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15 ejercicios simples para que los niños hagan en casa

A los niños de 6 a 17 años se les recomienda un mínimo de 60 minutos de ejercicio físico diario. Este objetivo se puede lograr haciendo ejercicios simples para niños en casa, contrariamente a la creencia de que solo son útiles los ejercicios complejos o los deportes extenuantes al aire libre. Los niños se están acostumbrando cada vez más a un estilo de vida sedentario, lo que va en detrimento de su desarrollo físico y psicológico.

La actividad física y el buen estado físico son importantes a todas las edades, pero muy importantes para el crecimiento general durante la niñez. Según la Academia Estadounidense de Pediatría, el ejercicio regular ayuda a desarrollar huesos más fuertes, mayor fuerza muscular, mejores niveles de energía, flexibilidad y mejor concentración en lo académico. Lea esta publicación para aprender algunos ejercicios fáciles pero efectivos que su hijo puede practicar en casa.

15 ejercicios divertidos para que los niños hagan en casa

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son ejercicios físicos que aumentan la frecuencia cardíaca al aumentar el consumo de oxígeno de un individuo. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) sugieren que la mayor parte de los 60 minutos de actividad física diaria de su hijo deben ser actividades aeróbicas, como caminar, correr o cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido. Esto es importante ya que los ejercicios cardiovasculares ayudan a fortalecer los músculos del corazón.

1. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio fácil para los tobillos y los muslos. Además, relaja la mente y el cuerpo al permitir que el niño disfrute de la belleza escénica que lo rodea.

Cómo

1. Encuentre un lugar adecuado para que su hijo vaya en bicicleta.
2. Asegúrate de que esté en un área más verde, lejos del tráfico.
3. Asegúrese de que su hijo use el equipo de conducción correcto:camisetas de manga larga, pantalones largos, zapatos cubiertos, rodilleras y coderas.
4. El niño debe usar un casco que se ajuste a su tamaño.
5. Permítales andar en bicicleta durante el día o la tarde y no después del anochecer.

Posibles beneficios

• Mejora la movilidad articular
• Disminuye los niveles de estrés
• Mejora la condición cardiovascular
• Aumenta la fuerza muscular

2. Saltando

Saltar la cuerda es un ejercicio matutino simple y efectivo que puede mejorar la condición física y mejorar la agilidad y la resistencia en los niños. También alivia el estrés y mejora la circulación sanguínea.

Cómo

1. Elija la cuerda adecuada:una que no sea demasiado larga y que llegue casi a los hombros cuando se dobla por la mitad.
2. Las cuerdas deben tener asas que sean cómodas de agarrar, ni demasiado livianas ni demasiado pesadas.
3. Ponte de pie y sujeta las asas de la cuerda con ambas manos.
4. Extiende las manos y los antebrazos a un pie del cuerpo en un ángulo de 45°.
5. Pasa por encima de la cuerda; la cuerda colgará detrás.
6. Sin mover las manos, use las muñecas para balancearlo sobre la cabeza.
7. Salta cuando la cuerda llegue a la parte delantera de los pies.
8. Use los tobillos, pero no doble las rodillas, para saltar.
9. Para un ejercicio seguro, adopte un ritmo cómodo.

Posibles beneficios

• Regula el ritmo cardíaco
• Tonifica los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo
• Mejora el equilibrio, la agilidad y la coordinación
• Previene enfermedades como la osteoporosis
• Uno de los mejores ejercicios para perder peso
• Entrena todo el cuerpo

3. Corriendo

Correr es un ejercicio de cuerpo completo que puede variar en intensidad. Este ejercicio quema mucha energía y exige más esfuerzo del corazón, los pulmones y los músculos. También es un ejercicio fácil ya que requiere un equipo mínimo.

Cómo

1. Calentamiento saltando o balanceando los brazos. Esto preparará los músculos para una buena carrera.
2. Mire hacia adelante en el suelo para evitar tropezarse.
3. Mientras corres, aterriza con la mitad del pie y no sobre los dedos de los pies, ya que aterrizar sobre los dedos de los pies hará que las pantorrillas estén más tensas.
4. Mantenga los pies apuntando hacia adelante.
5. Mantén las manos al nivel de la cintura mientras corres y no demasiado arriba del pecho.
6. Las manos y los brazos deben estar lo más relajados posible mientras corres.
7. Siga revisando las posturas:cabeza alta, espalda recta y nivelada, hombros relajados.

Posibles beneficios

• Mantiene el peso
• Aumenta la confianza
• Alivia el estrés
• Tonifica las piernas
• Ayuda a combatir la depresión

4. Trotar

Trotar significa correr sostenidamente a un ritmo lento y constante. En comparación con correr, trotar es menos exigente y requiere menos energía, pero puede mantenerse durante más tiempo.

Cómo

1. Encuentra una ruta segura para correr.
2. Use ropa y zapatos cómodos.
3. Comience con un calentamiento antes de trotar.
4. Adquiere un ritmo lento pero bueno.
5. Mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante.
6. No encorve los hombros; mantenga las caderas estables y no deje que se balanceen.

Posibles beneficios

• Mejora la salud cardiovascular
• Fortalece los músculos
• Forma huesos fuertes
• Ayuda a mantener un peso corporal estable
• Proporciona frescura a la mente y reduce la fatiga

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Un conjunto de ejercicios que trabajan en el desarrollo muscular, el fortalecimiento óseo y la mejora de la resistencia se incluye en los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Se recomienda que los niños y adolescentes inviertan tres días a la semana en este tipo de actividades.

5. Tablones

Es un ejercicio ideal para fortalecer los músculos centrales vitales que cubren el abdomen, la espalda, las caderas y la pelvis. Este ejercicio también podría ayudar a mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda baja.

Cómo

1. Apoya los antebrazos en el suelo.
2. Mantenga los brazos paralelos al cuerpo a la distancia del ancho de los hombros.
3. Mire un punto en el piso para neutralizar la columna y el cuello.
4. Mantén la cabeza alineada con la espalda.
5. Levanta ligeramente las piernas y el centro un poco hacia arriba con la punta de los dedos de los pies en el suelo y mantenlo.
6. El peso del cuerpo se distribuirá entre los antebrazos y los dedos de los pies.
7. Mantenga la posición durante 30 segundos a un minuto. Haz varias series de 30 segundos a un minuto en una sesión de ejercicio.

Posibles beneficios

• Elimina el dolor de espalda
• Da un vientre tonificado
• Mejora la postura y el equilibrio
• Mejora la flexibilidad muscular

6. Flexiones

Un push-up es un ejercicio de calistenia común que proporciona un entrenamiento corporal completo. Durante las flexiones, varios grupos de músculos como los brazos, el pecho, el abdomen, las caderas y las piernas se ejercitan a la vez.

Cómo

1. Túmbate boca abajo en el suelo. El peso del cuerpo recaerá sobre el pecho.
2. Las manos deben estar con las palmas hacia abajo en el suelo.
3. Levantar el cuerpo usando los brazos, con el peso soportado por las manos y las puntas de los pies.
4. Desciende apoyando el torso en el suelo, mientras los codos forman un ángulo de 90°.
5. Mantenga la cabeza mirando hacia adelante y el cuerpo recto durante el ejercicio.
6. Inhala mientras te mueves hacia abajo y exhala mientras subes.
7. La fuerza de empuje debe provenir del pecho y los hombros juntos.
8. Repita esta operación de bajar y levantar constantemente, si se siente cómodo.

Posibles beneficios

• Bueno para el sistema cardiovascular
• Previene lesiones en la espalda baja
• Mejora la postura
• Bueno para ejercitar todos los músculos del cuerpo

7. Crujidos

Los abdominales son un ejercicio multiarticular que se enfoca en los músculos abdominales. Podría ayudar a mejorar la agilidad y los niveles generales de condición física del niño.

Cómo

1. Recuéstese en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Mantenga las rodillas dobladas.
3. Entrelazar las manos detrás de la cabeza, con los pulgares detrás de las orejas.
4. Incline la barbilla ligeramente hacia arriba.
5. Empiece a tirar suavemente del abdomen hacia adentro.
6. Acurrúquese levantando el cuello, la cabeza y los omoplatos del suelo.
7. Mantenga la postura por un momento y baje el cuerpo al suelo, lentamente.

Posibles beneficios

• Construye la fuerza central
• Aumenta la flexibilidad del torso
• Ejercita todos los músculos abdominales

8. Estocadas hacia adelante

La estocada hacia adelante se enfoca en mejorar la fuerza de los músculos y las articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad del core. Este es un ejercicio de peso corporal de una sola pierna con buen apalancamiento.

Cómo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga la espalda recta.
2. Mire directamente a la pared, ya que eso ayuda a mantener el equilibrio.
3. Mueva la pierna derecha hacia adelante e incline el cuerpo hacia adelante:el 70 % del peso corporal estará ahora sobre el pie delantero. Asegúrese de que la parte superior del cuerpo y la espalda sigan rectas.
4. Baje el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90°. Mantenga la espalda recta.
5. La parte inferior de la pierna debe estar paralela al suelo y los muslos perpendiculares.
6. Use el pie derecho para empujar hacia arriba y volver a la posición de 90°.
7. Repita esta estocada hacia adelante con la otra pierna.

Posibles beneficios

• Fortalece piernas y caderas
• Excelente para la fuerza central
• Mejora la flexibilidad
• Mejora la simetría del cuerpo
• Bueno para la salud de la columna

9. Estiramiento

El estiramiento es una actividad segura y útil que puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la conciencia postural. Además de ser un ejercicio, los estiramientos también son imprescindibles antes de iniciar cualquier otra actividad física.

Cómo

1. Siéntate con la espalda recta.
2. Estira ambas piernas tanto como te resulte cómodo.
3. Sostenga la rodilla derecha con la mano derecha.
4. Levanta la mano izquierda hasta la parte superior de la cabeza e inclínate hacia la derecha.
5. Mientras se inclina hacia la derecha, estire la parte izquierda del cuerpo tanto como pueda cómodamente.
6. Siga respirando normalmente.
7. Repítelo del otro lado.

Posibles beneficios

• Aumenta el rango de movimiento en las articulaciones
• Reduce la tensión en los músculos
• Mejora la coordinación muscular
• Mejora la circulación sanguínea en el cuerpo

10. Ascensor de puente

El levantamiento de puente es un ejercicio de fortalecimiento central que trabaja en los brazos, los muslos, los abdominales y las caderas.

Cómo

1. Acuéstese boca arriba; mantenga las manos a los lados y las rodillas dobladas.
2. Coloque los pies separados al ancho de los hombros.
3. Empujando el cuerpo con los talones, levante las caderas del suelo manteniendo la espalda recta.
4. Exhala y mantén la posición durante aproximadamente un segundo.
5. Regresa a la posición inicial mientras inhalas.

Posibles beneficios

• Reduce el dolor de espalda y rodillas
• Fortalece los glúteos
• Mejora la postura corporal
• Fortalece el core
• Estira el pecho, la espalda y la columna
• Mejora la flexibilidad y mejora el equilibrio

11. Estiramiento de espalda (postura del niño)

Esta es una pose de yoga sin torsión que funciona bien en los músculos de la espalda. También puede relajar los músculos tensos de la espalda, junto con los músculos de los brazos y los hombros.

Cómo

1. Arrodíllate sobre la colchoneta con las caderas sobre los talones.
2. Manteniendo los dedos de los pies juntos, separe las rodillas a la altura de las caderas.
3. Inclínese hacia adelante y coloque el cuerpo sobre los muslos, de modo que la frente descanse en el suelo.
4. Estira los brazos hacia el frente.
5. Mientras mantienes esta postura, respira profundamente y relájate.

Posibles beneficios

• Estira los muslos, los tobillos y las caderas
• Reduce el estrés y la fatiga
• Relaja los músculos de la parte superior del cuerpo
• Ayuda a la digestión
• Alarga la espalda baja

12. Sentadillas

Es un ejercicio efectivo de entrenamiento de fuerza que requiere varios músculos en la parte superior e inferior del cuerpo para trabajar simultáneamente. Las sentadillas pueden ayudar a perder peso y controlar la obesidad.

Cómo

1. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
2. Dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla mientras sostienes los talones en el suelo.
3. Mientras haces esto, contrae los abdominales y mantén la espalda recta.
4. Empuje las caderas hacia atrás y baje tanto como le resulte cómodo.
5. Inhala al bajar y exhala al subir.

Posibles beneficios

• Mejora la circulación sanguínea
• Sin formación de celulitis
• Bueno para el sistema digestivo
• El ejercicio sin impacto no tensa el cuello
• Se puede hacer en cualquier lugar, sin accesorios
• Quema grasas innecesarias y mantiene el peso corporal

13. Estiramiento de hombros por encima de la cabeza

El estiramiento podría ayudar a que los músculos funcionen mejor. Este ejercicio de hombros y manos por encima de la cabeza es un entrenamiento de brazos para ayudar a fortalecer los músculos.

Cómo

1. Párese derecho con los hombros ligeramente estirados hacia atrás, los pies separados al ancho de los hombros y el pecho hacia adelante.
2. Levantar el brazo izquierdo sobre la cabeza, doblando el codo y colocando la mano detrás del cuello.
3. Con la mano derecha, sujete el codo izquierdo y tire suavemente detrás de la cabeza.
4. Mantén este estiramiento.
5. Relaja el cuerpo, repite con el otro brazo.

Posibles beneficios

• Mejora la flexibilidad de los músculos de los hombros, haciéndolos más fuertes
• Aumenta el rango de movimiento
• Libera el estrés y permite una correcta circulación de la sangre
• Alivia la fatiga después de un día estresante
• Se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar

14. Divisiones

Las divisiones estiran sustancialmente los músculos de los muslos y la pelvis, mejorando así la flexibilidad general de la parte inferior del cuerpo. Este ejercicio requiere una práctica constante para lograr un split perfecto.

Cómo

1. Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia un lado.
2. Inclínate hacia delante, estira los brazos y lleva el pecho lo más cerca posible del suelo.
3. Mientras se alisa, respire profundamente.

Posibles beneficios

• Estira los músculos de los muslos
• Abre los flexores de la cadera
• Desarrolla la perseverancia
• Fortalece los músculos

15. Elevación lateral de piernas

La elevación lateral de piernas podría ayudar a fortalecer y tonificar los músculos de las caderas y la parte interna de los muslos.

Cómo

1. Acuéstese sobre un lado.
2. Extiende el brazo cerca del suelo y dóblalo por el codo para sostener la cabeza con la mano.
3. Doblar el otro brazo con la mano en el suelo delante del cuerpo.
4. Coloque las piernas una encima de la otra y manténgalas rectas.
5. Levante lentamente la pierna de arriba lo más alto posible mientras sostiene el cuerpo con ambos brazos.
6. Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.

Posibles beneficios

• Desarrolla glúteos y músculos de la cadera
• Mejora el grupo de músculos aductores, que es esencial para las actividades cotidianas como mantener el equilibrio, caminar y levantar cosas
• Hace que los movimientos sean más cómodos y libres de estrés
• Tonifica los músculos de los muslos y las caderas
• Aumenta la masa muscular magra
• Reduce el exceso de grasa

Se recomienda a los niños una hora de actividad física todos los días para su salud y desarrollo en general. Las actividades aeróbicas, como caminar, trotar, correr, saltar la cuerda, son ejercicios cardiovasculares para todo el cuerpo que mejoran la fuerza del corazón y los músculos. Mientras que las tablas, las flexiones, las estocadas hacia adelante y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza ayudan a fortalecer los músculos centrales y mejorar la postura. Los niños requieren el estímulo de los padres al principio, e incluir actividades físicas en el tiempo familiar es una buena manera de hacerlo. Puede hacer un programa semanal de ejercicios para niños en casa o involucrar a sus hijos en deportes como fútbol, ​​bádminton, baloncesto o artes marciales como kárate para lograr objetivos de forma agradable.