Comment avoir une alimentation équilibrée avec un horaire chargé

Certains jours, vous vous retrouvez probablement plus souvent à grignoter des bouchées pour bébé qu'à manger un repas assis. En fait, trouver le temps de se préparer des repas nutritifs faits maison peut sembler impossible.

"De nombreux parents donnent la priorité à leurs enfants et oublient de travailler sur leur propre santé", explique Kristen Smith, diététicienne et fondatrice du blog 360 Family Nutrition. Cependant, comme l'ajoute Smith, "un régime rempli d'aliments sucrés et riches en graisses peut vous rendre léthargique et paresseux."

Voici quelques conseils pour avoir une alimentation équilibrée, même avec les horaires les plus chargés.

1. Répondez à vos besoins quotidiens

Ayez une alimentation équilibrée riche en nutriments tels que l'acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D et les acides gras essentiels, selon Tamara Melton, diététicienne et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du yaourt, des œufs ou des haricots. Faites le plein de fruits et de légumes faibles en calories et riches en nutriments. Mangez des noix, des huiles et des graines avec parcimonie pour faire le plein d'acides gras essentiels.

"Les mamans de moins de 30 ans doivent également porter une attention particulière à l'apport en calcium car leurs os sont encore en développement", déclare Melton. Vous pouvez trouver du calcium dans les produits laitiers, comme le fromage et le lait, ou dans des sources non laitières, comme le tofu, les graines de chia et les légumes-feuilles foncés comme le chou frisé et les épinards.

2. Jetez un oeil à votre assiette

Vous voulez un moyen visuel de vous assurer que vous répondez à tous vos besoins nutritionnels chaque jour ? "Je suis un fervent partisan de la méthode de l'assiette :visez à remplir la moitié de l'assiette avec des fruits et des légumes, un quart avec une protéine maigre et un quart avec un grain entier", explique Smith.

3. Ne sautez pas de repas

Trop occupé pour le petit déjeuner ? Selon Smith, "Manger un repas ou une collation toutes les trois à quatre heures pendant l'éveil est impératif pour maintenir un poids santé."

Elle indique que les barres protéinées et les shakes sont des solutions parfaites pour un repas sain sur le pouce. "Essayez de choisir un produit protéiné contenant au moins 10 grammes de protéines par portion", conseille-t-elle. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre pour vous assurer qu'elle n'est pas trop élevée.

4. A grignoter aliments énergisants

Pour un remontant rapide, choisissez des glucides complexes, comme des grains entiers ou des fruits riches en fibres - les baies ou les pommes sont d'excellentes options à emporter. Associez-les à une protéine maigre, comme du yogourt faible en gras ou du fromage à effilocher, ou des noix ou des beurres de noix sains pour le cœur. "Ces types d'aliments sont rapides et faciles, et vous donneront l'énergie dont vous avez besoin", déclare Melton.

5. Planifiez à l'avance

Un peu de préparation va un long chemin. "Je recommande toujours aux parents occupés de planifier leurs repas et collations à l'avance pour la journée, en tenant compte de leur agenda", déclare Smith.

Examinez vos objectifs pour la journée, votre liste de tâches et vos réunions, et planifiez vos repas en conséquence. Si vous avez des réunions toute la matinée, vous devrez peut-être emporter quelques petites collations à emporter. Planifier à l'avance garantit que ces collations sont saines et qu'elles ne sont pas achetées dans un distributeur automatique. Vous pouvez également engager un soignant juste au moment où vous avez le plus besoin d'aide supplémentaire.

6. Préparer les repas le week-end

Vous n'avez pas le temps les soirs de semaine pour préparer vos propres repas sains ? "Mon secret est la préparation des repas hebdomadaires ou bihebdomadaires", déclare Smith.

Profitez des temps morts le week-end pour faire quelques démarches pour la semaine à venir. Si votre partenaire est là, demandez-lui de s'occuper des enfants pendant que vous épluchez, hachez et tranchez ces légumes. En vous ménageant quelques instants libres le week-end pour préparer vos légumes, vous gagnerez du temps pendant la semaine et rendrez la cuisine saine beaucoup plus accessible.

7. Utilisez une mijoteuse

Les mijoteuses peuvent également être une bouée de sauvetage pour une préparation rapide et facile des repas, car elles font tout le travail pour vous pendant que vous êtes en déplacement. Préparez simplement vos ingrédients, ajoutez-les à la mijoteuse et laissez-les mijoter jusqu'à ce qu'ils soient cuits : c'est aussi simple que cela !

"L'une de mes recettes préférées consiste à mélanger du poulet avec de la salsa dans la mijoteuse", explique Smith. "Je transforme ensuite le poulet en plusieurs repas, comme des salades et des tacos, ou je le mange tout seul."

8. Prenez une multivitamine

Prendre un supplément postnatal pendant l'allaitement est populaire, mais qu'en est-il lorsque vous n'allaitez pas ? Les multivitamines sont une excellente option et garantissent que vous obtenez toujours votre dose quotidienne de vitamines essentielles.

Melton recommande de prendre un supplément supplémentaire de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver lorsque la lumière du soleil est limitée. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient.

« Apprendre à bien manger tout en prenant soin d'une famille prend du temps », dit Melton. "Soyez patient avec vous-même - cela devient plus facile."


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