• Vauvat
• Perheen perustaminen
• Lapset
• Vanhemmuus yleisesti
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• Raskaus

21 koulunaloituksen aamiaista

Oletko tylsästynyt aamiaiseen? Tietysti kokonaisjyväinen, runsaan kuidun, vähäsokerinen muesli, jonka päällä on rasvaton maito ja pähkiniä tai tuoreita marjoja, maistuu hyvältä, sisältää keskeisiä ravintoaineita ja on helppo valmistaa, kun aikaa on tiukasti. Mutta joskus on hyvä ajatella astian ulkopuolella!

Tässä on 21 koulunaloituksen aamiaista, joita ehdottavat rekisteröidyt ravitsemustieteilijät, jotta sekä sinä että lapsesi pääsette hyväksi alkuun, kun lähdette jokainen aamu ovesta ulos. Useimmat vievät vain muutaman minuutin valmistaan, ja ne pakkaavat kuitua, proteiinia ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja auttaakseen lapsia pysymään ravittuina ja energisina. Lisäbonuksena? Ne ovat täydellinen syy koko perheelle istua ja nauttia aamiaisesta, vaikka muutamaksi minuutiksi.

1. Makea parfait. Kerrosta rasvaton, matala rasvainen tavallinen tai kreikkalainen jogurti, tuoreet marjat kauden mukaan ja kokonaisjyväinen, vähäsokerinen muesli (kuten Barbara's Puffins tai Cheerios). Päällimmäiseksi hieman hunajaa, jos haluat.
2. Kanelileipä: Päällä 2 leikettä kokonaisjyväistä kaneli-riisinleipää 2 ruokalusikkaa kussakin matala rasvainen vaniljap jogurti.
3. Auringonkoukku-letut. Sekoita 1/2 dl kumpaakin valkoista ja grahamjauhoa, 2 munia, 1/8 tl suolaa ja 1 rkl sokeria ja 1 dl rasvaton maito, kunnes taikin on ohut. Lasta pieni 20 cm pannu antihaudutusvoideella ja lämmitä keskilämmöllä. Kaada n. 1/2 dl taikina pannuun, pyöritä se heti pannun pohjan ympärillä ohut kerros. Kääntää linkolla, kun pohja on kevyesti ruskea. Jatka kypsennystä, kunnes toinen puoli on kevyesti ruskea. Siirrä lautaselle ja toista loput taikinasta. Täytä letun yläkolmasosa 2 rkl kussakin rasvaton jogurti ja tuoreet mustikat ja mansikat. Rullaa letuksi ja tomuta hieman sokeria päälle.
4. Pekoni-muna-pitat. Paista yksinkertainen muna-juusto-uuniruoka etukäteen. Kun olet valmis syömään, lämmitä se ja täytä pitat. Käytä valmista pekonia, kuten Smithfield Ready to Eat Bacon, uuniruoassa tai paista viipaleita mikrossa aamulla lisättäksesi ne pitoihin.
5. Pähkinäinen muesli-tortilla. Täytä 1 vehnätortilla 1 rkl pähkinä- tai auringonkukansiemenvoita, 1/2 leikattu banaani ja ripaus mueslia ja rullaa wrapiksi.
6. Iloiset vohvelit. Levitä 1 tai 2 rkl luonnon pähkinävoita ja mustikoita hymymuodon muotoon 1 tai 2 kokonaisjyväisellä vohvelilla. Tarjoa lasi rasvaton maitoa.
7. Hedelmällinen tai pähkinäinen kaura. Päällä 1 dl tavalliset heti valmiit kaura, jotka on tehty matala rasvaisella maidolla, puristetulla banaanilla ja ripaus kanelia. Tai päälle heti valmiit kaura 1–2 rkl pilkottuja mantelipähkinjä tai kuoriutettuja pähkinjä, 1/4 dl mansikoita ja ripaus kaneli.
8. Pähkinävoide-suklaachippi-kaura. Kaada 1 dl höyryvää vettä 1/2 dl perinteisiä kauraan astian tai mukin sisään. Lisää 1–2 rkl pähkinävoita ja sekoita hyvin, antaen sen sulaa kauran läpi. Päällä matala rasvainen tai rasvaton kreikkalainen jogurti ja 1 rkl suklaachippejä.
9. Munakoiso-frittata-aamiaispurrito. Päälle kokonaisjyväinen vehnätortilla munakoiso-frittata (katso resepti alla), jonka päälle 1 rkl salsaa ja leikattu avokado ja lämmitä 30 sekuntia.

Resepti munakoiso-fritataan: Viikonlopulla tai illalla, lämmitä uuni 175 °C. Sekoita 6 munanvalkuaista, 2 kokonaismunaa, ¼ dl rasvaton maito ja 1 dl suosikkivihaanneksistasi. Kaada tavallisiin muffin-vuokaan ja paista 20–25 minuuttia 175 °C. Jäähdytä ja käytä viikon aikana. Tekee 24 pikkufritattaa.

10. Leipä ja voi. Päällä 1 tai 2 leikettä Ezekiel-riisinleipää (saatavilla Trader Joes, Whole Foods, Sprouts tai muissa terveysruokakaupoissa) 2 rkl mantelivoita ja 1 dl tuoreita kauden marjoja.
11. Marjainen pähkinäinen vohveli. Päällä 2 kokonaisjyväistä vohvelia 1/4 dl rasvaton kreikkalainen jogurti, 1/2 dl marjoja, 2 rkl pähkinjä ja ripaus kaneli.
12. Suklaa-pähkinä-letut. Sekoita kokonaisjyväinen lettutaikina 2 rkl pilkottuja pähkinjä ja 1 tl tummia suklaachippejä. Tarjoa 1 rkl oikeaa ahvenisirappia (tai 2 rkl kevyttä sirappia) ja 1 dl rasvaton maito.
13. Omena-kaneli-vohvelit. Päällä paistetut kokonaisjyväiset vohvelit 1 rkl sokeroimaton omenamurska ja ripaus kaneli. Tarjoa 1 dl rasvaton maito.
14. Kirsikka-vanilja-jäätelö. Yhdistä 3/4 dl jäädytetyt, luumutetut makeat kirsikat, 1 dl rasvaton kreikkalainen jogurti, 2 jääkuutiota ja 1/2 tl vaniljekastiketta sekoittimessa tai ruokakoneessa ja sekoita. Juo heti. Tarjoa leike kokonaisjyväleivästä.
15. Tuore omenapiirakka-smoothie. Raskas sekoittimeen (kuten Vitamix) laita 1 leikattu omena (sydän pois), 1 dl rasvaton maito tai soijamaito, 1/3 dl kauraa, 2 tl ahvenisokeria, 1/2 tl jauhettua kanelia ja n. 1 dl jäätä. Sekoita haluttuun konsistenssiin. Tarjoa lasissa lisää kanelia tomutettuna. Tekee 2 pientä annosta.
16. Englannin mufin-pizza. Päällä paistettu, leikattu kokonaisjyväinen englannin mufin 2 rkl matala natrium tomaattikastike ja 1/4 dl revitty mozzarella-juusto TAI 2 rkl matala natrium salsa ja 1/4 dl revitty cheddar-juusto. Tarjoa 1/2 dl rasvaton maito tai kalsiumilla rikastettu appelsiinimehu.
17. Vohveli-voileipä. Päällä paistettu kokonaisjyväinen vohveli luonnon pähkinä- tai mantelivoilla ja leikattu tuore hedelmä (banaanit, mansikat tai omena) ja ripaus hunajaa ja kaneli. Päälle toinen vohveli voileipäksi ja tarjoa kupillinen matala rasvainen maito.
18. Kovakuorellinen muna-voileipä. Lisää leikattu kovakuorellinen muna*, matala natrium deli-kinkku ja leike matala rasvainen juusto (ja dijon-sinappia, jos haluat) paistettuun leikkaan kokonaisjyväleivästä tai kokonaisjyväisestä englannin mufinista. (*Koe muutama muna viikonlopulla tai yönä aiemmin.)
19. Juustokaneliriisinbagel. Sulata leike kovaa cheddar-juustoa puolikkaan kokonaisjyväisen kaneli-riisinbagelin päällä. Päällä Granny Smith -omenan leikkeet.
20. Avokado-burrito. Täytä kokonaisjyväinen vehnätortilla kolmella munanvalkuaista ja yhdellä munan keltaisella ja makeilla paprikoilla paistettu 1 tl rypsiöljyssä, ja 1/5 avokado, leikattu.
21. Grillattu juusto-ranskalaisleipä: Lasta antihaudutusvoide (tai kaada 1 tl rypsiöljy) pannulle ja lämmitä. Dippaa 2 leikettä kokonaisjyväleipää yhdessä munassa ja laita pannulle. Paista leipä, kunnes se ruskehtii, käännä, lisää yksi leike juustoa (emmental tai cheddar) toiseen leipäleikkeeseen ja peitä toisella leipäleikkeellä. Tarjoa tuoreiden mansikoiden (tai muiden tuoreiden hedelmien) ja 1/2 dl rasvaton maiton kanssa.

Mikä on suosikkiaamiaisesi?

Kiitos seuraaville rekisteröidyille ravitsemustieteilijöille, jotka antoivat joitain suosikkirevittöisiä aamiaisiaan tähän listaan: Jessica Corwin, MPH, RDN, Jessica Cox, RD, Melissa Herrmann Dierks RDN, LDN, CDE, Cheryl Harris, MPH, RD, Leah Kaufman, MS, RD, CDN, Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Cynthia Palmerino MS, RD, EA Stewart, MBA, RD, Allison Topilow, MS, RD, CDN, ja Lori Zanini, RD, CDE.