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15 ejercicios sencillos para que los niños hagan en casa

Se recomienda que los niños de 6 a 17 años realicen un mínimo de 60 minutos de ejercicio físico diario. Este objetivo puede alcanzarse con ejercicios sencillos en casa, contrariamente a la creencia de que solo ejercicios complejos o deportes extenuantes al aire libre son útiles. Los niños se acostumbran cada vez más a un estilo de vida sedentario, perjudicial para su desarrollo físico y psicológico.

La actividad física y el estado de forma son importantes a todas las edades, pero muy importantes para el crecimiento general durante la infancia. Según la Academia Americana de Pediatría, el ejercicio regular ayuda a desarrollar huesos más fuertes, mayor fuerza muscular, niveles de energía mejorados, flexibilidad y mejor concentración en los estudios. Lee este artículo para aprender ejercicios fáciles pero efectivos que tu hijo puede practicar en casa.

15 ejercicios divertidos para niños en casa

Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos son actividades físicas que aumentan la frecuencia cardíaca incrementando el consumo de oxígeno. Los CDC sugieren que la mayor parte de los 60 minutos diarios de actividad física de tu hijo sean actividades aeróbicas, como caminar, correr o cualquier cosa que acelere el corazón. Esto es importante porque los ejercicios cardio fortalecen el músculo cardíaco.

1. Ciclismo

El ciclismo es un ejercicio fácil para tobillos y muslos. Además, relaja mente y cuerpo dejando que el niño disfrute del paisaje.

Cómo hacerlo:

1. Busca un lugar adecuado para que tu hijo monte en bici.
2. Asegúrate de que sea zona verde, lejos del tráfico.
3. Que lleve equipamiento correcto: camisetas de manga larga, pantalones largos, calzado cerrado, rodilleras y coderas.
4. Debe usar casco de su talla.
5. Que monte de día o por las tardes, no de noche.

Posibles beneficios:

• Mejora la movilidad articular
• Reduce niveles de estrés
• Mejora la aptitud cardiovascular
• Aumenta la fuerza muscular

2. Saltar a la comba

Saltar a la comba es un ejercicio matutino simple y efectivo que mejora la forma física, agilidad y resistencia. También alivia el estrés y mejora la circulación.

Cómo hacerlo:

1. Elige la comba adecuada: ni muy larga, que al doblarla llegue casi a los hombros.
2. Las asas deben ser cómodas: ni muy ligeras ni muy pesadas.
3. Ponte de pie y sujeta las asas con ambas manos.
4. Extiende brazos y antebrazos a unos 30 cm del cuerpo en ángulo de 45°.
5. Pasa por encima de la comba; esta colgará detrás.
6. Sin mover las manos, usa las muñecas para girarla por encima de la cabeza.
7. Salta cuando la comba venga hacia los pies.
8. Usa los tobillos, no dobles las rodillas, para saltar.
9. Para ejercicio seguro, elige un ritmo cómodo.

Posibles beneficios:

• Regula la frecuencia cardíaca
• Tonifica músculos de tren superior e inferior
• Mejora equilibrio, agilidad y coordinación
• Previene enfermedades como osteoporosis
• Uno de los mejores ejercicios para perder peso
• Trabaja todo el cuerpo

3. Correr

Correr es un entrenamiento de cuerpo completo que varía en intensidad. Quema mucha energía y exige más al corazón, pulmones y músculos. También es fácil porque requiere poco equipamiento.

Cómo hacerlo:

1. Calienta con saltos o balanceos de brazos. Preparará los músculos para una buena carrera.
2. Mira al frente en el suelo para evitar tropezar.
3. Al correr, aterriza con el mediopié, no con los dedos, ya que aterrizar en puntas tensa las pantorrillas.
4. Mantén los pies apuntando recto.
5. Mantén las manos a la altura de la cintura, no muy arriba.
6. Manos y brazos lo más relajados posible.
7. Revisa postura: cabeza alta, espalda recta y nivelada, hombros relajados.

Posibles beneficios:

• Mantiene el peso
• Aumenta la confianza
• Alivia el estrés
• Tonifica las piernas
• Ayuda a combatir la depresión

4. Footing

El footing es correr sostenido a ritmo lento y constante. Comparado con correr, es menos exigente y requiere menos energía, pero puede sostenerse más tiempo.

Cómo hacerlo:

1. Busca una ruta segura para hacer footing.
2. Lleva ropa y calzado cómodos.
3. Empieza con calentamiento.
4. Toma un ritmo lento pero bueno.
5. Mantén la cabeza recta y mira al frente.
6. No encorves hombros; mantén caderas estables y no las balancees.

Posibles beneficios:

• Mejora salud cardiovascular
• Fortalece músculos
• Construye huesos fuertes
• Ayuda a mantener peso estable
• Aporta frescura mental y reduce fatiga

Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Conjunto de ejercicios que trabajan construcción muscular, fortalecimiento óseo y mejora de la resistencia. Niños y adolescentes deben dedicar tres días a la semana a estas actividades.

5. Plancha (planks)

Ejercicio ideal para fortalecer músculos centrales vitales: abdomen, espalda, caderas y pelvis. También mejora la postura y fortalece músculos lumbares.

Cómo hacerlo:

1. Apoya los antebrazos en el suelo.
2. Mantén brazos paralelos al cuerpo a anchura de hombros.
3. Mira un punto en el suelo para neutralizar columna y cuello.
4. Mantén la cabeza alineada con la espalda.
5. Eleva ligeramente piernas y tronco con puntas de pies en el suelo y aguanta.
6. El peso se reparte entre antebrazos y puntas de pies.
7. Mantén la posición 30-60 segundos. Haz varias series de 30-60 segundos por sesión.

Posibles beneficios:

• Elimina dolor de espalda
• Da abdomen tonificado
• Mejora postura y equilibrio
• Mejora flexibilidad muscular

6. Flexiones (push-ups)

Ejercicio calisténico común que da entrenamiento completo. Durante flexiones, varios grupos musculares —brazos, pecho, abdomen, caderas y piernas— se ejercitan a la vez.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca abajo. El peso del cuerpo recae en el pecho.
2. Manos con palmas en el suelo.
3. Eleva el cuerpo usando los brazos, peso soportado por manos y puntas de pies.
4. Baja bajando el torso hasta que codos formen 90°.
5. Mantén cabeza al frente y cuerpo recto durante el ejercicio.
6. Inhala bajando, exhala subiendo.
7. La fuerza de empuje debe venir de pecho y hombros juntos.
8. Repite bajando y subiendo de forma constante, si te sientes cómodo.

Posibles beneficios:

• Bueno para el sistema cardiovascular
• Previene lesiones lumbares
• Mejora la postura
• Bueno para trabajar todos los músculos

7. Abdominales (crunches)

Ejercicio multiarticular que se centra en músculos abdominales. Puede mejorar agilidad y forma física general.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate en el suelo con pies a anchura de caderas.
2. Flexiona rodillas.
3. Entrelaza manos detrás de la cabeza, pulgares detrás de orejas.
4. Inclina ligeramente la barbilla hacia arriba.
5. Empieza metiendo abdomen suavemente hacia dentro.
6. Eleva cuello, cabeza y omóplatos del suelo.
7. Mantén la postura un momento y baja despacio.

Posibles beneficios:

• Construye fuerza central
• Aumenta flexibilidad del torso
• Trabaja todos los abdominales

8. Zancadas adelante (forward lunges)

La zancada adelante mejora fuerza de músculos y articulaciones de caderas, rodillas y tobillos. También mejora equilibrio y estabilidad central. Es ejercicio de peso corporal a una pierna con buen apalancamiento.

Cómo hacerlo:

1. Ponte de pie con pies a anchura de caderas y espalda recta.
2. Mira recto a una pared, ayuda al equilibrio.
3. Adelanta pierna derecha e inclina cuerpo adelante —70% peso en pie delantero. Mantén tronco y espalda rectos.
4. Baja hasta que rodilla derecha haga 90°. Espalda recta.
5. Pierna inferior paralela al suelo, muslos perpendiculares.
6. Usa pie derecho para empujar arriba y volver a posición de 90°.
7. Repite con la otra pierna.

Posibles beneficios:

• Fortalece piernas y caderas
• Genial para fuerza central
• Mejora flexibilidad
• Mejora simetría corporal
• Bueno para salud espinal

9. Estiramientos

Actividad segura y útil que mejora flexibilidad y conciencia postural. Además de ejercicio, estirar es imperativo antes de cualquier otra actividad física.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con espalda recta.
2. Estira ambas piernas todo lo que sea cómodo.
3. Sujeta rodilla derecha con mano derecha.
4. Eleva mano izquierda a la cabeza e inclínate a la derecha.
5. Al inclinarte, estira lado izquierdo todo lo cómodo.
6. Respira normal.
7. Repite al otro lado.

Posibles beneficios:

• Aumenta rango de movimiento articular
• Reduce tensión muscular
• Mejora coordinación muscular
• Mejora circulación sanguínea

10. Elevación de puente (bridge lift)

Ejercicio de fortalecimiento central que trabaja brazos, muslos, abdominales y caderas.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate boca arriba; manos a los lados, rodillas flexionadas.
2. Pies a anchura de hombros.
3. Empujando con talones, eleva caderas del suelo manteniendo espalda recta.
4. Exhala y aguanta un segundo.
5. Vuelve a posición inicial inhalando.

Posibles beneficios:

• Reduce dolor lumbar y de rodillas
• Fortalece glúteos
• Mejora postura corporal
• Fortalece el core
• Estira pecho, espalda y columna
• Mejora flexibilidad y equilibrio

11. Estiramiento de espalda (postura del niño)

Postura de yoga sin torsión que trabaja bien músculos de la espalda. También relaja músculos tensos de espalda, brazos y hombros.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en la colchoneta con caderas sobre talones.
2. Manteniendo dedos juntos, abre rodillas a anchura de caderas.
3. Inclínate adelante y drapea el cuerpo sobre los muslos, frente en el suelo.
4. Estira brazos rectos al frente.
5. Manteniendo la pose, respira profundo y relájate.

Posibles beneficios:

• Estira muslos, tobillos y caderas
• Reduce estrés y fatiga
• Relaja músculos de la parte superior
• Ayuda a la digestión
• Alarga la zona lumbar

12. Sentadillas (squats)

Ejercicio de fuerza efectivo que requiere varios músculos de tren superior e inferior trabajando simultáneamente. Las sentadillas pueden ayudar a perder peso y controlar obesidad.

Cómo hacerlo:

1. Pies a anchura de hombros.
2. Flexiona rodillas como sentándote en silla manteniendo talones en suelo.
3. Mete abdominales y mantén espalda recta.
4. Lleva caderas atrás y baja lo cómodo.
5. Inhala bajando, exhala subiendo.

Posibles beneficios:

• Mejora circulación sanguínea
• Sin formación de celulitis
• Bueno para sistema digestivo
• Ejercicio sin impacto no tensiona el cuello
• Se puede hacer anywhere, sin accesorios
• Quema grasa innecesaria y mantiene peso

13. Estiramiento de hombros sobre la cabeza

Estirar ayuda a que los músculos rindan mejor. Este ejercicio de hombro y brazos sobre la cabeza fortalece la musculatura.

Cómo hacerlo:

1. Ponte recto con hombros ligeramente atrás, pies a anchura de hombros, pecho adelante.
2. Eleva brazo izquierdo sobre la cabeza, dobla codo y pon mano detrás del cuello.
3. Con mano derecha, agarra codo izquierdo y tira suavemente detrás de la cabeza.
4. Mantén el estiramiento.
5. Relaja cuerpo, repite con otro brazo.

Posibles beneficios:

• Mejora flexibilidad de músculos del hombro, volviéndolos más fuertes
• Aumenta rango de movimiento
• Libera estrés y permite circulación sanguínea adecuada
• Alivia fatiga tras día estresante
• Se puede hacer en cualquier momento y lugar

14. Aperturas (splits)

Las aperturas estiran sustancialmente músculos de muslos y pelvis, mejorando flexibilidad general de tren inferior. Requieren práctica constante para lograr apertura perfecta.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el suelo y estira piernas a los lados.
2. Inclínate adelante, estirando brazos, y acerca pecho al suelo lo máximo posible.
3. Al enderezar, respira profundo.

Posibles beneficios:

• Estira músculos de muslos
• Abre flexores de cadera
• Desarrolla perseverancia
• Fortalece músculos

15. Elevación lateral de pierna

La elevación lateral puede fortalecer y tonificar músculos de caderas y muslos internos.

Cómo hacerlo:

1. Túmbate de lado.
2. Extiende brazo cercano al suelo y dóblalo en codo para apoyar cabeza con la mano.
3. Dobla el otro brazo con mano en el suelo frente al cuerpo.
4. Coloca piernas una sobre otra y mantenlas rectas.
5. Eleva lentamente pierna superior todo lo posible apoyando cuerpo con ambos brazos.
6. Mantén posición unos segundos y vuelve a posición inicial.

Posibles beneficios:

• Construye glúteos y músculos de cadera
• Mejora grupo muscular aductor, esencial para actividades cotidianas: equilibrio, caminar, levantar cosas
• Hace movimientos más cómodos y sin estrés
• Tonifica muslos y caderas
• Aumenta masa muscular magra
• Reduce grasa excesiva

Se recomienda a los niños una hora de actividad física diaria para su salud y desarrollo general. Actividades aeróbicas como caminar, footing, correr, saltar a la comba son ejercicios cardio de cuerpo completo que mejoran fuerza cardíaca y muscular. Mientras que planchas, flexiones, zancadas y otros de fuerza fortalecen core y mejoran postura. Los niños necesitan ánimo parental al principio, e incluir actividad física en tiempo familiar es buena forma. Puedes hacer horario semanal de ejercicios en casa o involucrar a tus hijos en deportes como fútbol, bádminton, baloncesto o artes marciales como karate para lograr metas de forma divertida.