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8 estrategias simples para ayudar a los niños con ansiedad

Según los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las tasas de ansiedad entre los adultos de EE. UU. se han cuadruplicado desde 2019. No es sorprendente que la ansiedad en los niños, especialmente en los niños más pequeños, también se haya disparado por una combinación de razones, incluidos los desafíos de la pandemia.

“Es nuestro trabajo como padres y cuidadores asegurarles a los niños que su mundo es un lugar seguro y que los adultos en su mundo cuidarán de ellos”, dice la Dra. Jessica L. Fealy, profesora asistente de pediatría general en Michigan Medicine. "Esto puede ser más difícil para algunos adultos cuando pueden sentir que sus propios mundos están siendo trastornados por los acontecimientos de la vida".

Mientras busca formas de abordar el tema de la ansiedad y darle sentido a los niños, Michelle Felder, trabajadora social clínica licenciada y terapeuta de juego con sede en la ciudad de Nueva York, enfatiza la importancia de tener en cuenta que el objetivo no debe ser Haz que tu hijo deje de preocuparse. "En su lugar", dice, "deje que su atención se centre en aumentar su capacidad para tolerar los sentimientos incómodos y la incertidumbre que están experimentando en su mundo".

Con este objetivo en mente, los expertos y los padres con experiencia en el apoyo a niños con ansiedad ofrecen métodos prácticos de afrontamiento que pueden ayudar a las familias a enfrentar desafíos similares.

1. Hable sobre la ansiedad con los niños y busque tratamiento según sea necesario

Aunque puede ser tentador evitar la fuente de la ansiedad de un niño, esta es una solución a corto plazo que no ayuda a largo plazo, según Felder. En cambio, aboga por crear espacios seguros para que los niños hablen abiertamente sobre sus emociones.

“Valide sus experiencias, empatice y recuérdeles a los niños que su preocupación es un sentimiento y que nuestros sentimientos siempre cambian”, dice ella. “Cuando les damos permiso a los niños para que se escondan de lo que los pone ansiosos, les comunicamos que la evasión es la habilidad de afrontamiento que deben usar para manejar sus grandes preocupaciones, y los niños se benefician más al poder tolerar su ansiedad que al escapar de ella”.

Dan Peters, psicólogo de California y fundador del podcast Parent Footprint, comparte algunas de sus estrategias para niños:

• Defina la ansiedad. Hable con los niños sobre qué es la ansiedad:preocupación y miedo. A menudo se refiere a la ansiedad como el "Monstruo de la preocupación" para los niños y la define como algo que puede suceder, pero a menudo no sucede.
• Dígales que es normal y natural. Los niños pueden beneficiarse al aprender sobre su respuesta de "lucha y huida", que los humanos desarrollaron para mantenerse a salvo de los tigres dientes de sable en tiempos primitivos, y se activa cuando estamos preocupados o asustados.
• Ofrezca técnicas útiles. “Podemos enseñar a nuestros hijos habilidades de diálogo interno para luchar contra sus pensamientos preocupantes”, agrega Peters, “para bajar el volumen en el centro del miedo de su cerebro, la amígdala, y ayudarlos a dar pasos pequeños y manejables para conquistar sus miedos. ” Los ejemplos de diálogo interno positivo incluyen:"Estoy haciendo lo mejor que puedo, y eso es suficiente", "Está bien estar nervioso o asustado por ir a la escuela". Probablemente no será tan malo como imagino' y 'No me siento muy bien, pero las cosas mejorarán'.

Cuando hablar sobre la ansiedad en el hogar no es suficiente para aliviar los síntomas perturbadores, podría ser el momento de buscar ayuda profesional para la ansiedad. “La terapia puede equipar a su hijo con habilidades de afrontamiento para disminuir la frecuencia y la gravedad de los problemas de salud mental”, explica el Dr. Nehal Thakkar, hospitalista pediátrico en Phoenix Children’s. Ella dice que la terapia puede brindarles a los padres las herramientas y los recursos necesarios para apoyar a los niños en el día a día. “El objetivo es que los padres y el proveedor de salud mental participen en la toma de decisiones compartida relacionada con los tipos de tratamiento que necesitará su hijo, la duración y cómo apoyar y ayudar a su hijo a largo plazo”.

Para Chona O'Galvin, madre de dos hijos de Virginia Beach, Virginia, la terapia cognitiva conductual ha ayudado a su hijo de 13 años "a pasos agigantados" desde su diagnóstico de ansiedad general y social el verano pasado. Con el diagnóstico, O'Galvin pudo acceder a alojamiento en la escuela para su hijo.

2. Usa libros y cuadernos de trabajo sobre la ansiedad

Muchos libros maravillosos para todas las edades están disponibles para ayudar a iniciar y mantener el diálogo sobre la ansiedad. Hay algo en la palabra publicada sobre experiencias compartidas que hace que niños y adultos se sientan validados por igual.

Estas son algunas recomendaciones de padres y expertos (incluidos Fealy y la Dra. Chelsea Tobin, psicóloga pediátrica de Phoenix Children's) para comenzar:

• “Ruby Finds a Worry” de Tom Percival (de 3 a 6 años) es una joya que forma parte de la serie de libros ilustrados Big Bright Feelings, que trata temas complicados como el manejo de las preocupaciones, la ira y el miedo al estigma en los niños. formas amistosas.
• “After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)” de Dan Santat (de 4 a 8 años) es un libro ilustrado galardonado sobre cómo superar el miedo y la ansiedad.
• “Un libro para niños sobre la ansiedad” de Ross Szabo (mayores de 5 años) explica muy bien la diferencia entre el nerviosismo y la ansiedad.
• “Superpowered:Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience” de Renee Jain, MA, y Shefali Tsabary, PhD, (de 8 a 12 años) es un libro de ejercicios de dos expertos en psicología.
• "Qué hacer cuando te preocupas demasiado:una guía para niños para superar la ansiedad" de Dawn Huebner, PhD, (de 6 a 12 años) es otro libro de trabajo útil para niños en edad escolar.
• “Reconecta tu cerebro ansioso para adolescentes:uso de TCC (terapia conductual cognitiva), neurociencia y atención plena para ayudarte a terminar con la ansiedad, el pánico y la preocupación” por Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (mayores de 13 años) es un recurso de empoderamiento para adolescentes.

3. Protege el sueño

El sueño es esencial para el bienestar de cualquier persona, especialmente de los niños. Es necesario que los niños duerman lo suficiente para mejorar la atención, el aprendizaje y la salud física y mental en general.

“Dormir bien es vital y, por lo tanto, no puedo exagerar la importancia de limitar las pantallas y una rutina tranquila y constante a la hora de acostarse”, dice Fealy. “El tiempo frente a la pantalla antes de acostarse puede aumentar la ansiedad, por lo que limitar el tiempo frente a la pantalla y centrarse en la atención plena o la relajación antes de acostarse puede ayudar a garantizar una buena noche de sueño”.

Otras excelentes herramientas que Fealy recomienda incorporar a una rutina para la hora de acostarse incluyen:

• Lectura.
• Diario.
• Escuchar podcasts de atención plena, como:
  • Meditaciones de atención plena para niños.
  • El mejor día hasta ahora:afirmaciones, meditaciones y atención plena para niños.
  • Meditaciones para niños e historias de sueño.
  • Fuera la paz.
  • Cuentos del Lilypad.
• Utilizar aplicaciones como Calm y Headspace.

“Muchos niños con ansiedad luchan por desconectar sus cerebros antes de acostarse, por lo que a veces recomiendo agregar 1/2-1 mg de melatonina al comienzo de la rutina de acostarse para ayudar a los niños a conciliar el sueño más fácilmente”, dice Fealy. "La melatonina no generará sueño a partir del caos, pero junto con una rutina tranquila y constante puede ser realmente útil en pequeñas dosis".

4. Practica la atención plena

Los expertos están de acuerdo en que utilizar estrategias de atención plena es una forma efectiva de lidiar con la ansiedad.

"Nuestra ansiedad suele estar arraigada en una experiencia del pasado o en un miedo al futuro", explica Felder, "por lo que conectar a los niños con el momento presente es una forma de ayudar a disminuir su ansiedad".

Una práctica de atención plena puede incluir:

• Ejercicios de respiración. Aquí hay un video simple de ejercicios de respiración para niños.
• Práctica de escaneo corporal. La idea básica es acostarse y estar consciente y presente en diferentes partes del cuerpo. Aquí hay una adorable meditación de exploración corporal guiada de 5 minutos para niños, narrada con la voz de un niño.
• Relajación muscular progresiva. Para hacer este ejercicio, comenzando por los dedos de los pies, tense y relaje los grupos musculares en una secuencia ascendente a lo largo de todo el cuerpo. Consulte este útil folleto para niños para obtener más orientación.
• Búsqueda de sentidos. Aproveche los sentidos disponibles e identifique las cosas que se pueden ver, oír, oler, tocar y saborear. En este video, un terapeuta infantil demuestra cómo hacer una búsqueda sensorial con niños.
• Yoga. Consulte los estudios de yoga y los gimnasios locales que pueden ofrecer clases, incluidas las clases para padres e hijos. En casa, visite Cosmic Kids Yoga en YouTube, que ofrece videos gratuitos de práctica de yoga, atención plena y meditación guiada.

5. Prueba la terapia del arte y la expresión creativa

Felder también anima a crear oportunidades para que los niños expresen sus sentimientos a través de actividades como las siguientes como una herramienta importante para controlar la ansiedad:

• Dibujar o pintar.
• Escribir/escribir un diario.
• Cantar.
• Bailando.
• Creación de manualidades.
• Construir Legos u otros modelos.

"Con mi hijo pasando por [ansiedad] durante la adolescencia temprana", comparte O'Galvin, "canalizó gran parte de su ansiedad a través de la música y el arte:cuadernos de bocetos llenos de dibujos mientras escuchaba lo que yo llamo 'emo rap'".

¿Otra actividad divertida y terapéutica? Haga "etiquetas de cuidado personal" para todos los miembros de la familia, como las etiquetas de cuidado de la ropa en la ropa. Saque algunos marcadores, crayones y tijeras, junto con papel de construcción y pídales a todos que escriban lo que necesitan para prosperar, como ocho horas de sueño, una caminata diaria, viernes de pizza, duchas calientes, buenos libros, etc. Una vez que haya terminado, cuélguelos en las puertas de las habitaciones de todos como un recordatorio del cuidado personal y el cuidado mutuo.

6. Haz un frasco de preocupaciones

Lauren Wellbank es madre de tres hijos de Lehigh Valley, Pensilvania, cuya hija de 6 años comenzó a mostrar síntomas de ansiedad. Por recomendación de un terapeuta, su familia comenzó a usar un “frasco de preocupaciones”, que ha sido muy útil.

"Decoramos un frasco para que pareciera un superhéroe cachorro y cada vez que se preocupa, lo escribe en un papel y se lo 'alimenta' al perro", dice Wellbank. "Después de unos meses, abrimos el frasco y vemos si algo sigue siendo una preocupación y, si no, lo tiramos".

Este método de ubicar temporalmente una preocupación intrusiva en un "estacionamiento" de problemas se usa a menudo en entornos de trabajo para adultos y también puede ser útil para permitir que los niños avancen en lugar de quedar atrapados en preocupaciones que están fuera de su control. .

“Durante este tiempo continuo de incertidumbre, es importante separar las cosas que puede controlar de las que no”, dice Peters. “Podemos aprender y enseñar a nuestros hijos a dejar pasar las cosas que no podemos controlar y concentrarnos en lo que está bajo nuestro control…”

7. Mantener la estructura y la rutina

Fealy explica que incluso más que los adultos, los niños con ansiedad responden bien a las rutinas y la consistencia en su entorno. Una rutina constante a la hora de acostarse es parte de esto, pero se puede aplicar más estructura y rutina a otras partes de la vida diaria tanto como sea posible. Esto puede ser como avisar al niño con anticipación cuando algo está a punto de cambiar, desde una advertencia de cinco minutos antes de salir de una cita de juegos hasta un aviso de varios meses para un próximo viaje o mudanza.

“En los niños pequeños, proporcionar objetos de transición puede ayudar con la separación”, agrega Thakkar. Los objetos de transición son objetos materiales, como una manta favorita o un juguete de peluche, a los que los niños sienten un apego que les ayuda a calmarse.

Darles a los niños control sobre las decisiones pequeñas, además de sus rutinas, también puede ayudar naturalmente con la ansiedad, agrega Thakkar.

8. Modelar buenas habilidades de afrontamiento como padres

Los adultos pueden ayudar a sus hijos a lidiar con la ansiedad al priorizar su propia salud mental. "Los padres no tienen que ser perfectos o estar libres de ansiedad", dice Peters, "más bien deben modelar para sus hijos cómo afrontar, resolver problemas y cuidarse a sí mismos de manera saludable".

Para los padres y cuidadores que también viven con ansiedad, Tobin recomienda el libro, "Niños ansiosos, padres ansiosos:7 maneras de detener el ciclo de preocupación y criar niños valientes e independientes" por Reid Wilson, PhD, y Lynn Lyons, LICSW, que es dirigido a aquellos con niños de 8 a 18 años. Y "Ayudando a su hijo ansioso:una guía paso a paso para padres" de Ronald M. Rapee es otra guía general recomendada para ayudar a los padres.

“La clave es ser humano”, concluye Peters, “tener compasión por uno mismo y tratar de ser la persona en la que quiere que se convierta su hijo”.