• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Φυσικές αλλαγές στους εφήβους που επηρεάζουν τις διατροφικές ανάγκες

Ο εφήβος σας θα μεγαλώσει περισσότερο κατά την εφηβεία από οποιοδήποτε άλλο χρονικό σημείο στη ζωή εκτός από το πρώτο έτος, σύμφωνα με το «Nutrition Needs of Adolescents», των Mary Story και Jamie Stang. Το ύψος και το βάρος αυξάνονται, η menstruation ξεκινάει για τα κορίτσια και τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια αναπτύσσουν μυϊκό ιστό και γίνονται σεξουαλικά ωριμοί. Όλη αυτή η ανάπτυξη απαιτεί βέλτιστη διατροφή, και οι έφηβοι έχουν μερικές συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες.

Τα Βασικά

Για να μεγαλώσουν ψηλότερα και να αναπτύξουν μυϊκή μάζα, οι έφηβοι πρέπει να έχουν επαρκείς θερμίδες, πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες, σύμφωνα με τη Story και τον Stang. Ένα κορίτσι έφηβο χρειάζεται 2.071 θερμίδες από 9 έως 13 ετών και 2.368 από 14 έως 18. Τα αγόρια έφηβοι χρειάζονται 2.279 θερμίδες από 9 έως 13 και 3.152 από 14 έως 18. Αν και τόσο τα αγόρια όσο και τα κορίτσια χρειάζονται 34 γρ. πρωτεΐνης την ημέρα από 9 έως 13 ετών, οι ανάγκες τους αυξάνονται καθώς μεγαλώνουν. Τα κορίτσια χρειάζονται 46 γρ. την ημέρα από 14 έως 18, και τα αγόρια χρειάζονται 52. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες παραμένουν οι ίδιες σε όλες τις ηλικίες — 130 γρ. την ημέρα. Για τα κορίτσια, οι ανάγκες σε λίπος αυξάνονται 1 γρ., από 10 σε 11 γρ. την ημέρα, ενώ οι ανάγκες των αγορίων αυξάνονται από 12 σε 16 γρ. την ημέρα.

Ασβέστιο

Μερικά θρεπτικά γίνονται πιο σημαντικά για τους έφηβους, είτε επειδή χρειάζονται περισσότερα από αυτά για ανάπτυξη και ωρίμανση είτε επειδή τείνουν να έχουν χαμηλότερες εισροές. Η Story και ο Stang σημειώνουν ότι οι έφηβοι τείνουν να μην πίνουν αρκετό γάλα ή να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα για να καλύψουν τις ανάγκες τους για 1.300 χιλιογράμματα ασβέστιο την ημέρα. Η ανεπαρκής εισροή ασβέστιου μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση στη μεσαία ηλικία, καθώς οι άνθρωποι καταθέτουν το μεγαλύτερο μέρος της διαχρονικής τους προμήθειας οστέων μάζας στα έτη της εφηβείας τους. Η δημοσίευση Bright Futures της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής σημειώνει ότι το 45 ποσοστό του μόνιμου ενηλίκου σκελετού διαμορφώνεται στην εφηβεία.

Σίδηρος

Η ταχύ ανάπτυξη των εφήβων σημαίνει αυξημένη ανάγκη για σίδηρο. Οι απαιτήσεις σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται για τα κορίτσια μεταξύ 9 και 18 ετών, λόγω απώλειας σιδήρου με την menstruation. Μεταξύ 9 και 13 ετών, τα κορίτσια εφήβων χρειάζονται 8 χιλιογράμματα σιδήρου, αλλά από 14 ετών χρειάζονται 15 χιλιογράμματα. Τα κορίτσια εφήβων επίσης τείνουν να μην λαμβάνουν αρκετό σίδηρο, σύμφωνα με τη Story και τον Stang. Τα αγόρια εφήβοι, ωστόσο, επίσης χρειάζονται σίδηρο για να τρέψουν την αυξημένη μυϊκή μάζα και επειδή ο όγκος αίματός τους επεκτείνεται καθώς μεγαλώνουν. Τα αγόρια χρειάζονται 11 χιλιογράμματα σιδήρου την ημέρα. Οι έφηβοι από χαμηλά εισοδήματα οικογένειες είναι ιδιαίτερα σε κίνδυνο να λάβουν ανεπαρκή θρεπτικά όπως σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο, σύμφωνα με τη δημοσίευση της AAP.

Υγιεινά Λίπη

Αν και οι διατροφές υψηλής λιπαρότητας — ειδικά σε συνδυασμό με अत्यधική σάκχαρα — μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα παχυσαρκίας, οι έφηβοι δεν πρέπει να μειώσουν τα υγιεινά λίπη, σύμφωνα με τον παιδίατρο William Sears. Η εγκεφαλική ανάπτυξη συνεχίζεται στην εφηβεία, καθώς ο εγκέφαλος συνεχίζει να κάνει νευρολογικές συνδέσεις και να καλύπτει τους νεύρους με μυλίνη, ένα ειδικό κερωδές επένδυμα που κάνει τις νευρικές οδούς πιο αποδοτικές. Οι εγκεφάλοι των εφήβων χρειάζονται ω-3 λίπη και ολεϊκό οξύ για να παράγουν μυελίνη, και ο Sears σημειώνει ότι ενώ οι έφηβοι μπορεί να τρώνε κορεσμένα ή υδρογόνωτα λίπη, τείνουν να λείπουν από ποιοτικά ω-3 λίπη που βρίσκονται σε πηγές όπως το σολομό. Οι έφηβοι είναι επίσης πιο πιθανό να τρώνε πατάτες τηγανητές από τρόφιμα υψηλά σε ολεϊκό οξύ, ένα άλλο υγιεινό λίπος που βρίσκεται στο ελαιόλαδο, αμύγδαλα, καρύδες, μακαδαμίες, φιστίκια και αβοκάντο.