Tipos de ejercicio

Ejercicio aeróbico

El programa de acondicionamiento físico de un adolescente debe incluir ejercicio aeróbico como caminata rápida, baloncesto, ciclismo, natación, patinaje en línea, fútbol, jogging —cualquier actividad continua que aumente el ritmo cardíaco y la respiración. Los entrenamientos regulares mejoran la eficiencia del sistema cardiorrespiratorio, de modo que el corazón y los pulmones no tienen que trabajar tan duro para satisfacer las mayores demandas del cuerpo de sangre recién oxigenada.

El ejercicio aeróbico también afecta la composición del peso corporal, al quemar calorías en exceso que de otro modo se convertirían en grasa. En general, cuanto más aeróbica es una actividad, más calorías se gastan. Por ejemplo, si un adolescente de 60 kg camina a paso moderado durante diez minutos, quema 43 calorías. Correr en lugar de caminar más que duplica la energía gastada, a 90 calorías.

Los entrenamientos de baja intensidad queman un porcentaje más alto de calorías provenientes de grasa que los de alta intensidad. Sin embargo, los ejercicios aeróbicos más exigentes queman más calorías de grasa en total. Un estudio comparó las tasas de quema para una caminata de treinta minutos a 5,6 km/h y una carrera de treinta minutos a 11,2 km/h. El grupo que caminó gastó un promedio de 240 calorías. Dos quintas partes provinieron de grasa y tres quintas de carbohidratos, para un total de 96 calorías de grasa. En el grupo que corrió, la proporción de energía de grasa quemada versus carbohidratos fue significativamente menor: 1 a 4. Sin embargo, en total, los corredores consumieron 450 calorías. Total de calorías de grasa quemadas: 108.

Entrenamiento con pesas

Bajo la guía de adultos bien capacitados, los niños de ocho años o más pueden incorporar de forma segura el entrenamiento con pesas (también llamado entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia) en sus rutinas para aumentar la fuerza y la resistencia muscular. La fuerza muscular se refiere a la capacidad de desplazar una carga o resistencia dada, mientras que la resistencia muscular es la capacidad de sostener una fuerza menos intensa durante un período prolongado. Los varones no podrán desarrollar músculos grandes hasta después de la pubertad. Las mujeres generalmente no pueden desarrollar gran masa muscular. No tienen que preocuparse por volverse demasiado musculosas.

La técnica adecuada: menos peso, más repeticiones

Múltiples estudios muestran que los jóvenes ganan fuerza y resistencia más rápido levantando pesos moderadamente pesados muchas veces en lugar de esforzarse por levantar cargas difíciles para solo unas pocas repeticiones.

Los adolescentes siempre deben ser supervisados por un adulto calificado, quien puede ayudarles y demostrar la técnica adecuada. Por esa razón, es más seguro entrenar en la escuela o en un gimnasio que en equipos de ejercicio caseros. Otras precauciones incluyen:

Consulte a su pediatra para un chequeo físico y médico antes de que su hijo comience a entrenar.

Recuerde que el entrenamiento de resistencia es una pequeña parte de un programa de acondicionamiento completo. Los expertos generalmente recomiendan que los adolescentes entrenen con pesas no más de tres veces por semana.

No se exceda (parte 1): La actividad física excesiva puede provocar lesiones y causar irregularidades menstruales. Su adolescente puede estar entrenando demasiado si su peso cae por debajo de lo normal o le duelen los músculos. Las quejas de dolor justifican una llamada a su pediatra.

No se exceda (parte 2): Se debe recordar a los adolescentes que no aumenten la resistencia de peso y el número de repeticiones antes de estar físicamente listos. Ponerse en forma lleva tiempo.

Beba muchos líquidos al hacer ejercicio. Los jóvenes son más susceptibles a los efectos del calor y la humedad que los adultos. La capacidad de los adolescentes para disipar el calor a través del sudor no es tan eficiente como la de los adultos. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades recomiendan que los adolescentes beban al menos dos vasos de seis onzas de agua antes, durante y después de entrenar en condiciones de calor.

Siempre caliente y enfríe con ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. Estirar los músculos aumenta su flexibilidad: la capacidad de mover articulaciones y estirar músculos a través de un rango completo de movimiento, y el cuarto componente de la aptitud física. También ayuda a proteger contra lesiones.

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