Cómo leer las etiquetas nutricionales

Sabes que los libros tienen índice y los juguetes vienen con diagramas que identifican cada pieza. Las etiquetas nutricionales funcionan parecido: te dicen qué hay dentro del alimento y enumeran sus componentes.

Entiende los datos nutricionales

La etiqueta de Información Nutricional indica qué nutrientes contiene el alimento. Tu cuerpo necesita la combinación adecuada de nutrientes (vitaminas, minerales, etc.) para funcionar y crecer bien.

La etiqueta está en el envase de los alimentos envasados, fácil de encontrar. Los alimentos frescos sin envase a veces también la llevan.

La mayoría de nutrientes se miden en gramos (g). Algunos en miligramos (mg): 1.000 mg = 1 g.

Otra info viene en porcentajes. Los alimentos contienen grasa, proteínas, carbohidratos, fibra, vitaminas (A, C...) y minerales (calcio, hierro...). Los expertos saben cuánto de cada uno necesitan niños y adultos al día para una dieta sana. El % valor diario te dice cómo ese alimento ayuda a cubrir esas metas diarias.

En las etiquetas, los porcentajes se basan en una dieta de 2.000 kcal para adultos. Así, un adulto ve que dos galletas aportan <1 g de fibra, solo el 3% de su necesidad diaria; debería comer otros alimentos para completar el 100%. Y que esas galletas no aportan nada a las metas de vitamina A, C, calcio o hierro.

Comparar etiquetas

Las etiquetas no son ideales para niños porque se calculan según necesidades adultas. La dieta de un niño puede ser más o menos de 2.000 kcal según edad, sexo y actividad. Igualmente, pueden necesitar más o menos de ciertos nutrientes (calcio, hierro).

Pero los niños sí obtienen info útil: idea general del contenido, cuánto hay por ración y calorías por ración.

También sirven para comparar dos alimentos: ¿cuál tiene más fibra? ¿Más grasa? ¿Más calorías por ración?

La lista de ingredientes es otra parte clave. Los ingredientes van en orden decreciente de cantidad. Si algo aparece primero, segundo o tercero, el alimento en lleva mucho. Los del final están en poca cantidad.

Mira dónde aparece el azúcar en la lista. Limita alimentos con azúcar en los primeros puestos: son muy azucarados. El azúcar tiene muchos nombres: jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz, sacarosa, glucosa...

Tamaño de la ración

La etiqueta siempre indica el tamaño de la ración: ej. 1 taza de cereales, dos galletas, cinco pretzels. Los valores nutricionales se refieren a esa cantidad.

El tamaño de ración ayuda a entender cuánto comes. Si te comes 10 pretzels, son dos raciones.

Raciones por envase

La etiqueta también dice cuántas raciones hay en el paquete. Si una caja de galletas tiene 15 raciones de 2 galletas cada una, hay 30 galletas: ¡una para cada niño de la clase! Las mates sirven con las etiquetas.

Calorías y calorías de grasa

A la izquierda figura el número de calorías por ración: la energía que aporta el alimento. Las calorías vienen de grasa, proteínas o carbohidratos. Importan porque si comes más de las que gastas, engordas.

Otro dato clave: calorías procedentes de grasa. Se mira para limitar la grasa a ≤30% de las calorías totales.

Grasa total

Gramos de grasa por ración. La grasa es nutriente esencial para crecimiento y desarrollo, pero sin pasarse. En la etiqueta aparecen por separado: saturada, insaturada, trans.

Colesterol y sodio

Cantidad en una ración (generalmente en mg). Incluidos porque algunas personas deben limitar colesterol y sal en su dieta.

Hidratos de carbono totales

Gramos de carbohidratos por ración. Son la principal fuente de energía. Debajo se detallan: azúcares y fibra dietética por ración.

Proteínas

Gramos de proteína por ración. Tu cuerpo la necesita para construir y reparar músculos, sangre, órganos...

Vitamina A y vitamina C

Cantidades (como % valor diario) de estas dos vitaminas importantes por ración. Otras vitaminas pueden aparecer.

Calcio y hierro

Porcentajes de estos dos minerales clave por ración (como % valor diario). Otros minerales pueden listarse.

Calorías por gramo

Muestra cuántas calorías hay en 1 g de grasa, carbohidrato y proteína. Es igual para todos los alimentos y va impresa como referencia.

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