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Lidiando con la ira

Cuando los temperamentos estallan

¿Pierde los estribos y se pregunta por qué? ¿Hay días en los que sientes que te despiertas enojado?

Algunos de ellos pueden ser los cambios que está atravesando su cuerpo:todas esas hormonas de las que tanto escucha pueden causar cambios de humor y emociones confusas. Algo de esto puede ser estrés:las personas que están bajo mucha presión tienden a enojarse más fácilmente. Parte de esto puede ser su personalidad:puede ser alguien que siente sus emociones intensamente o tiende a actuar impulsivamente o perder el control. Y parte de esto pueden ser sus modelos a seguir:tal vez haya visto a otras personas en su familia quemar un fusible cuando están enojadas.

No importa lo que presione sus botones, una cosa es segura:seguro que a veces se enojará. Todos lo hacen. La ira es una emoción normal y no hay nada de malo en sentirse enojado. Lo que cuenta es cómo lo manejamos (y a nosotros mismos) cuando estamos enojados.

Herramientas para domar el temperamento:autoconciencia y autocontrol

Porque la ira puede ser poderosa, administrarlo es a veces un desafío. Se necesita mucha conciencia de sí mismo y autocontrol para manejar los sentimientos de ira. Y estas habilidades necesitan tiempo para desarrollarse.

Conciencia de sí mismo es la capacidad de notar lo que sientes y piensas, y por qué. Los niños pequeños no son muy conscientes de lo que sienten. simplemente actúan en su comportamiento. Por eso los ves teniendo rabietas cuando están enojados. Pero los adolescentes tienen la capacidad mental de ser conscientes de sí mismos. Cuando te enojas tómese un momento para darse cuenta de lo que siente y piensa.

Autocontrol se trata de pensar antes de actuar. Pone unos preciosos segundos o minutos entre sentir una emoción fuerte y tomar una acción de la que te arrepentirás.

Juntos, La autoconciencia y el autocontrol le permiten tener más opciones sobre cómo actuar cuando siente una emoción intensa como la ira.

Preparándose para hacer un cambio

Decidir tomar el control de su enojo, en lugar de dejar que lo controle a usted, significa analizar detenidamente las formas en que ha estado reaccionando cuando se enoja. ¿Sueles gritar y gritar o decir hiriente? significar, cosas irrespetuosas? Tiras cosas patear o golpear paredes, ¿Romper cosas? Golpear a alguien, lastimarte a ti mismo, o empujar y empujar a los demás?

Para la mayoría de las personas que tienen problemas para controlar el mal genio, reaccionar así no es lo que quieren. Se sienten avergonzados por su comportamiento y no creen que refleje su verdadero yo, lo mejor de sí mismos.

Todos pueden cambiar, pero solo cuando quieran. Si desea hacer un gran cambio en la forma en que maneja su enojo, Piense en lo que obtendrá de ese cambio. ¿Más autoestima? ¿Más respeto por parte de otras personas? ¿Menos tiempo sintiéndose molesto y frustrado? ¿Un enfoque más relajado de la vida? Recordar por qué quiere hacer el cambio puede ayudar.

También puede ser útil recordarse a sí mismo que hacer un cambio lleva tiempo, práctica, y paciencia. No sucederá de una vez. Controlar la ira se trata de desarrollar nuevas habilidades y nuevas respuestas. Como con cualquier habilidad, como jugar baloncesto o aprender a tocar el piano, ayuda a practicar una y otra vez.

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El enfoque de cinco pasos para controlar la ira

Si sucede algo que te enoja, este enfoque puede ayudarlo a manejar su reacción. Se llama enfoque de resolución de problemas porque comienzas con el problema que te enoja. Luego, sopesas tus opciones y decides lo que harás.

Cada paso implica hacerse un par de preguntas, luego respondiéndolas en función de su situación particular.

Tomemos este ejemplo:hay una fiesta a la que planeas ir, pero tu mamá te acaba de decir que limpies tu habitación o te quedes en casa. La ira al rojo vivo comienza a acumularse.

Esto es lo que debe hacer:

1) Identificar el problema (autoconciencia). Empiece por darse cuenta de por qué está enojado y por qué. Exprese con palabras lo que le molesta para que pueda actuar en lugar de reaccionar.

Pregúntese: ¿Qué me tiene enfadado? ¿Qué estoy sintiendo y por qué? Puede hacer esto mentalmente o en voz alta, pero debe ser claro y específico. Por ejemplo:"Estoy muy enojado con mamá porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie mi habitación. ¡No es justo!". Tu sentimiento es rabia y te sientes enojado porque es posible que no puedas ir a la fiesta.

Tenga en cuenta que esto no es lo mismo que decir:"Mamá es tan injusta conmigo". Esa declaración no identifica el problema específico (que no puedes ir a la fiesta hasta que limpies tu habitación) y no dice cómo te sientes (enojado).

2) Piense en posibles soluciones antes de responder (autocontrol). Aquí es donde se detiene por un minuto para darse tiempo para manejar su ira. También es donde empiezas a pensar en cómo podrías reaccionar, pero sin reaccionar todavía.

Pregúntese: ¿Qué puedo hacer? Piense en al menos tres cosas. Por ejemplo, en esta situación podrías pensar:

(a) Podría gritarle a mamá y hacer un berrinche.
(b) Podría limpiar mi habitación y luego preguntar si podía ir a la fiesta.
(c) Podría escabullirme a la fiesta de todos modos.

3) Considere las consecuencias de cada solución (piénselo bien). Aquí es donde piensas en lo que es probable que resulte de cada una de las diferentes reacciones que se te ocurrieron.

Pregúntese: ¿Qué pasará con cada una de estas opciones? Por ejemplo:

(a) Gritarle a tu mamá puede meterte en peores problemas o incluso castigarte.
(b) Limpiar tu habitación requiere trabajo y es posible que llegues tarde a la fiesta (pero tal vez eso se suma a tu mística). Con esta opción, puedes ir a la fiesta y tu habitación está limpia para que no tengas que preocuparte por eso por un tiempo.
(c) Escapar puede parecer una opción real en el fragor de la ira. Pero cuando realmente lo piensas bien, es bastante poco probable que te salgas con la tuya estando fuera durante horas sin que nadie se dé cuenta. Y cuando te atrapen, ¡cuidado!

4) Tome una decisión (elija una de sus opciones). Aquí es donde puede actuar eligiendo una de las tres cosas que podría hacer. Mire la lista y elija la que probablemente sea más efectiva.

Pregúntese: Cual es mi mejor eleccion? Para cuando lo hayas pensado bien probablemente ya no le gritaste a tu mamá, que es una respuesta instintiva. También puede haber decidido que escaparse es demasiado arriesgado. Es probable que ninguna de estas opciones lo lleve a la fiesta. Entonces, la opción (b) probablemente parece la mejor opción.

Una vez que elija su solución, entonces es el momento de actuar.

5) Verifique su progreso. Una vez que haya actuado y la situación haya terminado, dedique algún tiempo a pensar en cómo le fue.

Pregúntese: ¿Cómo lo hice? ¿Funcionaron las cosas como esperaba? Que no, ¿Por qué no? ¿Estoy satisfecho con la elección que hice? Tomarse un tiempo para reflexionar sobre cómo salieron las cosas después de que todo terminó es un paso muy importante. Le ayuda a aprender sobre sí mismo y le permite probar qué enfoques de resolución de problemas funcionan mejor en diferentes situaciones.

Dese una palmadita en la espalda si la solución que eligió funcionó bien. Si no fue así, retroceda por los cinco pasos y vea si puede averiguar por qué.

Estos cinco pasos son bastante simples cuando estás tranquilo, pero son mucho más difíciles de superar cuando estás enojado o triste (¡como en la práctica de baloncesto cuando hacer canastas es mucho más fácil que en un juego real cuando hay presión!). Por eso es útil practicar una y otra vez.

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Otras formas de controlar la ira

El enfoque de cinco pasos es bueno cuando te encuentras en una situación particular que te enoja y necesitas decidir qué acción tomar. Pero otras cosas también pueden ayudarlo a controlar la ira.

Pruebe estas cosas incluso si no está enojado en este momento para ayudar a evitar que los sentimientos de enojo se acumulen en su interior.

• Ejercicio. Sal a caminar / correr elaborar, o ir a practicar un deporte. Muchas investigaciones han demostrado que el ejercicio es una excelente manera de mejorar su estado de ánimo y disminuir los sentimientos negativos.

• Escuche música (con los auriculares puestos). También se ha demostrado que la música cambia el estado de ánimo de una persona con bastante rapidez. Y si bailas entonces estás haciendo ejercicio y es un dos por uno.
• Escriba sus pensamientos y emociones. Puedes escribir cosas de muchas formas; por ejemplo, en un diario o como su propia poesía o letra de canción. Después de que lo hayas escrito, puede guardarlo o tirarlo, no importa. Lo importante es, anotar sus pensamientos y sentimientos puede mejorar cómo se siente. Cuando te das cuenta etiqueta, y liberar sentimientos a medida que aparecen en porciones más pequeñas, no tienen la oportunidad de acumularse por dentro.
• Dibujar. Garabatear garabatos o bosquejar sus pensamientos o sentimientos también podría ayudar.
• Medita o practica la respiración profunda. Este funciona mejor si lo hace con regularidad, ya que es más una técnica general de manejo del estrés que puede ayudarlo a usar el autocontrol cuando está enojado. Si hace esto con regularidad, encontrará que es menos probable que se acumule la ira.
• Habla de tus sentimientos con alguien en quien confíes. Muchas veces hay otras emociones como el miedo o la tristeza, debajo de la ira. Hablar de ellos puede ayudar.
• Distráete. Si te das cuenta de que te preocupas por algo y parece que no puedes dejarlo ir, puede ser útil hacer algo que le ayude a olvidar lo que le molesta:ver televisión, leer, o ir al cine.

Estas ideas pueden resultar útiles por dos razones:

1. Te ayudan a calmarte cuando sientes que tu ira podría explotar. Cuando necesitas refrescarte Realice una o más de las actividades de la lista anterior. Piense en estos como alternativas a tomar una acción de la que se arrepentirá, como gritarle a alguien. Algunos, como anotar sentimientos, puede ayudarlo a liberar la tensión y comenzar el proceso de pensamiento al mismo tiempo.
2. Te ayudan a controlar la ira en general. ¿Qué pasa si no hay un problema inmediato que resolver, simplemente necesita cambiar de humor? A veces, cuando estás enojado sólo tienes que dejar de pensar en lo loco que estás.

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Cuándo solicitar ayuda adicional

A veces, la ira es una señal de que están sucediendo más cosas. Personas que tienen problemas frecuentes con la ira, que se meten en peleas o discusiones, que son castigados, que tienen situaciones de la vida que les dan motivos para estar enojados a menudo pueden necesitar ayuda especial para controlar un problema de enojo.

Cuéntale a tus padres, un profesor, un consejero, u otro adulto en quien confíe si ha estado sucediendo alguna de estas cosas:

• Tiene un sentimiento duradero de ira por cosas que le sucedieron en el pasado o que están sucediendo ahora.
• Te sientes irritable gruñón, o de mal humor la mayoría de las veces.
• Siente enojo o rabia constante consigo mismo.
• Siente ira que dura días o hace que quiera hacerse daño a sí mismo oa otra persona.
• A menudo te metes en peleas o discusiones.

Estos podrían ser signos de depresión u otra cosa, y no debería tener que manejar eso solo.

La ira es una emoción fuerte. A veces puede resultar abrumador. Aprender a lidiar con las emociones fuertes, sin perder el control, es parte de la madurez. Se necesita un poco de esfuerzo un poco de práctica y un poco de paciencia pero puedes llegar allí si quieres.