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Mini hamburguesas «Porcupine» (puercoespín)

Nota: El arroz integral y el panecillo integral aportan grano entero; el pavo aporta proteína.

Tiempo de preparación: 90 minutos

Ingredientes:

• 80 ml (⅓ taza) de arroz integral crudo
• ½ cucharadita de sal
• ¾ cucharadita de aceite de colza
• 22 ml (1½ cdas) de cebolla amarilla picada
• 1 tallo mediano de apio, muy picado
• 1 diente de ajo, picado
• 450 g (1 libra) de pavo picado extra magro
• 1 huevo grande
• 22 ml (1½ cdas) de arándanos secos
• 180 ml (¾ taza) de hojas de espinaca
• ¾ cucharadita de salsa Worcestershire
• ½ cucharadita de pimienta negra
• 1 pizca de pimienta roja molida
• Panecillos integrales pequeños

Utensilios:

• Vasos y cucharas medidoras
• Cuchillo
• Bandejas de horno
• Sartén grande
• Boles

Preparación:

1. Precalienta horno a 175 °C (350 °F).
2. Cuece el arroz según paquete incluyendo la ½ cda de sal. Escurre bien y extiende en bandeja para que se enfríe del todo.
3. Calienta aceite en sartén. Añade cebolla, apio y ajo; sofríe hasta que ablanden (~5 min). Pasa a la bandeja con el arroz y enfría del todo.
4. En bol grande, mezcla pavo, huevo, arándanos, espinaca, Worcestershire, pimienta negra y roja. Mezcla bien.
5. Añade la mezcla de arroz y verduras a la de pavo.
6. Forma 6 hamburguesas. Colócalas en bandeja.
7. Hornea 25 min hasta que el pavo alcance 74 °C (165 °F) en el centro.
8. Sirve en panecillos integrales con lechuga, tomate y cebolla roja opcionales.

Análisis nutricional (por ración):

• 260 kcal
• 18 g proteínas
• 10 g grasas
• 2,5 g grasas saturadas
• 23 g carbohidratos
• 2 g fibra
• 100 mg colesterol
• 390 mg sodio
• 4 g azúcares

Raciones: 6

Tamaño de ración: 1 mini hamburguesa