Semáforo nutricional: alimentos Verdes, Amarillos y Rojos

¿Buscas una forma fácil de comer más sano? El Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de EE. UU. (parte de los NIH) propone usar Verde, Amarillo y Rojo para pensar en la comida.

Piensa en los alimentos más sanos como "Verdes": buenos para comer casi siempre. Ej.: verduras al vapor o crudas, leche desnatada o semidesnatada.

Alimentos que está bien comer a veces son "Amarillos". Hamburguesas o tortitas no están prohibidos, pero no deben comerse a diario. Como mucho, un par de veces por semana.

Alimentos que te hacen parar y pensar: "¡Rojo! ¿Debo comer esto?" Son los menos saludables, los que más riesgo de problemas de peso conllevan si se comen siempre. Son para ocasiones puntuales: patatas fritas, helado...

Alimentos Verdes (casi siempre)

Verduras

  • Casi todas las frescas, congeladas y enlatadas sin grasa añadida (mantequilla) ni salsas

Frutas

  • Todas las frescas y congeladas
  • Enlatadas en su jugo

Pan y cereales

  • Pan, pitas y tortillas integrales
  • Pasta integral, arroz integral
  • Cereales de desayuno integrales sin azúcar (fríos o calientes)

Leche y lácteos

  • Leche desnatada y semidesnatada (1%)
  • Yogur desnatado y bajo en grasa
  • Queso bajo en grasa, reducido en grasa y desnatado
  • Queso cottage (requesón) bajo en grasa y desnatado

Carnes y otras proteínas

  • Ternera y cerdo desgrasados antes de cocinar
  • Carne picada extra magra
  • Pollo y pavo sin piel
  • Atún en agua
  • Pescado y marisco al horno, a la plancha, al vapor o a la parrilla
  • Legumbres: alubias, guisantes, lentejas
  • Tofu
  • Claras de huevo y sustitutos

Dulces y snacks

  • Los dulces y snacks nunca son "Verdes". Aunque algunos tengan menos grasa y calorías, hay que limitar su cantidad para no superar las calorías necesarias.

Untables y condimentos

  • Kétchup
  • Mostaza
  • Aliño cremoso para ensalada sin grasa
  • Mayonesa sin grasa
  • Nata agria (sour cream) sin grasa
  • Vinagre

Bebidas

  • Agua
  • Leche desnatada y semidesnatada (1%)
  • Refresco light
  • Té helado y limonada light y sin azúcar

Alimentos Amarillos (a veces)

Verduras

  • Todas las verduras con grasa y salsas añadidas
  • Patatas fritas al horno
  • Aguacates

Frutas

  • Zumo 100% fruta
  • Frutas enlatadas en jarabe ligero
  • Frutas deshidratadas

Pan y cereales

  • Pan blanco y pasta no integral
  • Tacos (tortillas duras)
  • Tostadas francesas, gofres, tortitas
  • Bizcochos (biscuits)
  • Granola

Leche y lácteos

  • Leche semidesnatada (2%)
  • Quesos de untar procesados

Carnes y otras proteínas

  • Carne picada magra
  • Hamburguesas a la parrilla
  • Pollo y pavo con piel
  • Atún en aceite
  • Jamón cocido (york)
  • Salchichas tipo frankfurt bajas en grasa
  • Bacon de pavo (canadiense)
  • Crema de cacahuete
  • Frutos secos
  • Huevos enteros cocinados sin grasa añadida (cocidos, escalfados)

Dulces y snacks

  • Barritas de leche helada
  • Polos de zumo de fruta
  • Yogur helado bajo en grasa
  • Helado bajo en grasa
  • Barritas de higo
  • Galletas de jengibre
  • Chips al horno
  • Palomitas de microondas bajas en grasa
  • Pretzels

Untables y condimentos

  • Aceite vegetal*
  • Aceite de oliva*
  • Aliño para ensalada a base de aceite*
  • Aliño cremoso bajo en grasa
  • Mayonesa baja en grasa
  • Nata agria baja en grasa
  • Margarina blanda

Bebidas

  • Leche semidesnatada (2%)
  • Zumo 100% fruta
  • Bebidas isotónicas

Alimentos Rojos (ocasionalmente)

Verduras

  • Cualquier verdura frita en aceite, como patatas fritas o hash browns

Frutas

  • Frutas enlatadas en jarabe espeso

Pan y cereales

  • Donuts, magdalenas, cruasanes, bollos dulces
  • Cereales de desayuno azucarados
  • Galletas saladas con aceites hidrogenados (grasas trans)

Leche y lácteos

  • Leche entera
  • Queso graso
  • Queso crema
  • Yogur de leche entera

Carnes y otras proteínas

  • Ternera y cerdo sin desgrasar antes de cocinar
  • Hamburguesas fritas
  • Pollo frito
  • Bacon (panceta)
  • Pescado y marisco fritos
  • Nuggets de pollo
  • Salchichas tipo frankfurt
  • Fiambres (carne de charcutería)
  • Pepperoni
  • Salchichas (chorizo, salchichón...)
  • Costillas
  • Huevos enteros cocinados con grasa añadida (mantequilla, aceite...)

Dulces y snacks

  • Galletas, tartas, pasteles
  • Tarta de queso
  • Helado
  • Chocolate
  • Patatas fritas (chips)
  • Palomitas de microondas con mantequilla

Untables y condimentos

  • Mantequilla
  • Margarina en barra
  • Manteca de cerdo
  • Tocino salado
  • Salsa gravy
  • Aliño cremoso normal para ensalada
  • Mayonesa
  • Salsa tártara
  • Nata agria
  • Salsa de queso
  • Queso crema
  • Dips de queso crema

Bebidas

  • Leche entera
  • Refresco normal (azucarado)
  • Té helado y limonada azucarados
  • Bebidas de fruta con <100% zumo

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud.

*Aceites vegetal y de oliva sin grasas saturadas ni trans, consumibles a diario pero en porciones limitadas para ajustarse a las necesidades calóricas diarias.

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