Recomendaciones de Ejercicio para Embarazadas

Una revisión de varios estudios sobre ejercicio en el embarazo publicada en "Current Opinion in Obstetrics and Gynecology" informó que las embarazadas que se ejercitan tienen mejor forma cardiovascular, menos dolor, mejor continencia urinaria, menos síntomas de depresión y menos diabetes gestacional. Incluso mujeres sedentarias pueden iniciar un programa y ver mejoras similares. Construye un plan de ejercicio bien informado para prepararte para los retos físicos y hormonales del embarazo.

Antes de Empezar

Cualquier mujer, haya sido sedentaria o activa, probablemente tendrá poca o ninguna dificultad para realizar una rutina de ejercicio en el embarazo, pero hay factores que toda mujer debe considerar y comentar con su médico antes de empezar. Según Mayo Clinic, debes comentar cualquier antecedente de diabetes, hipertensión, cardiopatía o sangrado excesivo en partos previos al pedir recomendaciones de ejercicio. Si has sido sedentaria, probablemente puedas iniciar un programa para obtener todos los beneficios; solo hazlo a intensidad suave al principio.

¿Cuánto Ejercicio?

El estándar general de 150 minutos semanales sigue aplicándose en el embarazo y debe repartirse en varios días. Antes se creía que una embarazada no debía hacer nada que subiera su pulso sobre 140 lpm, pero eso se ha demostrado falso. Se recomienda evitar entrenamientos de alta intensidad, sin embargo. Ciñete a la regla general: actividad que te permita tener aliento suficiente para mantener una conversación.

¿Qué Tipo de Ejercicio?

Caminar, nadar, remar y bici estática son excelentes opciones para aeróbico regular, según Mayo Clinic. Realiza cualquiera de estas actividades a dificultad moderada 30 minutos al día para cosechar muchos beneficios. Si has sido sedentaria, ve subiendo a 30 minutos despacio. Empieza caminando 5 minutos al día la primera semana, luego aumenta 5 minutos semanales hasta lograr 30 minutos diarios sin agotarte.

Qué Evitar

No se recomienda hacer senderismo en gran altitud ni bucear a profundidades con presión significativa en el embarazo. Si experimentas mareos, falta de aire, cefalea o dolor en pecho o abdomen, para y descansa. Los deportes no son muy recomendables, por el riesgo de lesiones por contacto o caídas. El levantamiento de pesas ayuda a desarrollar y mantener fuerza, pero evita cualquier ejercicio que requiera tumbarse boca arriba. Ante todo, escucha a tu cuerpo; descansa cuando quieras. Si tienes dudas, habla con tu médico para recomendaciones personalizadas.

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