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5 nutrientes esenciales y un plan de alimentación ideal para adolescentes

Los adolescentes están llenos de energía y es importante darles la dieta adecuada para ayudar a mantenerlos. Si tienes un adolescente enérgico en casa, esta publicación sobre un plan de dieta saludable para adolescentes es para ti. Los estudios han demostrado que los chicos adolescentes necesitan más calorías en comparación con las chicas adolescentes. Aunque ambos necesitan los mismos nutrientes, los tipos de alimentos que necesitan consumir los niños pueden ser diferentes a los de las niñas. Continúe leyendo esta publicación mientras le contamos más sobre la dieta para adolescentes, su importancia y un plan de dieta que podría poner en práctica.

Nutrientes que necesita un adolescente

Todos los nutrientes son vitales para el crecimiento de un niño, y deben tener una dieta balanceada para lograrlo. Los principales grupos de nutrientes son las proteínas , carbohidratos ,grasas , vitaminas y minerales . Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son las fuentes de energía del cuerpo, mientras que las vitaminas y los minerales son esenciales para el desarrollo general de un adolescente. Las vitaminas y los minerales se pueden obtener de los mismos alimentos que también aportan proteínas, carbohidratos y grasas.

1. Proteína

• La proteína es el bloque de construcción de los músculos, y el 50 % del peso corporal está hecho de proteína.

• Las fuentes de proteínas más comunes son la carne, los huevos, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los productos lácteos.

• Concéntrese en proporcionar carne magra a su hijo adolescente, ya que contiene suficiente proteína pero bajo contenido de grasa.

2. Carbohidratos

• Los carbohidratos son de dos tipos:complejos y simples. Los carbohidratos complejos se queman lentamente y proporcionan energía sostenida. Los ejemplos incluyen harina de trigo, arroz, granos con fibra y vegetales ricos en almidón, como las papas.

• Los carbohidratos simples son azúcares que se encuentran en productos endulzados como pasteles y bebidas, pero también se encuentran en fuentes más saludables como frutas, verduras y productos lácteos.

• Los carbohidratos brindan la energía que los adolescentes varones necesitan para sus actividades diarias. Los carbohidratos complejos deben constituir del 50 al 60 % de la ingesta de carbohidratos de un adolescente.

3. Grasas

• Las grasas pueden ser grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas o grasas saturadas.

• Las grasas monoinsaturadas son las más saludables de todas y se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, el aceite de maní, la mantequilla de maní y las nueces como los anacardos, las nueces y las almendras.

• Las grasas poliinsaturadas se encuentran en los aceites de semillas de girasol, cártamo, semilla de algodón y semillas de sésamo.

• La grasa saturada contiene la mayor cantidad de colesterol. Se encuentra en lácteos, carnes rojas, coco y aceite de palma.

• Las grasas son esenciales para que el cuerpo absorba las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Las grasas no deben representar más del 30 % de la dieta de un adolescente; y el contenido de grasas saturadas no debe ser superior al 10 % de la ingesta total de grasas.

4. Vitaminas

• Un adolescente puede obtener suficientes vitaminas consumiendo una variedad de frutas y verduras.

• Los adolescentes generalmente tienden a obtener menos vitamina D de la necesaria. Los alimentos enriquecidos con vitamina D (bebidas saludables y cereales) y algo de ejercicio bajo el sol de la mañana deberían prevenir la probabilidad de deficiencia de vitamina D.

5. Minerales

• Los minerales son micronutrientes que se necesitan en cantidades mínimas.

• Si su hijo adolescente sigue una dieta sana y equilibrada, no será difícil obtener la cantidad diaria recomendada de minerales de los alimentos que consume. Los minerales esenciales que deben obtener a través de los alimentos incluyen calcio, hierro, zinc, magnesio y yodo.

Es esencial proporcionar la cantidad correcta de porciones de diferentes alimentos para garantizar que su hijo pueda obtener todos los nutrientes vitales que necesita.

¿Cuál es un plan de dieta ideal para los adolescentes?

A continuación se muestra un plan de dieta ideal para cumplir con los requisitos calóricos diarios (2800 calorías) de un adolescente.

* El total de las porciones no debe exceder las 7 onzas (200 gramos)

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Es bueno saber el tamaño de cada porción antes de saber la cantidad de porciones que necesita su hijo adolescente. A continuación se muestra la cantidad por porción de un grupo de alimentos:

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

La dieta anterior debería permitir que un adolescente tenga las calorías y los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable. Mientras que los padres se esfuerzan por brindar nutrición a través de las comidas, los niños a menudo desean un refrigerio sabroso entre comidas, lo que podría conducir a un consumo extra de calorías.

¿Está bien que los adolescentes tomen un refrigerio?

Sí, es muy probable que los niños, especialmente los adolescentes, sientan hambre entre comidas. No hay nada de malo en comer bocadillos siempre y cuando sea saludable como una fruta, un tazón de nueces o cualquier otro alimento casero para comer con los dedos. Los alimentos procesados ​​con azúcar agregada y grasas saturadas pueden ser malos.

Algunas ideas de refrigerios saludables para los adolescentes podrían ser:

• Frutas listas para comer que no requieren pelar la piel o que tienen una piel fácil de pelar. Algunos ejemplos son las manzanas, las peras, los plátanos y las uvas.

• Verduras que se pueden disfrutar crudas o hervidas, con un poco de condimento. Los ejemplos incluyen zanahorias crudas, apio hervido y brócoli sazonado con especias.

• Si el adolescente quiere algo emocionante, puede considerar preparar una tortilla de verduras casera o cocinar un plato pequeño de espaguetis con verduras.

Incluso las comidas saludables pueden acumular un exceso de calorías cuando no están restringidas. Comer alimentos nutritivos es saludable cuando se come en las cantidades adecuadas.

¿Cuántas comidas y refrigerios al día son saludables?

Tres comidas y tres refrigerios al día es una combinación ideal para mantener el peso corporal saludable de un adolescente. Saltarse el desayuno no es ideal, ya que proporciona las calorías necesarias para comenzar el día. Incluso puede minimizar el riesgo de comer en exceso o atracones más tarde en el día.

Los chicos adolescentes tienen necesidades energéticas altas en comparación con las chicas. También ganan más masa muscular, lo que les da una estructura muscular. Por lo tanto, la dieta de un adolescente debe contener alimentos saludables de diferentes grupos de alimentos, especialmente carbohidratos complejos y proteínas magras de alta calidad. Para asegurarse de que su adolescente coma lo suficiente, sírvale tres comidas principales con al menos dos refrigerios todos los días. Edúquelos sobre la importancia de una alimentación saludable y guíelos para que tomen decisiones saludables mientras comen en casa o al aire libre. Además, infórmeles sobre las dietas de moda y anímelos a que no se salten comidas, especialmente el desayuno, que ofrece energía para comenzar el día.