Ασκήσεις με Μπάρμπελ για Έφηβους

Η προπόνηση δύναμης παρέχει οφέλη στους έφηβους. Αυξάνει την μυϊκή δύναμη και τη διαμονή, βελτιώνει την αθλητική απόδοση και ενισχύει τα οστά. Οι ασκήσεις με μπάρμπελ είναι αποτελεσματικές στο πρόγραμμα προπόνησης ενός εφήβου γιατί απαιτούν περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες, υψηλότερο επίπεδο συντονισμού και μεγαλύτερο εύρος κίνησης, σύμφωνα με τον Mick Carper, πιστοποιημένο fitness trainer και ιδιοκτήτης του Complete Nutrition στο Des Moines, Iowa. Ανεξάρτητα από το αν ο έφηβός σας εμπλέκεται σε αθλήματα, θα διασκεδάσει και θα κερδίσει αυτοπεποίθηση με ασκήσεις μπάρμπελ.

Τεχνική

Οι έφηβοι πρέπει να εστιάσουν στην εκμάθηση της σωστής τεχνικής για κάθε άσκηση μπάρμπελ, λέει ο Carper. Οι έφηβοι που δεν έχουν ολοκληρώσει την ωριμότητα τους κινδυνεύουν να βλάψουν τις πλακές αύξησής τους. Οι αναπτυσσόμενες οστές καταλήξεις είναι πολύ πιο ευάλωτες σε βλάβη από τις πλήρως αναπτυγμένες οστές ενήλικων. Οι κύριοι λόγοι που βλάπτονται οι πλακές αύξησης είναι η ανεπαρκής τεχνική και η άρση βαρών που είναι πολύ βαρύ. Ένας έφηβος δεν πρέπει να "max out" σε καμία άρση, προειδοποιεί ο Carper.

Bench Press

Η πιο δημοφιλής άσκηση μεταξύ των αθλητών είναι τυπικά το bench press. Απαιτεί από τον έφηβο να προσκαλέσει πρωτεύοντες μύες και διάφορες μυϊκές ομάδες για σταθεροποίηση. Για να κάνετε ένα bench press, κοιμάστε πίσω σε ένα επίπεδο πάγκιο, σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και κρατήστε την ευθεία πάνω από το στήθος με κλειδωμένα χέρια. Αναπνεύστε και φέρτε αργά τη μπάρα κάτω μέχρι να αγγίξει το μέσο στήθος. Μετά από μια βραχύ διακοπή, ωθήστε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση και εκπνεύστε. Η εστίαση πρέπει να είναι στο ωθήμα με τους μύες του στήθους, λέει ο Carper.

Squat

Αυτή η άσκηση πρέπει να ξεκινήσει μέσα σε ένα ράφι squat με έναν spotter που στέκεται πίσω από τον έφηβο. Η μπάρα τοποθετείται στο ράφι, ακριβώς κάτω από το επίπεδο των ώμων. Βημάτε κάτω από τη μπάρα και τοποθετήστε την πλάτη των ώμων στην επάνω πλευρά της. Κρατήστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια και σηκώστε την από το ράφι ωθώντας με τα πόδια και ευθύνοντας τον torso. Βημάτε μακριά από το ράφι και τοποθετήστε τα πόδια πλάγια των ώμων με τις άκρες των δαχτύλων ελαφρώς εξωστροφές. Κρατήστε το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ευθεία. Αυτή είναι η αρχική θέση. Αναπνεύστε και χαμηλώστε αργά τη μπάρα κάμνοντας τα γόνατα και τους γόνατες. Συνεχίστε κάτω μέχρι η γωνία μεταξύ του επάνω μέρους του ποδιού και των κνημών να είναι ελαφρώς μικρότερη από 90 μοιρές. Εκπνεύστε και σηκώστε τη μπάρα ωθώντας με την πτέρνα και ευθύνοντας τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.

Παρατηρήσεις

Το καλύτερο πρόγραμμα για έφηβους είναι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης, κινούμενων ασκήσεων και πολυαρθρικών ασκήσεων ενίσχυσης δύναμης. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι έφηβοι είναι η υπερπρόσθεση, σύμφωνα με τον Carper. Η υπερπρόσθεση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή άτροφια αντί για μυϊκή αύξηση. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κούραση και πιο ευάλωτο ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανάπαυση και η ανάκαμψη είναι εξίσου σημαντικές όσο η άσκηση. Μια ρουτίνα άσκησης που περιλαμβάνει ενίσχυση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα θα βοηθήσει τους περισσότερους έφηβους να πετύχουν τους στόχους τους χωρίς υπερπρόσθεση.

Previous:

Next: