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Comment manger équilibré avec un emploi du temps chargé

Certains jours, vous vous retrouvez probablement à grignoter des petits gâteaux pour bébé plus souvent que de manger un vrai repas assis. En fait, trouver le temps de se préparer des repas maison nutritifs peut sembler impossible.

« De nombreux parents priorisent leurs enfants et oublient de travailler sur leur propre santé », dit Kristen Smith, diététicienne agréée et fondatrice du blog 360 Family Nutrition. Cependant, comme l'ajoute Smith, « une alimentation remplie d'aliments sucrés et riches en graisses peut vous laisser vous sentir léthargique et lente. »

Voici quelques conseils pour manger équilibré — même avec les emplois du temps les plus chargés.

1. Couvrez vos besoins quotidiens

Mangez une alimentation équilibrée riche en nutriments tels que l'acide folique, le fer, le calcium, la vitamine D et les acides gras essentiels, selon Tamara Melton, diététicienne agréée et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. Assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du yaourt, des œufs ou des haricots. Remplissez-vous de fruits et légumes faibles en calories et riches en nutriments. Mangez des noix, des huiles et des graines avec modération pour obtenir votre dose d'acides gras essentiels.

« Les mamans de moins de 30 ans doivent également prêter une attention particulière à l'apport en calcium car leurs os sont encore en développement », dit Melton. Vous pouvez trouver du calcium dans les produits laitiers, comme le fromage et le lait, ou des sources non laitières, comme le tofu, les graines de chia et les légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé et les épinards.

2. Regardez votre assiette

Vous voulez un moyen visuel de vous assurer d'obtenir tous vos besoins nutritionnels chaque jour ? « Je suis une grande partisane de la méthode de l'assiette — visez à remplir la moitié de l'assiette avec des fruits et légumes, un quart avec une protéine maigre et un quart avec une céréale complète », dit Smith.

3. Ne sautez pas les repas

Trop occupé pour le petit-déjeuner ? Selon Smith, « manger un repas ou une collation toutes les trois à quatre heures pendant que vous êtes éveillé est impératif pour maintenir un poids santé. »

Elle souligne les barres protéinées et les shakes comme solutions parfaites pour un repas sain sur le pouce. « Essayez de choisir un produit protéiné avec au moins 10 grammes de protéines par portion », conseille-t-elle. Assurez-vous de vérifier la teneur en sucre pour vous assurer qu'elle n'est pas trop élevée.

4. Grignotez des aliments qui boostent l'énergie

Pour un coup de fouet rapide, choisissez des glucides complexes, comme les céréales complètes ou les fruits riches en fibres — les baies ou les pommes sont d'excellentes options sur le pouce. Associez-les à une protéine maigre, comme du yaourt faible en gras ou du fromage en ficelle, ou des noix ou beurres de noix sains pour le cœur. « Ces types d'aliments sont rapides et faciles — et vous donneront l'énergie dont vous avez besoin », dit Melton.

5. Planifiez à l'avance

Un peu de préparation va loin. « Je recommande toujours aux parents occupés de planifier leurs repas et collations à l'avance pour la journée, en tenant compte de leurs agendas », dit Smith.

Regardez vos objectifs pour la journée, votre liste de tâches et vos réunions, et planifiez les repas en conséquence. Si vous avez des réunions toute la matinée, vous devrez peut-être emporter quelques petites collations. Planifier à l'avance garantit que ces collations sont saines et non achetées dans un distributeur automatique. Vous pouvez aussi engager une aide pour juste quand vous avez le plus besoin d'aide supplémentaire.

6. Préparez les repas le week-end

Vous n'avez pas le temps en semaine pour préparer vos propres repas sains ? « Mon secret est la préparation de repas hebdomadaire ou bimensuelle », dit Smith.

Profitez des temps morts le week-end pour faire un peu de travail pour la semaine à venir. Si votre partenaire est là, faites-lui s'occuper des enfants pendant que vous épluchez, hachez et tranchez ces légumes. En glissant quelques moments libres le week-end pour préparer vos légumes, vous gagnerez du temps pendant la semaine et rendrez la cuisine saine beaucoup plus accessible.

7. Utilisez une mijoteuse

Les mijoteuses peuvent aussi être une bouée de sauvetage pour une préparation de repas rapide et facile, car elles font tout le travail pour vous pendant que vous êtes dehors. Préparez simplement vos ingrédients, ajoutez-les à la mijoteuse et laissez-les mijoter jusqu'à ce qu'ils soient prêts — c'est si facile !

« L'une de mes recettes préférées est de jeter du poulet avec de la salsa dans la mijoteuse », dit Smith. « Je transforme ensuite le poulet en plusieurs repas, comme des salades et des tacos, ou je le mange juste comme ça. »

8. Prenez un multivitamine

Prendre un supplément postnatal pendant l'allaitement est populaire, mais qu'en est-il quand vous n'allaitez plus ? Les multivitamines sont une excellente option et garantissent que vous obtenez toujours votre dose quotidienne de vitamines essentielles.

Melton recommande de prendre un supplément supplémentaire de vitamine D, surtout pendant les mois d'hiver où la lumière du soleil est limitée. Consultez votre médecin pour déterminer la quantité qui vous convient.

« Apprendre à bien manger tout en s'occupant d'une famille prend du temps », dit Melton. « Soyez patiente avec vous-même — ça devient plus facile. »