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Cómo hacer ejercicio tras el parto

Antes se esperaba a la revisión de las 6 semanas posparto antes de reanudar cualquier ejercicio, pero si has tenido un embarazo sano y parto vaginal sin complicaciones, generalmente está bien empezar a ejercitarte poco después del parto, dice el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Aunque es importante empezar despacio —pues tus reservas de energía estarán gastadas en recuperación y tomas nocturnas— puedes aumentar gradualmente tu rutina para perder la grasa del embarazo en unos meses.

Instrucciones

1. Camina durante el posparto para volver a forma. Si tuviste embarazo activo y parto vaginal sin complicaciones, puedes iniciar ejercicio aeróbico de bajo impacto —caminar— en cuanto te sientas bien tras el parto. Consulta a tu médico y empieza con paseos cortos por el barrio, aumentando duración conforme te sientas cómoda.
2. Incorpora ejercicios de Kegel a tu rutina. Igual de importantes que en el embarazo, estos ejercicios de suelo pélvico mantienen control de vejiga y mejoran flujo sanguíneo en zona pélvica. Para hacer Kegels, aprieta los músculos que usas para cortar la micción. Contrae despacio, aguanta 5 segundos y suelta despacio. Repite varias veces al día.
3. Trabaja el core suavemente con aprobación médica. Empieza con ejercicios de respiración profunda —útiles también para controlar el estrés.
4. Incorpora inclinaciones pélvicas a tu rutina temprana. Túmbate, flexiona rodillas y apoya pies en el suelo. Contrae abdominales y glúteos presionando la zona lumbar contra el suelo. Mantén 5 segundos, relaja despacio y repite 5 veces.
5. Ejercita abdominales en actividades cotidianas. Sentada o de pie, endereza espalda, baja y echa hombros atrás —buena postura— y contrae abdominales suavemente. Imagina que llevas el ombligo hacia dentro y hacia la columna. Mantén todo lo que puedas cómodamente y suelta despacio. Repite a menudo hasta aguantar periodos largos. Luego, deja que el bebé ayude: sujétalo con ambos brazos frente a ti manteniendo postura y abdominales contraídos. Intenta aguantar 1-2 minutos cuantas veces puedas.
6. Fortalece tren superior con flexiones modificadas. Apoya manos y rodillas, manos un poco más anchas que hombros. Flexiona codos bajando 5-7 cm y vuelve al inicio, manteniendo espalda plana y abdominales contraídos. Repite unas 10 veces y aumenta gradualmente la flexión conforme el cuerpo se adapta.
7. Tonifica abdominales con crunches en lugar de sit-ups para volver suavemente. Túmbate, flexiona rodillas, manos tras la nuca. Inhala profundo y contrae abdominales al exhalar. Enfócate en aplanar la zona lumbar al suelo mientras elevas hombros. Vuelve despacio y repite 7-9 veces más. Antes de empezar, consulta a tu médico para asegurar que tus abdominales no se separaron en el embarazo (diástasis).