Cómo los adolescentes pueden aumentar sus horas de sueño
Cuando la Fundación Nacional del Sueño realizó su estudio de 2006 sobre hábitos de sueño en EE. UU., surgieron algunos datos sorprendentes sobre adolescentes y sueño. El 45 % de los adolescentes estudiados dormía menos de ocho horas por noche en noches escolares y un 30 % adicional dormía de ocho a nueve horas. Como la mayoría de los adolescentes necesitan un mínimo de nueve horas de sueño cada noche, eso significa que aproximadamente tres cuartas partes de los adolescentes en EE. UU. están privados de sueño.
El reloj interno
Todos los seres humanos tienen un reloj interno que afecta la temperatura corporal, los ciclos de sueño, el apetito y los cambios hormonales, según la Clínica Mayo. Una serie de procesos biológicos —más notablemente, el ciclo del sueño— siguen el ciclo de ese reloj interno de 24 horas. Estos ritmos circadianos te hacen dormirte y despertar; en los niños suelen causar somnolencia alrededor de las 8 o 9 p.m. Cuando llega la pubertad, sin embargo, el reloj interno cambia, desplazando la hora natural de acostarse del cuerpo hacia las 11 p.m. o más tarde. Cuando los adolescentes se quedan despiertos hasta tarde para estudiar o socializar, el reloj interno puede volverse aún más disruptivo.
Cambiar el horario
En algunos casos, los adolescentes necesitan prestar más atención a sus horarios y hábitos diarios para mejorar sus patrones de sueño. Los horarios escolares con clases tempranas por la mañana y actividades vespertinas como deportes pueden alargar el día. Jugar videojuegos, usar la computadora para otros fines o ver televisión hasta tarde por la noche puede ser estimulante y evitar que un adolescente se duerma. La última hora antes de acostarse debe ser libre de pantallas. Las tareas y sesiones de estudio deben programarse antes de las actividades extracurriculares para evitar sesiones de estudio nocturnas y las actividades extracurriculares deben minimizarse durante la semana escolar.
Otras estrategias
Muchos hábitos básicos de salud pueden promover el sueño, según un artículo de abril de 2009 en "Psychology Today". El ejercicio diario puede mejorar la calidad del sueño, pero no debe realizarse por la noche porque podría ser demasiado estimulante. Mantén el dormitorio del adolescente fresco, oscuro y silencioso; los dormitorios deben usarse solo para dormir. Algunos adolescentes pueden beneficiarse de siestas cortas, mientras que otros encuentran que interfieren con el sueño nocturno. La cafeína puede alterar el sueño, especialmente si se toma en exceso. Algunos adolescentes podrían necesitar eliminar la cafeína por completo para establecer mejores patrones de sueño. La exposición a luz brillante inmediatamente al despertar ayuda a aumentar el estado de alerta al suprimir la melatonina, una hormona que te da sueño.
Otros problemas
Si tu adolescente siempre cuesta despertar, está irritable o parece deprimido, la privación de sueño podría ser la fuente del problema. Otros signos son dificultad para mantenerse concentrado, dormirse en clase o malas notas. La privación de sueño también puede causar accidentes de conducción, problemas de conducta y aumento de peso, según la Fundación Nacional del Sueño. Además de los cambios en el ritmo circadiano, los adolescentes con problemas de sueño podrían tener condiciones médicas como depresión o apnea del sueño. Si te preocupan los hábitos de sueño o el comportamiento de tu adolescente, consulta a tu pediatra o médico de familia.
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