La dieta de la lactancia
¿Cansado de evitar el sushi, los sándwiches y los platos de queso? Entonces le alegrará saber que tendrá más opciones de menú durante la lactancia que durante el embarazo.
Dicho esto, seguirá buscando muchos alimentos ricos en nutrientes y evitando los menos saludables. La buena noticia:muchos de tus favoritos están de vuelta en el menú.
¿Cuántas calorías necesita cuando está amamantando?
Su cuerpo generalmente quema alrededor de 300 a 500 calorías adicionales al día mientras está amamantando, dependiendo de si está amamantando exclusivamente o no. Si es así, normalmente es de 450 a 500.
Por lo tanto, si bien no es necesario que esté muy alerta sobre el conteo de calorías y el consumo de más, definitivamente tenga en cuenta sus necesidades nutricionales adicionales mientras amamanta. Si te mantuviste dentro del aumento de peso recomendado por tu médico durante el embarazo, no deberías tener que aumentar ni más ni menos que eso, pero consulta con tu médico si no estás segura.
Qué comer cuando estás amamantando
La combinación básica de grasas, proteínas y carbohidratos de la leche humana no depende directamente de los alimentos y bebidas que le das a tu cuerpo. Incluso las mujeres que no están bien alimentadas pueden alimentar bien a sus bebés, ya que el cuerpo aprovechará sus propias reservas de nutrientes para impulsar la producción de leche.
El hecho de que pueda producir leche con una dieta menos que adecuada no significa que deba hacerlo. El objetivo cuando está amamantando nunca debe ser agotar la reserva de nutrientes de su cuerpo. Eso es demasiado arriesgado para su salud a corto y largo plazo, y le hará perder la energía que tanto necesita, además de interferir potencialmente con su suministro de leche.
Comer bien cuando está amamantando significa obtener una variedad de alimentos nutritivos. Y dado que una dieta variada cambia el sabor y el olor de la leche, también expondrá a su bebé a muchos sabores diferentes (por lo que las zanahorias o la salsa que está comiendo hoy pueden hacer que su bebé busque esos alimentos en el futuro).
Esto es lo que debes intentar consumir cada día para asegurarte de obtener lo que necesitas:
- Alimentos ricos en proteínas. Trate de comer un mínimo de tres porciones diarias, que pueden incluir huevos, yogur, mantequilla de nueces, queso, carne, lentejas, frijoles, tofu, etc.
- Granos integrales. Querrás tres o más porciones de carbohidratos complejos llenos de fibra como avena, arroz integral y cebada por día para mantenerte con energía.
- Verduras y frutas. Cargue con cuatro o cinco porciones diarias, especialmente las verduras de hojas verdes y amarillas.
- Alimentos ricos en grasas. Debe tratar de comer tanto como lo hizo durante el embarazo. Los aguacates, el pescado bajo en mercurio, las nueces y las semillas contienen grasas buenas para usted y pertenecen a su dieta.
También deberá tener en cuenta determinados nutrientes, incluidos:
- Calcio. Necesita entre 1000 y 1500 mg, y es especialmente importante obtener la cantidad suficiente, ya que la lactancia materna consume de sus reservas de calcio. Buenas fuentes incluyen queso, yogur y leche, así como col rizada, sardinas, tofu y semillas de chía.
- Hierro. Trate de consumir una o más porciones de un alimento rico en hierro todos los días, como carne de res, pollo, huevos, frijoles o cereal fortificado.
- Vitamina C. Las frutas y verduras como los pimientos, los cítricos, el brócoli y las bayas vienen repletas de este importante antioxidante.
- Omega-3. Planee comer de dos a tres porciones de alimentos con ácidos grasos omega-3 a la semana para promover el crecimiento del cerebro del bebé. Eso es al menos 8 onzas a la semana de pescado bajo en mercurio como el salmón salvaje y las sardinas; también puede obtener omega-3 en huevos enriquecidos con DHA.
- Colina. Tus necesidades diarias en realidad aumentan después del embarazo de 450 a 550 mg. Obtener este nutriente crítico mientras amamanta apoya el funcionamiento cognitivo de su pequeño.
E incluso ahora que el bebé está aquí, continúe tomando su vitamina prenatal diariamente mientras amamanta para cubrir sus bases.
Cuánta agua beber
Trate de beber más agua de lo habitual al día, por lo menos 8 vasos junto con líquidos de frutas, verduras y otras fuentes. Especialmente en las semanas posteriores al nacimiento, ayudará a que tu cuerpo se recupere.
Para asegurarse de que está recibiendo suficiente, una buena regla general es beber un vaso de agua en cada sesión de lactancia. En total, necesitará alrededor de 128 onzas de líquidos al día de todas las fuentes (así que no se preocupe, no tiene que tomar 16 vasos de agua al día mientras está amamantando). Sus necesidades exactas dependerán de diferentes factores, como la frecuencia con la que amamanta, sus niveles de actividad e incluso el clima.
Tenga en cuenta que su producción de leche no se verá afectada a menos que esté gravemente deshidratada, pero su orina se volverá más oscura y escasa. No beber lo suficiente también puede provocar problemas de salud, como infecciones del tracto urinario (ITU), estreñimiento y fatiga. ¡Así que asegúrese de beber siempre que tenga sed, lo que probablemente sucederá con frecuencia cuando esté amamantando!
Alimentos a evitar durante la lactancia
Cuando estás amamantando, hay mucho más en el menú que fuera, con algunas advertencias. Estas son las bebidas y los alimentos que debe evitar mientras está amamantando:
Exceso de cafeína. Una o dos tazas de café o té al día, que suman 300 miligramos o menos, son seguras mientras estás amamantando (y durante esos primeros meses de falta de sueño, eso podría ser justo lo que necesitas para seguir adelante). Más que eso, sin embargo, puede hacer que usted y su bebé se sientan nerviosos, irritables y sin dormir. Otras fuentes de cafeína incluyen té, refrescos y chocolate.
Pescado con alto contenido de mercurio. Las mismas pautas de la EPA sobre la seguridad del pescado que se aplican a las mujeres embarazadas también se aplican a las mujeres que amamantan:evite los pescados con alto contenido de mercurio, incluidos el tiburón, el reloj anaranjado, el pez espada, el marlín, el atún de ojo grande, el blanquillo (Golfo de México) y la caballa gigante. Limite el atún a 8 a 12 onzas por semana de atún ligero enlatado o no más de 4 onzas por semana de atún albacora blanco.
Algunos suplementos herbales. Se han realizado pocos estudios sobre la seguridad de los suplementos a base de hierbas, por lo que se sabe poco sobre cómo afectan al bebé lactante. Además, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no los evalúa en cuanto a seguridad o eficacia. Para mantenerse segura, pregúntele a su médico antes de tomar cualquier remedio a base de hierbas y piénselo dos veces antes de beber té de hierbas o bebidas para amamantar. Por ahora, apéguese a marcas confiables en variedades que se consideren seguras durante la lactancia (naranja especiada, menta, frambuesa, arbusto rojo, manzanilla y rosa mosqueta). Lea las etiquetas detenidamente para verificar la exclusión de otras hierbas.
¿Qué alimentos que evitaste durante el embarazo puedes volver a comer durante la lactancia?
El pescado crudo (incluido el sushi y las ostras), los quesos blandos sin pasteurizar, los fiambres que en realidad están fríos y las carnes rosadas (o incluso rojas) vuelven a estar en el menú ahora que ya no está embarazada y no están en los "alimentos a evitar durante la lactancia". También puedes tomar alguna bebida alcohólica de vez en cuando.
Alcohol y lactancia materna
¿Desea servirse una copa de vino de vez en cuando al final de un largo día? Aunque algo de alcohol llega a la leche materna, es considerablemente menos de lo que bebes. El vino, la cerveza y los licores fuertes pueden ser seguros para beber mientras estás amamantando (con moderación, por supuesto). Algunos consejos:
- Amamanta primero, bebe después. Trate de tomar un sorbo justo después de haber amamantado en lugar de antes, si es posible. Desea esperar dos horas después de tomar un trago para permitir que el alcohol se metabolice. ("Bombear y descargar" no acelera el proceso, por lo que no es necesario).
- Trate de limitarse a unas pocas copas a la semana como máximo. La moderación es clave. El consumo excesivo de alcohol puede causar somnolencia, debilidad y aumento excesivo de peso en los bebés, puede cambiar el sabor de la leche y disminuir la cantidad de leche que amamanta, puede afectar su propio funcionamiento, por lo que es menos capaz de cuidar a su bebé, y puede debilitar su flujo de leche. reflejo hacia abajo.
- Pruébate a ti mismo. ¿No está seguro de si su leche es sin alcohol en este momento? Pruébelo con tiras reactivas Milkscreen. Si da positivo, busque en su congelador un poco de leche materna almacenada.
Qué debe vigilar a su bebé mientras está amamantando
Mientras que la mayoría de los bebés beben leche materna sin importar el sabor, algunos tienen paladares quisquillosos desde el principio, detectando y rechazando hasta el más mínimo indicio de ajo o especias fuertes. Rápidamente sabrá qué categoría se ajusta a su bebé y modificará su dieta en consecuencia.
No es común y aún no ha sido respaldado por la ciencia, pero algunas mamás encuentran que ciertos alimentos causan gases y molestias en sus bebés, siendo los lácteos y la soya los culpables más comunes. Algunas mamás descubren que eliminar la cafeína también puede ayudar a reducir la incomodidad del bebé.
Tenga en cuenta que estas reacciones son poco comunes, así que no asuma que su bebé será sensible a lo que come. Otros factores (como la posición de alimentación) pueden contribuir al gas. Lo más probable es que sea solo un negocio recién nacido como de costumbre.
Desde el momento en que ingiere un determinado alimento, pasan entre dos y seis horas hasta que afecta el sabor y el aroma de la leche materna. Por lo tanto, si su bebé tiene gases, regurgita más, rechaza el pecho o está irritable unas horas después de comer un alimento específico, intente descartar otras causas y luego controle un patrón antes de eliminar cualquier alimento.
Alergias en bebés amamantados
Muy pocos bebés (2 a 3 de cada 100) son realmente alérgicos a los alimentos en la dieta de sus madres. El agresor más común es la leche de vaca, seguido de la soja, el maní, los huevos, el trigo y otros frutos secos. Además de la irritabilidad extrema y el llanto, los bebés que tienen una alergia alimentaria real mostrarán otros síntomas, que incluyen:
- Vómitos ocasionales a frecuentes
- Heces blandas, acuosas (o mucosas), posiblemente teñidas de sangre
- Falta de aumento de peso
- Eccema, urticaria, sibilancias y/o secreción nasal o congestión
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