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Comment planifier des collations saines pour les déjeuners scolaires

Les déjeuners et collations que les enfants mangent à l'école le sont sans surveillance parentale — dans de nombreux cas, personne sauf votre enfant lui-même ne surveille ce qu'il mange, et s'il mange. Livré à lui-même, il pourrait volontiers grignoter des biscuits et des chips, mais cela ne lui donnera pas l'énergie dont il a besoin pour tenir la journée. Envoyez-le à l'école avec une sélection de friandises savoureuses et nutritives qui ne finiront pas à la poubelle.

Ce dont vous aurez besoin

• Fruits
• Légumes
• Ranch allégé
• Fromage à la crème allégé
• Yaourt vanille
• Beurre de cacahuète
• Fromage allégé
• Noix
• Viandes maigres
• Œufs
• Bretzels
• Pain complet
• Pain pita complet
• Tortillas complètes
• Pâtes de blé complet
• Muesli
• Popcorn
• Biscuits aux flocons d'avoine et raisins
• Muffins au son
• Pain à la banane
• Flan sans gras
• Eau en bouteille
• Lait

Instructions

1. Emballez beaucoup de fruits et légumes. Le guide ChooseMyPlate.gov suggère que la moitié de chaque repas soit composée de légumes et fruits, et il y a beaucoup de façons de les rendre non seulement pratiques mais aussi adaptés aux enfants. Des bâtonnets de carottes peuvent être servis avec un petit contenant de ranch allégé ou des bâtonnets de céleri farcis de fromage à la crème. Le yaourt vanille fait une excellente sauce trempette pour les baies et les tranches de pomme vont bien avec le beurre de cacahuète. Quarts d'orange, cantaloup et mangues sont parfaits pour les enfants actifs qui font beaucoup de sport, car ils aident à l'hydratation et sont bourrés de vitamines.

2. Boostez avec des protéines. Le fromage en ficelles est amusant à manipuler et est aussi une bonne source de protéines de haute qualité ainsi que du calcium dont les enfants ont besoin pour des os sains. Une poignée de cacahuètes contient plus de protéines que n'importe quel autre type de noix, ainsi que 30 vitamines et nutriments essentiels. Autres idées de collations protéinées : œufs durs, morceaux de poulet grillé ou « cigares » roulés faits de jambon ou de tranches de dinde. Vous pourriez même faire de petites brochettes en enfilant des morceaux de viande et de fromage sur des bâtonnets de bretzels.

3. Incluez beaucoup de céréales complètes, car elles contiennent plus de fibres alimentaires ainsi que des sources naturelles de fer et de vitamines B que les céréales raffinées comme celles du pain blanc, riz blanc et nombreuses céréales prêtes à manger. Cherchez du pain complet, pain pita et tortillas pour sandwichs et wraps ainsi que des pâtes de blé complet pour salades de pâtes. Le muesli, une céréale type granola faite de flocons d'avoine, fruits séchés et noix, fait un délicieux topping pour yaourt allégé. Le popcorn est aussi une céréale complète et adoré de la plupart des enfants — mais allez-y mollo sur le beurre, le sel et autres garnitures pas si saines.

4. Choisissez des collations sucrées plus saines pour vos enfants. Les biscuits aux flocons d'avoine et raisins incluent non seulement des céréales complètes mais aussi des fruits, tout comme les mini-muffins au son faits avec canneberges ou myrtilles. Le pain à la banane est riche en potassium, fibres alimentaires et vitamine B6, et si vos enfants le mangent avec des noix, celles-ci ajouteront des acides gras oméga-3 bons pour le cœur, du magnésium et de la vitamine E. Le flan sans gras peut être une source savoureuse de calcium, et une portion taille collation devrait contenir environ 120 ml de lait.

5. Évitez les sodas et boissons sucrées. Pour les boissons à inclure dans le déjeuner ou la collation scolaire de votre enfant, tenez-vous-en à l'eau ou au lait. L'eau n'a pas de calories ni d'autres additifs malsains, et les enfants devraient boire de 1 à 3 litres par jour. Le lait est bourré de calcium, et les enfants en ont besoin de deux à trois tasses par jour. Si vos petits n'aiment pas le lait nature, les variétés aromatisées sont acceptables, car la valeur nutritionnelle du lait compense la petite quantité de calories et sucre supplémentaires de l'arôme. Évitez aussi les jus de fruits et boissons pour sportifs ainsi que les sodas, car ils sont aussi riches en sucre et ne sont pas la meilleure source de nutriments nécessaires.