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Cómo manejar la ira: autoconciencia, autocontrol y método de 5 pasos

Cuando estalla el genio

¿Pierdes los estribos y te preguntas por qué? ¿Hay días en que sientes que te despiertas enfadado?

Parte puede ser los cambios corporales: todas esas hormonas de las que tanto oyes causan cambios de humor y emociones confusas. Parte puede ser el estrés: quien está bajo mucha presión se enfada más fácilmente. Parte puede ser tu personalidad: puedes ser alguien que siente las emociones intensamente o tiende a actuar impulsivamente o perder el control. Y parte pueden ser tus modelos: quizá has visto a gente en tu familia estallar cuando se enfada.

Sea lo que sea lo que te saca de quicio, una cosa es segura: te enfadarás a veces. Todos lo hacemos. La ira es una emoción normal, y no hay nada malo en sentirse furioso. Lo que cuenta es cómo la gestionamos (y a nosotros mismos) cuando estamos enfadados.

Herramientas para domar el genio: autoconciencia y autocontrol

Como la ira puede ser poderosa, gestionarla a veces es un reto. Requiere mucha autoconciencia y autocontrol, y estas habilidades llevan tiempo desarrollarse.

Autoconciencia es la capacidad de notar qué sientes y piensas, y por qué. Los niños pequeños no son muy conscientes de lo que sienten, solo lo actúan en su conducta. Por eso tienen rabietas cuando se enfadan. Pero los adolescentes tienen la capacidad mental para ser autoconscientes. Cuando te enfades, tómate un momento para notar qué sientes y piensas.

Autocontrol es pensar antes de actuar. Pone unos valiosos segundos o minutos entre sentir una emoción fuerte y realizar una acción de la que te arrepentirás.

Juntos, autoconciencia y autocontrol te dan más capacidad de elegir cómo actuar ante una emoción intensa como la ira.

Prepararse para cambiar

Decidir controlar tu ira —en vez de dejar que te controle a ti— implica examinar honestamente cómo has reaccionado cuando te enfadas. ¿Gritas, dices cosas hirientes, irrespetuosas? ¿Lanzas cosas, pegas a paredes, rompes objetos? ¿Golpeas a alguien, te haces daño, empujas a otros?

Para la mayoría que lucha con un genio explosivo, reaccionar así no es lo que quieren. Se avergüenzan de su conducta y no creen que refleje su verdadero yo, su mejor versión.

Todos pueden cambiar —pero solo cuando quieren. Si quieres un gran cambio en cómo manejas tu ira, piensa en qué ganarás: ¿Más autorrespeto? ¿Más respeto de otros? ¿Menos tiempo sintiéndote molesto y frustrado? ¿Un enfoque más relajado de la vida? Recordar por qué quieres cambiar ayuda.

También ayuda recordarte que el cambio lleva tiempo, práctica y paciencia. No ocurre de golpe. Gestionar la ira es desarrollar nuevas habilidades y respuestas. Como cualquier habilidad —baloncesto, piano—, ayuda practicar una y otra vez.

El método de 5 pasos para gestionar la ira

Si algo te enfada, este enfoque te ayuda a gestionar tu reacción. Se llama enfoque de resolución de problemas porque empiezas por el problema que te enfada. Luego sopesas opciones y decides qué hacer.

Cada paso implica hacerte un par de preguntas y responder según tu situación.

Ejemplo: Hay una fiesta a la que quieres ir, pero tu madre te dice que limpies tu habitación o te quedas en casa. La ira ardiente empieza a subir.

Esto es lo que debes hacer:

1) Identifica el problema (autoconciencia). Empieza notando por qué estás enfadado. Pon en palabras qué te molesta para poder actuar en vez de reaccionar.

Pregúntate: ¿Qué me enfada? ¿Qué siento y por qué? Hazlo mentalmente o en voz alta, pero con claridad y concreción. Ejemplo: "Estoy muy enfadado con mi madre porque no me deja ir a la fiesta hasta que limpie mi habitación. ¡No es justo!" Tu sentimiento es ira, y la sientes porque podrías perderte la fiesta.

Observa que esto no es lo mismo que decir "Mi madre es injusta conmigo". Esa frase no identifica el problema concreto (no ir a la fiesta hasta limpiar) ni dice cómo te sientes (enfadado).

2) Piensa soluciones potenciales antes de responder (autocontrol). Aquí te detienes un minuto para ganar tiempo y gestionar la ira. También empiezas a pensar cómo podrías reaccionar —pero sin reaccionar aún.

Pregúntate: ¿Qué puedo hacer? Piensa al menos tres opciones. En esta situación podrías pensar:

(a) Gritar a mi madre y hacer un berrinche.
(b) Limpiar mi habitación y luego pedir ir a la fiesta.
(c) Escabullirme a la fiesta igualmente.

3) Considera las consecuencias de cada solución (piénsalo bien). Aquí evalúas qué resultará probable de cada reacción.

Pregúntate: ¿Qué pasará con cada opción? Por ejemplo:

(a) Gritar a tu madre puede meterte en más problemas o incluso castigo.
(b) Limpiar la habitación cuesta trabajo y quizás llegues tarde a la fiesta (pero eso puede añadir misterio). Con esta opción vas a la fiesta y tu habitación está limpia, así que no te preocuparás por eso un tiempo.
(c) Escabullirse puede parecer opción real en el calor de la ira. Pero pensándolo bien, es muy improbable que estés horas fuera sin que nadie se dé cuenta. Y cuando te pillen —¡cuidado!

4) Toma una decisión (elige una opción). Aquí actúas eligiendo una de las tres cosas que podrías hacer. Mira la lista y elige la que parece más efectiva.

Pregúntate: ¿Cuál es mi mejor opción? Para cuando lo hayas pensado, probablemente ya no quieras gritar a tu madre, que es una reacción refleja. También habrás decidido que escaparse es demasiado arriesgado. Ninguna de esas dos te llevará probablemente a la fiesta. Así que la opción (b) parece la mejor.

Una vez eliges, es hora de actuar.

5) Revisa tu progreso. Tras actuar y terminar la situación, dedica tiempo a pensar cómo fue.

Pregúntate: ¿Cómo lo hice? ¿Salió como esperaba? Si no, ¿por qué? ¿Estoy satisfecho con mi elección? Reflexionar tras el final es un paso muy importante. Te ayuda a conocerte y a probar qué enfoques funcionan mejor en cada situación.

Felicítate si tu solución funcionó bien. Si no, repasa los cinco pasos y busca por qué falló.

Estos cinco pasos son simples cuando estás tranquilo, pero mucho más duros cuando estás enfadado o triste (como en baloncesto: meter canastas en entrenamiento es fácil, en un partido real con presión es distinto). Por eso ayuda practicar una y otra vez.

Otras formas de manejar la ira

El enfoque de 5 pasos sirve cuando estás en una situación concreta que te enfada y necesitas decidir qué hacer. Pero otras cosas también ayudan a gestionar la ira en general.

Prueba estas cosas incluso cuando no estés enfadado ahora, para evitar que la ira se acumule por dentro.

• Ejercicio. Sal a caminar/correr, entrena, practica un deporte. Mucha investigación muestra que el ejercicio mejora el ánimo y reduce sentimientos negativos.

• Escucha música (con auriculares). La música cambia el ánimo rápido. Y si bailas, haces ejercicio y es doble beneficio.
• Escribe tus pensamientos y emociones. Puedes escribir de muchas formas: diario, poesía, letras de canciones. Tras escribir, puedes guardarlo o tirarlo —da igual. Lo importante: escribir lo que piensas y sientes mejora cómo te sientes. Cuando notas, etiquetas y liberas emociones en porciones pequeñas, no se acumulan.
• Dibuja. Garabatear, hacer doodles o bocetar pensamientos o sentimientos también ayuda.
• Medita o practica respiración profunda. Funciona mejor si lo haces regularmente, como técnica general de gestión del estrés que te ayuda a usar el autocontrol cuando te enfadas. Si lo practicas habitualmente, la ira se acumula menos.
• Habla de tus sentimientos con alguien de confianza. A menudo hay otras emociones —miedo, tristeza— debajo de la ira. Hablar de ellas ayuda.
• Distráete. Si te encuentras rumiando y no logras soltar, ayuda hacer algo que saque a tu mente de lo que te molesta: ver TV, leer, ir al cine.

Estas ideas ayudan por dos razones:

1. Te ayudan a calmarte cuando sientes que la ira va a estallar. Cuando necesites enfriarte, haz una o más actividades de la lista. Son alternativas a actuar de forma que te arrepientas, como gritar. Algunas, como escribir, ayudan a liberar tensión e iniciar el proceso de pensamiento a la vez.
2. Ayudan a gestionar la ira en general. ¿Y si no hay problema inmediato que resolver —solo necesitas cambiar a un mejor ánimo? A veces, cuando estás enfadado, solo necesitas dejar de darle vueltas a lo enfadado que estás.

Cuándo pedir ayuda extra

A veces la ira indica que hay más detrás. Quienes tienen problemas frecuentes con la ira, se meten en peleas o discusiones, son castigados, o tienen situaciones vitales que les dan motivos frecuentes de ira, pueden necesitar ayuda especial para controlarla.

Diles a tus padres, un profesor, un consejero u otro adulto de confianza si te pasa alguna de estas cosas:

• Tienes una sensación de ira duradera por cosas que te pasaron en el pasado o pasan ahora.
• Te sientes irritable, de mal humor o de mal genio más a menudo que no.
• Sientes ira o rabia constante hacia ti mismo.
• Sientes ira que dura días o te da ganas de hacerte daño o a otro.
• Te metes a menudo en peleas o discusiones.

Podrían ser señales de depresión u otra cosa —y no deberías tener que manejarlo solo.

La ira es una emoción fuerte. Puede resultar abrumadora. Aprender a lidiar con emociones fuertes —sin perder el control— es parte de madurar. Lleva un poco de esfuerzo, práctica y paciencia, pero puedes lograrlo si quieres.