• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

Miten nuori saa lihaksia?

Nuoruus on merkittävä vaihe lihaskasvulle. Kuten useat vanhemmat tietävät, nuoret virtaa hormonit. Nämä hormonit eivät ainoastaan aiheuta nuorille hallitsemattomuutta ja tunteellisuutta, vaan auttavat heitä kasvamaan nopeasti, erityisesti lihaskasvun suhteen. Nuoret, jotka hyödyntävät tätä fyysistä kehitysvaihetta, voivat saada lihaksia suhteellisen nopeasti verrattuna aikuiseen tai nuorempaan lappseen. silti heidän on tehtävä työtä: harjoittelu ja oikea ravinto. Vanhempien tulisi varmistaa, että nuorensa käy fyysisen tarkastuksen ennen harjoitteluohjelman tai ravinnotottumusten suuren muutoksen aloittamista.

Ravinto

Ja se, mitä nuoret syövät, ja se, kuinka paljon he syövät, on ratkaisevan tärkeää oikealle lihaskasvulle. Ravinto on energia, joka sytyttää harjoittelun, ja siten välttämätön; pelkkä harjoittelu ravinnon muuttamatta ei tee nuoresta lihaksikkaan. Koska nuoresi tavoitteena on lihaksia, hänellä on syötävä ylläpitokaloreja enemmän, eli jokin 500–1000 kaloriaa enemmän kuin hän syö tällä hetkellä. Ravintonsa tulisi keskittyä kolmeen tärkeimpään makroravintoaineeseen ruumiin rakentamisessa: hiilihydraatteihin, proteiiniin ja rasvoihin. Terveelliset hiilihydraatit sisältävät kokonaisjauhotuotteita, riisiä ja tarkaleipisiä juurikasveja. Terveelliset proteiinit: vaaleat lihat, meijerituotteet ja kala. Terveelliset rasvat eivät ole se, mitä yleensä pidetään rasvoina; terveellisiä rasvoja ovat kasviolejyt ja pähkinät. Tavoittele ruokasuunnitelmaa, jossa nuoresi syö jokapäiväistä kukin näistä makroravintoaineista.

Painoharjoittelu

Lihaksien saamiseksi nuorten tulisi keskittyä painoharjoitteluun. Painoharjoittelu on urheilijoiden päätyökalu lihaskasvuun, ja se toimii samalla tavalla nuorilla. Nuoret tulisi kohdata harjoitella painoja vähintään kolme kertaa viikossa optimaalista kasvua varten. Ihmetyöskentelyä, he tulisi suunnitella yksi lepöpäivä peräkkäisten painoharjoittelupäivien välille, sillä lihakset kasvavat lepöpäivinä. Harjoitellessa nuoret tulisi keskittyä yhteen tai pieneen lihasryhmään. Esimerkiksi kolmen päivän viikkorutiinissa nuori voisi harjoitella ylävartaloa tiistaina, keskivartaloa torstaina ja alavartaloa lauantaina. Näin jokainen ruumiinosa saa riittävästi lepää harjoittelupäivien välillä.

Esimerkkirutiini painoharjoitteluun

Markkinoilla on kyllästynyt painoharjoitteluoppaiden ja valmentajien antamaa neuvoa, joka vaihtelee vakiosta hulluuteen. Nuoret tulisi pysyä siinä, mikä toimii, ja jättää kokeilu aikuisuudelle. Standardi painoharjoittelurutiini sisältää noin viisi harjoitusta päivässä. Jokaisen harjoituksen tulisi kohdistaa kohderyhmään. Nuoret tulisi suorittaa nämä harjoitukset viisi kertaa viidelle sarjalle. Esimerkiksi, jos nuoren ylävartalon harjoituksista on biceps-curl, hän suorittaa viisi kurruttelua kummallakin kädellä, lepää kolme minuuttia, ja toistaa prosessin neljä kertaa, yhteensä viisi sarjaa. Yhteensä hän on tehnyt 25 biceps-curlla kummallakin kädellä, mikä on riittävä painoharjoitus näkyvään lihaskasvuun.

Kardio

Vaikka kardio auttaa yleistä terveyttä, se voi joskus olla haitallista lihaskasvulle sen kalorien polttamisen vuoksi. Liian montaa kaloriaa polttaminen johtaa painonlaskuun, ei painonkasvuun. Huolimatta tästä nuoret tulisi silti harjoitella kardioa terveän sydämen ja hengityselimen vuoksi. Kuitenkin nuoret tulisi keskittyä kardioon, joka asettaa enemmän vastusta ruumiille, samalla harjoitellen lihaksia. Harjoitukset kuten nyrkkeily, pussiharjoittelu tai vuoristojen juokseminen asettavat lisävastusta ruumiille kardion aikana. Nuoret tulisi harjoitella kardioa noin kolme kertaa viikossa, noin 40 minuuttia kerrallaan, samalla seuraamalla ravintoaan välttääkseen kaloriadefiisitin. Tämä tarkoittaa enemmän syömistä, jos he lisäävät kardioa harjoitteluunsa.