagnement.
9. Beurre de cacahuète et confiture
Selon Berez, varier les textures est important.
« Prévoyez à la fois des textures croquantes et lisses pour le contraste, comme un sandwich beurre de cacahuète naturel croquant et confiture avec une pomme en tranches », dit-elle.
10. Guacamole et légumes
« Le guacamole fait une bonne trempette pour les légumes en tranches », dit Berez.
Ajoutez en accompagnement du cantaloup coupé et du pop-corn léger.
11. Sandwich au thon
Que vous fassiez un sandwich classique sur pain ou utilisiez des crackers, le thon est une excellente source de protéines. Accompagner de tranches de jicama, kiwi et cubes de fromage allégé.
12. Mini-sandwichs houmous-concombre
Pour un plat principal végé-protéiné, faites ces mini-sandwichs houmous-concombre. Bâtonnets de carottes, nectarine et noix et dattes vont super bien en accompagnement.
13. Pâtes aux lentilles
Petites pâtes aux lentilles, ce n'est pas seulement bon, c'est plein de protéines. Accompagner de pois gourmands et quartiers d'orange.
14. Gaufres complètes
Des gaufres pour le lunch ? Pourquoi pas ! Vous pouvez mettre des gaufres surgelées dans la lunchbox de votre enfant et à l'heure du déjeuner, elles seront décongelées. Ajoutez un accompagnement de fromage ou d'œuf dur pour les protéines, avec fraises et céleri. Ou, selon la suggestion de Berez, faites un « sandwich » avec beurre d'oléagineux et bananes en tranches.
15. Brochettes poulet-fromage
Glissez un peu de protéines dans les brochettes adorées de votre enfant en enfilant de la charcuterie avec tomates et fromage. Carottes et framboises iraient super bien en accompagnement.
16. Salade de quinoa
Salade de quinoa avec tomates et concombres et en accompagnement myrtilles et mélange rando ? Miam !
Astuce pro : Faites-en plus, pour pouvoir en piquer pour vous. Les enfants ne devraient pas avoir tout le fun.
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