• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

5 olennaista ravintoainetta ja ideaali ruokasuunnitelma nuorille pojille

Nuoret ovat täynnä energiaa, ja on tärkeää antaa heille asianmukainen ruokavalio auttaakseen heitä ylläpitämään sitä. Jos sinulla on energinen nuoripoika kodissa, tämä terveellinen nuoruusiän ruokasuunnitelma on sinulle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että nuoret pojat tarvitsevat enemmän kaloreita kuin nuoret tytöt. Vaikka molemmat tarvitsevat samat ravintoaineet, poikien tarvitsemat ruoat voivat olla erilaisia kuin tyttöjen. Lue lisää, kerromme sinulle lisää poikien nuoruusiän ruokavaliosta, sen tärkeydestä ja ruokasuunnitelmasta, jota voit hyödyntää.

Ravintoaineet, joita nuoripoika tarvitsee

Kaikki ravintoaineet ovat elintärkeitä lapsen kasvulle, ja heillä tulisi olla tasapainoinen ruokavalio saavuttaakseen sen. Päärvitamineryhmät ovat proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja mineraalit. Proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat ovat ruumiin energialähteitä, kun vitamiinit ja mineraalit ovat olennaisia nuoripoika yleiseen kehitykseen. Vitamiinit ja mineraalit voidaan saada samoista ruoista, jotka tarjoavat myös proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja.

1. Proteiini

• Proteiini on lihasten rakentaminen lohko, ja 50 % ruumiin painosta koostuu proteiinista.

• Yleisimmät proteiinilähteet ovat liha, munat, pähkinät, siemenet, viljelykasvit ja meijerituotteet.

• Keskity antamaan nuoripoikallesi lievää lihaa, sillä se sisältää riittävästi proteiinia mutta matalaa rasvasisältöä.

2. Hiilihydraatit

• Hiilihydraatit on kahden tyyppisiä: kompleksisia ja yksinkertaisia. Kompleksiset hiilihydraatit polttavat hitaasti ja tarjoavat jatkuvaa energiaa. Esimerkkejä ovat vehnäjauho, riisi, kuituiset viljat ja kananmuna kasvit, kuten perunat.

• Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat sokereita, jotka löytyvät makeutetuista tuotteista, kuten kakkuista ja juomista, mutta myös terveellisistä lähteistä, kuten hedelmistä, kasveista ja meijereistä.

• Hiilihydraatit tarjoavat energian, jonka poikien tarvitsevat arkipäiväisiin aktiviteetteihinsa. Kompleksisten hiilihydraattien tulisi muodostaa 50–60 % nuoripoika hiilihydraattisaannista.

3. Rasvat

• Rasvat voivat olla yksittäisiä monomittausrasvoja, monomittausrasvoja tai kyllästyneitä rasvoja.

• Yksittäiset monomittausrasvat ovat terveellisimmät kaikista ja löytyvät elintarvikkeista, kuten oliiviöljy, maapähkinäöljy, maapähkinävoide ja pähkinät, kuten kasjupähkinät, valnötit ja mantelit.

• Monimittausrasvat löytyvät öljyistä aurinkokukka, safflower, puuvilla siemen ja sesaami siemen.

• Kyllästynyt rasva sisältää eniten kolesterolia. Se löytyy meijereistä, punaisesta lihasta, kokoksesta ja palmualta.

• Rasvat ovat olennaisia ruumiille imeytyskkyyn rasvassa liukenevat vitamiinit A, D, E ja K. Rasvan ei tulisi muodostaa yli 30 % nuoripoika ruokavaliosta; ja kyllästyneen rasvan sisällön ei tulisi olla yli 10 % kokonaisrasvasta.

4. Vitamiinit

• Nuoripoika voi saada riittävästi vitamiineja syömällä monimuotoisia hedelmiä ja kasveja.

• Nuoret saavat yleensä vähemmän D-vitamiinia kuin tarvitsevat. D-vitamiinilla varustetut ruoat (terveysjuomat ja viljat) ja jotakin aamuauringossa liikkumista pitäisi estää D-vitamiinipuutteen todennäköisyyden.

5. Mineraalit

• Mineraalit ovat mikro-raavintoaineita, joita tarvitaan minimimääristä.

• Jos nuoripoikallasi on terveellinen tasapainoinen ruokavalio, silloin päivittäisen suositellun mineraalimäärän saaminen ruoasta, joita he syövät, ei ole vaikeaa. Olennaiset mineraalit, joita he tulisi saada ruoasta, sisältävät kalsiumin, raudan, sinkin, magnesiumin ja jodin.

On olennaista tarjota oikea määrä annoksia eri ruoista varmistaaksesi, että poikasi saa kaikki elintärkeät ravintoaineet, joita hän tarvitsee.

Mikä on ideaali ruokasuunnitelma nuorille pojille?

Alla on ideaali ruokasuunnitelma vastaamaan nuoripoika päivittäisiä kaloritarpeita (2800 kaloria).

* Annosten kokonaismäärän ei tulisi ylittää 7 unssia (200 grammaa)

Lähde: Yhdysvalloiden terveys- ja ihmispalvelujen ministeriö

On hyvä tietää jokaisen annoksen/koon koko ennen kuin opit nuoripoikasi tarvitsemat annosten määrät. Alla on kunkin ruokaryhmän annoksen määrä:

Lähde: Yhdysvalloiden terveys- ja ihmispalvelujen ministeriö

Yllä oleva ruokavalio pitäisi sallia nuoripoika saada vaaditut kalorit ja ravintoaineet terveelle kasvulle. Vaikka vanhemmat pyrkivät tarjoamaan ravinnon ruokailujen kautta, lapset haluavat usein mausteisia, ruokailujen välisiä väliruokia, jotka voivat johtaa ylimääräiseen kalorinsaantiin.

Onko nuorille ok syödä väliruokaa?

Kyllä, lapset, varsinkin nuoret, kokevat todennäköisesti nälkä ruokailujen välissä. Siinä ei ole mitään vialla väliruoassa, kunhan se on terveellistä, kuten hedelmä, pähkinä-astia tai muu kotitekoinen sormiruoka. Lisätyillä sokereilla ja kyllästyneillä rasvoilla varustetut jalostetut ruoat voivat olla pahoja.

Joitakin terveellisiä väliruoka-ideoita nuorille poikille voivat olla:

• Valmis syötävä hedelmä, jotka eivät vaadi kuoren pilkemistä tai joilla on helppo pilkku kuori. Joitakin esimerkkejä ovat omenat, päärynät, banaanit ja ruisviipaleet.

• Kasvit, jotka voi nauttia raakina tai keitettyinä, joillakin mausteilla. Esimerkkejä ovat raakaporkkanat, keitetyt sellerit ja brokkoli maustettuna mausteilla.

• Jos nuori haluaa jotain mielenkiintoista, voit harkita kotitekoisen kasvismunakasen valmistamista tai pienikokoisen kasvispasten keittämistä.

Jopa terveelliset ruoat voivat kertää ylimääräisiä kaloreita, kun niitä ei rajoiteta. Ravitsemisten ruokien syöminen on terveellistä, kun syöt oikeissa määristä.

Kuinka monta ruokailua ja väliruokaa päivässä on terveellistä?

Kolme ruokailua ja kolme väliruokaa päivässä on ideaali yhdistelmä ylläpitääkseen nuoripoika terveellistä ruumiinpainoa. Aamiaisen jättäminen ei ole ideaalia, sillä se tarjoaa vaaditut kalorit päivän käynnistämiseen. Se voi jopa minimoida ylisyömisen tai rajujen syömisjaksojen riskin myöhemmin päivällä.

Nuorilla poikilla on korkeampi energiatarve kuin tyttöillä. He saavat myös enemmän lihasmassaa, mikä antaa heille lihaksellisen rakenteen. Siksi nuoripoika ruokavalio tulisi sisältää terveellisiä ruokia eri ruokaryhmistä, varsinkin kompleksisia hiilihydraatteja ja korkealaatuista lievää proteiinia. Varmistaaksesi, että nuoresi syö riittävästi, tarjoa heille kolme pääruokailua vähintään kahdella väliruokalla päivässä. Kouluta heitä terveellisen syömisen tärkeydestä ja opasta heitä tekemään terveellisiä valintoja syödessään kodissa tai ulkona. Lisäksi tiedota heille lemmikkidieeteistä ja kehoita heitä välttämään ruokailuiden jättämistä, varsinkin aamiaista, joka tarjoaa energian päivän käynnistämiseen.