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Arrêtez de saboter le sommeil de vos enfants

Vos nuits sont-elles un cycle sans fin de réveils ? Êtes-vous inquiet de saboter le sommeil de votre bébé, tout-petit ou enfant d'âge préscolaire ? Ne vous inquiétez pas — ces soucis nocturnes ne dureront pas éternellement. Cela ne veut pas dire que vous devez souffrir en silence, cependant. Jetez un œil à ces conseils pour le coucher approuvés par des experts, qui aideront votre petit à dormir profondément en un rien de temps.

Conseils pour le sommeil des bébés

Arrêtez d'être son lit.

Les mamans et les papas ont tendance à passer trop de temps à bercer et tenir leur nourrisson en début de nuit. « Du coup, le bébé apprend à s'endormir avec cette aide — et quand il se réveille pendant la nuit, il ne peut pas se rendormir seul », explique le Dr Judith Owens, M.D., conseillère Parents et directrice du Centre des troubles du sommeil pédiatriques à l'Hôpital pour enfants de Boston. Tout est permis pendant les premières semaines, pendant que vous essayez de coucher votre bébé comme vous pouvez. Mais à 3 mois, posez-le dans son lit somnolent mais éveillé. Bien qu'il pleure un moment, il apprendra vite à s'endormir seul.

Évitez les siestes en déplacement.

Autant que possible, votre bébé devrait faire la sieste dans son lit. « Si elle s'endort souvent dans une poussette ou un siège-auto, elle va associer le mouvement au sommeil et aura du mal à s'endormir sans », dit le Dr Jodi Mindell, Ph.D., conseillère Parents et directrice adjointe du Centre du sommeil à l'Hôpital pour enfants de Philadelphie. Votre règle de base ? Visez 50 à 75 % de ses siestes dans un berceau ou un lit.

Séparez la tétée du coucher.

Quand son fils était bébé, Angela Mattke, M.D., pédiatre au Centre pour enfants de la Mayo Clinic à Rochester, Minnesota, l'allaitait juste avant de le coucher. « À cause de ça, chaque fois qu'il se réveillait la nuit, il ne se rendormait pas tant que je ne l'allaitais pas », dit-elle. À 8 mois, alors qu'il se réveillait encore trois ou quatre fois par nuit, elle a décidé de changer la routine et de commencer l'apprentissage du sommeil. Après une semaine difficile où elle a progressivement laissé son fils plus de temps pour se calmer avant de retourner dans la pièce (sans offrir de tétée supplémentaire), le fils du Dr Mattke a appris à s'apaiser seul. Vous pourriez éviter ce problème en terminant la dernière tétée de votre bébé avant de commencer sa routine du coucher. Essayez aussi de le nourrir dans une pièce autre que sa chambre pour qu'il n'associe pas l'allaitement au sommeil.

Choisissez une méthode que vous pouvez gérer.

Quand vous êtes prêt pour l'apprentissage du sommeil (pas avant 4 mois), vous avez deux options, explique Lisa Medalie, Psy.D., directrice du programme d'insomnie pédiatrique à l'Université de Chicago Medicine. Vous pouvez poser votre bébé éveillé mais somnolent et le laisser « pleurer » sans rentrer dans la pièce. Ou vous pouvez augmenter progressivement le temps entre les vérifications la première nuit, de toutes les cinq minutes pendant trois nuits, à toutes les 10 minutes pour les trois suivantes, et ainsi de suite, jusqu'à ne plus y aller du tout. Si vous choisissez la méthode progressive, ne frottez pas le dos de votre enfant et n'établissez pas de contact visuel. Assurez-vous juste que votre bébé vous voit, puis ressortez de la pièce.

Laissez votre bébé faire un peu de bruit.

N'accourez pas à la seconde où il fait un bruit pendant la nuit. « Donnez-lui une chance de gérer ça lui-même et voyez s'il se rendort sans votre aide », dit le Dr Mindell. Inquiet pour un enfant plus âgé qui partage la chambre ? Ne le soyez pas. Il y a de fortes chances qu'il ne se réveille pas (et s'il le fait, il se retournera probablement et continuera à dormir). « Si vous y allez à chaque fois que vous entendez un bruit, vous allez créer un monstre du sommeil », prévient le Dr Mindell.

Conseils pour le sommeil des tout-petits

Réduisez le sommeil diurne.

La plupart des enfants passent de deux siestes à une entre 15 et 18 mois. Si vous laissez votre enfant faire trop de sieste pendant la journée, elle ne sera pas assez fatiguée pour s'endormir au coucher. Limitez votre tout-petit à pas plus de trois heures de sommeil diurne total.

Faites-lui faire la sieste tôt.

Assurez-vous que votre tout-petit ne fait pas la sieste trop tard l'après-midi, car cela rendra plus difficile l'endormissement le soir. « Les siestes ne devraient pas commencer après 14h », dit le Dr Medalie. Sauf cas inévitable (comme à la crèche), le lieu de sommeil de votre enfant devrait être constant. « Les tout-petits devraient faire la sieste dans leur lit — pas sur le canapé, pas dans votre lit, et pas par terre », dit le Dr Medalie.

Gardez-la dans son lit à barreaux.

Beaucoup de parents pensent qu'ils doivent passer leur tout-petit dans un grand lit à 2 ans. Faux. Réfléchissez du point de vue de votre enfant : « Vous lui enlevez son refuge sûr — et les tout-petits n'ont pas toujours le contrôle comportemental pour rester dans les limites d'un lit », dit le Dr Mindell. À moins que votre tout-petit ne grimpe régulièrement hors de son lit, il vaut mieux attendre vers 3 ans pour faire la transition.

Éliminez l'excitation.

Repensez votre routine du coucher si elle inclut une bataille de chatouilles. L'heure avant le coucher doit être calme et apaisante. « Si votre enfant court partout, ça rendra l'endormissement plus difficile », dit le Dr Owens.

Posez la loi.

« Une fois que mon enfant a commencé à dormir dans un grand lit à 3 ans, on a fait une règle : il devait y rester », dit le Dr Mattke. « Il pouvait nous appeler, mais pas sortir pour nous chercher. » Si votre enfant vient dans votre chambre, assurez-vous qu'il n'est pas malade — puis raccompagnez-le ou portez-le sans délai.

Conseils pour le sommeil des enfants d'âge préscolaire

Encouragez la pleine conscience.

La pleine conscience, c'est entrer en contact avec ses pensées, sentiments et émotions. Envisagez d'utiliser une application — comme Stop, Breathe &Think Kids (gratuite; App Store; âges 5-10) — pour inculquer ces pratiques. Non seulement l'application apprend la respiration profonde, mais elle propose aussi une série d'activités de pleine conscience qui donnent des autocollants à la fin. Votre enfant s'amusera à jouer aux jeux, qui encouragent aussi le calme, apaisent les émotions surexcitées, et favorisent un sommeil paisible. C'est gagnant-gagnant !

Éloignez-vous progressivement de sa chambre.

Besoin de briser l'habitude de rester allongé à côté de votre enfant jusqu'à ce qu'il s'endorme ? Faites une transition lente sur quelques nuits. « D'abord asseyez-vous au bord du lit pendant qu'il s'endort, puis passez à une chaise au milieu de la pièce. Ensuite, allez au seuil de la porte, et enfin sortez dans le couloir avec la porte ouverte », dit le Dr Medalie.

Restez zen face à l'énurésie.

Même si c'est frustrant quand votre enfant d'âge préscolaire se réveille mouillé au milieu de la nuit, n'en faites pas tout un plat. « La maturité de la vessie varie largement chez les enfants. C'est normal qu'un enfant fasse des accidents la nuit jusqu'à environ 7 ans », explique le Dr Mattke. Demandez calmement et factuellement à votre enfant de changer de vêtements pendant que vous changez les drains. S'il a régulièrement des accidents, une alèse imperméable peut aider.

Incitez au coucher.

Si votre enfant d'âge préscolaire résiste constamment à aller au lit, évitez les disputes et les menaces. À la place, mettez en place une activité favorite comme dernière étape de votre routine du soir. « Donnez à votre enfant quelque chose d'attrayant qu'il aura hâte de faire », dit le Dr Mindell. Par exemple, une famille avec laquelle elle a travaillé avait un fils obsédé par G.I. Joe, alors ils ont fait de cinq minutes de jeu calme avec ses figurines l'étape finale avant l'extinction des feux.

Limitez le co-sommeil.

Peu importe à quel point vous êtes fatigué (et à quel point ça pourrait être confortable de se blottir avec votre enfant d'âge préscolaire), ne le laissez pas glisser dans votre lit pendant la nuit. « Ramenez-le dans sa chambre, et évitez de lui parler ou de le câliner », dit le Dr Medalie. Encouragez-le à rester en place en lui donnant deux « laissez-passer pour le coucher » au début de chaque nuit. Si votre enfant vient dans votre chambre, il doit en rendre un. S'il en a un qui reste le matin, il peut l'échanger contre un autocollant. Cette motivation supplémentaire pourrait être tout ce dont il a besoin pour rester dans son propre espace de sommeil.

Acceptez le calme.

Certains jours, votre enfant d'âge préscolaire aura encore besoin d'une sieste; d'autres jours, non. Plutôt que de forcer, instaurez un temps de repos après le déjeuner où il peut jouer calmement sur son lit si vous êtes à la maison. S'il s'endort, assurez-vous de le réveiller après une heure.

Tenez le cap.

Les parents laissent souvent les habitudes de sommeil des enfants glisser vers 4 ou 5 ans. « Ils font des raccourcis sur le rituel du coucher et peuvent arrêter d'insister sur une heure de coucher régulière », dit le Dr Owens. Même si votre enfant vous semble grand, rappelez-vous qu'il a encore besoin d'une routine prévisible pour s'installer pour une bonne nuit de repos.