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20 alimentos con ácido fólico — asegúrate de obtener lo suficiente

Hacer crecer un bebé sano requiere muchos nutrientes. Uno de los nutrientes más importantes que necesitas antes de quedarte embarazada y durante el primer trimestre es el ácido fólico, también llamado folato, que entre otras cosas puede ayudar a proteger contra defectos del tubo neural, según la Asociación Americana del Embarazo.

Los alimentos con ácido fólico ayudan a tu cuerpo a producir la sangre extra que se necesita para hacer crecer un bebé. Este nutriente también es crucial para el «desarrollo de nuevas células, incluyendo ADN y ARN», señala Laura Cipullo, dietista registrada y creadora de Whole Nutrition Services.

Las mujeres en edad fértil deben consumir 400-800 microgramos de ácido fólico al día antes de quedarse embarazadas, así como durante los tres primeros meses de embarazo. Por suerte, este nutriente se encuentra en varios alimentos deliciosos que probablemente ya estás comiendo.

Aquí tienes cómo se comparan, así como algunas nuevas formas de disfrutarlos:

1. Espinacas

Incorpora espinacas frescas a la sopa —media taza de espinacas cocidas cubre casi un tercio de tu necesidad diaria de folato. Las espinacas crudas también son una buena fuente de ácido fólico, pero taza por taza contienen menos que las cocidas (debido al volumen).

2. Espárragos

Este vegetal es una fuente saludable de ácido fólico, señala Cipullo. Una ración de cuatro espárragos hervidos suministra cerca de un cuarto del ácido fólico que necesitas al día.

3. Lechuga romana

Haz una ensalada con lechuga romana fresca —uno de los tipos de lechuga más ricos en folato— para aumentar tu ingesta de ácido fólico.

4. Guisantes

Media taza de estos diminutos vegetales aporta el 12% del ácido fólico que necesitas al día.

5. Coles de Bruselas

Crudas o cocidas, estas pequeñas joyas están repletas del ácido fólico que necesitas.

6. Aguacate

Prepara un guacamole rápido o corona tacos y burritos con aguacate en rodajas.

7. Zumo de naranja

Toma un vaso de zumo de naranja en el desayuno y consumirás el 10% de tus necesidades de ácido fólico de entrada. Las naranjas en sí también son una buena fuente.

8. Plátanos

Esta fruta ofrece 24 microgramos de ácido fólico.

9. Legumbres

Las alubias rojas y los guisantes de ojo negro son dos de las principales fuentes de legumbres de ácido fólico. Otras legumbres también aportan una pequeña dosis.

10. Cereales

Un tazón de cereales de desayuno fortificados puede suministrar el 100% de tu ácido fólico diario. Busca cereales que también estén hechos con granos integrales. Como señala Martha Rosenau, dietista registrada y creadora de Peak Nutrition, los granos integrales son una parte esencial de tu dieta.

11. Germen de trigo

Añade unas cucharadas a productos horneados caseros.

12. Pasta enriquecida

Disfruta de espaguetis, penne o raviolis porque muchas pastas contienen ácido fólico añadido. También son geniales para guarniciones rápidas, señala Rosenau.

13. Arroz

Con 90 microgramos de ácido fólico por taza cocida, el arroz blanco enriquecido es barato y se puede preparar de muchas formas sabrosas. El arroz blanco enriquecido tiene mucho más ácido fólico que el arroz integral.

14. Pan

Incluye sándwiches y tostadas en tu dieta de embarazo, y obtendrás aproximadamente el 10% de tus necesidades de ácido fólico en cada rebanada.

15. Huevos

También una gran fuente de proteína, los huevos son baratos y fáciles de preparar.

16. Hígado de ternera

Si te gusta el sabor del hígado, el hígado de ternera (idealmente, de ternero si no consigues hígado de ternera alimentada con hierba) es una de las mejores fuentes de alimentos con ácido fólico —y también de hierro! Debido al alto contenido de vitamina A, que puede causar defectos congénitos si consumes demasiado regularmente, esto es mejor como capricho ocasional —quizás una o dos veces al mes.

17. Rodaballo

Aunque contiene mucho menos ácido fólico que el hígado de ternera, el rodaballo también es una buena forma de aumentar tu ingesta de ácido fólico.

18. Cangrejo

Incluye tres onzas de carne de cangrejo cocida en ensaladas o sopas y obtendrás aproximadamente el 10% de tus requerimientos diarios de ácido fólico.

19. Leche

Además de ser una gran fuente de calcio, proteína y vitamina D, un vaso de leche también es una buena forma de obtener más ácido fólico en tu dieta.

20. Pollo

Rico en proteína y hierro, el pollo cocido es barato y bastante versátil.

5 grandes recetas para una deliciosa dosis de ácido fólico

Prueba una de estas recetas para asegurarte de que estás añadiendo folato a tu dieta:

• Pescado fantástico: Haz este rodaballo de What We're Eating para incorporar pescado a tu dieta de comer por dos.
• Tortitas de germen de trigo: Añade germen de trigo en una receta deliciosa de Crazy for Crust.
• Burrito de desayuno: Enrolla huevos revueltos y alubias negras en una tortilla para un burrito de desayuno rico en ácido fólico, como este de The Nourishing Gourmet.
• Helado de un ingrediente: Haz que los plátanos parezcan indulgentes con esta receta fácil y saludable de Tidy Mom.
• Ensalada de espinacas y fresas: Prueba esta receta de ensalada de The Healthy Foodie para una forma rápida y colorida de comer tus espinacas.

Si te preocupa no estar obteniendo suficiente ácido fólico, habla con tu médico sobre los beneficios de un suplemento de ácido fólico. Mientras tanto, «siempre sirve un vegetal». Ese es el consejo que da Rosenau para todos, embarazadas o no.