20 alimentos con ácido fólico:asegúrese de obtener suficiente

El crecimiento de un bebé saludable requiere una gran cantidad de nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes que necesita antes de quedar embarazada y durante el primer trimestre es el ácido fólico, también llamado folato, que, entre otras cosas, puede ayudar a proteger contra los defectos del tubo neural, según la Asociación Estadounidense del Embarazo.

Los alimentos con ácido fólico ayudan a su cuerpo a producir la sangre adicional que se necesita para hacer crecer a un bebé. Este nutriente también es crucial para el "desarrollo de nuevas células, incluido el ADN y el ARN", señala Laura Cipullo, dietista registrada y creadora de Whole Nutrition Services.

Las mujeres en edad fértil deben consumir entre 400 y 800 microgramos de ácido fólico por día antes de quedar embarazadas, así como durante los primeros tres meses de embarazo. Afortunadamente, este nutriente se encuentra en varios alimentos deliciosos que probablemente ya estés comiendo.

Así es como están a la altura, así como algunas nuevas formas de disfrutarlos:

1. Espinacas

Agregue espinacas frescas a la sopa:media taza de espinacas cocidas satisface casi un tercio de su necesidad diaria de ácido fólico. La espinaca cruda también es una buena fuente de ácido fólico, pero taza por taza contiene menos que la espinaca cocida (debido al volumen).

2. Espárragos

Esta verdura es una fuente saludable de ácido fólico, destaca Cipullo. Una porción de cuatro lanzas hervidas proporciona cerca de una cuarta parte del ácido fólico que necesita diariamente.

3. lechuga romana

Prepare una ensalada con lechuga romana fresca, uno de los tipos de lechuga más ricos en folato, para aumentar su consumo de ácido fólico.

4. Guisantes

Media taza de estos diminutos vegetales proporciona el 12 % del ácido fólico que necesitas para el día.

5. coles de bruselas

Crudas o cocidas, estas pequeñas joyas contienen el ácido fólico que necesitas.

6. Aguacate

Prepare un lote rápido de guacamole o tacos y burritos superiores con rebanadas de aguacate.

7. Zumo de naranja

Tome un vaso de jugo de naranja con el desayuno y consumirá el 10% de sus necesidades de ácido fólico de inmediato. Las naranjas en sí también son una buena fuente.

8. Plátanos

Esta fruta ofrece 24 microgramos de ácido fólico.

9. Legumbres

Los frijoles rojos y los frijoles caritas son dos de las principales fuentes de ácido fólico de las legumbres. Otras legumbres también aportan una pequeña dosis.

10. cereales

Un plato de cereales fortificados para el desayuno puede suministrar el 100 % de su ácido fólico diario. Busque cereal que también esté hecho con granos integrales. Como señala Martha Rosenau, dietista registrada y creadora de Peak Nutrition, los granos integrales son una parte esencial de su dieta.

11. Germen de Trigo

Agrega algunas cucharadas a los productos horneados caseros.

12. Pasta enriquecida

Disfrute de espaguetis, penne o ravioles porque muchas pastas contienen ácido fólico añadido. También son excelentes para guarniciones rápidas, señala Rosenau.

13. Arroz

Con 90 microgramos de ácido fólico por taza cocida, el arroz blanco enriquecido es económico y se puede preparar en una variedad de formas sabrosas. El arroz blanco enriquecido tiene mucho más ácido fólico que el arroz integral.

14. Pan

Incluye sándwiches y tostadas en tu dieta durante el embarazo y obtendrás alrededor del 10 % de tus necesidades de ácido fólico en cada porción.

15. Huevos

También una gran fuente de proteínas, los huevos son baratos y fáciles de preparar.

16. Hígado de res

Si le gusta el sabor del hígado, el hígado de res (idealmente, hígado de ternera si no puede obtener hígado de res alimentado con pasto) es una de las mejores fuentes de alimentos con ácido fólico, ¡y también con hierro! Debido al alto contenido de vitamina A, que puede causar defectos de nacimiento si consumes demasiada vitamina A de manera regular, es mejor como un regalo ocasional, tal vez una o dos veces al mes.

17. Halibut

Aunque contiene mucho menos ácido fólico que el hígado de res, el halibut también es una buena forma de aumentar la ingesta de ácido fólico.

18. Cangrejo

Incluya tres onzas de carne de cangrejo cocida en ensaladas o sopas y obtendrá aproximadamente el 10 % de sus necesidades diarias de ácido fólico.

19. Leche

Además de ser una gran fuente de calcio, proteínas y vitamina D, un vaso de leche también es una buena manera de incluir más ácido fólico en su dieta.

20. Pollo

Rico en proteínas y hierro, el pollo cocido es económico y bastante versátil.

5 grandes recetas para una sabrosa dosis de ácido fólico

Pruebe una de estas recetas para asegurarse de agregar folato a su dieta:

  • Maldito pez fantástico: Haga este halibut de What We're Eating para incorporar pescado en su dieta de comer para dos.
  • Tortitas de germen de trigo: Agrega germen de trigo en una deliciosa receta de Crazy for Crust.
  • Burrito de desayuno: Haga una tortilla con huevos revueltos y frijoles negros para obtener un burrito de desayuno rico en ácido fólico, como este de The Nourishing Gourmet.
  • Helado de un ingrediente: Haz que las bananas parezcan indulgentes con esta receta fácil y saludable de Tidy Mom.
  • Ensalada de espinacas y fresas: Pruebe esta receta de ensalada de The Healthy Foodie para una manera rápida y colorida de comer sus espinacas.

Si le preocupa no estar recibiendo suficiente ácido fólico, hable con su médico acerca de los beneficios de un suplemento de ácido fólico. Mientras tanto, “siempre sirva una verdura”. Ese es el consejo que da Rosenau para todas, embarazadas o no.


Previous:

Next: