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Snacks para la lactancia: 42 opciones fáciles y saludables

A las mujeres a menudo se les dice que "coman por dos" cuando están embarazadas. Aunque no necesitan continuar haciéndolo durante la lactancia, las mujeres lactantes deben consumir 500 calorías adicionales cada día, aproximadamente la cantidad de calorías que queman mientras amamantan. Los snacks saludables para la lactancia vienen bien cuando se busca cumplir este requisito.

Las madres lactantes rara vez tienen tiempo para atender sus necesidades dietéticas ya que tienden a estar preocupadas satisfaciendo las necesidades del bebé. Por eso, aquí hay una lista de snacks fáciles de preparar y saludables para la lactancia para calmar esos antojos de hambre. Sin embargo, antes de explorar la lista, aquí hay una pregunta que puede haber estado en tu mente.

¿Qué hace un buen snack para la lactancia?

Esta es una pregunta grabada en la mente de cada madre lactante. Aquí hay algunos puntos clave que debes recordar al buscar un buen snack para la lactancia.

1. Debe cumplir tu requerimiento calórico. Mientras manejas múltiples tareas, necesitas un snack que reponga la energía gastada. Carbohidratos complejos como avena, trigo integral y arroz integral, frijoles, proteínas magras, etc., te mantendrán saciado por más tiempo y te proporcionarán energía sostenida.
2. Debe ser nutritivo. Esto debería ser una prioridad ya que no necesitas calorías vacías. Verduras, nueces y frutas están llenas de vitaminas y minerales. Estos alimentos aseguran que tanto tú como tu hijo reciban una dosis óptima de nutrientes.
3. Debe ser hidratante. Tu cuerpo requiere agua para producir leche materna. Un alimento hidratante no solo apaga tu sed sino que también te mantiene saciado por más tiempo. Frutas, verduras, yogur y leche son buenas opciones.
4. Debe contribuir parcialmente a aumentar la producción de leche. Algunos alimentos son efectivos para aumentar la producción de leche. Tales alimentos se denominan "galactagogos". Avena, cebada, garbanzos, lentejas, hojas de moringa, ajo, hinojo, eneldo, almendras, semillas de sésamo, semillas de lino, dátiles, jengibre, cúrcuma, zanahorias, ñames, remolachas, vegetales de hoja verde oscuro y levadura de cerveza son galactagogos bien conocidos.

Ahora que sabes qué hace un buen snack para la lactancia, aquí tienes 35 snacks para la lactancia que se pueden hacer en casa. También hemos incluido algunos snacks saludables comprados en tienda que puedes comer durante la lactancia.

Snacks caseros para la lactancia

Nada se compara con un buen snack casero para la lactancia. Estos snacks no contienen conservantes y pueden hacerse con ingredientes disponibles en cualquier hogar.

1. Yogur griego y granola

Necesitarás:

• ¼ taza de granola
• ½ taza de yogur griego (preferiblemente bajo en grasa)
• 1-2 cdtas de coco deshidratado (opcional)
• ¼ taza de bayas mixtas – frambuesas, arándanos (opcional)

Cómo preparar:

• Toma ¼ de taza de granola y vierte el yogur griego.
• Agrega bayas de tu elección y disfruta.
• Puedes alterar el sabor de la granola para un sabor refrescante cada vez.
• Además, para la variante vegana, puedes sustituir el yogur griego por yogur de coco.

2. Galletas de lactancia

Necesitarás:

• 1 ⅔ tazas de harina de avena o trigo (puede ser sin gluten)
• 1 taza de azúcar de coco
• ¾ taza de avena tradicional en hojuelas (puede ser sin gluten)
• ⅔ taza de chispas de chocolate negro (opcional)
• ⅓ taza de aceite de coco, derretido y enfriado
• ¼ taza de levadura de cerveza (preferiblemente desamargada)
• ¼ taza de harina de linaza
• ¼ taza de agua
• 1 cdta de extracto de vainilla
• ½ cdta de bicarbonato de sodio
• ½ cdta de canela molida
• ¼ cdta de sal

Cómo preparar:

• Mezcla la harina de linaza con agua. Deja reposar cinco minutos. También puedes sustituirlos con tres huevos. Bátelos bien antes de usar.
• Ahora agrega el aceite de coco derretido y enfriado, azúcar de coco y extracto de vainilla al huevo batido. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
• En otro bol, mezcla harina de avena o trigo, avena en hojuelas, levadura de cerveza, bicarbonato, canela y sal.
• Tamiza los ingredientes secos en los húmedos.
• Agrega algunos frutos secos o chispas de chocolate negro.
• Coloca porciones de masa del tamaño deseado en una bandeja de horno con papel pergamino. Hornea a 180 °C por 10-13 minutos o hasta que los bordes estén dorados.
• Estas galletas caseras de lactancia se mantienen frescas una semana a temperatura ambiente.
• También puedes congelarlas en una bolsa Ziploc por dos meses.

3. Huevos duros y galletas integrales

Necesitarás:

• 2 huevos
• 2-4 galletas integrales
• 1 cdta de cebollín (opcional)
• Una pizca de sal (opcional)

Cómo preparar:

• Agrega 3-4 tazas de agua en una cacerola, suficiente para sumergir los huevos.
• Agrega los huevos una vez que el agua empiece a hervir.
• Cubre con tapa por diez minutos.
• Apaga el fuego y desecha el agua.
• Vierte agua fría para acelerar el enfriamiento de los huevos.
• Una vez que los huevos se hayan enfriado, pela la cáscara.
• Corta los huevos en rodajas. Colócalos entre galletas.
• Puedes agregar cebollín picado u otro condimento de tu preferencia.

4. Mezcla de frutos secos y frutas deshidratadas

Necesitarás:

• 1 taza de frutos secos – nueces, anacardos, almendras, nueces de Brasil, etc., (crudos o tostados en casa)
• 1 taza de frutas deshidratadas (sin azúcar)
• ½ taza de semillas – girasol, calabaza
• ½ taza de pretzels rotos o palomitas de aire (opcional)
• Una pizca de sal o nuez moscada (opcional)

Cómo preparar:

• En un bol grande, combina todos los ingredientes preferidos.
• Guárdalo en un frasco de vidrio limpio o una bolsa Ziploc.
• Se puede almacenar por un mes.

5. Bagel integral con hummus

Necesitarás:

• 1 bagel integral pequeño
• ½ taza de hummus
• ¼ taza de garbanzos (opcional)

Cómo preparar:

• Corta el bagel por la mitad y unta un poco de hummus.
• También puedes agregar algunos garbanzos encima para proteína extra.

6. Palomitas de aire

Necesitarás:

• ¼ taza de granos de maíz
• Condimento de tu elección

Cómo preparar:

• Coloca una sartén antiadherente sobre la estufa y caliéntala a fuego medio.
• Espolvorea unas gotas de agua para verificar si la sartén está lo suficientemente caliente. Si el agua se evapora inmediatamente, tu sartén está lista para reventar el maíz.
• Agrega los granos de maíz y cierra la tapa.
• Agita cada dos a seis segundos.
• Los granos empezarían a reventar después de dos o tres minutos.
• Retira la olla del fuego cuando no oigas un pop por cinco o seis segundos.
• Transfiere las palomitas ligeras a un bol y mezcla con condimentos de tu elección.

7. Chocolate negro y bayas

Necesitarás:

• ¼ taza de chocolate negro
• ½ taza de frambuesas o fresas

Cómo preparar:

• Pica el chocolate negro y agrégalo a un bol de frambuesas.
• También puedes derretir el chocolate y sumergir las frambuesas o fresas en él. Congela por un tiempo y ¡listo! tienes un snack para llevar.

8. Edamame

Necesitarás:

• Edamame
• Sal (opcional)

Cómo preparar:

• Hierve edamame crudo por unos minutos hasta que estén tiernos.
• Espolvorea un poco de sal y disfruta el snack alto en proteínas.
• El edamame pre-cocido y listo para comer se puede consumir tal cual.

9. Plátano y torta de arroz

Necesitarás:

• 1-2 tortas de arroz (orgánicas)
• 1 plátano
• 1 cda de mantequilla de maní natural (opcional)
• 1 cdta de miel o jarabe de arce (opcional)

Cómo preparar:

• Toma una torta de arroz y unta mantequilla de maní si se prefiere.
• Pela y corta los plátanos.
• Coloca las rodajas en la torta de arroz.
• Rocía con miel o jarabe de arce.

10. Galletas y queso

Necesitarás:

• 2-4 galletas integrales
• 2 lonchas de queso cheddar
• Verduras (opcional)

Cómo preparar:

• Coloca lonchas de queso entre dos galletas integrales. Agrega verduras según tu preferencia.
• Este es un snack rápido lleno de carbohidratos complejos y proteínas, siempre que tengas ambos ingredientes disponibles.

11. Rodajas de manzana y mantequilla de maní

Necesitarás:

• 1 manzana (sin corazón y en rodajas)
• ½ taza de mantequilla de maní natural
• Bayas (opcional)

Cómo preparar:

• Unta un poco de mantequilla de maní o cualquier mantequilla de nueces de tu preferencia en las rodajas de manzana.
• Agrega algunas bayas picadas para nutrición adicional.

12. Muffins de huevo y verduras

Necesitarás:

• 4 huevos
• ¼ taza de leche
• ½ taza de verduras picadas
• Una pizca de sal y pimienta

Cómo preparar:

• Bate los huevos en un bol.
• Agrega verduras picadas de tu elección. Zanahorias, cebollas, tomates, brócoli, champiñones y espinacas van bien con huevos.
• Vierte esta mezcla en moldes para muffins.
• Hornea en horno precalentado por 15-20 minutos a 180 °C.
• Puedes guardarlos en el congelador por cinco días. Evita cebollas u otras verduras acuosas para aumentar la vida útil.
• Si te gusta el queso, coloca un cubo de queso en el centro del muffin antes de hornear.

13. Bocaditos de tomate cherry, mozzarella y albahaca

Necesitarás:

• 4-5 tomates cherry (cortados por la mitad)
• 4-5 bolitas de mozzarella
• 1 cdta de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta (al gusto)
• 4-5 hojas de albahaca

Cómo preparar:

• Coloca una bolita de mozzarella y una hoja de albahaca entre dos mitades de tomate. Pincha un palillo para sostenerlos.
• Rocía un poco de aceite de oliva virgen extra encima.
• Espolvorea un poco de sal y pimienta.

14. Gofres de avena y frutos secos

Necesitarás:

• 1 ½ tazas de harina integral
• 1 taza de avena de cocción rápida
• 1 taza de frutos secos picados
• ¼ taza de mantequilla derretida o aceite vegetal
• 2 huevos grandes (ligeramente batidos) o huevos de linaza
• 2 cdas de miel o jarabe de arce
• 2 cdta de polvo de hornear
• ½ cdta de sal
• Duraznos en rodajas para servir (opcional)

Cómo preparar:

• Mezcla todos los ingredientes secos en un bol y todos los húmedos en otro.
• Los huevos pueden sustituirse con polvo de linaza para una versión vegana. Para preparar huevos de linaza, mezcla dos cdas de polvo de linaza crudo molido con cinco cdas de agua. Deja reposar cinco minutos.
• Tamiza los ingredientes secos en los húmedos cuidadosamente.
• Mezcla bien los ingredientes.
• Vierte la mezcla sobre la gofrera precalentada y cocina hasta que los gofres estén ligeramente dorados.
• Retíralos de la gofrera y rocía un poco de jarabe de arce o miel. Sirve junto con duraznos en rodajas.

15. Leche y barras de proteína

Necesitarás:

• Una barra de proteína
• Un vaso de leche

Cómo preparar:

• Este snack simple pero nutricional solo requiere que te sientes y disfrutes.

16. Hummus y apio

Necesitarás:

• ¼ taza de hummus (casero o comprado)
• 2 tallos de apio

Cómo preparar:

• Lava el apio y córtalo en palitos.
• Súmgelos en hummus y disfruta un delicioso snack saludable en minutos.

17. Bolas de proteína de avena

Necesitarás:

• 1–1½ taza de avena
• ⅔ taza de mantequilla de maní o almendra
• 2–3 cdas de miel o jarabe de arce

Cómo preparar:

• Agrega todos los ingredientes a un procesador de alimentos y tritura hasta obtener una textura migajosa.
• Haz bolas con ellas o extiéndelas en una hoja de pergamino para crear barras de proteína.

18. Brochetas de antipasto

Necesitarás:

• 2-3 embutidos (2 pulgadas de largo cada uno), enrollados o doblados
• 2-6 hojas de perejil plano o albahaca
• 2-3 corazones de alcachofa preservados
• 2-3 aceitunas sin hueso
• 2-3 bolitas mini de queso mozzarella
• 2-3 tomates cherry
• 2-3 palitos de brocheta mini de madera
• Una pizca de orégano
• 1-2 cdta de aceite de oliva virgen extra

Cómo preparar:

• Enrolla o dobla los embutidos.
• Coloca todos los ingredientes en orden en brochetas limpias y secas.
• Colócalos en un plato, rocía un poco de aceite de oliva y espolvorea orégano.

19. Requesón y piña

Necesitarás:

• 1 taza de requesón (preferiblemente bajo en grasa)
• ½ taza de piña fresca (triturada o en rodajas)

Cómo preparar:

• Desmenuza el requesón en un bol.
• Cúbrelo con piña en rodajas o triturada.

20. Barras de granola

Necesitarás:

• 1 ½ tazas de cereal de arroz integral inflado
• 1 ½ tazas de avena rápida
• ¾ taza de mantequilla de almendra natural o mantequilla de maní natural
• ½ taza de frutos secos y bayas
• ⅓ taza de miel o jarabe de arce
• ¼ taza de chispas de chocolate negro (opcional)
• 3 cdas de semillas de lino molidas
• 2 cdas de levadura de cerveza (opcional)
• ¼ cdta de sal marina
• ½ cdta de extracto de vainilla

Cómo preparar:

• Combina todos los ingredientes secos en un bol.
• Derrite la mantequilla de almendra o maní en una cacerola. Agrega el jarabe de arce o miel. Vierte esta mezcla caliente junto con otros ingredientes húmedos en los ingredientes secos.
• La mezcla debe ser migajosa. Finalmente, agrega frutos secos, bayas y chispas de chocolate suavemente.
• Forra una bandeja de horno con papel pergamino.
• Extiende la mezcla de granola uniformemente sobre el papel pergamino.
• Refrigera por una hora o toda la noche.
• Corta la granola bien cuajada en cuadrados del tamaño requerido.
• Estas barras de granola se mantienen frescas cuatro días a temperatura ambiente y hasta dos meses congeladas.

21. Dátiles deshuesados rellenos de mantequilla de maní y nueces

Necesitarás:

• 2 dátiles Medjool (cortados por la mitad)
• 1 cda de mantequilla de maní natural
• 4 nueces

Cómo preparar:

• Unta mantequilla de maní en cada mitad de dátil.
• Coloca una nuez en cada dátil y saborea este snack simple y nutritivo lleno de bondad de grasas y azúcares saludables.

22. Pretzels y queso cheddar

Necesitarás:

• Pretzels
• Queso cheddar (cualquier forma)

Cómo preparar:

• Corta el queso y come junto con pretzels.
• También puedes sumergirlos en salsa de queso.
• Alternativamente, agrega un poco de mantequilla o aceite de palomitas a una sartén a fuego medio.
• Echa algunos pretzels y espolvorea un poco de queso cheddar en polvo.
• Mezcla hasta que el aceite se absorba junto con el queso.

23. Atún y manzanas

Necesitarás:

• 2-3 atún claro en trozos (agua escurrida)
• 1 manzana pequeña (sin corazón y en cubos)
• ¼ taza de cebolla roja picada
• ¼ taza de aceite de oliva o mayonesa
• 2 cdas de jugo de limón
• 2 cdas de albahaca fresca o apio (picado)
• Sal y pimienta

Cómo preparar:

• Corta el atún en trozos pequeños.
• Agrega todos los ingredientes a un bol.
• Espolvorea sal y pimienta al gusto.

24. Pepinos con queso crema y salmón ahumado

Necesitarás:

• ½ pepino grande o 1 pepino pequeño
• ¼ taza de queso crema de cualquier sabor
• 1-2 onzas de salmón ahumado
• Cebollino o eneldo (picado)

Cómo preparar:

• Corta el pepino en rodajas.
• Cúbrelos con queso crema y tiras de salmón ahumado.
• Adorna con cebollino o eneldo picado.

25. Frutas deshidratadas

Necesitarás:

• Un puñado de frutas deshidratadas de tu elección

Cómo preparar:

• La única preparación necesaria es que abras el frasco o bolsa.
• Opta por frutas deshidratadas sin azúcar ya que son más saludables que las endulzadas.

26. Muffins de plátano en licuadora

Necesitarás:

• 3 plátanos
• 2 tazas de avena en hojuelas
• 2 huevos o 2 cdas de harina de linaza
• ¼ taza de miel
• ½ cdta de bicarbonato de sodio
• ½ cdta de sal

Cómo preparar:

• Si planeas usar huevos de linaza, mezcla dos cdas de harina de linaza en 5 cdas de agua. Revuelve bien y deja reposar cinco minutos.
• Ahora, licúa todos los ingredientes en una licuadora.
• Vierte la masa en moldes para muffins y colócalos en horno precalentado.
• Hornea a 180 °C por 10-15 minutos.

27. Tostada con mantequilla de maní y plátano

Necesitarás:

• 1 rebanada de pan integral
• ½ plátano
• 1 cda de mantequilla de maní natural

Cómo preparar:

• Tuesta ligeramente el pan.
• Unta la mantequilla de maní uniformemente en el pan tostado.
• Corta plátanos en rodajas y colócalos en la tostada para un snack completo y rápido.
• También puedes agregar algunas bayas congeladas o frescas encima.

28. Batido de frutas y yogur

Necesitarás:

• ½ taza de yogur griego natural
• 1 plátano congelado
• ½ taza de bayas congeladas o frescas

Cómo preparar:

• Echa todos los ingredientes en un frasco de licuadora y bátelos para un batido rápido y saludable.

29. 'Papas fritas' de sandía con dip de yogur

Necesitarás:

• 1 taza de sandía picada para papas fritas
• 1 taza de yogur griego natural o con sabor
• Condimentos

Cómo preparar:

• Agrega tu condimento favorito al yogur. Puede ser tan simple como sal, pimienta, o un dip de yogur complicado hecho de jugo de lima, miel y polvo de chile.
• Coloca los trozos de sandía picados encima del yogur y disfruta.

30. Hummus y verduras

Necesitarás:

• Verduras de tu elección
• Hummus de tu sabor preferido

Cómo preparar:

• Zanahorias, rábanos, pimientos, aguacate, pepinos, apio y tomates van bien con hummus.
• También puedes comer hummus con batata horneada, calabacín en rodajas u horneado, y coliflor al vapor.

31. Avena nocturna de vainilla

Necesitarás:

• ½ taza de avena en hojuelas
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar (sabor vainilla)
• 1-2 cdta de miel o jarabe de arce

Cómo preparar:

• Esta es una receta que necesita prepararse con antelación.
• En un frasco de vidrio, vierte avena en hojuelas, leche de almendra y endulzante preferido.
• Revuelve bien y guárdalo en el refrigerador por unas horas o toda la noche.

32. Gofre integral con compota de manzana

Necesitarás:

• 1 gofre integral
• 1-2 cdas de compota de manzana sin azúcar

Cómo preparar:

• Prepara gofres integrales de la forma habitual. También puedes usar congelados.
• Vierte la deliciosa compota de manzana sin azúcar sobre el gofre para disfrutar un snack rápido lleno de carbohidratos complejos.
• También puedes coronarlo con yogur de frutas, crema de coco o bayas de tu elección.

33. Batido de calabaza

Necesitarás:

• ⅓ taza de puré de calabaza fresco
• 1 plátano congelado
• 1 taza de leche de almendra sin azúcar
• 1 cda de miel o jarabe de arce
• Una pizca de canela

Cómo preparar:

• Echa todos los ingredientes en una licuadora y bátelos.
• Eso es todo lo que se necesita para obtener un vaso saludable de batido lleno de carbohidratos complejos, carotenoides y buenas grasas.
• También puedes agregar algunos frutos secos o dátiles de tu elección y espolvorear un poco de canela encima.

34. Semillas de calabaza tostadas

Necesitarás:

• 1 taza de semillas de calabaza
• 1 cda de aceite de oliva
• ¼ cdta de polvo de ajo
• Sal al gusto

Cómo preparar:

• Coloca una hoja de pergamino en una bandeja de horno.
• Extiende las semillas de calabaza uniformemente sobre la hoja.
• Rocía un poco de aceite de oliva y espolvorea polvo de ajo y sal.
• Hornea a 180 °C por 10-15 minutos. Revuelve cada cinco minutos para un tostado uniforme de las semillas.
• Estas semillas tostadas se pueden guardar hasta dos semanas.

35. Chocolate negro y almendras

Necesitarás:

• ½ taza de almendras
• ½ taza de chispas de chocolate negro

Cómo preparar:

• Tritura las almendras en trozos. Tuéstalas a fuego medio hasta que se doren.
• Extiende las almendras tostadas uniformemente en una bandeja de horno forrada con papel pergamino.
• Derrite el chocolate a baño maría.
• Vierte el chocolate derretido sobre las almendras tostadas. Deja enfriar. Rómpelas en trozos parejos y guárdalas en un frasco.
• Puedes preparar estos chocolates caseros, sin conservantes, en lotes. Espolvorea un poco de sal marina en el chocolate derretido para realzar el sabor.

36. Pudin de chocolate y aguacate

Necesitarás:

• ½ aguacate maduro
• 1 cda de cacao en polvo (sin azúcar)
• 2 cdas de leche
• 1 cda de jarabe de arce o miel
• ¼ cdta de esencia de vainilla

Cómo preparar:

• Licúa todos los ingredientes en un frasco y transfiérelos a un bol.
• Este snack, lleno de grasas buenas y antioxidantes, se puede preparar en minutos.

37. Garbanzos tostados

Necesitarás:

• 1 ½ tazas de garbanzos cocidos
• 1 cda de aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
• Condimentos

Cómo preparar:

• Lava los garbanzos cocidos y quita las pieles sueltas.
• Extiende una hoja de pergamino en una bandeja de horno. Llena la bandeja con garbanzos.
• Rocía aceite de oliva sobre ellos y agrega una cantidad generosa de sal.
• Mézclalos hasta que todos los garbanzos estén uniformemente cubiertos.
• Tuesta en horno a 180 °C por 20 minutos o hasta que los garbanzos estén crujientes.
• Mézclalos cada cinco minutos para un tostado uniforme.
• Estos snacks saludables se mantienen frescos por dos días.

Snacks comprados para la lactancia

¿No tienes tiempo para cocinar snacks? Aquí hay algunos snacks saludables comprados en tienda para la lactancia.

1. Barras de avena y canela KIND

Las barras de avena y canela de KIND están llenas de avena, un galactagogo natural. Esta barra reduciría tus antojos de hambre y también aumentaría tu suministro de leche. Su contenido sin gluten y bajo en azúcar la hace un excelente snack incluso para picar a medianoche.

2. Barras de manzana y arándano That's It

Como su nombre indica, esta barra está llena de manzanas y arándanos. Satisface tu antojo dulce con esta barra llena de azúcar naturalmente concentrada.

3. Chips de kale sazonados de Trader Joe's

Sin conservantes artificiales, los chips de kale sazonados de Trader Joe's son un snack saludable para los amantes de lo salado. La salsa tahini con kale hace que estos chips sean una buena fuente de hierro y calcio y el snack saludable ideal para madres lactantes.

4. Jerky de salmón rey de Alaska Smokehouse

El jerky de salmón de Alaska Smokehouse es un snack saludable y sabroso diseñado para satisfacer necesidades de proteínas. Cada porción del jerky proporciona 15 gramos de proteína.

5. Mezcla de frutos secos mango tango almendra de Sahale Snacks

La mezcla de frutos secos de Sahale es un deleite para los amantes de lo ácido. Tiene maní, almendras y chips de plátano perfectamente equilibrados en la acidez del mango. Llena de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, es un snack rápido y saludable para madres lactantes.

Como madre lactante, nutrirte a ti misma es extremadamente importante. Incluso si no encuentras tiempo para comer una comida completa, comer snacks saludables podría marcar una gran diferencia. Esperamos haber hecho nuestra parte trayendo los mejores snacks para la lactancia.