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8 estrategias simples para ayudar a niños con ansiedad

Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las tasas de ansiedad entre adultos estadounidenses se han cuadruplicado desde 2019. No sorprendentemente, la ansiedad en niños, particularmente niños más pequeños, también se ha disparado por una combinación de razones incluyendo desafíos de la pandemia.

"Es nuestro trabajo como padres y cuidadores generalmente tranquilizar a los niños de que su mundo es un lugar seguro y que los adultos en su mundo se ocuparán de ellos", dice la Dra. Jessica L. Fealy, profesora asistente de pediatría general en Michigan Medicine. "Esto puede ser más difícil para algunos adultos cuando puede sentirse como si sus propios mundos estuvieran patas arriba por eventos de la vida."

Mientras buscas formas de abordar el tema de la ansiedad y darle sentido con los niños, Michelle Felder, trabajadora social clínica licenciada y terapeuta de juego basada en Nueva York, enfatiza la importancia de tener en cuenta que el objetivo no debería ser hacer que tu hijo deje de preocuparse. "En su lugar", dice, "que vuestro foco esté en aumentar su capacidad para tolerar los sentimientos incómodos y la incertidumbre que están experimentando en su mundo."

Con este objetivo en mente, expertos y padres experimentados en apoyar niños con ansiedad ofrecen métodos de afrontamiento accionables que pueden ayudar a familias lidiando con desafíos similares.

1. Hablad de ansiedad con los niños y buscad tratamiento si es necesario

Aunque puede ser tentador evitar la fuente de la ansiedad de un niño, esta es una solución a corto plazo que no ayuda a largo plazo, según Felder. En su lugar, aboga por crear espacios seguros para que los niños hablen sobre sus emociones abiertamente.

"Validad sus experiencias, empatizad y recordad a los niños que su preocupación es un sentimiento y nuestros sentimientos siempre cambian", dice. "Cuando damos a los niños permiso para esconderse de lo que les da ansiedad, comunicamos que la evitación es la habilidad de afrontamiento que deberían usar para manejar sus grandes preocupaciones, y los niños se benefician más de ser capaces de tolerar su ansiedad que de escaparla."

Dan Peters, psicólogo basado en California y fundador del podcast Parent Footprint, comparte algunas de sus estrategias preferidas para niños:

• Definid la ansiedad. Hablad con los niños sobre qué es la ansiedad — preocupación y miedo. A menudo se refiere a la ansiedad como el "Monstruo de la Preocupación" para niños y la define para ellos como algo que puede pasar, pero a menudo no pasa.
• Decidles que es normal y natural. Los niños pueden beneficiarse de aprender sobre su respuesta de "lucha o huida", que los humanos desarrollaron para estar a salvo de tigres dientes de sable en tiempos primitivos — y se activa cuando estamos preocupados o asustados.
• Ofreced técnicas útiles. "Podemos enseñar a nuestros hijos habilidades de auto-diálogo para combatir sus pensamientos preocupantes", añade Peters, "para bajar el volumen en el centro del miedo de su cerebro, la amígdala, y ayudarles a dar pequeños pasos manejables hacia conquistar sus miedos." Ejemplos de auto-diálogo positivo incluyen: 'Estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso es suficiente', 'Está bien estar nervioso o asustado por ir al colegio. Probablemente no será tan malo como imagino', y 'No me siento genial, pero las cosas mejorarán'.

Cuando hablar de ansiedad en casa no es suficiente para aliviar síntomas disruptivos, puede ser hora de buscar ayuda profesional para la ansiedad. "La terapia puede equipar a tu hijo con habilidades de afrontamiento para disminuir la frecuencia y gravedad de problemas de salud mental", explica la Dra. Nehal Thakkar, pediatra hospitalista en Phoenix Children's. Dice que la terapia puede proporcionar a los padres las herramientas y recursos necesarios para apoyar a los niños día a día. "El objetivo es tener a los padres y proveedor de salud mental involucrados en toma de decisiones compartida relacionada con los tipos de tratamiento que tu hijo necesitará, la duración y cómo apoyar y ayudar a tu hijo a largo plazo."

Para Chona O'Galvin, madre de dos de Virginia Beach, Virginia, la terapia cognitivo-conductual ha ayudado a su ahora hijo de 13 años "enormemente" desde su diagnóstico de ansiedad general y social el verano pasado. Con el diagnóstico, O'Galvin pudo acceder a adaptaciones en el colegio para su hijo.

2. Usad libros y cuadernos sobre ansiedad

Muchos libros maravillosos para todas las edades están disponibles para ayudar a iniciar y mantener el diálogo sobre la ansiedad. Hay algo sobre la palabra publicada sobre experiencias compartidas que hace que niños y adultos por igual se sientan validados.

Aquí tenéis algunas recomendaciones de padres y expertos (incluyendo Fealy y la Dra. Chelsea Tobin, psicóloga pediátrica de Phoenix Children's) para empezar:

• "Ruby encuentra una preocupación" de Tom Percival (edades 3-6) es una joya que es parte de la serie de libros ilustrados Big Bright Feelings, que trata temas complicados como manejar preocupaciones, ira y miedo al estigma de formas aptas para niños.
• "Después de la caída (Cómo Humpty Dumpty se recuperó otra vez)" de Dan Santat (edades 4-8) es un libro ilustrado premiado sobre superar miedo y ansiedad.
• "Un libro para niños sobre ansiedad" de Ross Szabo (edades 5+) hace un gran trabajo explicando la diferencia entre nerviosismo y ansiedad.
• "Superpoderosos: Transforma la ansiedad en coraje, confianza y resiliencia" de Renee Jain, MA, y Shefali Tsabary, PhD, (edades 8-12) es un cuaderno práctico de dos expertos en psicología.
• "Qué hacer cuando te preocupas demasiado: Guía para niños para superar la ansiedad" de Dawn Huebner, PhD, (edades 6-12) es otro cuaderno útil para niños en edad escolar.
• "Reprograma tu cerebro ansioso para adolescentes: Usando TCC (terapia cognitivo-conductual), Neurociencia y Mindfulness para Ayudarte a Terminar con la Ansiedad, Pánico y Preocupación" de Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (edades 13+) es un recurso empoderador para adolescentes.

3. Proteged el sueño

El sueño es esencial para el bienestar de cualquiera, especialmente niños. Un sueño amplio para niños es necesario para atención mejorada, aprendizaje y salud mental y física general.

"El buen sueño es tan vital, y así no puedo sobreestimar la importancia de limitar pantallas y una rutina de hora de dormir calmada y consistente", dice Fealy. "El tiempo de pantalla antes de dormir puede aumentar la ansiedad, así que limitar el tiempo de pantalla y enfocarse en mindfulness o relajación antes de dormir puede ayudar a asegurar una buena noche de sueño."

Otras grandes herramientas que Fealy recomienda incorporar en una rutina de hora de dormir, incluyen:

• Lectura.
• Diario.
• Escuchar podcasts de mindfulness, como:
  • Meditaciones de Mindfulness para Niños.
  • Best Day Yet: Afirmaciones, Meditaciones, &Mindfulness Para Niños.
  • Meditaciones e Historias para Dormir para Niños.
  • Peace Out.
  • Cuentos del Lilypad.
• Usar apps como Calm y Headspace.

"Muchos niños con ansiedad luchan por apagar sus cerebros antes de dormir, así que a veces recomiendo añadir 0.5-1 mg de melatonina al principio de una rutina de hora de dormir para ayudar a los niños a asentarse para dormir más fácilmente", dice Fealy. "La melatonina no creará sueño del caos pero acoplada con una rutina calmada y consistente puede ser realmente útil en pequeñas dosis."

4. Practicad mindfulness

Los expertos coinciden en que utilizar estrategias de mindfulness es una forma efectiva de lidiar con la ansiedad.

"Nuestra ansiedad usualmente está arraigada en una experiencia del pasado o un miedo al futuro", explica Felder, "así que anclar a los niños en el momento presente es una forma de ayudar a disminuir su ansiedad."

Una práctica de mindfulness puede incluir:

• Ejercicios de respiración. Aquí tenéis un vídeo sencillo de ejercicio de respiración para niños.
• Práctica de escaneo corporal. La idea básica es tumbarse y ser consciente y presente en diferentes partes del cuerpo. Aquí tenéis una adorable meditación guiada de escaneo corporal de 5 minutos para niños, narrada con voz de niño.
• Relajación muscular progresiva. Para hacer este ejercicio, empezando por los dedos de los pies, tensad y relajad grupos musculares en secuencia hacia arriba por todo vuestro cuerpo. Ved esta útil guía para niños para más orientación.
• Búsqueda sensorial. Acceded a sentidos disponibles e identificad cosas que se pueden ver, oír, oler, tocar y saborear. En este vídeo, un terapeuta infantil demuestra cómo hacer una búsqueda sensorial con niños.
• Yoga. Echad un vistazo a estudios de yoga y gimnasios locales que puedan ofrecer clases, incluyendo clases padres/hijos. En casa, visitad Cosmic Kids Yoga en YouTube, que ofrece vídeos gratuitos de yoga, mindfulness y práctica de meditación guiada.

5. Probad terapia artística y expresión creativa

Felder también anima a crear oportunidades para que los niños expresen sus sentimientos a través de actividades como las siguientes como una herramienta importante para manejar la ansiedad:

• Dibujar o pintar.
• Escribir/diario.
• Cantar.
• Bailar.
• Crear manualidades.
• Construir Legos u otros modelos.

"Con mi hijo pasando por [ansiedad] durante la adolescencia temprana", comparte O'Galvin, "canalizó mucha de su ansiedad a través de música y arte — cuadernos de bocetos llenos de dibujos mientras escuchaba lo que llamo 'emo rap'."

¿Otra actividad divertida y terapéutica? Haced "etiquetas de autocuidado" para todos en la familia, como las etiquetas de cuidado de lavandería en la ropa. Sacad rotuladores, ceras y tijeras, junto con papel de construcción y pedid a todos que escriban lo que necesitan para prosperar — como ocho horas de sueño, un paseo diario, viernes de pizza, duchas calientes, buenos libros, etc. Una vez terminados, colgadlos en las puertas de los dormitorios de todos como recordatorio de autocuidado y cuidar unos de otros.

6. Haced un frasco de preocupaciones

Lauren Wellbank es madre de tres de Lehigh Valley, Pensilvania, cuya hija de 6 años empezó a mostrar síntomas de ansiedad. Por recomendación de un terapeuta, su familia empezó a usar un "frasco de preocupaciones", que ha sido muy útil.

"Decoramos un frasco para que parezca un perro superhéroe y cada vez que tiene una preocupación, la escribe en un papel y 'se la da de comer' al perro", dice Wellbank. "Después de unos meses, abrimos el frasco y vemos si algo sigue siendo una preocupación y si no, lo tiramos."

Este método de colocar temporalmente una preocupación intrusiva en un "aparcamiento" de problemas se usa a menudo en entornos laborales de adultos y también puede ser útil para permitir a los niños avanzar en lugar de estancarse por preocupaciones fuera de su control.

"Durante esta continua época de incertidumbre, es importante separar cosas que podéis controlar de cosas que no podéis", dice Peters. "Podemos aprender a, y enseñar a nuestros hijos a, dejar ir cosas que no podemos controlar, y enfocarnos en lo que está en nuestro control..."

7. Mantened estructura y rutina

Fealy explica que incluso más que los adultos, los niños con ansiedad responden bien a rutinas y consistencia en su entorno. Una rutina de hora de dormir consistente es parte de esto, pero más estructura y rutina puede aplicarse a otras partes de la vida diaria tanto como sea posible. Esto puede parecer dar al niño aviso previo cuando algo va a cambiar, desde un aviso de cinco minutos antes de dejar una cita de juego hasta varios meses de aviso para una mudanza o viaje próximos.

"En niños pequeños, proporcionar objetos transicionales puede ayudar con la separación", añade Thakkar. Los objetos transicionales son objetos materiales, como una manta favorita o peluche, a los que los niños sienten un sentido de apego que les ayuda en el auto-calmado.

Dar a los niños control sobre pequeñas decisiones, además de sus rutinas, puede ayudar naturalmente con la ansiedad también, añade Thakkar.

8. Modelad buenas habilidades de afrontamiento como padres

Los adultos pueden ayudar a sus hijos a lidiar con la ansiedad priorizando su propia salud mental. "Los padres no tienen que ser perfectos o libres de ansiedad", dice Peters, "sino que necesitan modelar para sus hijos afrontamiento saludable, resolución de problemas y autocuidado."

Para padres y cuidadores que también viven con ansiedad, Tobin recomienda el libro, "Niños ansiosos, padres ansiosos: 7 formas de parar el ciclo de la preocupación y criar niños valientes e independientes" de Reid Wilson, PhD, y Lynn Lyons, LICSW, dirigido a aquellos con peques de 8-18 años. Y "Ayudar a tu hijo ansioso: Guía paso a paso para padres" de Ronald M. Rapee es otra guía general recomendada para asistir a padres.

"La clave es ser humano", concluye Peters, "tener compasión por vosotros mismos e intentar ser la persona que queréis que vuestro hijo se convierta."