Snacks para la lactancia:42 opciones fáciles y saludables

Ahora que sabe qué es un buen refrigerio para amamantar, aquí hay 35 refrigerios para amamantar que se pueden preparar en casa. También hemos incluido algunos refrigerios saludables comprados en tiendas que puede comer durante la lactancia.

Aperitivos de lactancia caseros

Nada se compara con una buena merienda casera para amamantar. Estos refrigerios no contienen conservantes y se pueden preparar con ingredientes fácilmente disponibles en cualquier hogar.

1. yogur griego y granola

Imagen:Shutterstock

Necesitarás

• 1/4 taza de granola
• 1/2 taza de yogur griego (preferiblemente bajo en grasa)
• 1-2 cucharaditas de coco deshidratado (opcional)
• 1/4 taza de bayas mixtas:frambuesas, arándanos (opcional)

Cómo prepararse

• Tome 1/4 de taza de granola y vierta el yogur griego.
• Agregue las bayas de su elección y disfrute.
• Puede modificar el sabor de la granola para obtener un sabor refrescante cada vez.
• Además, para la variante vegana, puedes sustituir el yogur griego por yogur de coco.

2. Galletas de lactancia

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Necesitarás

• 1 2/3 tazas de harina de avena o de trigo (puede ser sin gluten)
• 1 taza de azúcar de coco
• 3/4 taza de copos de avena a la antigua (puede ser sin gluten)
• 2/3 taza de chispas de chocolate amargo (opcional)
• 1/3 taza de aceite de coco, derretido y enfriado
• 1/4 taza de levadura de cerveza (preferiblemente desamargada)
• 1/4 taza de harina de linaza
• 1/4 taza de agua
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de canela molida
• 1/4 cucharadita de sal

Cómo prepararse

• Mezcle la harina de linaza con agua. Déjalo reposar durante cinco minutos. También puedes sustituirlos por tres huevos. Bátelos bien antes de usarlos.
• Ahora agregue aceite de coco derretido y enfriado, azúcar de coco y extracto de vainilla al huevo batido. Mezcla bien hasta que todos los ingredientes estén bien combinados.
• En otro tazón, mezcle la avena o la harina de trigo, los copos de avena, la levadura de cerveza, el bicarbonato de sodio, la canela en polvo y la sal.
• Tamice los ingredientes secos en los ingredientes húmedos.
• Agregue algunas nueces o chispas de chocolate amargo.
• Coloque la masa para galletas del tamaño deseado en una bandeja para hornear seca. Hornee a 350 °F durante 10-13 minutos o hasta que los lados estén dorados.
• Estas galletas de lactancia caseras se mantienen frescas durante una semana a temperatura ambiente.
• También puedes congelarlos en una bolsa Ziploc durante dos meses.

3. Huevos duros y galletas integrales

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Necesitarás

• 2 huevos
• 2-4 galletas integrales
• 1 cucharadita de cebollino (opcional)
• Una pizca de sal (opcional)

Cómo prepararse

• Agregue 3-4 tazas de agua en una cacerola, suficiente para que los huevos se sumerjan.
• Agregue los huevos una vez que el agua comience a hervir.
• Cubra con una tapa durante diez minutos.
• Apague la estufa y deseche el agua.
• Vierta agua fría para acelerar el proceso de enfriamiento de los huevos.
• Una vez que los huevos se hayan enfriado, retire la cáscara.
• Corta los huevos en rodajas. Sándalos entre galletas saladas.
• Puede agregar cebollino picado o cualquier otro condimento de su preferencia.

4. Mezcla de frutos secos y frutos secos

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Necesitarás

• 1 taza de nueces:pecanas, anacardos, almendras, nueces, etc. (crudas o tostadas en casa)
• 1 taza de frutos secos (sin azúcar)
• 1/2 taza de semillas:girasol, calabaza
• 1/2 taza de pretzels partidos o palomitas de maíz aireadas (opcional)
• Una pizca de sal o nuez moscada (opcional)

Cómo prepararse

• En un tazón grande, combine todos los ingredientes preferidos.
• Guárdelo en un tarro de cristal limpio o en una bolsa Ziploc.
• Se puede almacenar durante un mes.

5. Bagel integral con hummus

Imagen:Shutterstock

Necesitarás

• 1 bagel integral pequeño
• 1/2 taza de hummus
• 1/4 taza de garbanzos (opcional)

Cómo prepararse

• Corta el bagel por la mitad y unta un poco de hummus.
• También puedes agregar algunos garbanzos encima para obtener proteína extra.

6. Palomitas de maíz con aire comprimido

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Necesitarás

• 1/4 taza de granos de elote
• Condimento de su elección

Cómo prepararse

• Coloca una sartén antiadherente sobre la estufa y caliéntala a fuego medio.
• Rocíe unas gotas de agua para verificar si la sartén está lo suficientemente caliente. Si el agua se evapora inmediatamente, su sartén está lista para hacer palomitas de maíz.
• Agregue los granos de maíz y cierre la tapa.
• Agítelo cada dos a seis segundos.
• Los granos comenzarían a reventar después de dos o tres minutos.
• Retira la olla del fuego cuando no escuches un chasquido durante cinco o seis segundos.
• Transfiera las palomitas de maíz livianas infladas con aire a un tazón y agregue los condimentos de su elección.

7. Chocolate negro y bayas

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Necesitarás

• 1/4 taza de chocolate amargo
• 1/2 taza de frambuesas o fresas

Cómo prepararse

• Pique el chocolate negro y agréguelo a un tazón de frambuesas.
• También puedes derretir el chocolate y sumergir las frambuesas o fresas en él. ¡Congélalo por un tiempo y listo! tienes un refrigerio apto para viajes.

8. Edamame

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Necesitarás

• Edamame
• Sal (opcional)

Cómo prepararse

• Hervir los edamame crudos durante unos minutos hasta que estén tiernos.
• Espolvoree un poco de sal y disfrute de la merienda rica en proteínas.
• Los edamame precocinados y listos para comer se pueden consumir como tales.

9. Pastel de plátano y arroz

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Necesitarás

• 1-2 pasteles de arroz (orgánico)
• 1 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de maní totalmente natural (opcional)
• 1 cucharadita de miel o jarabe de arce (opcional)

Cómo prepararse

• Tome un pastel de arroz y unte mantequilla de maní si lo prefiere.
• Pele y rebane los plátanos.
• Coloque las rebanadas picadas sobre el pastel de arroz.
• Rocíe con miel o jarabe de arce.

10. Galletas y queso

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Necesitarás

• 2-4 galletas integrales
• 2 rebanadas de queso cheddar
• Verduras (opcional)

Cómo prepararse

• Coloque rebanadas de queso entre dos galletas integrales. Agregue vegetales según su preferencia.
• Este es un refrigerio rápido lleno de carbohidratos complejos y proteínas, siempre que tenga ambos ingredientes disponibles.

11. Rodajas de manzana y mantequilla de maní

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Necesitarás

• 1 manzana (sin corazón y en rodajas)
• 1/2 taza de mantequilla de maní totalmente natural
• Bayas (opcional)

Cómo prepararse

• Unte un poco de mantequilla de maní o cualquier mantequilla de nuez de su preferencia en las manzanas rebanadas.
• Agregue algunas bayas picadas para una nutrición adicional.

12. Muffins de huevo vegetariano

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Necesitarás

• 4 huevos
• 1/4 taza de leche
• 1/2 taza de vegetales cortados en cubitos
• Una pizca de sal y pimienta

Cómo prepararse

• Rompe y bate los huevos en un bol.
• Agregue las verduras cortadas en cubitos de su elección. Las zanahorias, las cebollas, los tomates, el brócoli, los champiñones y las espinacas combinan bien con los huevos.
• Vierta esta masa en moldes para muffins.
• Hornéelos en un horno precalentado durante 15-20 minutos a 350 °F.
• Puede guardarlos en un congelador durante cinco días. Evite las cebollas u otras verduras acuosas para aumentar la vida útil.
• Si eres un amante del queso, coloca un cubo de queso en el centro del muffin antes de hornearlo.

13. Bocaditos de tomate cherry y mozzarella albahaca

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Necesitarás

• 4-5 tomates cherry (cortados por la mitad)
• 4-5 bolas de mozzarella
• 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta (al gusto)
• 4-5 hojas de albahaca

Cómo prepararse

• Coloque una bola de mozzarella y una hoja de albahaca entre dos mitades de tomate. Perfore un palillo para mantenerlos juntos.
• Rocía un poco de aceite de oliva virgen extra por encima.
• Espolvorea un poco de sal y pimienta.

14. Gofres de avena y nueces

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Necesitarás

• 1-1/2 tazas de harina de trigo integral
• 1 taza de avena de cocción rápida
• 1 taza de nueces picadas
• 1/4 taza de mantequilla derretida o aceite vegetal
• 2 huevos grandes (ligeramente batidos) o huevos de lino
• 2 cucharadas de miel o jarabe de arce
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 1/2 cucharadita de sal
• Rodajas de durazno para servir (opcional)

Cómo prepararse

• Mezcle todos los ingredientes secos en un tazón y todos los ingredientes húmedos en otro.
• Los huevos se pueden sustituir por linaza en polvo para una versión vegana. Para preparar huevos de lino, mezcle dos cucharadas de polvo de linaza cruda molida con cinco cucharadas de agua. Déjalo reposar durante cinco minutos.
• Tamizar los ingredientes secos en los ingredientes húmedos con cuidado.
• Mezcle bien los ingredientes.
• Vierta la mezcla sobre la waflera precalentada y cocine hasta que los waffles estén ligeramente dorados.
• Retírelos de la plancha y rocíe un poco de jarabe de arce o miel. Sirva junto con algunos melocotones en rodajas.

15. Barritas de leche y proteína

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Necesitarás

• Una barra de proteínas
• Un vaso de leche

Cómo prepararse

• Este refrigerio simple pero nutritivo solo requiere que te sientes y disfrutes.

16. Hummus y apio

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Necesitarás

• 1/4 taza de hummus (hecho en casa o comprado en la tienda)
• 2 apios

Cómo prepararse

• Lavar los apios y cortarlos en palitos
• Mójalos en hummus y disfruta de un delicioso refrigerio saludable en cuestión de minutos.

17. Bolas de proteína de avena

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Necesitarás

• 1–1/2 taza de avena
• 2/3 taza de mantequilla de maní o almendras
• 2-3 cucharadas de miel o jarabe de arce

Cómo prepararse

• Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y pulverícelos hasta obtener una textura quebradiza.
• Haz bolas con ellas o extiéndelas en una hoja de pergamino para crear bolas de proteína.

18. Brochetas antipasto

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Necesitarás

• 2 o 3 fiambres (2 pulgadas de largo cada uno), enrollados o doblados
• 2-6 hojas planas de perejil o de albahaca
• 2-3 corazones de alcachofas en conserva
• 2-3 aceitunas sin hueso
• 2-3 mini bolitas de queso mozzarella
• 2-3 tomates cherry
• 2 o 3 minibrochetas de madera
• Una pizca de orégano
• 1-2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra

Cómo prepararse

• Enrolle o doble el fiambre.
• Disponga todos los ingredientes en orden en brochetas limpias y secas.
• Dispóngalos en un plato, rocíe un poco de aceite de oliva y espolvoree un poco de orégano.

19. Requesón y piña

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Necesitarás

• 1 taza de requesón (preferiblemente bajo en grasa)
• 1/2 taza de piña fresca (triturada o en rodajas)

Cómo prepararse

• Triture el requesón en un bol.
• Cúbralo con piña en rodajas o triturada.

20. Barras de granola

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Necesitarás

• 1-1/2 tazas de cereal de arroz integral inflado
• 1-1/2 tazas de avena rápida
• ¾ taza de almendras naturales o mantequilla de maní totalmente natural
• ½ taza de nueces y bayas
• 1/3 taza de miel o jarabe de arce
• ¼ de taza de chispas de chocolate amargo (opcional)
• 3 cucharadas de semillas de lino molidas
• 2 cucharadas de levadura de cerveza (opcional)
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Cómo prepararse

• Combina todos los ingredientes secos en un bol.
• Derrite la mantequilla de maní o de almendras en una cacerola. Agregue el jarabe de arce o la miel. Vierta esta mezcla caliente junto con otros ingredientes húmedos en los ingredientes secos.
• La mezcla debe desmoronarse. Finalmente, agregue las nueces, las bayas y las chispas de chocolate con cuidado.
• Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
• Extienda la mezcla de granola de manera uniforme sobre papel pergamino.
• Refrigerar durante una hora o toda la noche.
• Corte la granola bien asentada en cuadrados del tamaño requerido.
• Estas barras de granola se mantienen frescas durante cuatro días a temperatura ambiente y hasta dos meses cuando se congelan.

21. Dátiles deshuesados ​​rellenos de mantequilla de maní y nueces

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Necesitarás

• 2 dátiles Medjool (reducidos a la mitad)
• 1 cucharada de mantequilla de maní totalmente natural
• 4 nueces

Cómo prepararse

• Unte mantequilla de maní en cada dátil partido por la mitad.
• Coloca una nuez en cada dátil y saborea este refrigerio simple y nutritivo lleno de las bondades de las grasas y azúcares saludables.

22. Pretzels y queso cheddar

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Necesitarás

• Pretzels
• Queso cheddar (cualquier forma)

Cómo prepararse

• Cortar el queso y comer junto con los pretzels.
• También puedes sumergirlos en salsa de queso.
• Como alternativa, agregue un poco de mantequilla o aceite de palomitas de maíz a una sartén a fuego medio.
• Agregue algunos pretzels y espolvoree un poco de queso cheddar en polvo.
• Revuelve hasta que el aceite se absorba junto con el queso.

23. Atún y manzanas

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Necesitarás

• 2-3 trozos de atún claro (agua escurrida)
• 1 manzana pequeña (sin corazón y cortada en cubitos)
• ¼ taza de cebolla roja picada
• ¼ de taza de aceite de oliva o mayonesa
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 2 cucharadas de albahaca fresca o apio (picado)
• Sal y pimienta

Cómo prepararse

• Cortar el atún en trozos pequeños.
• Añade todos los ingredientes a un bol.
• Espolvorea sal y pimienta al gusto.

24. Pepinos con queso crema y salmón ahumado

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Necesitarás

• 1/2 pepino grande o 1 pepino pequeño
• 1/4 taza de queso crema de cualquier sabor
• 1-2 onzas de salmón ahumado
• Cebollino o eneldo (picado)

Cómo prepararse

• Corta el pepino en rodajas.
• Cúbralos con queso crema y tiras de salmón ahumado.
• Adorne con cebollino picado o eneldo.

25. frutos secos

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Necesitarás

• Un puñado de frutos secos de tu elección

Cómo prepararse

• La única preparación necesaria es que abras el frasco o la bolsa.
• Elija frutas secas sin azúcar, ya que son más saludables que las frutas secas endulzadas.

26. Muffins de licuadora de plátano

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Necesitarás

• 3 plátanos
• 2 tazas de copos de avena
• 2 huevos o 2 cucharadas de harina de linaza
• ¼ taza de miel
• 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal

Cómo prepararse

• Si planea usar huevos de linaza, mezcle dos cucharadas de harina de linaza en 5 cucharadas de agua. Revuelva bien y déjelo reposar durante cinco minutos.
• Ahora, mezcle todos los ingredientes en una licuadora.
• Coloca la masa en moldes para muffins y colócalos en un horno precalentado.
• Hornee a 350 °F durante 10 a 15 minutos.

27. Tostada con mantequilla de maní y plátano

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Necesitarás

• 1 rebanada de pan integral
• 1/2 plátano
• 1 cucharada de mantequilla de maní totalmente natural

Cómo prepararse

• Tuesta ligeramente el pan.
• Unte la mantequilla de maní uniformemente sobre el pan tostado.
• Rebana los plátanos y colócalos sobre la tostada para un refrigerio saludable y rápido.
• También puede agregar algunas bayas congeladas o frescas encima.

28. Batido de frutas y yogur

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Necesitarás

• ½ taza de yogur griego natural
• 1 plátano congelado
• 1/2 taza de bayas congeladas o frescas

Cómo prepararse

• Mezcle todos los ingredientes en el vaso de la licuadora y bátalos para obtener un batido rápido y saludable.

29. ‘Patatas’ de sandía con dip de yogur

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Necesitarás

• 1 taza de sandía picada para papas fritas
• 1 taza de yogur griego natural o de sabores
• Condimentos

Cómo prepararse

• Agregue su condimento favorito al yogur. Puede ser tan simple como sal, pimienta o un complicado dip de yogur hecho con jugo de lima, miel y chile en polvo.
• Coloque los trozos de sandía picados encima del yogur y saboree.

30. Hummus y verduras

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Necesitarás

• Verduras de tu elección
• Hummus de tu sabor preferido

Cómo prepararse

• Zanahorias, rábanos, pimientos, aguacate, pepinos, apio y tomates combinan bien con hummus.
• También puedes comer hummus con camote al horno, calabacín en rodajas o al horno y coliflores al vapor.

31. Avena de vainilla durante la noche

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Necesitarás

• ½ taza de copos de avena
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar (con sabor a vainilla)
• 1-2 cucharaditas de miel o jarabe de arce

Cómo prepararse

• Esta es una receta que debe prepararse de antemano.
• En un tarro de albañil, vierta los copos de avena, la leche de almendras y el edulcorante preferido.
• Revuélvalo bien y guárdelo en el refrigerador durante unas horas o toda la noche.

32. Gofre integral con puré de manzana

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Necesitarás

• 1 gofre integral
• 1-2 cucharadas de puré de manzana sin azúcar

Cómo prepararse

• Prepare waffles integrales de la forma habitual. También puede usar los congelados.
• Vierta la deliciosa compota de manzana sin azúcar sobre el waffle para disfrutar de un refrigerio rápido lleno de carbohidratos complejos.
• También puedes completarlo con yogur de frutas, crema de coco o bayas de tu elección.

33. Batido de calabaza

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Necesitarás

• 1/3 taza de puré de calabaza fresca
• 1 plátano congelado
• 1 taza de leche de almendras (sin azúcar)
• 1 cucharada de miel o jarabe de arce
• Una pizca de canela

Cómo prepararse

• Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y bátalos.
• Eso es todo lo que se necesita para obtener un saludable vaso de batido lleno de carbohidratos complejos, carotenoides y grasas buenas.
• También puedes agregar algunas nueces o dátiles de tu elección y espolvorear un poco de canela por encima.

34. Semillas de calabaza tostadas

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Necesitarás

• 1 taza de semilla de calabaza
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• Sal al gusto

Cómo prepararse

• Coloque una hoja de pergamino en una bandeja para hornear.
• Esparcir las semillas de calabaza uniformemente sobre la bandeja.
• Rocíe un poco de aceite de oliva y espolvoree ajo en polvo y sal.
• Hornee a 350 °F durante 10 a 15 minutos. Revuélvelo cada cinco minutos para que las semillas se tuesten uniformemente.
• Estas semillas tostadas se pueden almacenar hasta por dos semanas.

35. Chocolate negro y almendras

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You will need

• 1/2cup almonds
• 1/2cup dark chocolate chips

How to prepare

• Crush the almonds into chunks. Roast them over medium flame until they turn brown.
• Spread the toasted almonds evenly on a baking tray lined with parchment paper.
• Melt chocolate on a double boiler.
• Pour the melted chocolate over the roasted almonds. Deja enfriar. Break them into even pieces and store them in a jar.
• You can prepare these homemade, preservative-free chocolate in batches. Sprinkle some sea salt in the melted chocolate for enhanced flavor.

36. Avocado chocolate pudding

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You will need

• 1/2 ripe avocado
• 1tbsp cocoa powder (unsweetened)
• 2tbsp milk
• 1tbsp maple syrup or honey
• 1/4tsp vanilla essence

How to prepare

• Blend all the ingredients in a jar and transfer them into a bowl.
• This snack, filled with good fats and antioxidants, can be prepared within minutes.

37. Roasted chickpeas

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You will need

• 1-1/2 cups cooked chickpeas
• 1tbsp extra-virgin olive oil
• Sea salt
• Seasonings

How to prepare

• Wash the cooked chickpeas and remove any loose skins.
• Spread a parchment sheet on a baking tray. Fill up the baking tray with chickpeas.
• Drizzle olive oil over them and add a generous amount of salt.
• Toss them until all the chickpeas are evenly coated.
• Roast in an oven at 350 °F for 20 minutes or until the chickpeas are crispy.
• Mix them every five minutes for even roasting.
• These healthy munchies stay fresh for two days.

Store-Bought Breastfeeding Snacks

No time to cook snacks? Here are a few healthy breastfeeding store-bought snacks.

1. KIND cinnamon oat bars

The Cinnamon oat bars by KIND are filled with oats, a natural galactagogue. This bar would reduce your hunger cravings and also increase your milk supply. Its gluten-free and low-sugar content makes it a great munchie even for midnight snacking.

2. That’s It apple blueberry bars

As the name suggests, this bar is filled with apples and blueberries. Tickle your sweet tooth with this bar filled with naturally concentrated sugar.

3. Trader Joe’s seasoned kale chips

With no artificial preservatives, Trader Joe’s seasoned kale chips are a healthy snack for savory lovers. The tahini sauce with kale makes these chips a good source of iron and calcium and the ideal healthy pickup snack for breastfeeding moms.

4. Alaska Smokehouse king salmon jerky

The Alaska Smokehouse salmon jerky is a healthy and tasty snack that is designed to meet protein needs. Each serving of the jerky provides 15 grams of protein.

5. Sahale Snacks mango tango almond trail mix

The trail mix by Sahale is a treat for food lovers who like sour foods. It has peanuts, almonds, and banana chips perfectly balanced in the tanginess of mango. Filled with protein, healthy fats, and complex carbohydrates, this a quick and healthy snack for lactating moms.

As a nursing mother, nourishing yourself is extremely important. Even if you don’t find time to eat a wholesome meal, gorging on healthy snacks could make a huge difference. We hope we have done our share in bringing the best breastfeeding snacks to you.