5 nutrientes esenciales y un plan de dieta ideal para adolescentes varones

Los adolescentes están llenos de energía, y es importante darles la dieta adecuada para mantenerlos. Si tiene un hijo adolescente enérgico en casa, esta publicación sobre un plan de dieta saludable para adolescentes es para usted. Estudios han demostrado que los adolescentes varones necesitan más calorías en comparación con las adolescentes. Aunque ambos necesitan los mismos nutrientes, los tipos de alimentos que los varones necesitan consumir pueden ser diferentes de los de las niñas. Continúe leyendo mientras le contamos más sobre la dieta para adolescentes varones, su importancia y un plan de dieta que podría poner en práctica.

Nutrientes que necesita un adolescente varón

Todos los nutrientes son vitales para el crecimiento de un niño, y deben tener una dieta equilibrada para lograrlo. Los grupos principales de nutrientes son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Las proteínas, carbohidratos y grasas son las fuentes de energía para el cuerpo, mientras que las vitaminas y minerales son esenciales para el desarrollo general de un adolescente varón. Las vitaminas y minerales pueden obtenerse de los mismos alimentos que también aportan proteínas, carbohidratos y grasas.

1. Proteína

  • La proteína es el bloque de construcción de los músculos, y el 50% del peso corporal está hecho de proteína.
  • Las fuentes más comunes de proteína son carne, huevos, frutos secos, semillas, legumbres y productos lácteos.
  • Concéntrese en proporcionar carne magra a su adolescente varón ya que contiene proteína adecuada pero bajo contenido graso.

2. Carbohidratos

  • Los carbohidratos son de dos tipos: complejos y simples. Los carbohidratos complejos se queman lentamente y proporcionan energía sostenida. Ejemplos incluyen harina de trigo, arroz, granos con fibra y vegetales almidonados, como patatas.
  • Los carbohidratos simples son azúcares encontrados en productos endulzados como pasteles y bebidas, pero también en fuentes más saludables como frutas, verduras y lácteos.
  • Los carbohidratos proporcionan la energía que los adolescentes varones necesitan para sus actividades diarias. Los carbohidratos complejos deben constituir del 50 al 60% de la ingesta de carbohidratos de un adolescente varón.

3. Grasas

  • Las grasas pueden ser monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas.
  • Las grasas monoinsaturadas son las más saludables y se encuentran en alimentos como aceite de oliva, aceite de maní, mantequilla de maní y frutos secos como anacardos, nueces y almendras.
  • Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites de semillas de girasol, cártamo, algodón y sésamo.
  • La grasa saturada contiene la mayor cantidad de colesterol. Se encuentra en lácteos, carne roja, coco y aceite de palma.
  • Las grasas son esenciales para que el cuerpo absorba vitaminas liposolubles A, D, E y K. La grasa no debe constituir más del 30% de la dieta de un adolescente varón; y el contenido de grasa saturada no debe ser más del 10% de la ingesta total de grasa.

4. Vitaminas

  • Un adolescente varón puede obtener vitaminas suficientes consumiendo una variedad de frutas y verduras.
  • Los adolescentes suelen tender a obtener menos vitamina D de la necesaria. Alimentos fortificados con vitamina D (bebidas saludables y cereales) y algo de ejercicio al sol de la mañana deberían prevenir la deficiencia de vitamina D.

5. Minerales

  • Los minerales son micronutrientes necesarios en cantidades mínimas.
  • Si su adolescente varón tiene una dieta equilibrada saludable, obtener la cantidad diaria recomendada de minerales de los alimentos que come no será difícil. Minerales esenciales que deben obtener a través de la comida incluyen calcio, hierro, zinc, magnesio y yodo.

Es esencial proporcionar la cantidad correcta de porciones de diferentes alimentos para asegurar que su hijo obtenga todos los nutrientes vitales que necesita.

¿Qué es un plan de dieta ideal para adolescentes varones?

A continuación se muestra un plan de dieta ideal para cubrir los requerimientos calóricos diarios (2800 calorías) de un adolescente varón.

Grupo de alimentosNúmero de porciones al día
Granos integrales y refinados11
Verduras5
Frutas4
Productos lácteos3
Carnes, legumbres y frutos secos3*

* El total de porciones no debe exceder 7 onzas (200 gramos)

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

Es bueno conocer el tamaño de cada porción antes de aprender sobre el número de porciones que su adolescente varón necesita. A continuación se muestra la cantidad por porción de un grupo de alimentos:

Grupo de alimentosContenido de una porción
Granos integrales y refinados1 rebanada de pan
o
1 taza de cereal listo para comer
o
1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta
Verduras1 taza de verduras de hoja crudas
o
1/2 taza de otras verduras cocidas o crudas
o
3/4 taza de jugo de verduras
Frutas1 manzana, plátano, naranja, pera medianos
o
1/2 taza de fruta picada, cocida o enlatada
o
3/4 taza de jugo de fruta
Productos lácteos1 taza de leche baja en grasa o yogur
o
1 1/2 onzas de queso natural bajo en grasa (como Cheddar)
o
2 onzas de queso procesado bajo en grasa
Carnes, legumbres y frutos secos2-3 onzas (57-85 g) de carne magra cocida, aves o pescado
o
1 huevo equivale a 1 onza (28 g) de carne magra
o
1/2 taza de tofu equivale a 1 onza (28 g) de carne magra
o
1/3 taza de frutos secos equivale a 1 onza (28 g) de carne
o
1/2 taza de frijoles secos cocidos
o
Hamburguesa de soja de 2 1/2 onzas
o
2 cucharadas de mantequilla de maní

Fuente: Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.

La dieta anterior debería permitir a un adolescente varón tener las calorías y nutrientes requeridos para un crecimiento saludable. Mientras los padres se esfuerzan por proporcionar nutrición a través de las comidas, los niños a menudo desean un sabroso tentempié entre comidas, lo que podría llevar a consumo extra de calorías.

¿Está bien que los adolescentes tengan un tentempié?

Sí, los niños, especialmente los adolescentes, es bastante probable que sientan hambre entre comidas. No hay nada malo en picar siempre que sea saludable como una fruta, un puñado de frutos secos o cualquier otro alimento casero. Los alimentos procesados con azúcar añadido y grasas saturadas pueden ser malos.

Algunas ideas de tentempiés saludables para adolescentes varones podrían ser:

  • Frutas listas para comer que no requieren pelar o tienen piel fácil de pelar. Algunos ejemplos son manzanas, peras, plátanos y uvas.
  • Verduras que se pueden disfrutar crudas o hervidas, con algún condimento. Ejemplos incluyen zanahorias crudas, apio hervido y brócoli sazonado con especias.
  • Si el adolescente quiere algo emocionante, puede considerar hacer una tortilla de verduras casera o cocinar un tazón pequeño de espaguetis de verduras.

Incluso las comidas saludables podrían acumular calorías en exceso cuando no se restringen. Comer alimentos nutritivos es saludable cuando se come en las cantidades adecuadas.

¿Cuántas comidas y tentempiés al día son saludables?

Tres comidas y tres tentempiés al día es una combinación ideal para mantener un peso corporal saludable en un adolescente varón. Saltarse el desayuno no es ideal ya que proporciona las calorías necesarias para comenzar el día. Incluso puede minimizar el riesgo de comer en exceso o atracones más tarde en el día.

Los adolescentes varones tienen altas necesidades energéticas comparadas con las niñas. También ganan más masa muscular, lo que les da una estructura muscular. Por tanto, la dieta de un adolescente varón debe contener alimentos saludables de diferentes grupos, especialmente carbohidratos complejos y proteínas magras de alta calidad. Para asegurar que su adolescente coma lo suficiente, sírvale tres comidas principales con al menos dos tentempiés cada día. Edúquelos sobre la importancia de una alimentación saludable y guíeles para tomar decisiones saludables al comer en casa o fuera. Además, infórmeles sobre dietas de moda y desanimélos a saltarse comidas, especialmente el desayuno, que ofrece energía para comenzar el día.

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