• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

5 olennaista ravintoaineita ja ideaali ruokasuunnitelma teini-pojille

Nuoret ovat täynnä energiaa, ja on tärkeää antaa heille oikea ruokavalio auttaakseen heitä ylläpitämään sitä. Jos sinulla on energinen teini-poika kotona, tämä artikkeli terveydellisestä teini-ruokasuunnitelmasta on sinulle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että teini-pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin teini-tytöt. Vaikka molemmat tarvitsevat samat ravinteet, ne elintarvikkeet, joita pojat tarvitsevat syödä, voivat olla erilaisia kuin tyttöjen. Lue lisää tästä artikkelista, kun kerromme lisää teini-poikien ruokavaliosta, sen merkityksestä ja ruokasuunnitelmasta, jota voit hyödyntää.

Ravinteet, joita teini-poika tarvitsee

Kaikki ravinteet ovat elintärkeä lapsen kasvulle, ja heillä tulisi olla tasapainoinen ruokavalio saavuttaakseen sen. Ensisijaiset ravinteryhmät ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja mineraalit. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat ruumiin energialähteitä, kun vitamiinit ja mineraalit ovat elintärkeitä teini-pojan yleisesa kehitykselle. Vitamiinit ja mineraalit saadaan samasta ruuasta, joka myös tarjoaa proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.

1. Proteiini

• Proteiini on lihasten rakentamisesta vastaava lohko, ja 50 % ruumiinpainosta koostuu proteiinista.

• Yleisimmät proteiinin lähteet ovat liha, muna, pähkinät, siemenet, viljelykasvit ja maitotuotteet.

• Keskity tarjoamaan vaaleaa lihaa teini-poikallesi, sillä se sisältää riittävästi proteiinia mutta vähän rasvaa.

2. Hiilihydraatit

• Hiilihydraatit ovat kahta tyyppiä: monimutkaiset ja yksinkertaiset. Monimutkaiset hiilihydraadit poltetaan hitaasti ja tarjoavat jatkuvaa energiaa. Esimerkkejä ovat vehnäjauho, riisi, kuitua sisältävät viljat ja tärkkelysvihannekset, kuten perunat.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, joita löytyy makeutetuista tuotteista kuten kakkuista ja juomista, mutta myös terveemmistä lähteistä kuten hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista.

• Hiilihydraatit tarjoavat energian, jonka teini-pojat tarvitsevat heidän arjen aktiviteetteihin. Monimutkaiset hiilihydraatit tulisi muodostaa 50–60 % teini-pojan hiilihydraattien saannista.

3. Rasvat

• Rasvat voivat olla yksiosittaisia, moniosittaisia tai tyydytettyjä rasvoja.

• Yksiosittaiset rasvat ovat terveellisin kaikista ja löytyvät elintarvikkeista kuten oliiviöljy, maapähkinäöljy, maapähkinävoi ja pähkinät kuten kassju, pähkinä ja manteli.

• Moniosittaiset rasvat löytyvät öljyistä, jotka on valmistettu aurinkokukansiemenistä, safflorista, puuvillasta ja sesaminsiemenestä.

• Tyydytetty rasva sisältää eniten kolesterolia. Se löytyy maitotuotteista, punaisesta lihasta, kokoksesta ja palmöljystä.

• Rasvat ovat elintärkeitä ruumiin imeytystä varten rasvassa liukeneva vitamiinit A, D, E ja K. Rasva ei saa muodostaa enempää kuin 30 % teini-pojan ruokavaliosta; ja tyydytetyn rasvan määrä ei saa olla enempää kuin 10 % kokonaisrasvansaannista.

4. Vitamiinit

• Teini-poika voi saada riittävästi vitamiineja syömällä monipuolista valikoimaa hedelmiä ja vihanneksia.

• Nuoret saavat yleensä vähemmän vitamiinia D kuin tarvitaan. Vitamiinilla D varustetut elintarvikkeet (terveysjuomat ja viljat) ja jotkin aamuauringon valossa tehdyt liikuntaharjoitukset pitäisivät estää vitamiini D -puutteen todennäköisyyden.

5. Mineraalit

• Mineraalit ovat mikro-ravinteita, joita tarvitaan minimimääreinä.

• Jos teini-poikallasi on terve tasapainoinen ruokavalio, silloin saada päivittäin suositeltu määrä mineraaleita ruuasta, jota he syövät, ei ole vaikeaa. Oleelliset mineraalit, joita he tulisi saada ruuasta, sisältävät kalsiumia, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja jodia.

On elintärkeää tarjota oikea määrä annoksia erilaisista elintarvikkeista varmistaaksesi, että pojallasi on kaikki elintärkeät ravinteet, joita hän tarvitsee.

Mikä on ideaali ruokasuunnitelma teini-pojille?

Alla on ideaali ruokasuunnitelma täyttääksesi teini-pojan päivittäiset kaloritarpeet (2800 kaloriaa).

* Annosten kokonaismäärä ei saa ylittää 7 unssia (200 grammaa)

Lähde: Yhdysvallat Terveys- ja ihmispalvelujen ministeriö

On hyvä tietää jokaisen annoksen/koko koon ennen kuin tutustut siihen, kuinka monta annosta teini-poikasi tarvitsee. Alla on yhden annoksen määrä elintarvike-ryhmittäin:

Lähde: Yhdysvallat Terveys- ja ihmispalvelujen ministeriö

Yllä oleva ruokavalio pitäisi sallia teini-pojan saada vaaditut kalorit ja ravinteet terveelle kasvulle. Vaikka vanhemmat pyrkivät tarjoamaan ravintoa ruokien kautta, lapset haluavat usein maukasta, ruokien välisen välipalan, mikä saattaa johtaa ylimääräiseen kalorinsaantiin.

Onko teini-ikäisten okay syödä välipaloja?

Kyllä, lapset, varsinkin nuoret, todennäköisesti tuntevat nälkä ruokien välillä. Siinä ei ole mitään vialla välipalassa, kunhan se on terveellinen kuin hedelmä, pähkinäkulho tai mikä tahansa kotitekoinen sormiruoka. Jalostetut elintarvikkeet lisätyllä sokerilla ja tyydytettyillä rasvoilla voivat olla pahaa.

Jotkut terveelliset välipala-ideat teini-pojille voivat olla:

• Valmiiksi syötäviä hedelmiä, jotka eivät vaadi kuoren kuorimista tai joiden kuori on helppo kuorittaa. muutama esimerkki on omenat, päärynät, banaanit ja rypäleet.

• Vihanneksia, joita voi nauttia raakana tai keitettyinä, joillakin mausteilla. Esimerkkejä ovat raaka porkkana, keitetty selleri ja brokkoli maustettuna mausteilla.

• Jos nuori haluaa jotain innostavaa, voit harkita kotitekoisen vihanneksolettun tekemistä tai keittää pienen kulhon vihanneksspagettia.

Jopa terveelliset ruoat voivat kertää ylimääräisiä kaloreita, kun niitä ei rajoiteta. Ravitsemukkaiden ruokien syöminen on terveellistä, kun syöt oikein määritetyissä määissä.

Kuinka monta ruokailua ja välipalaa päivässä on terveellistä?

Kolme ruokailua ja kolme välipalaa päivässä on ideaali yhdistelmä ylläpitääksesi teini-pojan terveellisen ruumiinpainon. Aamupalan ohittaminen ei ole ideaalia, sillä se tarjoaa vaaditut kalorit päivän käynnistämiseen. Se voi jopa minimoida ylisyömisen tai raaka syömisen riskin myöhemmin päivällä.

Teini-pojilla on korkea energiatarve verrattuna tyttöihin. He myös kasvaavat enemmän lihasmassaa, mikä antaa heille lihaksellisen rakenteen. Siksi teini-pojan ruokavalio tulisi sisältää terveellisiä elintarvikkeita eri elintarvike-ryhmistä, varsinkin monimutkaisia hiilihydraatteja ja korkealaatuista vaaleaa proteiinia. Varmistaaksesi, että teinisi syö riittävästi, tarjoa heille kolme pääruokailua ja vähintään kaksi välipalaa joka päivä. Kouluta heitä terveellisen ruokailun tärkeydestä ja opasta heitä tekemään terveellisiä valintoja syödessä kotiin tai ulos. Lisäksi tiedota heistä fad-dieeteistä ja kannusta heitä välttelee ruokailuiden ohittamista, varsinkin aamupalaa, joka tarjoaa energian päivän käynnistämiseen.