tipos de ejercicio
Ejercicio aeróbico
El programa de acondicionamiento físico de un adolescente debe incluir aeróbicos ejercicio como caminar rápido, baloncesto, andar en bicicleta, nadar, patinar en línea, fútbol, trotar, cualquier actividad continua que aumente el ritmo cardíaco y la respiración. Los entrenamientos regulares mejoran la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio, para que el corazón y los pulmones no tengan que trabajar tan duro para satisfacer las crecientes demandas del cuerpo de sangre fresca oxigenada.
El ejercicio aeróbico también afecta la composición del peso corporal, quemando el exceso de calorías que de otro modo se convertirían en grasa. En general, cuanto más aeróbica es una actividad, más calorías se gastan. Por ejemplo, si un adolescente que pesa 132 libras camina a un ritmo moderado durante diez minutos, quema cuarenta y tres calorías. Correr en lugar de caminar duplica con creces la cantidad de energía gastada, a noventa calorías.
Los entrenamientos de baja intensidad queman un mayor porcentaje de calorías de la grasa que los entrenamientos de alta intensidad. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos más exigentes finalmente queman más calorías de grasa en general. Un estudio comparó las tasas de quema de una caminata de treinta minutos a tres millas y media por hora y una carrera de treinta minutos a siete millas por hora. El grupo que caminaba gastó un promedio de 240 calorías. Dos quintos provenían de la grasa y tres quintos de los carbohidratos, para un total de noventa y seis calorías de grasa. En el grupo de corredores, la proporción de energía de grasa quemada versus energía de carbohidratos quemada fue significativamente menor:uno a cuatro. Sin embargo, en general, los corredores consumieron 450 calorías. Número total de calorías grasas quemadas:108.
Entrenamiento con pesas
Bajo la guía de adultos bien capacitados, los niños de ocho años o más pueden incorporar de manera segura entrenamiento con pesas (también llamado entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia) en sus entrenamientos para aumentar la fuerza muscular y la resistencia muscular. La fuerza muscular se refiere a la capacidad de desplazar una carga o resistencia determinada, mientras que la resistencia muscular es la capacidad de sostener una fuerza menos intensa durante un período prolongado de tiempo. Los machos no podrán desarrollar músculos grandes hasta después de la pubertad. Las mujeres generalmente no pueden desarrollar una gran masa muscular. No tienen que preocuparse por volverse demasiado musculosos.
La técnica adecuada:menos peso, más repeticiones
Múltiples estudios muestran que los jóvenes ganan fuerza y resistencia más rápido levantando pesos moderadamente pesados muchas veces en lugar de esforzarse para levantar cargas difíciles de manejar solo unas pocas repeticiones.
Los adolescentes siempre deben ser supervisados por un adulto calificado, que pueda ayudarlos y demostrarles la técnica adecuada. Por esa razón, es más seguro hacer ejercicio en la escuela o en un club de salud que en un equipo de ejercicios en el hogar. Otras precauciones a tomar incluyen las siguientes:
Consulte a su pediatra para un chequeo físico y médico antes de que su hijo comience a entrenar.
Recuerde que el entrenamiento de resistencia es una pequeña parte de un programa completo de acondicionamiento físico. Los expertos generalmente recomiendan que los adolescentes hagan ejercicio con pesas no más de tres veces por semana.
No te excedas (parte 1): La actividad física excesiva puede provocar lesiones y causar anomalías menstruales. Su adolescente puede estar haciendo demasiado ejercicio si su peso cae por debajo de lo normal o si le duelen los músculos. Las quejas de dolor justifican una llamada telefónica a su pediatra.
No te excedas (parte 2): Se debe recordar a los adolescentes que no aumenten la resistencia al peso y la cantidad de repeticiones antes de estar físicamente listos. Ponerse en forma lleva tiempo.
Beba muchos líquidos cuando haga ejercicio. Los jóvenes son más susceptibles a los efectos del calor y la humedad que los adultos. La capacidad de los adolescentes para disipar el calor a través del sudor no es tan eficiente como la de los adultos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adolescentes beban al menos dos vasos de seis onzas de agua antes, durante y después de hacer ejercicio en condiciones de mucho vapor.
Caliente y enfríe siempre con ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. Estirar los músculos aumenta su flexibilidad: la capacidad de mover las articulaciones y estirar los músculos a través de un rango completo de movimiento y el cuarto componente de la aptitud física. También ayuda a proteger contra lesiones.
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