Dieta para adolescentes: 9 consejos fáciles y 2 planes de alimentación simples
La adolescencia es un período de numerosos cambios hormonales, evidente especialmente en las niñas. Quieren mantener su figura, por lo que esta guía sobre dieta para adolescentes puede ser muy útil. Durante estos años, las chicas son muy conscientes de su imagen y presentación. Como padre, es natural preocuparse por si reciben los nutrientes adecuados. Hacer dieta no significa ayunar o vivir solo de líquidos; se trata de seguir una alimentación equilibrada y saludable eliminando calorías innecesarias. ¿Cuál es la dieta adecuada para tu hija? Sigue leyendo para descubrir la importancia de una dieta equilibrada y consejos para mantenerla.
¿Puede una dieta volverse poco saludable?
Según las guías dietéticas 2015-2020 para estadounidenses, una dieta saludable debe:
- Permitir patrones de alimentación saludables con frutas, verduras, proteínas, lácteos, cereales y aceites.
- Limitar grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio.
- Enfocarse en variedad y alimentos densos en nutrientes de todos los grupos alimenticios.
Cualquier dieta que contradiga estos puntos podría considerarse poco saludable. Si un plan restringe grupos enteros como carbohidratos o grasas, puede ser dañino, ya que el cuerpo necesita todos en moderación. No se recomienda seguir dietas poco saludables para perder peso o ganar músculo rápidamente.
Si tu hija tiene sobrepeso u obesidad, consulta a un dietista-nutricionista para un plan personalizado en lugar de seguir dietas aleatorias en internet.
Antes de pasar a los planes de alimentación, te damos algunos consejos que clarifican la importancia de una dieta saludable para adolescentes.
Importancia de una dieta equilibrada para adolescentes
La mayoría de las adolescentes son conscientes de su peso y apariencia y tienden a reducir calorías para mantenerlo. Lo que debes transmitirle es que puede mantener un peso ideal consumiendo alimentos nutritivos y completos.
Un plan de alimentación saludable para una adolescente debe incluir:
- Calorías necesarias para el crecimiento general. El requerimiento promedio es de 1.800 a 2.200 kcal, o más si es físicamente activa y practica deporte.
- Carbohidratos, grasas y proteínas para un desarrollo físico saludable.
- Vitaminas y minerales para un crecimiento sano.
Una dieta equilibrada ayuda a desarrollar hábitos alimentarios saludables que le beneficiarán en el futuro. Por eso, debes preparar una dieta sana para tu hija adolescente.
Consejos para un plan de alimentación saludable para adolescentes
Las chicas en crecimiento necesitan más que solo comida y agua. Requieren una dieta completa que les aporte la nutrición para convertirse en mujeres jóvenes fuertes y sanas. Aquí tienes puntos clave al formular su plan:
1. Planifica las comidas de tu hija
Asegúrate de que haga todas las comidas planificadas. El desayuno, especialmente, no debe saltarse: es la comida más importante del día, activa el metabolismo y pone en marcha sus funciones corporales. Incluye frutas frescas y proteínas en el desayuno; la mantendrán saciada más tiempo y le darán energía para la mañana. Sustituye la cafeína por zumos naturales, batidos, leche o una taza de té ocasional.
2. Enséñale que las grasas saludables son buenas
Al ser conscientes de su peso, pueden evitar las grasas. Pero no todas son malas. Los alimentos grasientos no son buenos, pero debe conocer el concepto de grasas saludables, esenciales para absorber ciertos nutrientes y producir hormonas importantes. Las grasas mantienen el cuerpo hidratado y aportan una parte necesaria de calorías. Fomenta el consumo de grasas saludables y pídele que evite las grasas trans, que provocan aumento de peso excesivo.
3. Elección inteligente para tentempiés
Si tiene hambre entre comidas, ofrécele una fruta, un puñado de frutos secos o semillas, semillas de loto tostadas, huevo hervido, etc. Son fáciles de comer y ricos en nutrientes, una opción inteligente.
4. Establece horarios para los tentempiés
El mejor momento es entre el desayuno y el almuerzo, y otro después del almuerzo y antes de la cena. Aunque algunos toleran un tentempié nocturno, es mejor evitarlo, especialmente si quiere perder peso o elegir sabiamente. Puede incluir un vaso de leche tibia o 1-2 piezas de frutos secos hidratados como higos y dátiles. También barritas energéticas sin azúcar o bajas en azúcar. Limita barritas de chocolate y snacks que solo aportan calorías vacías.
5. Dale un giro al almuerzo
Haz el almuerzo interesante usando los mismos ingredientes de forma distinta. Por ejemplo, usa ingredientes de una ensalada (verduras, lentejas cocidas) con una tortilla para hacer wraps vegetales o de carne con queso o salsas. La clave es que coma un almuerzo saciante en lugar de picar hojas de ensalada y barritas proteicas.
6. Mantén la cena ligera
La cena debe tener menos carbohidratos pero no saltarse. Prepara una comida sana pero ligera. Opciones: sopas de verduras o pollo, ensaladas con aderezos a su gusto, pasta o fideos multigranos. La idea es combinar nutrición y sabor para que la coma.
7. Prepara postres bajos en grasa y azúcar
El exceso de azúcar es dañino. Si le gusta lo dulce, ofrece alternativas bajas en azúcar y grasa: yogur bajo en grasa con sabor, ensaladas de frutas, dulces bajos en azúcar. También puedes hacer sus postres favoritos más saludables añadiendo frutas, frutos secos o galletas. Eliminar el azúcar de golpe puede crear antojos y llevar a excesos.
8. Que beba mucha agua
La hidratación adecuada mantiene el metabolismo activo y evita falsos ataques de hambre. Según los CDC, "conseguir suficiente agua cada día es importante para la salud. Las personas sanas cubren sus necesidades bebiendo cuando tienen sed y con las comidas. Sustituir un refresco azucarado de 590 ml por agua ahorra unas 240 calorías".
9. Evita la comida basura
Cualquier alimento sin valor nutricional es comida basura y debe evitarse. Provoca aumento de peso porque el cuerpo no la aprovecha; solo se acumula como calorías vacías. Habla con tu hija sobre alimentos saludables y no saludables y explícale por qué evitar la comida basura.
Las adolescentes pueden ser vulnerables a dietas de moda o presión de grupo. Como padre, puedes ayudarla a comer bien y seguir un estilo de vida saludable. Para ello, hemos creado dos planes de comidas de muestra como referencia.
Plan de alimentación para adolescentes
No existe una dieta única para todas. La dieta de tu hija debe considerar su edad, peso, actividad física y condiciones de salud. Idealmente, debe incluir:
- Proteínas naturales: carne roja, legumbres, cereales, verduras de hoja verde, pescado
- Alimentos ricos en calcio: soja, tofu, frutos secos, lácteos
- Alimentos ricos en hierro: legumbres, aves, mariscos, verduras de hoja verde oscura, guisantes, alimentos fortificados con hierro
- Alimentos ricos en vitamina D: cereales de desayuno, pescados grasos, margarina
- Alimentos ricos en vitamina C: limón, pomelo, patatas, tomates, naranjas
- Alimentos ricos en folato: verduras, arroz integral, pan fortificado y cereales de desayuno
Uniendo todo, hemos compilado un par de planes que podrían funcionar para tu adolescente.
1. Plan de alimentación saludable para estudiantes
Los adolescentes tienen agendas ocupadas y las comidas saludables a menudo no están en su lista de prioridades. Este plan incluye alimentos simples y sanos que pueden comer pese a sus rutinas apretadas. Apto para veganos y vegetarianos.
| COMIDA | OMNÍVORO | VEGETARIANO | VEGANO |
|---|---|---|---|
| Al despertar | 1-2 vasos de agua tibia | 1-2 vasos de agua tibia | 1-2 vasos de agua tibia |
| Desayuno | 1 fruta mediana, tortilla con paratha o pan multigrano | 1 fruta mediana, paratha de requesón con 1 tazón mediano de verduras o sándwich de pan multigrano | 1 fruta mediana, fideos de verduras o quinoa de verduras |
| Tentempié media mañana | Un puñado de frutos secos o yogur con granola | Un puñado de frutos secos, suero de leche o zumo de frutas o agua de coco | Un puñado de frutos secos o un tazón de brotes al vapor |
| Almuerzo | Ensala cruda, atún o pollo a la plancha/al vapor con paratha o arroz | Ensala cruda, pulao de verduras y yogur | Ensala cruda, lentejas y verduras con arroz o paratha |
| Merienda | Cualquier fruta o puñado de semillas (calabaza o girasol) o pollo tikki (trozos a la parrilla) o huevo hervido | Cualquier fruta o puñado de semillas o hummus con nachos horneados | Cualquier fruta o puñado de semillas o maíz dulce al vapor o boniato |
| Cena | Sopa de pollo con verduras salteadas o pescado/pollo a la plancha con mijo cocido o arroz integral o tortilla | Sopa de verduras con verduras salteadas, pulao de quinoa o roti multigrano con verduras | Sopa de verduras con verduras salteadas, dosa (crepes de arroz) o lentejas mixtas |
Fuente: Nupur Agarwal, dietista
Este plan aporta entre 1.800 y 2.200 kcal. Es solo una muestra; puedes sustituir platos por otros alimentos para completar el plan.
Esta etapa de rápido crecimiento puede torcerse si los hábitos alimentarios fallan. Come con ganas pero con sentido, como en los planes de muestra.
2. Plan de alimentación para deportistas
Las deportistas necesitan más calorías que una adolescente con estilo de vida menos activo. Este plan muestra las calorías necesarias durante entrenamientos.
| Comida | Omnívoro | Vegetariano | Vegano |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Batido de frutas con McMuffin integral de huevo; o 3 claras con 1 taza de avena y 1/2 plátano | Gofres con arándanos, fresas y sirope de arce; o granola y fruta con zumo de naranja | Bol de quinoa para desayuno; o boniatos y ñames hervidos con sirope de arce |
| Tentempié media mañana | Plátano o batido de vitaminas de 470 ml | Racimo de uvas o galletas con queso | Plátano o 1 taza de chia en remojo |
| Almuerzo | Pechuga de pollo a la plancha con 1/2 taza espinacas, 1 patata mediana al horno y 470 ml agua; o sándwich de fiambre con pimientos y hummus y 1 manzana | 1 muffin integral con 1/2 taza requesón, 1/4 taza nueces, 1 cda miel y 1 taza guisantes; o sándwich de queso a la plancha integral con tomate en rodajas, 1 taza ensalada de pepino y tomate, y 1 manzana | Wraps de frijoles negros con lechuga, tomate y aceitunas; o 1 ración de tempeh especiado con verduras y quinoa |
| Merienda | Requesón y melocotones | 1/2 taza pasas y 1 plátano | Almendras y uvas |
| Cena | Sopa de brócoli y queso con galletas saladas; o pastel de carne con verduras | Quesadilla, pimientos y hummus; o ensalada grande de verduras mixtas con aderezo | Pizza de puré de patata (queso vegano); o revuelto de tofu con espinacas y mozzarella vegana |
Elige porciones para que tu hija activa consuma entre 2.200 y 2.400 kcal diarias, manteniendo un peso saludable mientras entrena.
Estos son solo planes de muestra para darte una idea. Puedes cambiar variedad y cantidades según recomendaciones de nutricionistas y alergias alimentarias.
Recuerda:
Buenos hábitos alimentarios = niños sanos = adultos sanos
La adolescencia es una fase de rápidos cambios físicos y fisiológicos. Seguir dietas de moda que fomentan la restricción para perder peso rápido afecta negativamente la salud y el bienestar. Los adolescentes necesitan calorías suficientes con nutrientes como proteínas, calcio, hierro, zinc y vitamina D. Deben comer una dieta variada con alimentos saludables de todos los grupos. Para asegurar que tu hija come bien, anímala a hacer tres comidas principales y dos tentempiés. Enséñale a elegir sano al comer fuera. Mantén variedad en casa para evitar el aburrimiento. Como los adolescentes siguen hábitos saludables cuando ven que tú los haces, predica con el ejemplo.
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