• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Ασκήσεις Ενημερωτικότητας (Mindfulness): 5 Πρακτικές Μεθόδους

Το να είστε ενημερωτικοί βοηθάει τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερα σχεδόν σε κάθε μέρος της ζωής, σαν την εστίαση στην εργασία σπιτιού ή το νιώθημα λιγότερο στρεσ. Η εξάσκηση ενημερωτικότητας λίγο κάθε μέρα σας βοηθάει να χτίσετε αυτή την πολύτιμη δεξιότητα.

Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να εξασκηθείτε ενημερωτικότητα σε πέντε διαφορετικούς τρόπους. Προσπαθήστε να κάνετε όλες.

Καθώς κάνετε κάθε άσκηση, πιθανότατα θα βρείτε ότι το μυαλό σας φεύγει μετά από ένα λεπτό ή δύο. Αυτό είναι φυσιολογικό — τα μυαλά κάνουν αυτό. Το έργο σας είναι να φέρετε απαλά την προσοχή σας πίσω στο πράγμα στο οποίο εστιάζετε. Όσο περισσότερο εξασκείτε να το κάνετε αυτό, τόσο καλύτερα εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να προσέχει.

1. Ενημερωτική Κατανάλωση

Μπορείτε να το κάνετε με μια πορτοκάλι, ένα μήλο, ή ακόμα και κάτι τόσο μικρό όσο ένα σταφύλι.

Ας πούμε ότι αποφασίζετε να κάνετε ενημερωτική κατανάλωση με μια πορτοκάλι. Το έργο σας είναι να φάτε τη πορτοκάλι αργά, χωρίς βία. Η ενημερωτική κατανάλωση σημαίνει να προσέχετε πραγματικά τι τρώτε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση με ανοιχτά ή κλειστά μάτια.

1. Ξεκινήστε κρατώντας τη πορτοκάλι σας. Κυλινήστε την στο χέρι σας. Παρατηρήστε πώς νιώθει.
2. Κρατήστε τη πορτοκάλι κοντά στη μύτη σας. Πώς μυρίζει; Πάρτε μια μυρίσμα της γλυκοπικρής μυρωδιάς του φλούδου της πορτοκάλι.
3. Αν έχετε ανοιχτά τα μάτια, παρατηρήστε πώς φαίνεται η πορτοκάλι. Προσέχετε αν το δέρμα είναι λεπτό ή βουτυρώδες. Αν τη κρατήσετε σφιχτά, είναι μαλακή;
4. Ξεκολλήστε αργά τη πορτοκάλι σας, προσέχοντας πώς νιώθει στα δάχτυλά σας. Παρατηρήστε τη χυμωδότητα, και αν το εσωτερικό της πορτοκάλι μυρίζει διαφορετικά από το εξωτερικό.
5. Σαλιαρίζει το στόμα σας; Πηγαίνετε μπροστά και γευθείτε τη πορτοκάλι σας. Παρατηρήστε πώς νιώθει στη γλώσσα σας και στα δόντια σας. Παρατηρήστε τη γεύση, την υφή και τη χυμωδότητα καθώς τσιμπάτε κάθε κομμάτι αργά. Πάρτε τον χρόνο σας καθώς τσιμπάτε, γεύεστε, μυρίζετε και νιώθετε κάθε δάγκωμα της πορτοκάλι σας.

2. Ενημερωτική Αναπνοή

Με αυτή την άσκηση, εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Θέλετε να προσέξετε την αναπνοή σας με εύκολο τρόπο — επίτηδες, αλλά όχι με βία.

1. Καθίστε ορθίοι με άνετο τρόπο. Κλείστε τα μάτια σας.
2. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς αναπνέετε και εκπνέετε φυσιολογικά. Απλώς προσέχετε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει και βγαίνει. Μπορείτε να νιώσετε την θέση όπου ο αέρας κνηρίζει τις ρινές σας;
3. Προσέχετε πώς η αναπνοή κινεί απαλά το σώμα σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε την κοιλιά ή το στήθος σας να κινείται καθώς αναπνέετε;
4. Καθίστε για λίγα λεπτά, απλώς προσέχοντας την απαλή σας αναπνοή. Δείτε πόσο χαλαρωμένοι μπορείτε να νιώσετε απλώς καθίζοντας, αναπνέοντας μέσα και έξω.
5. Όταν το μυαλό σας ξεκινάει να φεύγει και να σκέφτεται κάτι άλλο, καθοδηγήστε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

3. Ενημερωτικό Περπάτημα

Αυτή η άσκηση αφορά την προσοχή στο πώς κινείται το σώμα σας καθώς περπατάτε αργά.

1. Για να ξεκινήσετε, σηκώστε ένα πόδι και κάντε ένα βήμα μπροστά, σε αργή κίνηση. Παρατηρήστε πώς φυσιολογικά διατηρείτε την ισορροπία σας.
2. Τώρα περπατήστε σε αργή κίνηση, βήμα-βήμα. Παρατηρήστε πώς κινούνται τα χέρια, τα πόδια και τα πόδια σας. Προσέχετε πώς τα γόνατά σας κάμπτουν και ξεκαμπτύνουν, καθώς σηκώνετε το ένα πόδι και μετά το άλλο, ωραία και αργά.
3. Αναπνέστε μέσα και έξω, σε ρυθμό με τα βήματά σας. Δείτε αν μπορείτε να κρατήσετε την προσοχή σας εστιασμένη στο αργό περπάτημα, βήμα-βήμα, καθώς χαλαρώνετε και αναπνέετε.
4. Κάθε φορά που το μυαλό σας φεύγει, καθοδηγήστε το απαλά πίσω στην κίνηση σας. Συνεχίστε να αναπνέετε, μέσα και έξω, καθώς απολαμβάνετε την κίνηση σε αργή κίνηση.

4. Ενημερωτική Λέξη

1. Σκεφτείτε μια λέξη που φαίνεται ήρεμη ή ηρεμιστική. Αυτό μπορεί να είναι μια λέξη όπως «ειρήνη» ή «αγάπη» ή «ηρεμία» ή «χιόνι» ή «φως ηλίου» ή «χχχ» ή «γαλήνη».
2. Σκεφτείτε τη λέξη στον εαυτό σας. Πείτε την αθόρυβα και αργά στο μυαλό σας. Πείτε τη λέξη σας στον εαυτό σας με κάθε αναπνοή που παίρνετε, μέσα και έξω. Κρατήστε την προσοχή σας απαλά εστιασμένη στη λέξη σας.
3. Όταν το μυαλό σας φεύγει, καθοδηγήστε την προσοχή σας πίσω στη λέξη σας, και συνεχίστε να τη λέγετε απαλά και αργά όσο χαλαρώνετε και αναπνέετε.
4. Μπορείτε να το κάνετε για ολόκληρο ένα λεπτό; Μπορείτε να το κάνετε για 5 λεπτά;

5. Ενημερωτική Οδήγηση

Η ασφαλής οδήγηση απαιτεί προσοχή. Είναι εύκολο για τους οδηγούς να αποσπαθούν την προσοχή τους - και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα. Αν οδηγείτε, εξασκηθείτε αυτή τη δεξιότητα ενημερωτικότητας όταν μπαίνετε στο αυτοκίνητο. Βοηθάει το μυαλό σας να εστιάζει καλύτερα καθώς οδηγείτε:

1. Πριν ξεκινήσετε το αυτοκίνητο, πάρτε μια στιγμή. Φέρτε την προσοχή σας στο πώς νιώθει το σώμα σας στην καρέκλα του οδηγού. Είναι η καρέκλα άνετη; Νιώθει μαλακή, σκληρή, κρύα ή ζεστή;
2. Πάρτε μια αργή αναπνοή καθώς εγκαθίστατε στη καρέκλα. Μετατοπίστε την προσοχή σας για να παρατηρήσετε αν τα πόδια σας φτάνουν εύκολα στα πedale. Ρυθμίστε την καρέκλα αν χρειάζεται. Πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή.
3. Σφίξτε τη ζώνη ασφαλείας σας. Πείτε στον εαυτό σας, «Σχεδιάζω να προσέξω ενώ οδηγώ. Σχεδιάζω να οδηγήσω ασφαλώς και καλά.»
4. Τώρα μετατοπίστε την προσοχή σας στα καθρέφτες. Ελέγξτε τα καθρέφτα και ρυθμίστε τα αν χρειάζεται.
5. Πάρτε μια αργή αναπνοή και ξεκινήστε το αυτοκίνητο. Τώρα μετατοπίστε την προσοχή σας για να παρατηρήσετε την περιοχή γύρω από το αυτοκίνητό σας. Υπάρχουν άνθρωποι ή αυτοκίνητα γύρω σας; Καθοδηγήστε την προσοχή σας καθώς ξεκινάτε να οδηγείτε.
6. Καθώς οδηγείτε, παρατηρήστε τυχόν καταστάσεις που απαιτούν να επιβραδυνήσετε ή να επιταχυνήσετε. Συνεχίστε να καθοδηγείτε την προσοχή σας σε αυτό που είναι γύρω σας καθώς οδηγείτε.
7. Αν νιώσετε αποσπάσμενοι ενώ οδηγείτε, υπενθυμίζετε στον εαυτό σας, «Οδηγώ» και ξαναεστιάστε την προσοχή σας σε αυτό που κάνετε.

Όταν εξασκείτε ενημερωτικότητα, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι νιώθετε ήρεμοι και χαλαρωμένοι. Αν συνεχίσετε να εξασκείτε, μπορεί να ξεκινήσετε να παρατηρείτε ότι είναι εύκολο να εστιάσετε την προσοχή σας σε πράγματα όπως η σχολική εργασία ή η ακρόαση. Μπορείτε να αρχίσετε να νιώθετε πιο ήρεμοι και υπομονετικοί στην καθημερινή σας ζωή. Μπορείτε να βρείτε ότι όταν μικρά πράγματα πάνε στραβά, μπορείτε να τα χειριστείτε καλύτερα.