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La dieta durante la lactancia materna

¿Cansada de evitar sushi, sándwiches de fiambre y tablas de quesos? Entonces te alegrará saber que tendrás más opciones en el menú mientras amamantas que durante el embarazo.

Dicho eso, seguirás buscando muchos alimentos ricos en nutrientes y evitando los menos saludables. La buena noticia: muchos de tus favoritos vuelven al menú.

¿Cuántas calorías necesitas cuando estás amamantando?

Tu cuerpo generalmente quema alrededor de 300 a 500 calorías extra al día mientras amamantas, dependiendo de si amamantas exclusivamente o no. Si lo haces, típicamente son 450 a 500.

Así que aunque no necesitas ser hipervigilante contando calorías y consumiendo más, definitivamente ten en cuenta tus necesidades nutricionales extra mientras amamantas. Si te mantuviste dentro del aumento de peso recomendado por tu médico durante el embarazo, no deberías tener que ingerir ni más ni menos que eso, pero consulta a tu médico si no estás segura.

Qué comer cuando estás amamantando

La combinación básica de grasa-proteína-carbohidratos de la leche humana no depende directamente de los alimentos y bebidas que pones en tu cuerpo. Incluso las mujeres que no están bien alimentadas pueden alimentar bien a sus bebés ya que el cuerpo recurrirá a sus propias reservas de nutrientes para alimentar la producción de leche.

Solo porque puedas producir leche con una dieta menos que adecuada no significa que debas hacerlo. El objetivo cuando estás amamantando nunca debe ser agotar las reservas de nutrientes de tu cuerpo. Eso es demasiado arriesgado para tu salud a corto y largo plazo, y te privará de energía tan necesaria, además de potencialmente interferir con tu producción de leche.

Comer bien cuando estás amamantando significa obtener una variedad de alimentos nutritivos. Y como una dieta variada cambia el sabor y el olor de tu leche, expondrá a tu bebé a muchos sabores diferentes también (así que las zanahorias o la salsa que comes hoy pueden hacer que tu bebé busque esos alimentos en el futuro).

Aquí tienes qué intentar consumir cada día para asegurarte de que obtienes lo que necesitas:

• Alimentos ricos en proteínas. Apunta a un mínimo de tres porciones diarias, que pueden incluir huevos, yogur, mantequilla de frutos secos, queso, carne, lentejas, frijoles, tofu, etc.
• Cereales integrales. Querrás tres o más porciones de carbohidratos complejos ricos en fibra como avena, arroz integral y cebada al día para mantenerte con energía.
• Verduras y frutas. Llénate de cuatro a cinco porciones diarias, especialmente esas verduras de hoja verde y amarillas.
• Alimentos ricos en grasas saludables. Debes intentar comer tanto como lo hiciste durante el embarazo. Aguacates, pescado bajo en mercurio, frutos secos y semillas contienen grasas buenas y pertenecen a tu dieta.

También necesitarás tener en cuenta nutrientes particulares, incluyendo:

• Calcio. Necesitas entre 1,000 y 1,500 mg, y obtener suficiente es especialmente importante ya que la lactancia extrae de tus reservas de calcio. Buenas fuentes incluyen queso, yogur y leche, así como berzas, sardinas, tofu y semillas de chía.
• Hierro. Intenta obtener una o más porciones de un alimento rico en hierro cada día, como carne de res, pollo, huevos, frijoles o cereales fortificados.
• Vitamina C. Frutas y verduras como pimientos, cítricos, brócoli y bayas vienen cargadas con este importante antioxidante.
• Omega-3. Planifica comer dos o tres porciones de alimentos con ácidos grasos omega-3 a la semana para promover el crecimiento cerebral del bebé. Eso son al menos 225 gramos a la semana de pescado bajo en mercurio como salmón salvaje y sardinas; también puedes obtener omega-3 en huevos enriquecidos con DHA.
• Colina. Tus necesidades diarias en realidad aumentan tras el embarazo de 450 a 550 mg. Obtener este nutriente crítico mientras amamantas apoya el funcionamiento cognitivo de tu pequeño.

Y ahora que el bebé está aquí, continúa tomando tu vitamina prenatal diaria mientras amamantas para cubrir tus bases.

Cuánta agua beber

Intenta beber más agua de lo habitual al día, al menos 8 vasos junto con líquidos de frutas, verduras y otras fuentes. Especialmente en las semanas después del parto, ayudará a tu cuerpo a recuperarse.

Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente, una buena regla general es beber un vaso de agua en cada sesión de lactancia. En total, necesitarás unos 3.8 litros de líquidos al día de todas las fuentes (así que no te preocupes, no tienes que beber 16 vasos de agua al día mientras amamantas). Tus necesidades exactas dependerán de diferentes factores como la frecuencia con la que amamantas, tus niveles de actividad e incluso el clima.

Ten en cuenta que tu producción de leche no se verá afectada a menos que estés severamente deshidratada, pero tu orina se volverá más oscura y escasa. No beber suficiente también puede prepararte para problemas de salud como infecciones del tracto urinario (ITU), estreñimiento y fatiga. Así que solo asegúrate de beber siempre que tengas sed, ¡lo cual será a menudo cuando estés amamantando!

Alimentos para evitar durante la lactancia

Cuando estás amamantando, hay mucho más en el menú que fuera, con algunas advertencias. Aquí están las bebidas y alimentos para evitar mientras amamantas:

• Cafeína excesiva. Una o dos tazas de café o té al día, que sumen 300 miligramos o menos, son seguras mientras amamantas (y durante esos primeros meses de privación de sueño, puede ser justo lo que necesitas para seguir adelante). Más que eso, sin embargo, puede llevar a que tú y tu bebé os sintáis nerviosos, irritables e insomnes. Otras fuentes de cafeína incluyen té, refrescos y chocolate.

• Pescado con alto contenido de mercurio. Las mismas directrices de la EPA sobre seguridad del pescado que se aplican a las mujeres embarazadas también se aplican a las mujeres lactantes: Evita pescados con alto mercurio como tiburón, pez naranja, pez espada, marlín, atún de ojo grande, pez de baldosa (Golfo de México) y caballa real. Limita el atún a 225-340 g a la semana de atún claro enlatado o no más de 115 g a la semana de atún blanco albacora.

• Algunos suplementos herbales. Pocos estudios se han hecho sobre la seguridad de los suplementos herbales, por lo que se sabe poco sobre cómo afectan a un bebé lactante. Además, la FDA no los evalúa por seguridad o eficacia. Para mantenerte segura, pregunta a tu médico antes de tomar cualquier remedio herbal, y piénsatelo dos veces antes de beber té herbal o infusiones de lactancia. Por ahora, ceñite a marcas confiables en variedades consideradas seguras durante la lactancia (naranja especiada, menta, frambuesa, rooibos, manzanilla y escaramujo). Lee las etiquetas cuidadosamente para verificar la exclusión de otras hierbas.

Qué alimentos que evitaste durante el embarazo están bien comer de nuevo mientras amamantas

Pescado crudo (incluyendo sushi y ostras), quesos blandos no pasteurizados, fiambres que están realmente fríos y carne rosa (o incluso roja) vuelven al menú ahora que ya no estás embarazada, y no están en la lista de "alimentos para evitar durante la lactancia". También puedes tomar una bebida alcohólica ocasional.

Alcohol y lactancia materna

¿Con ganas de tomarte una copa de vino ocasional al final de un largo día? Aunque algo de alcohol encuentra su camino en tu leche materna, es considerablemente menos de lo que bebes. Vino, cerveza y licores fuertes pueden ser seguros para beber mientras amamantas (con moderación, por supuesto). Algunos consejos:

• Amamanta primero, bebe después. Intenta sorber justo después de haber amamantado en lugar de antes, si es posible. Quieres esperar dos horas después de tomar una copa para permitir que el alcohol tenga tiempo de metabolizarse. ("Extraer y desechar" no acelera el proceso, así que no es necesario).
• Intenta limitarte a unas pocas copas a la semana como máximo. La moderación es clave. Beber en exceso puede causar somnolencia, debilidad y aumento de peso excesivo en los lactantes, puede cambiar el sabor de tu leche y disminuir cuánto mama el bebé, puede afectar tu propio funcionamiento para que seas menos capaz de cuidar a tu bebé, y puede debilitar tu reflejo de eyección.
• Hazte la prueba. ¿No estás segura de si tu leche está libre de alcohol en este momento? Prueba usando tiras reactivas Milkscreen. Si da positivo, recurre a tu congelador para conseguir leche materna almacenada.

Qué observar en tu bebé mientras amamantas

Aunque la mayoría de los bebés beben leche materna sin importar el sabor, algunos tienen paladares exigentes desde el principio, detectando y rechazando incluso la más mínima pista de ajo o especias fuertes. Rápidamente sabrás en qué categoría encaja tu bebé y modificarás tu dieta en consecuencia.

No es común y no ha sido respaldado aún por la ciencia, pero algunas madres encuentran que ciertos alimentos causan gases y malestar en sus bebés, siendo los lácteos y la soja los culpables más comunes. Algunas madres encuentran que eliminar la cafeína también puede ayudar a reducir el malestar del bebé.

Ten en cuenta que estas reacciones son poco comunes, así que no asumas que tu bebé será sensible a lo que comes. Otros factores (como la posición de alimentación) pueden contribuir a los gases. Lo más probable es que sea solo lo normal de un recién nacido.

Tardan entre dos y seis horas desde que comes un cierto alimento hasta que afecta el sabor y el aroma de tu leche materna. Así que si tu bebé tiene gases, regurgita más, rechaza el pecho o está irritable unas horas después de que comes un alimento específico, intenta descartar otras causas y luego monitorea un patrón antes de eliminar cualquier alimento.

Alergias en bebés amamantados

Muy pocos bebés (2 a 3 de cada 100) son realmente alérgicos a alimentos en la dieta de sus madres. El culpable más común es la leche de vaca, seguido de soja, cacahuetes, huevos, trigo y otros frutos secos. Además de irritabilidad extrema y llanto, los bebés que tienen una alergia alimentaria real mostrarán otros síntomas, incluyendo:

• Vómitos ocasionales a frecuentes
• Heces sueltas, acuosas (o mucosas), posiblemente teñidas de sangre
• Falta de aumento de peso
• Eccema, urticaria, sibilancias y/o secreción nasal o congestión

Si crees que tu hijo podría tener una alergia alimentaria, y especialmente si tienes antecedentes familiares de alergias, habla con tu médico inmediatamente porque algunas alergias pueden ser muy graves. Dependiendo de la severidad de la reacción, probablemente recomendará eliminar un alimento potencialmente problemático durante dos o tres semanas para verificar si es realmente el culpable.