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Sé un niño en forma

Hay mucha charla últimamente sobre niños en forma. La gente que se preocupa (padres, médicos, profesores y otros) quiere saber cómo ayudar a los niños a estar más en forma.

Estar en forma es una forma de decir que una persona come bien, hace mucha actividad física (ejercicio) y tiene un peso saludable. Si estás en forma, tu cuerpo funciona bien, te sientes bien y puedes hacer todas las cosas que quieres hacer, como correr con tus amigos.

Algunas partes de esto dependen de los padres —como servir comidas saludables o decidir llevar a la familia de excursión. Pero los niños también pueden tomar el mando cuando se trata de su salud.

Aquí tienes cinco reglas para vivir, si eres un niño que quiere estar en forma. El truco es seguir estas reglas la mayor parte del tiempo, sabiendo que algunos días (como tu cumpleaños) pueden pedir tarta y helado.

1. Come una variedad de alimentos

Puede que tengas un alimento favorito, pero la mejor opción es comer variado. Si comes diferentes alimentos, es más probable que obtengas los nutrientes que tu cuerpo necesita. Prueba alimentos nuevos y antiguos que no hayas probado en un tiempo. Algunos alimentos, como las verduras verdes, pueden saber mejor a medida que creces. Apunta a al menos cinco raciones de frutas y verduras al día —dos frutas y tres verduras.

Aquí tienes una combinación que podría funcionarte:

• en el desayuno: ½ taza (unas 4 grandes) fresas en tus cereales
• en el almuerzo: 6 zanahorias baby
• para un tentempié: una manzana
• en la cena: ½ taza de brócoli (unas 2 ramitas grandes) y 1 taza de ensalada

2. Bebe agua y leche

Cuando tienes mucha sed, el agua fría es el mejor calmante. Y hay una razón por la que tu cafetería escolar ofrece cartones de leche. Los niños necesitan calcio para construir huesos fuertes, y la leche es una gran fuente de este mineral. ¿Cuánto necesitan los niños? Si tienes 4 a 8 años, bebe 2,5 tazas de leche al día, o su equivalente. Si tienes 9 años o más, apunta a 3 tazas de leche al día, o su equivalente. Puedes combinar tomando leche y otros alimentos lácteos ricos en calcio. Aquí tienes una combinación:

• 2 tazas (aproximadamente medio litro) de leche desnatada o semidesnatada
• 1 loncha de queso cheddar
• ½ taza (envase pequeño) de yogur

Si quieres algo distinto de leche o agua de vez en cuando, está bien tomar zumo 100%. Pero intenta limitar el zumo a no más de 1 ración (180-240 ml) al día. Evita bebidas azucaradas, como refrescos, néctares y ponches de frutas. Contienen mucho azúcar añadido. El azúcar solo añade calorías, no nutrientes importantes.

3. Escucha a tu cuerpo

¿Cómo se siente estar lleno? Cuando comes, fíjate en cómo se siente tu cuerpo y cuándo tu estómago se siente cómodamente lleno. A veces, la gente come demasiado porque no se da cuenta de cuándo debe parar. Comer demasiado puede hacerte sentir incómodo y puede llevar a un aumento de peso no saludable.

4. Limita el tiempo frente a pantallas

¿Qué es el tiempo de pantalla? Es la cantidad de tiempo que pasas viendo TV o DVD, jugando a videojuegos (consolas o portátiles), y usando smartphone, tablet u ordenador. Cuanto más tiempo pases en estas actividades sentadas, menos tiempo tendrás para cosas activas, como baloncesto, bicicleta y natación. Intenta pasar no más de 2 horas al día en tiempo de pantalla, sin contar el uso del ordenador relacionado con la escuela y actividades educativas.

5. Sé activo

Un trabajo que tienes como niño —y es divertido— es averiguar qué actividades te gustan más. No a todo el mundo le gusta el béisbol o el fútbol. Quizás tu pasión sea el kárate, el balón prisionero o el baile. Pide a tus padres que te ayuden a hacer tus actividades favoritas regularmente. Encuentra formas de ser activo cada día. ¡Incluso podrías escribir una lista de cosas divertidas para hacer, para usarla cuando tu madre o padre diga que es hora de dejar de ver la tele o jugar a videojuegos!

Hablando de padres, pueden ser una gran ayuda si quieres ser un niño en forma. Por ejemplo, pueden llenar la casa de alimentos saludables y planear actividades físicas para la familia. Cuéntales a tus padres sobre estos cinco pasos que quieres dar y quizás puedas enseñarles una cosa o dos. Si eres un niño en forma, ¡¿por qué no ibas a tener una madre y un padre en forma?!