Terveellisen koululounaan valmistaminen sekä 16 ideaa pakattavaksi

Jos olet kuten useimmat vanhemmat, aloitat kouluvuoden vahvasti kun tulee pakkaamaan terveellisiä koululounaita. Leikatut kasvikset valmiina jääkaapissa, täysjyvätuotteet aina käden ulottuvilla, värikkäät sydämen ja tähtien muotoiset hedelmäpalat – tapat sen heti alussa! Mutta kouluvuoden edetessä elämä muuttuu kiireisemmäksi, lapsesi alkavat yhtäkkiä vastenmielistä sitä, mitä he ovat syöneet kolmen kuukauden ajan, ja sinä lopetat luovien lounaiden ja terveellisten välipalojen hankinnan kouluun.

"Joka vuosi se on sama", sanoo kahden lapsen äiti Maile Jensen Newburghista, New Yorkista. "Olen tallentanut kaikki nämä koululounasideat Pinterestiin, ja sitten muutaman kuukauden kuluttua joudumme joka päivä samaan tylsään kalkkunavoileipiin ja pretzeleihin."

Haluatko tänä vuonna välttää täysipäiväisen Groundhog Dayn viettämisen lapsesi lounaiden kanssa? Harkitse näitä mahdottomia vastustaa terveellisiä koululounasideoita sekä asiantuntevia aterian valmistusvinkkejä. Todiste on lapsesi tyhjässä lounaslaatikossa.

Mikä tekee terveellisen lounaan?

"Proteiiniruoat ovat välttämättömiä lounasaterialla", sanoo Jennifer Thompson, edistynyt ravitsemusterapeutti, jolla on asiantuntemusta lasten ravitsemusterapiasta Johns Hopkinsissa. "Lounaan tulisi sisältyä myös vilja, mieluiten yksi hedelmä ja yksi vihannes, sekä kalsiumia sisältävä ruoka, kuten maito, jogurtti tai juusto, joka voidaan myös laskea proteiinin lähteeksi." (Tätä erittelyä suosittelee myös MyPlate, USDA:n ravitsemusohjeet.)

Ja jos haluat välillä heittää joukkoon palan tummaa suklaata tai keksiä saadaksesi viileitä vanhempainpisteitä, voit vapaasti. Varmista kuitenkin, että se on syötävää – ei juotavaa – lajiketta.

"On aivan hienoa sisällyttää pieni makea välipala silloin tällöin", Thompson sanoo. "Mutta juomien suhteen kannattaa käyttää vettä, vähäkalorista hedelmämehua tai vähärasvaista maitoa. Virvoitusjuomat ja tavalliset mehut sisältävät liikaa sokeria."

Ideoita terveellisistä koululounaista

Vaikka sinun tulisi aina pyrkiä saamaan jokaiselle lounaalle mahdollisimman monta ruokaryhmää, tässä on muutamia ideoita, joilla pääset alkuun. Voit vapaasti laittaa niihin oman käänteen – sekä oman suloisen rakkaushuuton.

1. Keksivoileipiä

"Cracker-voileivät juuston ja deli-lihan tai pähkinävoin kanssa ovat hyvä vaihtoehto pääruoaksi", Thompson sanoo.

Tarjoile vesimeloniviipaleiden ja porkkanoiden kanssa.

2. Hedelmäkabobit

"Erilaiset kauden hedelmät, mukaan lukien ananas- tai kiivipalat, mansikat, vesimelonin tai melonin palat ja appelsiinipalat tekevät upeista kabobeista", Thompson sanoo. "Ja voit lisätä pienen astian tavallista jogurttia, jossa on vähän kanelia kastettavaksi."

3. Kasviskabobit

Hedelmäkabobin vähemmän makea sisko? Kasviskabobit tietysti.

"Kurkut, kesäkurpitsa ja kirsikkatomaatit ovat hyviä yhdessä, ja ne ovat myös herkullisia upotettavaksi pieneen hummusastiaan", Thompson sanoo.

4. Turkkikääreet

"Kalkkunakääre, jossa on silputtua salaattia ja/tai viipaloituja paprikaa, on loistava tapa livahtaa kasviksia lounaaksi – ja se lisää erilaisia ​​värejä, joista lapset pitävät", sanoo lasten ja perheen ravitsemusasiantuntija Andrea Berez. .

Yhdistä viinirypäleet ja juustotikku, niin saat kaikkiin viiteen ruokaryhmään.

5. Pastasalaatti

Pastasalaatti kasvisten kera näkee sekä vilja- että kasvislaatikot. Mutta lisää valkoisia papuja ja/tai vähärasvaista mozzarellajuustoa ja tapat useita lintuja yhdellä iskulla. Tarjoile viipaloitujen mansikoiden kanssa.

6. A la carte

Lapsille, jotka haluavat pitää ruokansa erillään, tämä lounas, joka sisältää kalkkunan viipaleita, keksejä, hedelmiä ja vihanneksia (ja suklaamuna!), on täydellinen.

"Lapseni käyvät läpi vaiheita, jolloin he eivät pidä voileipistä. Ota selvää!" Jensen sanoo. ”Kun yksi heistä käy läpi leivänvastaista loitsua, annan heille vain lounaslihaa ja keksejä kyljessä. Se on purettu – ja helpompi tehdä!”

7. Kovaksi keitetyt munat, kana, juusto ja tomaatit

Vakavasti proteiinipitoiselle lounaalle syötä mukaan kananrintaviipaleet, kovaksi keitetty kananmuna, juustokuutiot ja tomaatit. Voit myös jättää juuston pois hedelmästä, kuten mustikoista tai vadelmista.

8. Kinkkukääreet

Voit eroon perinteisestä leipä- ja deli-liharutista Thompson ehdottaa tortillan, pitan tai jopa englantilaisen muffinin käyttöä. Näissä herkullisissa kinkkukääreissä on suolarinkilöitä, persikoita, mansikoita, pistaasipähkinöitä ja miniriisikakkuja.

9. Maapähkinävoita ja hyytelöä

Berezin mukaan tekstuurien sekoittaminen on tärkeää.

"Suunnittele sekä rapeita että sileitä tekstuureja kontrastin saamiseksi, kuten luonnollinen rapea maapähkinävoi ja hyytelövoileipä viipaloidulla omenalla", hän sanoo.

10. Guacamolea ja kasviksia

"Guacamole on hyvä dippi viipaloiduille kasviksille", Berez sanoo.

Heitä päälle leikattua kantaluppia ja kevyttä popcornia.

11. Tonnikalavoileipä

Valmistatpa sitten perinteisen voileivän leivän päälle tai käytät keksejä, tonnikala on loistava proteiinin lähde. Yhdistä jicama-viipaleiden, kiivien ja vähärasvaisten juustokuutioiden kanssa.

12. Hummus- ja kurkkuvoileipiä

Jos haluat kasvisproteiinin pääruoan, tee nämä minihummus- ja kurkkuvoileipiä. Porkkanatangot, nektariini ja pähkinät ja taatelit sopivat hyvin puolelle.

13. Pasta linsseillä

Pieni pasta linssien kanssa ei ole vain herkullista, vaan se on täynnä proteiinia. Yhdistä lumiherneiden ja appelsiiniviipaleiden kanssa.

14. Täysjyvävohvelit

vohveleita lounaaksi? Miksi ei?! Voit laittaa pakastevohveleita lapsesi lounaslaatikkoon ja lounasaikaan mennessä ne sulavat. Lisää juustoa tai kovaksi keitettyä kananmunaa proteiinia varten sekä mansikoita ja selleriä. Tai tee Berezin ehdotuksen mukaan "voileipä" pähkinävoista ja viipaloiduista banaaneista.

15. Kalkkuna- ja juustokabobit

Hiippaa hieman proteiinia lapsesi rakkaisiin kabobeihin vartaassa deli-lihaa tomaateilla ja juustolla. Porkkanat ja vadelmat sopisivat mainiosti puolelle.

16. Kvinoasalaatti

Kvinoasalaatti tomaattien ja kurkkujen kera ja lisukkeeksi mustikoita ja trail-sekoitusta? nam!

Ammattilaisen vinkki: Tee ylimääräistä, jotta voit varastaa osan itsellesi. Lapsilla ei pitäisi olla kaikkea hauskaa.


Previous:

Next: