• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

29 Vaikuttava harjoitus teini-ikäisille tytöille

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan 6–17-vuotiaiden lasten tulisi saada vähintään yksi tunti fyysistä aktiivisuutta päivässä. Kun lapset tulevat murrosikään, he käyvät läpi lukuisia fyysisiä ja henkisiä muutoksia, ja liikunta on yksi strategia, joka auttaa heitä käsittelemään ja hyväksymään nämä muutokset. Teini-ikäisten tyttöjen päivittäinen harjoittelu voi tehokkaasti ylläpitää heidän hormonitasapainoaan ja kiinteyttää kehoaan.

Olitpa vanhempi, joka haluaa kannustaa teiniäsi treenaamaan, tai utelias teini-ikäinen tyttö, joka etsii yksinkertaisia ​​harjoituksia, jatka lukemista oppiaksesi helppoja ja tehokkaita päivittäisiä harjoituksia.

Terveen harjoitussuunnitelman merkitys teini-ikäisille tytöille

Liikunnan puute voi olla mahdollinen riskitekijä sydän- ja verisuonisairauksille ja liikalihavuudelle sekä tytöillä että pojilla. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus teini-iässä auttaa ylläpitämään tervettä ja aktiivista elämää myös tulevaisuudessa. Harjoittelu ei paranna vain fyysistä terveyttäsi, vaan myös henkistä terveyttäsi.

Tutustu erilaisiin tapoihin, joilla liikunta voi auttaa teini-ikäistä.

Aktiivisen elämäntavan edut mielenterveydelle

Säännöllinen harjoittelu voi auttaa rakentamaan tervettä mieltä, sillä fyysinen aktiivisuus saa aivot vapauttamaan hyvän olon kemikaaleja, joita kutsutaan endorfiineiksi. Nämä voivat auttaa sinua:

• Stressin vähentäminen
• Unien parantaminen
• Ahdistuneisuuden ja masennuksen oireiden vähentäminen
• itsetunnon lisääminen
• Energian lisääminen
• Paranna hänen suorituskykyään koulussa

Aktiivisen elämäntavan edut fyysiselle terveydelle

Fyysisellä aktiivisuudella voi olla positiivinen vaikutus teini-ikäisten fyysiseen hyvinvointiin. Harjoittelu auttaa sinua pysymään kunnossa, lisää kestävyyttä ja auttaa kasvua teini-iässä.

• Treenaaminen on loistava tapa pitää painosi kurissa. Epäterveelliset ruokailutottumukset ja istuvat elämäntavat ovat lihavuuden yleisiä syitä teini-ikäisillä, mikä voi avata oven komplikaatioille, kuten sydänsairauksille, nivelkivuille, diabetekselle ja hormonaaliselle epätasapainolle.

• Treenaaminen voi auttaa vahvistamaan luita ja rakentamaan lihaksia ratkaisevana teini-iän aikana.

• Säännöllinen harjoittelu auttaa ehkäisemään elämäntapahäiriöiden, kuten diabeteksen ja verenpaineen, varhaista ilmaantumista.

Aktiivisuuden ei tarvitse olla monimutkaista. Motivoidaksemme sinua aloittamaan harjoittelun olemme tehneet luettelon 21 yksinkertaisesta ja helposta harjoituksesta, jotka voit tehdä kotona. Lue eteenpäin saadaksesi jokaisen yksityiskohdat. Mutta ensin…

Vinkkejä turvalliseen harjoitteluun

Harjoittelun aikana on tärkeää noudattaa varovaisuutta, koska väärä liike voi aiheuttaa nyrjähdyksen tai vamman. Tässä on muutamia turvatoimia, jotka sinun tulee tietää ennen harjoittelun aloittamista.

1. Päivittäisen harjoittelusi tulee alkaa ja päättyä kymmenen minuutin lämmittelyllä ja jäähtymisellä. Älä koskaan hyppää suoraan harjoitteluun.

2. Aloita aina pienestä ja lisää asteittain harjoituksen intensiteettiä. Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua harjoituksiin.

3. Jos olet aloittelija, kehosi on väsynyt ja kipeä kahden ensimmäisen harjoitusviikon aikana, mikä voi olla hieman masentavaa. Tiedä, että tämä on normaalia, ja se paranee, kun jatkat säännöllistä harjoittelua.

4. Jos tunnet olosi epämukavaksi, pidättäydy tietyistä harjoituksista ja vähennä harjoituksia, jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi ja sairaaksi.

5. Saatat hikoilla paljon harjoitellessasi. joten varmista, että olet nesteytetty.

6. Varmista, että valitset treeniä varten suunniteltuja vaatteita. Tarvitset myös mukavat kengät, jotka mahdollistavat helpot jalkojen liikkeet.

7. Älä koskaan treenaa tyhjällä ja täynnä vatsaa. Syö jotain kevyttä vähintään puoli tuntia ennen harjoittelua; tämä auttaa rakentamaan kestävyyttä.

8. Ennen kuin käytät kuntosalilaitteita, varmista, että olet tietoinen niiden turvallisesta käytöstä.

9. Pidä ensiapulaukku käden ulottuvilla hätätilanteissa.

Helppo harjoitusohjelma teini-ikäisille tytöille pysyä kunnossa

Tunnet olosi hyväksi, kun olet kunnossa ja terve. Opitaanpa siis muutamista helpoista rutiiniharjoituksista, jotka voivat auttaa sinua pysymään terveenä ja näyttämään hyvältä!

Vatsatreenejä teinitytöille

Vaikka vatsaharjoitukset voivat auttaa sinua saamaan litteän vatsan, ne voivat myös auttaa rakentamaan ydinvoimaa ja kestävyyttä. Tässä on joitain vatsaharjoituksia, joita sinun tulee tehdä joka päivä pitääksesi vatsan rasvan hallinnassa.

1. Kyykky

Kyykkyjen tiedetään vahvistavan alaraajojen lihaksia, ja lisääntynyt kyykkyvoima liittyy urheilusuoritukseen. Lisääntynyt voima kyykkyissä voi vaikuttaa positiivisesti sprinttiin ja pystysuoraan hyppäämiseen. Tämä harjoitus kasvattaa myös alaraajojen lihasvoimaa ja vähärasvaista massaa, mikä voi auttaa torjumaan ikään liittyviä ongelmia myöhemmissä elämänvaiheissa.

• Seiso suorana ja niin pitkälle kuin pystyt kädet ojennettuna edestä. Sormet tulee osoittaa eteenpäin.
• Pidä jalat erillään hartioiden pituudesta.
• Työnnä ylävartaloasi alas lantiosta ja laskeudu alas kun taivutat polviasi, mutta ole varovainen, etteivät polvet ole ristissä jaloissasi, vaan alavartalosi tulee taipua mahdollisimman alas. pitäisi silti nähdä jalkasi.
• Työnnä itsesi hitaasti takaisin seisoma-asentoon.
• Älä taivuta selkääsi tai käsiäsi rutiinin aikana.

2. Polkupyörän rumaukset

American Council on Exercise (ACE) sponsoroiman tutkimuksen mukaan polkupyörän rutistukset luokitellaan yhdeksi parhaista vatsaharjoituksista. Nämä polkupyörän rutistukset voivat auttaa tasoittamaan ja vahvistamaan vatsalihaksia.

Tarvitset :Joogamatto

• Makaa joogamatolla selkä lattiaa vasten.
• Nosta päätäsi hieman ja aseta kätesi sen taakse, ikään kuin tuettaisiin sitä.
• Nosta oikea polvi 45 asteen kulmaan, nosta samalla lapaluusi maasta ja käännä vartaloasi hieman vasenta kohti niin, että vasen kyynärpääsi tulee lähelle oikeaa polvea. Ojenna vasen jalkasi samaan aikaan.
• Suorita samalla tavalla viemällä vasen polvi oikeaa kyynärpäätäsi kohti.
• Toista liikkeet aivan kuin polkisit polkupyörää, mutta varo, ettet vedä niskaasi.

3. Makaavat jalkojen nostot

Jalkojen nostot tai jalkojen nostot ovat vatsaharjoituksia, koska ne harjoittavat reisiä, lantiota ja alempia vatsalihaksia. Tämä harjoitus, kun sitä tehdään säännöllisesti, voi auttaa pääsemään eroon vatsarasvasta, kiinteyttämään reisiä ja rakentamaan myös vatsalihaksia. Täällä puhumme yksityiskohtaisesti makuulla suoritettavista jalkojen nostoista.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa joogamatolla selkä lattiaa vasten.
• Jalkojesi tulee olla yhdessä ja käsien tulee olla litteinä pakaralihasten alla.
• Nosta jalkojasi hitaasti ilmaan – aluksi vinosti ja edelleen ylöspäin, kunnes saat ne 90 asteen kulmaan.
• Pidä jalkojasi tässä asennossa niin kauan kuin pystyt ja laske ne hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista vaihe.

4. V-Sit

V-istut ovat rutistuksia, jotka antavat vatsalihaksille tarvittavan harjoituksen; Ne auttavat myös vahvistamaan vatsalihaksia. Näin teet V-sitin.

Tarvitset: Joogamatto

• Istu matolle jalat edessäsi.
• Nosta jalkojasi niin, että polvet ja jalat ovat lattian yläpuolella. Taivuta vartaloasi hieman taaksepäin niin, että pää ja hartiat ovat irti maasta ja alaselkä painuvat maahan.
• Taivuta polviasi 45 asteen kulmaan ja työnnä ylävartaloasi polvia kohti kädet ojennettuna suoraan edessäsi. Tällä tavalla kehosi muodostaa v-kirjaimen muodon.
• Työnnä itsesi takaisin asentoonsa vaiheessa 2 käyttämällä vatsalihaksia.

5. Sivulaudan jalkanostimet

Side lankkujalkojen nostot on ydinharjoittelu, joka harjoittelee vatsalihaksia, hartioita, pakaralihaksia, kylkiluita, reisiä ja pakaralihaksia.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa sivuttain oikealla matolla ja oikea kyynärpääsi maassa.
• Pidä jalat toistensa päällä suorassa linjassa.
• Nosta ensin vasen kätesi ja venyttele vasenta jalkaasi, aseta sitten oikean käden kämmen maahan ja nosta koko kehosi ilmaan siten, että vain oikean käden kämmen ja oikea nilkka koskettavat maata.
• Käytä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana. Vyötäröäsi tulee kohottaa, eikä se saa olla notkahtanut oikealle olkapäälle.
• Palaa alkuperäiseen asentoon ja vaihda toiselle puolelle.

Side Plank Leg Lifts voi olla haastava harjoitus ja vaatii harjoittelua. Vältä myös lankkujen tekemistä, jos sinulla on ongelmia käsivarren tai olkapään kanssa.

Teini-ikäisille tytöille suunnatut jalkatreenit

Jalkaharjoittelu auttaa vahvistamaan kehon alaosia, mutta myös aktivoimaan ydinlihaksia. Myös alavartalon harjoitukset voivat nostaa sykettäsi, joten myös kardiostasi huolehditaan. Hyvin koulutetut jalat lisäävät myös juoksukykyäsi ja voivat auttaa painonpudotuksessa.

Tässä on muutamia helppoja jalkaharjoituksia, joita voit kokeilla kotona.

6. Taivuta ja potki takaisin

Tämä harjoitusrutiini auttaa vahvistamaan pakaroissa olevia gluteus-lihaksia. Kun nämä lihakset ovat vahvoja, suorituskyky esimerkiksi juoksussa, hiihdossa ja muissa urheilulajeissa voi parantua.

Tarvitset: Joogamatto

• Nouse joogamatolla käsillesi ja polvillesi.
• Ojenna oikea jalka hieman vinosti selkääsi kohti varpaat osoittaen alaspäin.
• Nosta vasen polvi olkapäiden tasolle siten, että se on kohtisuorassa lantioon nähden.
• Vennä vasen jalka suoraksi ja ojenna se taaksepäin.
• Nosta se hitaasti alkuperäiseen asentoonsa ja toista toisella jalalla.

7. Jalkojen sivuttaisnosoitukset

Sivusuunnassa tapahtuvat jalkojen nostot tai sivujalat vahvistavat reisilihaksia ja kiinteyttävät lantion aluetta. Tämä harjoitus auttaa myös parantamaan ryhtiä, joustavuutta ja raajojen nopeutta.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa oikealla kyljelläsi, jalat venytettyinä ja päällekkäin.

• Nosta ylävartaloasi oikean kyynärpään avulla. Taivuta kyynärpäätä 90 astetta. Oikea käsi on kohtisuorassa lattiaan nähden, ja lonkan on edelleen koskettava maata.

• Nosta yläjalka (tässä tapauksessa vasen jalka) vähintään 6-8 tuumaa toisen jalan yläpuolelle. Palauta se hitaasti aloitusasentoon.

• Toista rutiini toiselle jalalle makaamalla vasemmalla kyljelläsi.

8. Jalkojen sivupotkut

Toinen jalkaharjoitus, yksinkertaisempi, on ulottaa toinen jalka sivulle pitäen toinen vakaana; tämä on harjoitus lantion, reisien ja vatsalihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen. Näin teet rutiinin.

Tarvitset: Joogamatto

• Seiso selkä suorana ja jalat yhdessä. Käytä vastusnauhaa pitääksesi ne lähellä.
• Yhdistä kämmenesi kuten rukoilemaan tai tervehtimään.
• Nosta oikeaa jalkaasi ja nosta sitä sivuttain käyttämällä voimaasi vastusnauhan venyttämiseen.
• Nosta jalka hitaasti alas ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
• Toista toisella jalalla.

Helppoja harjoituksia tytöille

Jos epäröit aloittaa treenaamista ja olet huolissasi, pysytkö siinä mukana, nämä helpot harjoitusrutiinit ovat sinua varten.

9. Dipit

Voit tehdä tämän harjoituksen istuessasi. Tämä toimii rintakehässäsi ja tricepsissäsi ja voi auttaa parantamaan voimaasi, kehittämään rintakehäsi ja tricepsejäsi sekä vahvistamaan kykyäsi työntää käsillä.

Tarvitset: Tuoli tai penkki

• Istu tuolilla kädet sivuilla ja varmista, että tuoli on hyvin tuettu selästä.
• Pidä tuolia ja liu'uta takapuoli pois tuolista ja venyttele jalkojasi eteenpäin.
• Laske vartaloa edelleen taivuttamalla käsiäsi kyynärpäästä (90 asteeseen).
• Vedä itsesi takaisin tuoliin käsin.
• Toista rutiini.

10. Lunges

Lunges on helppo oppia ja harjoitella oikein. Viisi minuuttia syöksyjä päivittäisessä harjoitusrutiinissa voi venyttää ja kiinteyttää alavartaloa, vahvistaa kynsiä, reisilihaksia (lihasryhmä ylemmän jalan takaosassa), pakaralihaksia ja kaikkia päälihaksia jaloissa. Se auttaa myös lisäämään lantion joustavuutta ja ylläpitämään hyvää selkärangan terveyttä.

Hyökkäykset tulee suorittaa tasaisella, kiinteällä alustalla.

• Seiso suorana kädet lantiolla ja pidä selkäsi suorana.
• Jalkojesi tulee olla vähintään yhden jalan leveydellä toisistaan ​​ja hartioiden tulee olla pystyssä. Pidä katseesi kohdistettuna.
• Ota iso askel oikealla jalallasi laskemalla lantiota ja taivuttamalla oikeaa polvea ja vasenta polvea 90 asteen kulmaan.
• Oikean polven tulee olla oikean jalan yläpuolella ja vasemman polven (takana) ei tulisi koskettaa maata.
• Pysy asennossa viisi sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
• Toista ojentamalla vasenta jalkaa.

11. Jalkojen venytykset

Yleensä nämä tehdään harjoittelun alussa. Jalkojen venyttelyt ovat helppoja ja niitä voidaan tehdä eri tavoilla, mikä hyödyttää takareisilihaksia ja pohkeita sekä parantaa jalkojen yleistä joustavuutta. Ne auttavat myös parantamaan nivelten terveyttä, lisäämään verenkiertoa, rentouttamaan lihaksia sekä parantamaan joustavuutta ja ryhtiä.

Jalkojen venytysharjoituksia on kolmea tyyppiä – nelivenytys, sisäreiden venytys sekä pohkeen ja reisilihaksen venytys.

Quad Stretch

• Seiso seinän tai kiinteän asian vieressä tukeaksesi. Seiso kyljesi sitä vasten.
• Taivuta oikeaa polvea taaksepäin ja nosta jalkasi ylös. Pidä kädelläsi jalkaa ja tuo se lähemmäs selkääsi pitäen samalla polvet ja reidet yhdessä.
• Pidä sitä asennossa viisi sekuntia ja tuo jalka takaisin normaaliasentoon.
• Vaihda toisen jalan kanssa.

Reisilihaksen ja pohkeen venytys

• Seiso suoraan lattialla.
• Ojenna oikeaa jalkaa hieman eteenpäin ja taivuta tukevaa vasenta jalkaa.
• Taivuta vyötäröltä siten, että vasen polvi on juuri maanpinnan yläpuolella, mutta ei kosketa sitä. Pidä kädet vyötärölläsi. Sinun pitäisi tuntea venytys oikean pohkeen lihaksissa.
• Pidä varpaita 5 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.
• Vaihda toisen jalan kanssa.

Sisäreiden venytys

• Seiso polvet yhdessä.
• Vennä oikea jalkasi sivulle siten, että kahden jalan väliin jää huomattava rako.
• Pidä nyt kädet vyötärölläsi ja taivuta vartaloasi oikealle puolelle niin paljon kuin pystyt taivuttamatta vasenta polvea.
• Pysy asennossa viisi sekuntia ja vaihda toisen jalan kanssa.

5 minuutin harjoitus tytöille (kotona)

Ajanpuutteen ei tarvitse olla tiellä harjoittelua. Tässä on muutamia 5 minuutin harjoituksia, jotka ovat myös tehokkaita ja helppoja.

12. Superman Lifts

Tämä nopea harjoitus on saanut nimensä asennosta, joka sinun on otettava, ja se näyttää taivaalla lentävältä supermieheltä. Tämä harjoitus kohdistuu lihasryhmään, joka ulottuu kallon tyvestä ristiluuhun ja auttaa kehittämään alaselän voimaa ja parantamaan ryhtiä.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa kasvot alaspäin joogamatolla kädet ojennettuna eteen.
• Pidä kädet ja jalat suorina ja nosta niitä ilmaan samanaikaisesti pitäen samalla vartalo vakaana. Selkäsi tulee olla hieman kaareva.
• Varmista, että käytät hidasta ja koordinoitua liikettä nostaessasi, älä tee nykiviä liikkeitä.
• Hengitä ulos nostaessasi ja hengitä sisään matkalla alas.
• Pidä asento viisi sekuntia ja tuo vartalo takaisin lähtöasentoon.
• Toista rutiini viisi kertaa

13. Sumokyykky

Sumokyykky ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka auttavat polttamaan kaloreita ja treenaamaan pakaralihaksia, reisilihaksia ja sisäreiteitä. Ne parantavat myös liikkuvuutta ja joustavuutta.

• Seiso jalat kolmen jalan etäisyydellä toisistaan. Raon tulee olla leveämpi kuin lantion leveys.
• Liitä kätesi ja lukitse ne rintasi eteen, mutta älä kosketa kehoa.
• Varpaiden tulee osoittaa poispäin vartalon keskustasta.
• Asetu kyykkyyn taivuttamalla polvia ja työntämällä pakaralihaksia alas liikkuessasi.
• Selän tulee olla normaali, rento, eikä se saa nojata eteenpäin tai taaksepäin. Polvisi eivät myöskään saa ulottaa varpaita. Ajatuksena on, että sinun ei pitäisi nojata eteenpäin.
• Käytä kantapäässäsi olevaa energiaa kehosi työntämiseen ylös ja takaisin seisoma-asentoon.

14. Makaavat peppujen nostot

Makaavat takapuolen nostot kohdistuvat pakaralihaksiin ja työstävät alaselkää ja selkärankaa.

Tarvitset: Joogamatto

• Makaa selkä litteänä ja kädet kyljessäsi joogamatolla. Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
• Nosta lantiota hitaasti ylöspäin ja taivuta polviasi muodostaaksesi 40 tai 45 asteen kulman vartalosi kanssa lattiasta.
• Pysy asennossa vähintään viisi sekuntia ja koukista samalla pakaralihaksia.
• Palaa hitaasti aloitusasentoon.
• Toista rutiini vähintään viisi kertaa.

15. Seinäpunnerrus

Pushups voisi olla hyödyllinen voimaharjoittelussa. Voit tehdä nämä, vaikka sinulla ei olisi pääsyä kuntosalille tai tarvittaviin välineisiin. Näin se tehdään.

• Seiso kahden askeleen päässä seinästä.
• Kumartu eteenpäin ja aseta molemmat kämmenet seinää vasten olkapäiden tasolle.
• Taivuta nyt vartaloasi eteenpäin siten, että rintakehäsi tulee lähelle seinää
• Vedä painosi takaisin asentoon työntämällä käsilläsi seinää vasten. Toista.

Kuntosaliharjoituksia teinitytöille

Kuntosaliharjoittelu voi olla hyvä idea, jos olet tosissaan fyysisen kunnon suhteen. Kuntosaliharjoitteluohjelman avain on sisältää oikeat harjoitukset, jotka auttavat koko kehon työstämisessä. Tässä on luettelo tärkeimmistä harjoituksista, joita voit kokeilla kunnolliseen kuntosalin kaltaiseen harjoitteluun kotona.

16. venyy

Harjoitusrutiini tulee aina aloittaa lämmittelyllä, mieluiten venyttelyllä. Venyttelyn avulla voit aktivoida muuten liikkumattomia lihaksia ja helpottaa niiden joustavuuden lisäämistä.

17. Jumping Jacks

• Seiso suorana kädet sivuille.
• Hyppää tarpeeksi levittääksesi jalkasi leveälle samalla kun nostat kätesi pään yläpuolelle.
• Käännä liike nopeasti ilman taukoa.
• Toista liikkeet vähintään kymmenen kertaa.

18. Varpaan kosketus

• Seiso suorana polvet ja jalat yhdessä.
• Kuummarda hitaasti eteenpäin alaselästä ja yritä koskettaa varpaitasi.
• Siirry hitaasti takaisin aloitusasentoon.
• Toista tämä vähintään kymmenen kertaa.

19. Sivu ulottuvuus

• Seiso jalat 2–3 metrin päässä toisistaan.
• Pidä toinen käsi lantiolla, nosta toinen käsi sivuttain pään yläpuolelle ja venytä sivulle.
• Ottojesi tulee olla linjassa lantiosi kanssa.
• Vaihda toisella kädellä ja toista kymmenen kertaa.

20. Olkapäärulla

• Seiso rennosti kädet sivujalkain yhdessä.
• Pyörittele olkapäitä pyörivin liikkein pitäen samalla muun kehon vakaana.
• Tee tätä vähintään kaksi minuuttia.

21. Neck Roll

• Seiso rennosti kädet sivujalkain yhdessä.
• Katso vasenta olkapäätäsi ja pyöritä hitaasti niskaasi eteenpäin ja oikealle. Varmista, että katseesi on kehossasi, kun pyörität kaulaa.
• Kierrä sitä vain sivuille ja eteenpäin, ei taaksepäin.

Kardioharjoitukset

Kardiotreenit voivat auttaa sinua laihtumaan ja tekemään sydämestä vahvan samalla kun lisäät keuhkojen kapasiteettia. Tässä on luettelo kardioharjoituksista, joita voit kokeilla.

22. Harjoittele juoksumatolla tai elliptisellä

Jos sinulla on pääsy kuntosalille, on hyvä treenata juoksumatolla vähintään 20 minuuttia. Kuuden minuutin intervalliharjoittelu elliptisellä pyörällä, jossa on kahden minuutin väli, on myös hyödyllinen.

23. Korkean intensiteetin aerobic

Aerobic on eräänlainen kardiotreeni. Voit joko liittyä aerobic-tunnille tai katsoa tee-se-itse-videoita kotona.

24. hyppynaru

Hyppynaru tai hyppynaru on loistava kardiotreeni, jonka avulla voit polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Tee tätä vähintään viisi minuuttia muiden harjoitusten kanssa saadaksesi tuloksia. Vaihtoehtoja tälle ovat juoksu, reipas kävely ja ellipsin käyttö kuntosalilla.

25. Tanssi zumbaan

Tanssi on jälleen yksi kardiotreenin muoto, jossa voit yrittää yhdistää kuntoilun hauskuuteen. Zumba on hauska vaihtoehto, jota voit kokeilla tyttöystäväsi kanssa.

26. Voimaharjoittelu

Nämä harjoitukset auttavat rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia sekä vahvistamaan kehoa.

Voimaharjoittelu on hyvä aloittaa ohjaajan avustuksella. Keskimäärin 30–40 minuutin voimaharjoittelu viikossa voi auttaa sinua pysymään kunnossa. Joitakin harjoituksia, joita voit kokeilla, ovat:

• Pushups
• Pallof press
• Lateraalikyykkyt
• Käsipainorivi
• Kyykky jaettuina
• Pikakyykky
• Maadosta nostot
• Rintapuristus

Keskustele lääkärin tai kokeneen valmentajan tai ohjaajan kanssa ennen kuin aloitat voimaharjoittelun.

Treenejä teini-ikäisille tytöille painon pudottamiseksi

Painonnousu on helppoa murrosiässä kehossa riehuvien hormonien ansiosta. Yksi tavoista torjua lihavuutta on liikunta. Tässä on viisi harjoitusta, joilla teini-ikäiset tytöt voivat yrittää pudottaa ylimääräisiä kiloja.

27. Käänteinen V-putki

Käänteinen V-putki venyttää ja virkistää jalkojasi ja vatsalihaksia. Tämä harjoitus vaikuttaa koko kehoon ja parantaa vakautta ja joustavuutta samalla kun kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Tarvitset: Joogamatto

• Asetu matolle nelijalkain.
• Pidä kämmenet tiukasti kiinni ja aseta kyynärpääsi tukevasti matolle.
• Nosta polvisi irti maasta ja työnnä selkäsi ylöspäin osoittaen kattoa kohti kyynärpäiden ja varpaiden tuella.
• Muista kallistaa pääsi alas ja käännä selkäsi ylös.
• Sinun pitäisi tuntea vatsalihasten rypistyvän tässä asennossa.
• Palaa aloitusasentoon ja toista toimenpide 30 sekuntia minuuttiin.

28. Pushup ja polvipotku

Pushup ja polvipotku on kotitreeni painonpudotukseen, erityisesti käsivarsien alueella. Tämä harjoitus vaikuttaa vatsan lihaksiin, lantioon ja selkään.

Tarvitset: Joogamatto

• Asetu nelijalkain matolle. Polvien ja käsien tulee olla lattialla.
• Tee yksi painallus ylös ja palaa aloitusasentoon.
• Nosta sitten oikea polvi eteenpäin niin, että kosketat oikeaa kyynärpäätä. Palaa nyt takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja tee vielä yksi painallus ylös.
• Nosta nyt vasen polvi eteenpäin koskettaaksesi vasenta kyynärpäätä.
• Palaa aloitusasentoon ja toista rutiini 30 sekunnista yhteen minuuttiin.

29. Skater Hops

Tämä on teini-ikäisille tytöille tarkoitettu harjoitus, joka auttaa polttamaan kaloreita. Se on kardiotreeni, joka toimii reisilihaksissa, pohkeissa, pakaralihaksissa ja vatsalihaksissa. Harjoitus myös kiinteyttää alavartaloasi ja korjaa jalkojen epätasapainoa.

• Seiso vasemmalla jalallasi polvi hieman koukussa. Toisen jalan tulee olla hieman lattian yläpuolella.
• Kiertu lattiaa kohti oikealla kädelläsi kyynärpäistä koukussa. (Ikään kuin olisit valmis juoksemaan) Vasen käsi on venytetty taaksepäin, oikeaa jalkaa kohti.
• Sitoudu oikealle hyppäämällä pois vasemmalta ja laskeutumalla oikealle. Tuo vasen jalkasi takaisin täsmälleen kuten oikea jalkasi oli ennen.
• Toista vaiheet vähintään 30 sekunnin tai minuutin ajan.

Yksi tavoista laihtua on harjoitella enemmän sydäntä ja pysyä aktiivisena niin paljon kuin mahdollista. Muista, että et laihdu yhdessä yössä. Aloita siis harjoittelu, mutta aloita se hitaasti. Älä kiirehdi laihduttamista tai liiallista liikuntaa, sillä sillä voi olla vakavia sivuvaikutuksia.

Vinkkejä terveelliseen harjoitussuunnitelmaan teini-ikäisille tytöille

Kuri on avain onnistuneeseen harjoitusohjelmaan. Halusitpa sitten laihtua, pysyä kunnossa tai pitää kehosi terveenä ja kunnossa, tässä on muutamia asioita, jotka sinun tulee pitää mielessä harjoitussuunnitelmia laadittaessa.

• Mitä haluat saavuttaa harjoittelemalla? Haluatko laihtua, saada voimaa, päästä parempaan kuntoon tai pysyä aktiivisena? Valitse harjoitukset, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen säädetyssä ajassa.

• Et voi laihduttaa tullaksesi vahvemmiksi yhdessä yössä. Fyysisen kuntotavoitteiden saavuttaminen vaatii aikaa ja vaivaa. Aseta siis realistinen tavoite, joka saavutetaan asetetussa ajassa. Keskustele ammattivalmentajan tai lääkärin kanssa.

• Säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä harjoitusrutiinin onnistumisen kannalta. Istu valmentajan kanssa ja tee suunnitelma, jonka avulla voit treenata joka päivä, myös viikonloppuisin. Korjaa aika, joka ei ole ristiriidassa koulutuntien ja muiden hauskojen aktiviteettien kanssa elämässäsi.

• Ole johdonmukainen saadaksesi halutut tulokset. Jos valitset tietyn harjoitusrutiinin, pysy siinä.

• Hae kaverin kanssa treenaamaan. Jos et ole kiinnostunut kuntoilusta ja terveellisistä elämäntavoista, et ole motivoitunut harjoittelemaan itse.

• Etsi harjoitusrutiini, josta todennäköisesti pidät. Sinun tulee olla onnellinen treenaamisesta joka päivä, ei surullinen tai turhautunut. Yritä sisällyttää hauskoja aktiviteetteja, kuten tanssia tai aerobicia kerran viikossa.

• Treenin ajoittaminen on erittäin tärkeää. Varmista, että harjoituksen kesto on sama joka päivä.

Teini-ikäisille tytöille tarkoitettu harjoittelu voi auttaa heitä pysymään aktiivisina ja terveinä murrosiässä. Riittävä fyysinen aktiivisuus ehkäisee liikalihavuutta ja edistää sydän- ja verisuoniterveyttä. Aktiivinen elämäntapa parantaa myös teinin henkistä hyvinvointia vähentämällä stressiä, parantamalla unta sekä parantamalla akateemista suorituskykyä ja itsetuntoa. Teini-ikäisten istuvat elämäntavat ja epäterveelliset ruokailutottumukset voivat vähitellen johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin ja hormonaaliseen epätasapainoon. Kyykky, pyörärystys, makuujalkojen nostot, V-istut ja lankut ovat teini-ikäisten helppoja harjoituksia.