Lista de superalimentos para comer durante el embarazo

Cuando el embarazo llama a tu puerta, trae un huésped desconocido. Pero a diferencia de tener compañía para cenar, tener un bebé en el horno no es tan conveniente; no puedes simplemente preguntarle a tu bebé qué necesita. Como madre, tienes que hacer tu propia investigación y descubrir qué alimentos debes añadir a tu dieta. Pero como madre informada, sabes que algunos alimentos especiales —superalimentos— pueden aliviar parte de la carga de tener que planificar cada pequeño detalle de tu plan de comidas.

Para el hierro

Cuando estás embarazada, tu cuerpo comienza a producir más sangre, hasta el 150 por ciento de tu valor pre-embarazo. La sangre comprende glóbulos rojos, que a su vez consisten en hemoglobina, la proteína esencial que transporta oxígeno por todo tu cuerpo. Pero sin una cantidad adecuada de hierro, tu cuerpo no puede producir la cantidad necesaria de hemoglobina, que de nuevo es casi el doble que la de tus necesidades pre-embarazo. Así que para la mujer embarazada, son los superalimentos ricos en hierro al rescate. Las mujeres embarazadas que quieren vencer la deficiencia de hierro deben optar por hígado y semillas —especialmente semillas de calabaza y zapallo. Solo 150 gramos de cualquiera de estos superalimentos pueden llevarte aproximadamente al 100 por ciento de tus requerimientos diarios de hierro durante el embarazo.

Para el folato

El folato, también conocido como ácido fólico y vitamina B9, es esencial en el embarazo no solo para la madre, sino también para el feto en desarrollo. La falta de folato en la dieta de una mujer embarazada puede llevar a defectos de nacimiento. Así que, para estar seguras, las mujeres embarazadas deben comer más folato de lo habitual. Pero si has estado comiendo hígado por ese hierro extra, ya lo estás haciendo bien, ya que 100 gramos de hígado contienen suficiente folato diario para una mujer embarazada. Pero si no eres fan del hígado, considera picar edamame, o judías de soja cocidas al estilo japonés. Doscientos gramos de edamame al día son más que suficientes para una mujer embarazada.

Para el calcio

El calcio es un bloque constructor esencial para los huesos y músculos de tu bebé en desarrollo. Tu cuerpo ya contiene una gran cantidad de calcio en sus huesos, asegurando que tu bebé siempre tendrá suficiente calcio del que extraer. Pero el problema está aquí: si no estás ingiriendo calcio continuamente, tu bebé obtendrá su calcio directamente de ti, dejándote con deficiencia de calcio. Para ganar este tira y afloja del calcio, añade más verduras de hoja verde a tu dieta —cuanto más oscuras, mejor. Una taza de col rizada, por ejemplo, contiene aproximadamente el 15 por ciento de tus necesidades diarias de calcio. Complementa tu ingesta de verduras con algo de lácteos. La mayoría de los productos lácteos son altos en calcio. Los quesos suizo y parmesano, por ejemplo, vienen con aproximadamente un tercio de tu calcio diario necesario en una sola onza.

Para el zinc

La mayoría de las personas que toman suplementos de zinc tienden a ser hombres debido a la relación del zinc con la producción de testosterona. Pero las mujeres embarazadas necesitan zinc tanto como cualquier hombre. Sin una cantidad adecuada de zinc en tu dieta, dejas a tu bebé expuesto a problemas de nacimiento: podría estar en peligro de bajo peso al nacer y mayor riesgo de aborto espontáneo. Así que obtén tus requerimientos diarios de zinc a través de algunos superalimentos de zinc. Compra germen de trigo tostado en bolsas y espolvoréalo sobre tu arroz o verduras. Cien gramos de germen de trigo tostado contienen más de tu cantidad diaria requerida de zinc. Y si comes carne, la carne de res funciona bien para suministrar a tu cuerpo zinc. Una libra de rosbif, por ejemplo, también cubrirá tu requerimiento diario de zinc. Solo recuerda cocinarla bien, ya que debes tener más cuidado con las bacterias cuando estás embarazada.

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