• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

29 vaikuttavaa harjoittelua teini-tytöille

Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan 6–17-vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään tunnin fyysistä aktiivisuutta päivässä. Kun lapset astuvat teini-ikäisiin, he käyvät läpi monia fyysisia ja henkisiä muutoksia, ja harjoittelu on yksi strategia auttaa heitä käsittelemään ja hyväksymään nämä muutokset. Päivittäinen harjoittelu teini-tytöille voi tehokkaasti ylläpitää hormonitasapainoa ja muovata heidän ruumiitaan.

Oletko vanhempi, haluaa kannustaa teiniäsi harjoittelemaan, vai utelias teini-tyttö, joka etsii yksinkertaisia harjoituksia? Lue lisää oppiaksesi joitain helppoja ja tehokkaita päivittäisiä harjoittelują.

Terveellisen harjoitteluohjelman tärkeys teini-tytöille

Fyysisen aktiivisuuden puute voi olla potentiaalinen riskitekijä sydän- ja verisuonitaudeen ja lihavuuteen sekä tyttöillä että pojilla. Kun säännöllinen fyysinen aktiivisuus nuoruusiässä auttaa ylläpitämään terveellistä ja aktiivista elämää tulevaisuudessa. Harjoittelu parantaa ei vain fyysistä terveyttä, vaan parantaa myös henkistä terveyttä.

Tutki erilaisia tapoja, joilla harjoittelu voi auttaa nuorta.

Akatiivisen elämäntavan hyödyt henkiselle terveydelle

Säännöllinen harjoittelu voi auttaa rakentamaan terveellistä mieltä, sillä fyysinen aktiivisuus saa aivot vapauttamaan hyvän oloa aiheuttavia kemikaaleja, joita kutsutaan endorfineiksi. Nämä voivat auttaa sinua:

• Vähentämään stressiä
• Parantamaan unta
• Vähentämään ahdistuksen ja masennuksen oireita
• Lisäämään itsetuntoa
• Lisäämään energiaa
• Parantamaan suorituskykyä koulussa

Akatiivisen elämäntavan hyödyt fyysiselle terveydelle

Fyysisesti aktiivinen olla voi olla positiivinen vaikutus nuorten fyysiselle hyvinvoinnille. Harjoittelu auttaa sinua pysymään kunnossa, lisää kestävyyttä ja auttaa kasvua teini-iän aikana.

• Harjoittelu on loistava tapa pitää painosi hallussa. Epäterveelliset ruokatomat ja istuva elämäntapa ovat yleisiä syitä lihavuuteen nuorilla, mikä voi avata oven komplikaatioille, kuten sydänsairauksiin, nivelsärkyihin, diabeetiin ja hormonitaipaleeseen.

• Harjoittelu voi auttaa vahvistamaan luita ja rakentaa lihaksia tärkeinä teini-vuosina.

• Säännölliset harjoittelut auttavat estämään elämäntapatautien kuten diabeteksen ja verenpaineen varhaisen alkamisen.

Aktiivinen olla ei tarvitse olla monimutkaista. Motivoidaksesi sinut aloittamaan harjoittelun, olemme luoneet listan 21 yksinkertaisesta ja helppoosta harjoittelusta, joita voi tehdä kotona. Lue lisää jokaisen yksityiskohdasta. Mutta ensin…

Vinkit turvalliseen harjoitteluun

On elintärkeää harjoitella varovasti, koska virheellinen liike voi aiheuttaa venytystä tai loukkaantumista. Tässä muutama turvallisuusmittari, jota sinun tulisi tietää ennen harjoittelun aloittamista.

1. Päivittäinen harjoittelurutiinisi on aloitettava ja lopetettava kymmenen minuutin lämmittelyllä ja jäähtymisellä. Älä hyppää suoraan harjoitteluun.

2. Aloita aina pienellä ja lisää asteittain harjoittelun intensiteettiä; tämä antaa ruumiillesi aikaa sopeutua harjoitteluun.

3. Jos olet aloittelija, silloin ruumiisi on väsynyt ja kipuinen harjoitteluun ensimmäisenä kahden viikon aikana, mikä voi olla hieman kannustamaton. Tiedä, että tämä on normaalia, ja se paranee, kun jatkat säännöllistä harjoittelua.

4. Pidä tauko tietyistä harjoituksista, jos tunnet itsesi epämukavaksi ja vähennä muutamia harjoituksia, jos olet erittäin väsynyt ja sairas.

5. Voi hikoilla paljon harjoittelun aikana; joten varmista, että olet hydratoitunut.

6. Varmista, että valitset vaatteet, jotka on suunniteltu harjoitteluun. Sinulla on myös mukavia kenkiä helpottamaan jalkaliikkeitä.

7. Älä koskaan harjoittele tyhjällä ja täynnä vatsalla. Syö jotain kevyttä vähintään puoli tuntia ennen harjoittelua; tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä.

8. Ennen kuntosalivälineiden käyttöä varmista, että olet tietoinen siitä, miten käyttää niitä turvallisesti.

9. Pidä ensiapupakki käden ulottuvilla varten minkä tahansa hätätilanteen varalle.

Helppo harjoittelurutiinit teini-tytöille pysyäkseen fittinä

Tuntuu hyvältä, kun olet fit ja terve. Joten opiskellaan muutamia helppoja rutiiniharjoitteluja, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja näyttämään hyvältä!

Vatsalihaskunto harjoitukset teini-tytöille

Vaikka vatsalihaskunto harjoitukset saattavat auttaa sinua saamaan tasaisen vatsan, ne voivat myös auttaa rakentamaan ydinvoimaa ja kestävyyttä. Tässä on joitain vatsalihaskunto harjoituksia, joita sinun tulisi tehdä joka päivä pitääksesi vatsarasvan hallussa.

1. Kyytit (Squats)

Kyykkäykset tunnetaan vahvistavan alemman rajan lihaksia, ja lisääntynyt kyykkäyksen voima on linkitetty urheiluun suorituskykyyn. Lisääntynyt voima kyykkäyksissä saattaa olla positiivinen vaikutus sprinttaus ja pystysuora hyppy. Tämä harjoitus rakentaa myös alemman rajan lihasvoimaa ja rasvattomaa massaa, mikä voisi auttaa torjua ikääntymiseen liittyvissä ongelmissa myöhemmässä elämänvaiheessa.

• Seiso suoraa ja niin korkealla kuin pystyt, kädet venytetty eteenpäin. Sormet osoittavat eteenpäin.
• Pidä jalat irti hartialevyjen leveydelle.
• Työnnä yläkroppasi alas vyötäröltä, ja mene alas taiputtaessasi polvia, mutta varo, ettei polvesi ylitä jalkojasi, vaan alatasi taipuu mahdollisimman alaspäin, eli taipuessasi alas sinun pitäisi yhä nähdä jalat.
• Hitaasti työnnä itsesi takaisin seisoessa.
• Älä kaula selkäsi tai käsiäsi rutiinin aikana.

2. Pyöräily-vatsalihasliike (Bicycle Crunches)

Yhdysvaltain liikunnan neuvoston (ACE) sponsoroioman tutkimuksen mukaan pyöräily-vatsalihasliike on sijoitettu yhtenä parhaista vatsalihaskunto harjoituksista. Tämä pyöräily-vatsalihasliike saattaa auttaa tasaisessa ja vahvistamaan vatsalihaksia.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa joogamattolla, selkä tasaisesti lattialla.
• Nosta päänsi hieman ja aseta kädet sen taakse, kuin tukeaksesi sitä.
• Nosta oikea polvi 45- asteen kulmaan, samalla kun nosta hartialevyäsi maasta ja käännä ruumiitasi hieman vasemmalle, jotta vasen kyynärpää lähestyy oikeaa polvea. Venytä vasen jalka samanaikaisesti.
• Suorita vastaavasti toimalla vasen polvi kohti oikeaa kyynärpäätä.
• Toista liikkeitä, kuin pyöräillit pyörää, mutta varo, ettet vetää niskaasi.

3. Makaa jalka nosto (Lying Leg Lifts)

Jalkanostot tai jalanostot ovat vatsalihaskunto harjoituksia, sillä ne sitouttavat reidet, vyötäröt ja alat vatsalihakset. Tämä harjoitus, kun se tehdään säännöllisesti, voisi auttaa poistamaan vatsarasan, muovaamaan reitiä ja rakentamaan vatsalihaksiakin. Tässä puhutaan yksityiskohtaisesti maka-jalkanostosta.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa joogamattolla, selkä tasaisesti lattialla.
• Jalkasi pitäisi olla yhdessä, ja kädet pitäisi olla tasaisesti kyynärpäiden alle.
• Hitaasti nosta jalat ilmaan – ensin diagonaalisesti, ja edelleen ylöspäin, kunnes pystyt tuomaan ne 90 asteen kulmaan.
• Pidä jalat siinä asennossa niin kauan kuin pystyt, ja laske ne hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista vaihe.

4. V-istuma (V-Sit)

V-istumat ovat vatsalihaskunto harjoituksia, jotka antavat vatsalihaksille tarvittavan harjoittelun; Ne auttaa myös vahvistamaan vatsalihaksia. Tässä on, miten tehdä V-istuma.

Tarvitset: Joogamatto

• Istu matolle jalkasi venytettyinä edessäsi.
• Nosta jalat siten, että polvet ja jalkat ovat lattian yläpuolella. Kaula ruumiitasi hieman taaksepäin, siten että päänsi ja hartiaisesi ovat maasta irti, ja alat selkä on painettu maahan.
• Taiputa polvet 45-asteeseen ja työnnä yläkroppasi kohti polvia, kädet venytetty suoraan eteesi. Näin ruumiisi muotoilee kirjaimen 'v' muotoon.
• Käytä vatsalihaksiasi työntääksesi itsesi takaisin vaiheen 2 asentoonsa.

5. Sivutasapaino jalanosto (Side Plank Leg Lifts)

Sivutasapaino jalanosto on ydin-harjoitus, joka toimii vatsalihaksille, hartioille, kyynärpäille, reideille, reidille ja kyynärpäihihaksille.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa sivusuunnassa oikealle matolla oikea kyynärpää maassa.
• Pidä jalat toisten päällä, suoralla linjalla.
• Ensin nosta vasen käsi ja venytä vasen jalka, sitten aseta oikean käden ranteen pala maahan ja nosta koko ruumiisi ilmaan, siten että vain oikean käden ranteen pala ja oikea nilkka koskettavat maata.
• Käytä vatsalihaksiasi ja pitä selkäsi suorana. Vyötärösi pitäisi olla nostonut eikä kaula oikealle hartaalle.
• Palaa alkuperäiseen asentoonsa ja vaihtele toiseen puoleen.

Sivutasapaino jalanosto voi olla haastava harjoitus ja vaatii harjoittelua. Myös vältä plankkeja, jos sinulla on ongelmia käsivarren tai hartaiden kanssa.

Jalkalihas-harjoitukset teini-tytöille

Jalkalihas-harjoitukset auttavat ei vain vahvistamaan ruumiin alemmpia osia, vaan myös aktivoida ydin-lihaksia. Myös alatason harjoitukset voivat nostaa sydämen sykettä, joten kardiovaskulaarinen harjoittelu on myös hoidettu. Hyvin harjoitellut jalat parantavat myös juoksu suorituskykyä ja voivat auttaa painon pudottamisessa.

Tässä muutama helppo jalkaharjoitus kotona.

6. Taipuminen ja potkaisu takaisin (Bend And Kick Back)

Tämä harjoittelurutiini auttaa vahvistamaan kyynärpää-lihaksia, jotka sijaitsevat poskissa. Kun nämä lihakset ovat vahvoja, suorituskyky aktiviteeteissa kuten juoksu, hiihto ja muut urheilulajit voivat parantua.

Tarvitset: Joogamatto

• Joogamattolla, asetu käsiin ja polviin.
• Venytä oikea jalka hieman diagonaalisesti takaosiin, varpaat osoittavat alas.
• Vie vasen polvi hartiaisen tasolle, jotta se on kohtisuorassa vyötärön kanssa.
• Venytä vasen jalka suoraan, venyttäen sen takaosaan.
• Hitaasti laske se takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja toista toisen jalan kanssa.

7. Sivuttainen jalanosto (Lateral Leg Raises)

Sivuttaiset jalanostot tai sivujalanostot vahvistavat reidin lihaksia ja muovaavat vyötäröalueen. Tämä harjoitus auttaa myös parantamaan asentoa, joustavuutta ja rajan nopeutta.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa oikealle puolellesi, jalat venytettyinä ja toisten päällä.

• Nosta yläkroppasi oikean kyynärpään avulla. Taiputa kyynärpää 90 asteen. Oikea käsivarsi on kohtisuorassa lattiaa vasten, ja vyötärö on edelleen kosketamassa maata.

• Nosta ylemmän jalan (vasen jalka tässä tapauksessa) vähintään kuusi–kahdeksan tuumaa toisen jalan yläpuolelle. Hitaasti palaa se alkupisteeseen.

• Toista rutiini toisen jalan kanssa makaamalla vasemmalle puolelle.

8. Jalkasivupotkaisut (Leg Sidekicks)

Toinen jalkaharjoitus, yksinkertaisempi, on venyttää yksi jalka sivusuuntaan pitäen toinen vakaana; tämä on harjoitus vyötäröiden, reiden ja vatsalihasten muovaamiseen ja vahvistamiseen. Tässä on, miten tehdä rutiini.

Tarvitset: Joogamatto

• Seiso selkä suorana ja jalat yhdessä. Käytä vastusnauhaa pitääksesi ne lähellä.
• Yhdistä ranteesi kuin rukouksessa tai tervehtimisessä.
• Nosta oikea jalka ja nosta se sivusuuntaan, käyttäen voimaasi venyttääksesi vastusnauhaa.
• Laske jalka hitaasti ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista toisen jalan kanssa.

Helppo harjoitukset tytöille

Jos olet epävarma aloittaa harjoitteluun ja olet huolissasi, pystytkö pitämään sen mukana, nämä helppo harjoittelurutiinit ovat sinulle.

9. Tukitynyri (Dips)

Tämä harjoitus voidaan tehdä siellä, missä olet istumassa. Tämä toimii rintakehäsi ja tricepseillä ja voisi auttaa parantamaan voimaasi, kokonaisvaltaista rintakehä- ja triceps-kehitystä ja vahvistamaan kykyäsi työntää käsin.

Tarvitset: Tuoli tai penkki

• Istu tuoliin kädet sivuilla, varmista, että tuoli on hyvin tuettu takaa.
• Pidä tuolia ja vedä takuulat tuolin pois ja venytä jalat eteenpäin.
• Laske ruumiisi edelleen taiputtaen käsiäsi kyynärpäässä (90 asteen).
• Käytä käsiä vetääksesi itsesi takaisin tuoliin.
• Toista rutiini.

10. Lunges (Lunges)

Lunges ovat helppoja oppia ja harjoittaa oikein. Viisi minuuttia lunges päivittäisessä harjoittelurutiinissa venyttää ja muovaa alatason, vahvistaa kääpiölihakset, hamstrings (lihasryhmä yläjalan takaosassa) kyynärpäät, ja kaikki tärkeimmät lihakset jaloissa. Se auttaa myös lisäämään vyötärön joustavuutta ja ylläpitämään hyvää selkäntuen terveyttä.

Lunges tulisi suorittaa tasaisella, kovaa maalla.

• Seiso pystyssä kädet vyötärölläsi ja pidä selkäsi suorana.
• Jalkasi pitäisi olla vähintään yksi jalka leveys erossa, ja hartiaisesi pitäisi olla pystyssä. Pidä katseesi kiinni suorasti.
• Ota iso askeleen oikealla jalallasi laskemalla vyötärösi ja taiputtaen oikean polvesi ja vasen polvi 90-asteeseen.
• Oikea polvi pitäisi olla suoraan oikean jalan yläpuolella, ja vasen polvi (takana) ei pidä koskettaa maata.
• Pysy asennossa viisi sekuntia ja palaa alkupisteeseen.
• Toista venyttämällä vasen jalka.

11. Jalkavenytykset (Leg Stretches)

Yleensä nämä tehdään harjoittelusi alussa. Jalkavenytykset ovat helppoja ja voidaan tehdä eri tavoin hyödyttääksesi hamstringit ja kääpiölihakset ja parantaa jalkojen yleistä joustavuutta. Ne auttaa myös parantamaan nivelen terveyttä, lisäämään verenkiertoa, rentouttamaan lihaksia ja parantamaan joustavuutta ja asentoa.

On kolme tyyppiä jalkavenytysharjoituksia – neljälihasvenytys, sisäpuolinen reidi venytys ja kääpiö- ja hamstring-venytys.

Neljälihasvenytys

• Seiso seinän tai jotain kovaa tuen vieressä. Seiso sivusi siihen.
• Taiputa oikea polvi taaksepäin ja vie jalka ylöspäin. Pidä jalka käsilläsi ja vie se lähemmäksi takaosaasi, pitäen polvet ja reidet yhdessä.
• Pidä asennossa viisi sekuntia ja vie jalka takaisin normaaliin asentoonsa.
• Vaihtele toisen jalan kanssa.

Hamstring- ja kääpiövenytys

• Seiso suoraan lattialla.
• Venytä oikea jalka hieman eteenpäin ja taiputa tukeva vasen jalka.
• Taiputa vyötäröstä siten, että vasen polvi on juuri maan yläpuolella, mutta ei koske sitä. Pidä kädet vyötärölläsi. Sinun pitäisi tuntea venytys oikeassa kääpiölihaksessa.
• Pidä varpaat 5 sekuntia ja palaa alkupisteeseen.
• Vaihtele toisen jalan kanssa.

Sisäpuolinen reidi venytys

• Seiso polvet yhdessä.
• Venytä oikea jalka sivusuuntaan siten, että on huomattava aukko kahden jalan välillä.
• Nyt pidä kädet vyötärölläsi ja kaula ruumiitasi oikealle puolelle niin paljon kuin pystyt ilman vasen polven taipumista.
• Pysy asennossa viisi sekuntia ja vaihtele toisen jalan kanssa.

5 minuutin harjoittelu tytöille (kotona)

Ajan puute ei tarvitse tulla tiellä harjoitteluun. Tässä muutama 5 minuutin harjoittelu, jotka ovat tehokkaita ja helppoja.

12. Superman-nostot (Superman Lifts)

Tämä nopea harjoitus saa nimensä asennosta, jota sinun on otettava, joka näyttää supermanin lentävän taivaalla. Tämä harjoitus kohdistuu lihasryhmään, joka ulottuu kynnyksen perusteesta sakrumiin ja auttaa rakentamaan alatason voimaa ja parantamaan asentoa.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa kasvoilleen joogamattolla kädet venytettyinä eteenpäin.
• Pidä käsivarret ja jalat suorina ja nosta ne ilmaan samanaikaisesti, pitäen rungon vakaana. Selkäsi pitäisi olla hieman kaartunut.
• Varo käyttää hitaata ja koordinoitua liikettä nostaessa, älä anna mikään ryöppyilevä liike.
• Umpahda nostaessasi ja sisähdä laskiessasi.
• Pidä asennossa viisi sekuntia ja vie ruumis takaisin alkupisteeseen.
• Toista rutiini viisi kertaa

13. Sumo-kyykkykset (Sumo Squats)

Sumo-kyykkykset ovat yhdistettyjä harjoituksia, jotka auttavat polttamaan kaloreita ja harjoittamaan kyynärpäät, hamstrings ja sisäpuoliset reidet. Ne parantavat myös liikkuvuutta ja joustavuutta.

• Seiso jalat kolme jalka erossa. Välissä pitäisi olla leveämpi kuin vyötärön leveys.
• Yhdistä kädet ja lukitse ne rintakehäsi edessä, mutta koskematta ruumista.
• Varpaat pitäisi osoittaa pois ruumiin keskuksesta.
• Laske kyykkää taiputtamalla polvet ja työntämällä kyynärpäät alas liikkuessasi.
• Selkä pitäisi olla normaali, rentoutunut ja ei kaula eteenpäin tai taaksepäin. Myös polvesi ei pidä ulottua varpaisiin. Idea on, ettet kaula eteenpäin.
• Käytä energiaa kantapäässäsi työntääksesi ruumiisi ylöspäin ja palaa seiso-asentoon.

14. Makaa kyynärpää-nostot (Lying Butt Lifts)

Makaa kyynärpää-nostot kohdistuvat kyynärpää-lihaksiin ja toimivat alatason ja selkärankaisen kanssa.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa selkä tasaisesti ja käsivarret sivuillasi joogamattolla. Pidä jalat vyötärön leveydelle.
• Hitaasti nosta vyötäröäsi ylöspäin ja taiputa polvet muodostamaan 40 tai 45 asteen kulman ruumiistasi lattialta.
• Pysy asennossa vähintään viisi sekuntia, samalla kun jännität kyynärpää-lihaksiasi.
• Palaa alkupisteeseen hitaasti.
• Toista rutiini vähintään viisi kertaa.

15. Seinä-kyykkykset (Wall pushups)

Kyykkykset voivat olla hyödyllisiä voiman harjoitteluun. Voit tehdä nämä jopa jos sinulla ei ole pääsyä kuntosaliin tai vaadittuihin välineisiin. Tässä on, miten.

• Seiso kaksi askeleetta seinästä.
• Taipu eteenpäin ja aseta molemmat ranteet seinälle hartiatasolle.
• Nyt kaula ruumiisi eteenpäin siten, että rintakehäsi tulee lähelle seinää
• Vedä painosi takaisin asentoonsa työntämällä seinää vasten käsilläsi. Toista.

Kuntosaliharjoitukset teini-tytöille

Kuntosaliharjoittelu voi olla hyvä idea, jos olet vakava fyysisestä kunnosta. Avain kuntosaliharjoittelurekisteriin on sisällyttää oikeat harjoitukset, jotka auttavat harjoittamaan koko ruumiin. Tässä on lista ydin-harjoituksista, joita voit kokeilla oikean kuntosaliharjoittelun kaltaista harjoittelua kotona.

16. Venytykset (Stretches)

Harjoittelurutiinin tulisi aina alkaa lämmittelyllä, suosittelulla venytyksellä. Venytys mahdollistaa muuten liikkeettömien lihasten aktivointiin ja helpottaa niiden joustavuuden laajentamista.

17. Hyppyjä (Jumping Jacks)

• Seiso pystyssä käsivartesi sivuilla.
• Hyppää tarpeeksi levittääksesi jalat laajalle, samalla kun nostat kädet pään yläpuolelle.
• Käännä liike nopeasti ilman tauko.
• Toista liikkeitä vähintään kymmenen kertaa.

18. Varpaat kosketus (Toe Touch)

• Seiso suoraan polvet ja jalat yhdessä.
• Hitaasti, kaula eteenpäin alatason ja yritä koskettaa varpaitasi.
• Liiku takaisin alkupisteeseen hitaasti.
• Toista tämä vähintään kymmenen kertaa.

19. Sivusuora ulottuminen (Side Reach)

• Seiso jalat kaksi–kolme jalka erossa.
• Yhdellä kädellä vyötäröllä, nosta toinen käsi sivusuunnassa pään yläpuolelle ja venytä sivusuuntaan.
• Hartiaisesi pitäisi olla linjassa vyötärön kanssa.
• Vaihtele toisen käden kanssa ja toista kymmenen kertaa.

20. Hartiaisen pyöritys (Shoulder Roll)

• Seiso rentoutuneessa tilassa käsivartesi sivuilla jalat yhdessä.
• Pyöristä hartiaita ympyröivässä liikkeessä pitäen muu ruumis vakaana.
• Tee tämä vähintään kaksi minuuttia.

21. Niska pyöritys (Neck Roll)

• Seiso rentoutuneessa tilassa käsivartesi sivuilla jalat yhdessä.
• Katso vasen hartia ja kaula niskaasi eteenpäin ja oikealle. Varmista, että katseesi on ruumiillasi, kun kaulat niskaa.
• Pyöristä se vain sivuille ja eteenpäin, ei taaksepäin.

Kardiovaskulaariset harjoitukset

Kardiovaskulaariset harjoitukset saattavat auttaa sinua menettämään painoa ja tehdä sydämen vahvaksi samalla kun lisääntää keuhkojen tilavuutta. Tässä on lista kardiovaskulaarisista harjoituksista, joita voit kokeilla.

22. Harjoittelu juoksumatolla tai elliptisellä

Jos sinulla on pääsy kuntosaliin, silloin harjoittelu juoksumatolla vähintään 20 minuuttia on hyvä. Kuusi minuutin väliharjoittelu elliptisellä, kaksiminuutin välillä, on myös hyödyllistä.

23. Korkea intensiteetti aerobikka

Aerobikka on kardiovaskulaarinen harjoittelu. Voit joko liittyä aerobikka-luokkaan tai katsella DIY-videoita kotona.

24. Hyppyköysi (Jump rope)

Hyppyköysi tai hyppelyköysi on loistava kardiovaskulaarinen harjoittelu, joka auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita vähemmän ajassa. Tee tämä vähintään viisi minuuttia, muiden harjoitusten kanssa tuloksille. Vaihtoehtoja tähän ovat juoksu, nopea kävely ja elliptinen kuntosalilla.

25. Tanssiminen Zumbaan

Tanssiminen on toinen kardiovaskulaarinen harjoittelu, jota voit yrittää yhdistää fyysisen kunnon ja hauskanpidon. Zumba on hauska vaihtoehto, jota voit kokeilla tyttöystäviesi kanssa.

26. Voimaharjoittelu (Strength Training)

Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan ja muovaamaan lihaksia, ja vahvistamaan ruumiin.

On hyvä aloittaa voimaharjoittelu ohjaajan avulla. Keskimäärin 30–40 minuuttia voimaharjoittelua viikossa voi auttaa sinua pysymään muodossa. Jotkut harjoitukset, joita voit kokeilla ovat:

• Kyykkykset
• Pallof press
• Sivukyykkykset
• Tiukka-ojennus
• Split squat
• Goblet squats
• Deadlifts
• Rintakehä press

Keskustele lääkäriä tai kokeneen valmentajan tai ohjaajan kanssa ennen voimaharjoittelun aloittamista.

Teini-tyttöjen harjoitukset painon pudottamiseksi

Painon kasvaminen on helppoa puubertin aikana, kiitos hormonien raivosta ruumiin sisällä. Yksi keino torjua lihavuus on harjoittelu. Tässä on viisi harjoittelua, joita teini-tytöt voivat kokeilla pudottaakseen ylimääräiset naulat.

27. Käännetty V-putki (Inverted V Pipe)

Käännetty V-putki toimii venyttäen ja muovaamalla jalkojasi ja vatsalihaksia. Tämä harjoitus toimii koko ruumiillasi ja parantaa vakautta ja joustavuutta samalla kun se lisää aineenvaihduntaa.

Tarvitset: Joogamatto

• Aseta itsesi matolle neljällä jalalla.
• Purista ranteesi tiukasti ja aseta kyynärpäät vakaasti matolle.
• Nosta polvesi maasta ja työnnä selkäsi ylöspäin, kohti kattoa, kyynärpäiden ja varpajen tuella.
• Muista kumarta päänsä alas samalla kun kaartaa selkäsi ylöspäin.
• Sinun pitäisi tuntea vatsalihaksesi puristava siinä asennossa.
• Palaa alkupisteeseen ja toista menettelyä 30 sekunnista minuuttiin.

28. Kyykky ja polven potkaisu (Pushup And Knee Kick)

Kyykky ja polven potkaisu on kotiharjoittelu painon pudottamiseksi, varsinkin käsivarren alueella. Tämä harjoitus toimii vatsalihaksilla, vyötäröllä ja selällä.

Tarvitset: Joogamatto

• Aseta itsesi matolle neljällä jalalla. Polvesi ja kädet on maassa.
• Tee yksi kyykky ja palaa alkupisteeseen.
• Sitten vie oikea polvi eteenpäin, tarpeeksi koskettaa oikeaa kyynärpäätä, nyt palaa alkuperäiseen asentoonsa ja tee yksi kyykky lisää.
• Nyt vie vasen polvi eteenpäin koskettaa vasen kyynärpää.
• Palaa alkupisteeseen ja toista rutiini 30 sekunnista minuuttiin.

29. Luistelijan hyppy (Skater Hops)

Tämä on harjoittelurutiini teini-tytöille auttaakseen polttamaan kaloreita. Se on kardiovaskulaarinen harjoitus, joka toimii hamstringeillä, kääpiölihaksilla, kyynärpäillä ja vatsalihaksilla. Harjoitus muovaa myös alatasta ja korjaa mahdolliset epätasapainot jaloissa.

• Seiso vasemmalla jalallasi, polvi hieman taipunut. Toinen jalka pitäisi olla hieman lattian yläpuolella.
• Kaula kohti lattiaa oikealla kädellä taipunut kyynärpäässä. (Kuin olisit valmis juoksemaan) Vasen käsi on venytetty taaksepäin, kohti oikeaa jalkaa.
• Hyppää oikealle hyppäämällä vasemmalta jalalta ja maassa oikealla. Vie vasen jalka takaisin, täsmälleen kuin oikea jalka oli ennen.
• Toista vaiheet vähintään 30 sekuntia tai minuutti.

Yksi tapa menettää painoa on tehdä enemmän kardiovaskulaarista harjoittelua ja olla aktiivinen mahdollisimman paljon. Muista, ettei paino pudota yön aikana. Aloita harjoittelu, mutta ota se hitaasti alussa. Älä kiire di ta painon pudottaminen, tai yliharjoittelu, sillä se voi aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia.

Vinkit terveelliseen harjoitteluohjelmaan teini-tytöille

Dissiplinaari on avain onnistuneeseen harjoitteluohjelmaan. Haluatko menettää painoa, saada voimaa, päästä parempaan muotoon, vai pysyä aktiivisena, valitse harjoitukset, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen määräajassa.

• Et voi menettää painoa, jotta tulee vahvempi yöllä. Se vie aikaa ja ponnistelua fyysisen kunnon tavoitteiden saavuttamiseksi. Aseta realistinen tavoite saavutettavaksi määritetyssä ajassa. Puhu ammattivalmentajan tai lääkäriin kanssa.

• Säännöllinen harjoittelu on elintärkeää harjoitteluohjelman onnistumiseksi. Istu valmentajan kanssa ja tee suunnitelma, joka sallii sinun harjoitella joka päivä, viikonloppuisin. Korjaa aika, joka ei konfliktoi koulun tunneilla ja muilla hauskoilla aktiviteeteilla elämässäsi.

• Ole johdonmukainen saadaksesi halutut tulokset. Jos valitset tietyn harjoittelurutiinin, pidä se kiinni.

• On kaveri harjoitella kanssa. Ellei olet fyysisen kunnon ja terveellisen elämän tyyliin, et ole motivaattori harjoitella omasi.

• Löydä harjoittelurutiini, jota todennäköisesti naudit. Sinun pitäisi olla onnellinen harjoitellessasi joka päivä, ei surullinen tai fruströitynyt. Yritä sisällyttää hauskoja aktiviteetteja kuten tanssiminen tai aerobikka kerran viikossa.

• Harjoittelun ajoittaminen on erittäin tärkeää. Varmista, että harjoittelun kesto on sama joka päivä.

Harjoittelu teini-tytöille voi auttaa heitä pysymään aktiivisina ja terveinä nuoruusiässä. Riittävä fyysinen aktiivisuus estää lihavuuden ja edistää sydän- ja verisuoniterveyttä. Aktiivinen elämäntapa parantaa myös nuoren henkistä hyvinvointia vähentämällä stressiä, parantamalla unta ja parantamaan koulumenestystä ja itsetuntoa. Istuva elämäntapa ja epäterveelliset ruokatomat nuorilla voivat asteittain johtaa diabeetiin, sydänsairauksiin ja hormonitaipaleeseen. Kyykkykset, pyöräily-vatsalihasliike, maka-jalanostot, V-istuma ja plankit ovat joitain helppoja harjoituksia teineille.